请问：健身房中锻炼肌肉的器材是哪些？

胸部：坐姿推胸器， 蝴蝶机 ，卧推架（平板，上斜，下斜）等等

臂部：二头肌训练器 ，三头肌训练器， 牧师倚等等

腿部：坐式屈腿训练器，卧式屈腿训练器，深蹲架，倒蹬机等等

真羡慕维密上的超模，那么好看的大长腿是怎么来的呀？

细心的小伙伴一定看到了名模们若隐若现的马甲线，紧致的大腿线条美。漂亮从来都来源于拼搏。细想，妹子们都拥有细长的双腿，就再也不用担心冬天穿秋裤显胖了。

如果你依靠节食减肥的方式瘦腿，你的体重一定会有明显的下降，但腿型就未必了。节食减掉的仅仅是体重，腿部还是肉肉的一堆，松懈的皮肤与塌软的身形让身体更无身材可言，更别谈健康了。

但合理的运动却会让身体健康的同时，身材更饱满，肌肉更紧致，线条更明显。很多选择健身的女性，初衷是减脂塑形，但是健身一年以后貌似身体各方面的变化并不明显。

其实想要通过健身减脂的女性小伙伴，首先要知道运动是一件需要长期坚持的事情，正如减肥是终身事业一般；其次，运动强度必须跟得上，长期低强度的慢跑效果并不明显；第三，要注意正确的运动方法。

那么如何才能快速的减脂塑形呢？小编来介绍几个方法。

1 大强度有氧运动

有氧运动主要通过增加心肺功能来消耗身体热量，大部分人喜欢跑步，个人觉得骑行要更好一点。很多人在跑步机上一运动就1个小时，可效果不明显。姿势不正确还可能导致胫前肌受伤。

有氧运动想要快速见效，运动强度的增加必不可少。高强度间歇性有氧运动是很好的方法，选择跑步的小伙伴建议高强度冲刺，中间短暂停留。或者选择健身房的骑行课程，也能够体验挥汗如雨的感觉。

2 腿部力量训练

单纯的有氧运动在减脂的同时也会损失身体的肌肉。肌肉过度减少才是导致身材不好看的关键。适度的力量训练恰恰能保护肌肉，或者适度增肌让身材更完美。对于女性来说做力量训练更关键。

腿举

刚刚开始健身的女性可选择健身房的倒蹬机来加强大腿部的肌肉，大腿肌肉的坚实饱满是决定腿型好看与否的关键因素。

腿举训练也很简单，调整适合的重量，上半身仰卧于背垫，双腿呈90度放于倒蹬机前侧的脚蹬板上，双腿并拢或自然分开均可，双腿分开时注意不要内扣或外展，膝盖始终微曲，蹬腿时呼气，回落时吸气，快蹬慢放，做到力竭。

深蹲

深蹲与硬拉是最适合女性减脂塑形的练习方式。深蹲主要靠大腿与臀部发力，姿势标准可在紧实腿部肌肉的同时翘臀。刚开始训练可徒手深蹲，姿势熟练，体能增加的情况可进行负重深蹲。

深蹲时注意核心收紧，腰背挺直，臀部向后然后向下，身体不要过分前倾，以免膝关节压力过大。动作掌握不到位的话可以使用健身房的史密斯深蹲架来练习，深蹲训练可以放于腿部训练的最后练习。

除了腿举，深蹲之外，硬拉也是很好的训练腿部的动作，小伙伴可选择性训练，在动态力量训练之后，静态的力量训练可以有效平复肌纤维的乱序活跃，小伙伴们可动静结合训练。

高强度的有氧加适度力量训练才能让你的腿更细更有型。羡慕维密天使大长腿的妹子，从运动开始吧！

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

大腿

做各种蹲(箭步蹲、深蹲～)

器械有:史密斯架、深蹲架、倒蹬机、哈客深蹲，腿屈深训练器…

小腿

掂脚尖…

小腿训练器、哑铃提踵、倒蹬…

注意小重量多次数多组数…练完腿不要补充蛋白质

在健身无氧运动领域里，器械分自由器械和固定器械，自由器械就是我们常见的哑铃，杠铃这些，而固定器械则有：龙门架，史密斯机，蝴蝶机，倒蹬机，推肩机，坐姿划船机等。

接下来我就分别来介绍一些这个几个器械的特点：

1龙门架

龙门架是一个综合性很强的器械，它不局限于锻炼我们身体的某一个部位，它可以很好锻炼身体各个部位的肌肉，比如上方的横梁可以用来做引体向上来锻炼到我们的背部肌肉；两边的绳索可以用来做绳索夹胸锻炼到我们的胸部肌肉；或者是站姿绳索下拉来锻炼到背阔肌，同时也可以进行绳索下拉来锻炼到肱三头肌；龙门架下拉卷腹锻炼到腹肌等等。

总之龙门架是每个健身房最常见的器械，也是非常建议大家使用的器械，对于新手很友。

2史密斯机

史密斯机也是一个比较综合性的器械，可以演练健身三大项动作：深蹲，硬拉，卧推，用史密斯去做则是史密斯深蹲，卧推，硬拉，特点是比常规的三大项要简单一些，同时可以很好模拟动作，新手可以把它当成一个过渡器械来使用。

特点则是：运动轨迹更加固定，两边有保护卡扣更加安全，调节重量也容易。

3蝴蝶机

常见的蝴蝶机动作属蝴蝶机夹胸，顾名思义这个器械是用来锻炼我们胸肌的，估计固定对新手也十分友好，可以很容易地找到胸部发力的感觉。

另外蝴蝶机其实对于背部训练也是非常好的，尤其是对背部的斜方肌，你面对这做，反向飞鸟就可以很好地锻炼到我们背部肌肉。

4倒蹬机

倒蹬机你可以把它看作反向的深蹲训练，与深蹲不同的是它更加安全，对背部的压力更小，你可以负重更大的重量。

双脚的距离与肩同宽，脚尖外八去蹬，蹬的时候保证我们的背部始终贴靠椅，下落的时候，大腿去向我们的腹部方向贴近，蹬起的时候，不要让膝盖发生绷直（有超伸的现象，很危险！）保持微屈即可，下落，吸气，蹬起呼气。

5推肩机

这个大家一看就明白是用来训练那我们肩部三角肌的，是哑铃推举与杠铃推举的代替动作，同样的它更安全，对新手也非常的友好，可以更容易找到肩部发力的感觉，背部贴紧靠椅推起，下放的时候不要让你肘部后撤，尽量保证肘部直下往前推，同时大臂平行地面再推起。

6坐姿划船机

大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都可以满足，不过最常见的动作还用用来练习背部肌肉，尤其是对背阔肌的锻炼是非常有效果的，调整好器械，挺直后背，避免耸肩，收紧核心拉动重量，然后缓慢地有控制地回放重量，感受背阔肌的发力。

以上就是健身房常见的运动器械，总结来说器械运动特点就是：轨迹更为固定，相对的更加安全，更容易找到肌肉发力感，更适合新手健身的朋友。

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