健身后如何服用蛋白粉才能增长肌肉？

1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

在运动后30分钟到1个小时吸收比平时更好，在这个时候补充蛋白质比较合适。

不建议在刚运动完时补充蛋白质，刚运动完时进食反而比平时更不宜消化。

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4右谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

2、蛋白粉早上吃好还是晚上吃好？

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

3、蛋白粉运动后怎么吃？

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟。

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片。

4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好水温多少度好

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！

如何选择蛋白粉

蛋白质是身体里肌肉，骨骼，皮肤和其他器官的主要组成物质。蛋白质帮助提高运动表现，修复运动后受损的肌肉，帮助恢复肌糖原。而蛋白质不会被身体直接转化成脂肪（蛋白质在身体里先被分解成氨基酸，然后部分氨基酸在肝脏里会被转化成肝糖，酮体和其他物质但是不会合成为甘油三酯。

蛋白粉大概是世界上最通用的补剂之一（除了维生素之外）因为：

方便：运动后或者间食时冲一杯蛋白粉远比吃10个鸡蛋白或者一大块鸡胸肉简单

健康：一勺蛋白粉大概含23-25g蛋白质，100-150大卡热量，4-9g碳水，2-4g脂肪，25-50mg胆固醇；而一块瘦牛排含24g蛋白质，280-320大卡热量，0g碳水，20-25g脂肪，70mg胆固醇；3杯牛奶（732g）一共有24g蛋白质，444大卡热量，36g碳水，24g脂肪，72mg胆固醇。相同蛋白质含量的情况下蛋白粉的热量，脂肪，胆固醇等都远低于食物

省钱：相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉，牛排等便宜些（在美国是这样，去国内要加上国际运费，可能还有关税，不知道相比如何）

除了提供额外蛋白质以外还有很多其他健康好处比如对免疫力的提高

味道还不错，同时老少皆宜

但是市面上蛋白粉的牌子和品种怕不有上百种，大厂的小厂的，名气大名气小根本没听过的，真的和淘宝上那些仿真的，同一个品牌的旗下又有从低到高不同系列，有选择障碍的我们该如何挑选适合自己的呢？我试着从蛋白粉的不同种类，主要的区别等来提供些经验。

如果不看品牌商标市场噱头等等的话，归根结底选择蛋白粉我主要看这几个东西：

1 何种蛋白粉

简单说，蛋白粉根据来源可以分为：动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常见的植物蛋白为大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。

动物来源的蛋白粉从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍（美国市场上基本95%的蛋白粉都是动物来源，而国内因为某些牌子的洗脑造成很多人吃大豆蛋白，很奇怪）。运动的以人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因（素食者）或者出于补充雌激素的需要（雌激素过低者）。

乳清蛋白 Whey protein

乳清蛋白来自牛奶（牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白；而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以这东西不便宜），因其纯度，吸收率，氨基酸组合等被称为是“蛋白质之王”。乳清是牛奶制造奶酪时分离出来的液态副产品。对于大多数人来说，乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源：口感（最好），质量（最好之一），成本（最低之一）。另外乳清蛋白还有一些常常被人忽略的优点：

含有大量Cysteine氨基酸，帮助身体制造谷胱甘肽GSH，而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基，乃至对抗某些癌症，减低心脏病和糖尿病风险方面有作用

含有人体免疫必须的免疫球蛋白，有效增加白细胞的免疫力

含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸，刺激肌肉合成和代谢，延缓中枢疲劳

乳清蛋白按照其纯度和加工的不同从低到高分为三种：

浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)

使用超滤技术过滤出乳清中的蛋白质，然后干燥制成。蛋白质含量可以从34-80%（一些无良商家，包括很多国内做高仿的，就是用WPC34即最低含量的浓缩乳清蛋白为主料，然后添加一些便宜的非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等使得仪器检测时蛋白质含量显示达标，类似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白质读数的概念）。浓缩乳清蛋白因为其价格较低，通常是蛋白粉中销量最高一种。选择时最好挑有节操的大牌子，或者有注明使用WPC80的牌子（不过不要在淘宝买WPC80粉，WPC80粉是食物原料但不是食物，其含菌量等都没有达到食物要求，在美国向普通消费者贩卖WPC80粉是违法的）

分离乳清蛋白whey protein isolate (WPI)

分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上进一步加工提纯得来的产品，通常其蛋白质含量在90%以上，价格往往比浓缩蛋白高2-3倍。分离乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，口感更好，生物价值更高，更容易被身体消化吸收。

水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)

水解乳清蛋白是把分离乳清蛋白水解过后的产物。水解是身体消耗吸收蛋白质的必要程序之一。直接把蛋白粉提前水解后省掉了身体这一工序，使得身体吸收蛋白质的速度更快。同时水解乳清蛋白会刺激身体产生胰岛素，在运动后和碳水化合物一起能够最大话的补充肌肉。同时水解过后的蛋白粉几乎完全不会造成身体过敏，是低过敏原婴儿配方奶粉的主要成分。

市面上大多数牌子都不是一种蛋白粉组成而是几种的结合，比如浓缩乳清蛋白粉+分离乳清蛋白粉+鸡蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的调和，而分离乳清和水解乳清的多寡造成其价格高低不同

酪蛋白casein protein（又称牛奶蛋白）

牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白，所以又称牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的味道，营养价值，生物价值等基本没有不同，唯一的差别就是身体吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。

激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪，运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”，所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主（别的食物或者蛋白质不能快速吸收等于说浪费了时间）

而酪蛋白一般用于健美选手睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。

常会有人问乳清蛋白和酪蛋白哪个好，其实没有说哪个好，只是用处不一样。

鸡蛋蛋白粉egg protein

很久很久以前鸡蛋蛋白是蛋白粉中最普遍的存在，但是上世纪二战后食品加工技术有了发展，乳清蛋白无论在口味和成本上都完胜鸡蛋蛋白，这东西现在已经不常见了。

植物蛋白粉 vegetable protein

在所有的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。因为这两个含有人体必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2个（动物蛋白含有所有氨基酸，所以动物蛋白要普遍的多）。相比较乳清蛋白来说，大豆蛋白除了不含胆固醇，有植物雌激素（适合雌激素过少的人服用，雌激素过多不好）基本没有什么优势。

2 口味和甜味剂的使用

蛋白粉本身没有什么味道，不甜也不咸，有些如Hydrolystate甚至有些发苦，而大豆蛋白通常豆腥味儿很大。所以绝大部分蛋白粉都会使用调味剂，或者是代糖，或者是天然，或者是两者混合。何种调味剂对蛋白粉的营养没有影响，只是影响口味。但是如果可能的话还是尽可能挑选用天然调味剂的蛋白粉，毕竟代糖尤其是阿斯巴甜（可乐中的主要原料）对减脂效率有影响。市面上使用纯天然调味剂的大厂牌不多，质量和口味都有保证的好像只有Dymatize All Natural Elite Whey Protein Isolate Dymatize全天然分离乳清蛋白。

而蛋白粉的口味也很重要，毕竟一个每天喝的东西如果让人恶心的话是挺讨厌的。毕竟每个人的口味不同，我喜欢的你不一定喜欢。Dymatize的另外一种专门为女性设计的ISO-100的两种口味：奶油小饼干Cookie N Cream和美食家巧克力Gourmet Chocolate倒是有口皆碑。

3 蛋白粉中的坏添加剂

我觉得这个才是最主要的问题。之所以区分好坏蛋白粉关键就是看这个。第一要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler”滥竽充数（老实说如果你仔细看不同厂牌，甚至同一厂牌下的不同系列，基本上越便宜的牌子像前文那样往里加非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等来“提高”仪器检测时蛋白质含量的就越多）；第二，最主要的，要避免那些为了提升口感和浓度而在蛋白粉内放Creamer（类似咖啡伴侣）的系列。众所周知Creamer这个东西说白了就是一堆氢化油转式脂肪和浓缩玉米糖浆，好好的健康食品会被这个搞成垃圾食品。

4 好添加剂

常见的好添加剂有：

卵磷脂 Lecithin – 卵磷脂是从大豆中提炼出来的一种健康脂肪，本身有增强记忆和保护心血管健康的功能，添加在蛋白粉中则可以提高蛋白粉的溶解度，减少结块

消化酶 Digestive Enzymes – 添加消化酶可以帮助人体更好消化蛋白质

氨基酸 amino acid – 乳清蛋白中含有所有氨基酸但并不均衡，有的品牌会添加Glutamine，BCAA和Arginine等运动时身体必须的氨基酸来提高营养成分和价值

CLA，MCT和纤维素 – CLA和MCT都是从脂肪中提取的，有帮助减脂的作用。CLA是共轭脂肪酸，可以抑制脂蛋白脂肪酶的活性，减少内生成脂肪的合成和提高脂肪代谢；MCT全名叫中链甘油三酯，常作为手术后病人的食品补充之一，有提高食物生热效应从而帮助提高新陈代谢帮助减脂；纤维素则是维持健康和加速减脂的必须，这个大家都知道

碳水化合物和脂肪 – 有些健美爱好者喜欢使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉来大量补充营养帮助增肌，不过这一类东西有个自己的名称叫做Mass Gain增肌粉

5 价格

蛋白粉的价格有高有低。多数情况下蛋白粉价格的高低主要取决于其所用的种类（是乳清蛋白还是植物蛋白；如果是浓缩乳清蛋白的话是WPC34还是WPC80？有没有更高级的分离蛋白？水解蛋白呢？）大多数蛋白粉不是单纯一种来源而是根据成分和用处（快速吸收还是缓释）而做成几种蛋白粉的混合，原则之一是排名越靠前的表示其含量越大，虽然具体含量往往不得而知。蛋白粉这东西各家的原料基本都差不多，所以如果同样的大小，一个比另外一个便宜一半，估计便宜的那个用的纯度低比较便宜的原料的可能性大。当然有的时候也要看蛋白粉中是否添加了那些坏的添加物来降低成本，或者是否含有好的添加物增强性能。

我是否应该吃蛋白粉？

这是个很难回答的问题。原则上来说，蛋白粉和所有补剂一样都不是必须的，你首先应该考虑从饮食中摄取足够蛋白质。但是实际生活中很少人能正好吃到足够的蛋白质而食物中其他含有的热量，脂肪，胆固醇等不超标（一块牛肉中除了蛋白质以外还有热量，脂肪，胆固醇等）。所以某些情况下蛋白粉的确是比较方便的替代。另外运动后的补充时乳清蛋白有其他所有蛋白质没法比拟的优势：快速吸收（兑水比兑牛奶吸收的快）。

我该吃多少？

网上有各种说法，从USDA建议量每天一磅体重036g（1斤=11磅，一个160磅的男性正好是58g，12oz的牛排含量）到某些健身教练建议的每磅体重3-4g，到底哪个是正确？其实就普通人来说，每天两个鸡蛋一块肉（相当于036g/磅体重）是最低要求，但不是说不能超过这个量。

有很多的实验表明，适当提高蛋白质摄取对减脂和健康都有好处。伊利诺伊大学曾经做过对照试验，两组类似健康状况和体重的人吃一样的食物，一样的运动量，16周以后按照036g/磅体重的人平均瘦掉12磅，而按照08g/磅体重摄取蛋白质的人平均减掉20磅。但这还不是重点，重点是相比对照组，08g/磅体重摄取的人平均血压，LDL坏胆固醇和甘油三酯水平更低，10年内得心脏病的几率比对照组下降30%。很多实验表明，适当提高蛋白质占热量比例对健康和减脂都有好处。

那么我们应该吃多少蛋白质？我的看法是，普通人基本不运动的，每天保证036-04g/磅体重（或者按照每天热量的18%）就可以满足最低需求；对于运动强度中-高，在减脂的人群来说，需要的蛋白质比普通人要高很多，视运动强度控制在08-12g/磅体重（或者每天热量的30-40%）就很好（换句话，一个115斤的女性，每天60分钟左右运动，一天需要的蛋白质大概在101-152g之间）；而一个以练肌肉为目的的健美狂热者或者运动员每天的蛋白质摄取可以在2g/磅体重以上。

蛋白粉会造成肝/肾衰竭吗？

这大概是网上流传最广的一个关于蛋白粉的谣言了。我以前还专门做过调查，也问过许多编辑，教练等，事实上从蛋白粉在二次大战后慢慢被大量使用到现在，“健康的人”在“建议用量下”还没有一个医学案例能证明“蛋白粉造成肾衰竭的”。蛋白粉会给肝和肾造成额外负担，但这个负担在合理范围之内，只要本身肝肾功能健全的人，不是一天狂喝十几勺的，基本不用担心什么健康问题。

而且无论是乳清蛋白还是植物蛋白都是从食物中提炼而来，不是什么化工厂合成制造的。无论牛奶还是人奶中都含有乳清成分。乳清蛋白也是婴儿配方奶粉的主要成分。在网上有很多极端反补剂者，原来大斌网上就有人为了蛋白粉一事要和我约战的（呵呵），说白了都是对不了解的东西的恐惧。

我该什么时候吃蛋白粉

对于大多数以减脂和强身为主，并且平时饮食均衡的人来说，每天运动后30分钟内补充一勺蛋白粉和一杯简单碳水如果汁或水果等就够（因为这个时间段是所谓的黄金窗口）。如果增肌是你的目的，而且你每天都在做大重量负重训练到力竭，那么你需要的更多。以前我是每天早餐前1勺，运动前1小时1勺，运动后30分钟内1-2勺，睡觉前一勺酪蛋白缓释蛋白粉。

购买蛋白粉该注意什么？

我觉得在国内来说最该注意的就是假货吧，感兴趣的可以百度一下“老岳假粉”看看。蛋白粉这东西制作起来难度不高，某宝上充斥着各种“高仿”，每次看到国内卖的比美国都便宜就让我蛋疼不已。

其次就是仔细看蛋白粉的营养标签（前提是真货，假货他放了什么跟标签也无关）。看到有添加“Maltodextrin”，“Creamer”，“Corn Syrup Solid”，“Hydrogenated Fat”（分别是一种极无节操的代糖，咖啡伴侣，玉米糖浆，氢化油转式脂肪）等的话就赶紧跑吧。

尽量买大牌货不要买些没听过的牌子或者小牌子。大牌子的毕竟有保障一些。我喜欢的几个蛋白粉，ON的Whey Isolate （老牌子，年年获奖，从不打折）， Cellucor的COR-Performance（今年最佳新人奖，惊艳），Dymatize的ISO-100（100%分离乳清，低热量低碳水口味第一）和All Natural Elite（唯一100%全天然不用化学成分阿斯巴甜的），USPLabs的OxyElite蛋白粉（唯一含有CLA，MCT和纤维素帮助减脂的），Muscle Pharm的Combat Powder（好吃，有良心），Muscle Milk等等。蛋白粉的品牌有上百，上面只是我自己吃过觉得还不错的。

最后，别拿那些什么胶原蛋白作为蛋白质来源。胶原蛋白是典型的不完全蛋白，营养价值在所有蛋白质来源中属于低等。而且吃胶原蛋白并不能美容，这个以前的博客文章上已经说过了。

蛋白粉是用来帮助身体摄入蛋白质以增加练后肌肉的增长的，照你的说法似乎是力量的问题，建议你可以服用肌酸，以提高你的运动成绩，只有使你的练习重量增加了，才能更好的刺激到肌肉，对蛋白粉的吸收也更好。。

至于蛋白粉，国内的康比特和外国的韦德，冠军都可以，看你的钱包是否丰裕了。

其他的营养建议你多吃白肉，例如鱼，鸡，虾等。。牛奶，以及蔬菜，水果。

在运动健身的过程中，很多人会被提醒要补充蛋白质，特别是在健身房运，教练可能还会要你吃点蛋白粉。但是很多人对于补充蛋白质的时间会有疑问，运动前补充蛋白质还是运动后？

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运动前补充蛋白质还是运动后

运动后。

虽然运动前补充蛋白质能够提高基础代谢率，帮助身体燃脂，增强运动时的体力水平，但是在运动中补充蛋白质的主要作用是为了补充能量、帮助身体恢复以及促进肌肉增长，相对在运动前，运动后补充蛋白质才能发挥其最好的效果。

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运动后补充蛋白质的好处

帮助身体恢复

蛋白质是人体主要的组成部分，对于人体活动是比较重要的。而在运动过程中，人体消耗了储存的糖类之后，会开始蛋白质的消耗。因此在运动后进行蛋白质的补充可以补充消耗的糖原，给身体提供能量，帮助身体的恢复。

促进肌肉增长

对于想要锻炼肌肉的人来说，在运动后尤其要补充蛋白质。蛋白质是肌肉生长的原料，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度，在肌群的构成、生长和变结实等方面都是起着比较重要的作用的。

解除疲劳

疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5－羟色氨。5－羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

增强系统兴奋性

在运动的时候，机体蛋白质的合成和分解代谢加强;加大运动量训练时，运动员尿液中氮和硫的排出量显著增加，并可出现负氮平衡，血红蛋白，血清蛋白质含量下降和血中非蛋白氮含量增多等改变，高温条件下剧烈运动时皮肤出汗还会丢失大量氮，蛋白质营养可以补充运动的消耗，促进肌肉，血液等蛋白质的合成和组织修复，并且有助于增强锻炼者系统的兴奋性，加强神经反射活动，提高激素效应。

预防运动性贫血

大运动训练的初期，机体由于红细胞破坏的增加，肌球蛋白和红细胞新生的合成代谢亢进以及应急反应时激素和神经体液调节等适应性反应的需要，使蛋白质需要量增加，并发生运动性贫血，运动性贫血发生时，可使运动员的最大吸氧量降低，对酸性代谢产物的缓冲能力减弱，运动耐久能力下降，当蛋白质的摄入量达到2克/千克体重以上时，可防止这一疾病。

避免感染的需要

感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多；由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

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运动后补充多少蛋白质合适

蛋白质摄入量要与运动训练量相协调。

蛋白质的日需要量，一般是每天每公斤1-15g左右，对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。

普通人只是运动锻炼身体，不需要额外补充蛋白质，只要保证日常饮食的正常摄取即可，而力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质，同时应增加动物类如蛋、奶、瘦肉和豆类食品等优质蛋白质的摄入或是适当食用蛋白质粉。

要注意：蛋白质的补充并不是越多越好，摄入过量不仅帮不到锻炼效果，还可能对身体造成伤害。

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运动后多久补充蛋白质

30-90分钟。

运动后30-90分钟内是补充蛋白质的最佳时间，这个时间点是人体对营养物质需求最大的时间，练习部位的肌肉大量充血，是最需要蛋白质的时间，也更利于肌肉的生长，最好搭配碳水化合物一起补充。

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运动后需要吃蛋白粉补充蛋白质吗

视运动锻炼的目的而定。

蛋白份一般是在大重量肌肉锻炼之后喝比较好，并不是运动锻炼的必需品，如果食物中补充了足量的蛋白质的人可不吃蛋白粉的。

而且只是想要通过运动强身健体、减肥增肌没有必要一定吃蛋白粉，而像大重量肌肉锻炼、想要练出大块头、健美型的肌肉男或是日常饮食没有足够蛋白质食物摄入的健身人群，则需要吃蛋白粉。

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运动后吃什么补充蛋白质最好

肉类食物

蛋、禽、鱼、肉、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类像羊肉、猪肉、牛肉等除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。不过肉类食物中由于红色肉类含有的脂肪比较多，想要减肥的美眉还是选择去皮鸡肉、兔、鱼和一些海产品比较好，不仅含有丰富的优质蛋白，脂肪含量还比较低。

豆类食品

豆类食物和谷类食物中也是含有丰富蛋白质的，但是由于其含有的蛋白质缺乏某些必需氨基酸，所以要互相搭配，把谷类和豆类混合使用，才能获得氨基酸比较均匀的蛋白质。

奶制品

奶制品中也是含有比较丰富的蛋白质的，在运动后可以喝上一杯酸奶，可以补充蛋白质，给身体提供能量，加速身体恢复。

我认为你经常会在健身房看到人们在训练后喝一些东西，但这是不同的，因为有很多不同的蛋白质粉，它们有不同的效果。今天我要和大家谈谈蛋白粉。它的作用不仅是补充蛋白质的功能，而且还有其他一些功能。

经常去健身房的人当然可以看到，一些肌肉发达的运动员在训练后直接喝乳清蛋白粉，很多健身运动员在训练后选择吃乳清蛋白粉，以促进肌肉生长，保持体内足够的蛋白质。乳清蛋白不仅可以促进肌肉生长，还可以用来减肥，这一点很多人不知道。

乳清蛋白是一种可以代替食物的物质，因为其中的蛋白质含量很高，很容易摄入，但是它们的味道不是很好，如果我们的条件允许的话，我们可以在食物中摄取蛋白质。乳清蛋白主要是作为一种补充剂，以促进肌肉蛋白质合成，促进肌肉生长，并确保减肥。

如果你每次锻炼后都喝乳清蛋白粉，它并不会起作用。它还需要你有一个特定的计划，比如你是否使用乳清蛋白粉作为膳食替代品，然后添加一些牛奶作为膳食。这会让你有饱腹感，从而让你吃得更少。有很多人早上都来不及吃早餐，但是早餐对我们来说是非常重要的，如果我们不吃早餐，那么一整天都没有精神，所以那个时候我们可以用乳清蛋白粉作为一餐，可以在上班的路上，它不仅方便，而且里面的营养也很丰富，可以让我们迅速得到补充。

当然，早餐不仅仅是喝乳清蛋白粉，我们还需要结合一些食材，比如一些水果或蔬菜，使整个早餐的热量丰富。同时，要去每天的营养目标，比如蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量，然后根据我们身体的变化进行调整。还要注意体脂含量，在训练时测量体脂率。

增长肌肉最重要的营养就是蛋白质(动物蛋白),食物中肉类含动物蛋白最多,健美最好的营养食物是牛肉,其次是鸡脯肉,鸡蛋清等。而豆类虽然含有很高的蛋白质,但那是植物蛋白,对增大肌肉的体积效果很差很差。

要想令肌肉快速增长，时间上和训练质量上要有保障。肌肉的恢复时间一般是48小时，所以，当你训练了一块肌肉之后，要给他48小时的恢复期，要知道，肌肉的增长不是在锻炼的时候，而是在休息的时候，所以，适度的休息很重要，每天要保证10小时的睡眠。

在训练质量上，如果要想增大肌肉块，提倡的训练次数时8-12rm。打个比方，你如果想锻炼肱二头肌，如果用哑铃的话，次数最好控制在8-12此以内。

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考：“蛋白粉”

按照说明使用的量食用即可。

因为每个品牌的配方含量各有不同。日常需要摄入的量、冲调方法、分量就会不一样。

乳清蛋白粉可以配合燕麦或者肌酸一起吃。

乳清蛋白质粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。

乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。

肌酸（英文名：creatine），是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

据中国医学科学院卫生研究所综合分析，我国裸燕麦含粗蛋白质达156％，脂肪85％，还有淀粉释放热量以及磷、铁、钙等元素，与其它8种粮食相比，均名列前茅。燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的47倍和77倍。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙(人生的主要成分)。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达068克。

同时燕麦作为一种古老的粮食作物，生长在海拔1000～2700米的高寒地区，具有高蛋白低碳水化合物的特点；同时燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。

需要注意的是，兑乳清蛋白粉的水，千万不要使用滚开水，用滚开水来兑蛋白粉会破坏营养成份；另外酸性物质也会使蛋白质变性，产生絮状沉淀，影响氨基酸被人体的吸收率，所以也避免使用果汁等酸性饮料与之相兑。