肌酸是什么？有没有必要吃？

肌酸是常能听到的运动补剂，运动人士大都知道这个东西，一般的广告对其描述就是能提高运动能力，有助于瘦体重的增加。

那补肌酸到底有没有用，先说结论：有用。但是是针对大强度的运动提升效果明显。

肌酸在人体中是以 磷酸肌酸 的形式储存，95%存在于骨骼肌中，其余部分存在于脑、肾、肝和睾丸中。

肌酸如何发挥作用：人体有一种非常重要的供能系统叫 磷酸原系统 ，主要针对短时间、高强度的运动开始时提供ATP， 参与合成ATP主要原料就是磷酸肌酸 ，并且不管运动的强度如何，所有运动一开始都会用磷酸原供能系统。因为其供能的快速性，所以是极限强度运动的主要能量来源，如短跑（100米冲刺）、举重、跳远和田径的投掷项目，以及体操中的跳马、跳台等。

磷酸肌酸，平时储备很少，主要是应急使用，所以这个系统供能不会超过10秒，然后原料就用光了。所以，从理论上讲，补充肌酸有利于延缓磷酸肌酸的耗竭，并在恢复的过程中促进磷酸肌酸的重新合成， 会提高上述运动的运动能力 。

人每天至多需要5克肌酸 ，人体自身可以合成肌酸，主要部位是肝脏和胰腺，原料是精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸，但合成能力有限，至多就2克。

除了自身合成，就是食物中摄取，日常食物中，肌酸主要存在于肉类中，特指瘦肉，肥肉里没有，蔬菜里也没有。含量比较高的是鱼类和牛肉，牛肉一斤能有两克肌酸。但是烹饪会破坏食物中肌酸，除非你要三分熟的牛排，而且人的饭量也是有限，所以想极切提高身体内的肌酸含量，还是要靠补剂。

从来源我们可以看出，初始肌酸含量最低的人(如素食者)从中受益最大,因为补充剂使其肌肉肌酸含量大幅度增加,表现出更大的运动能力的提升。

体重的变化： 服用肌酸补剂后，可能会有1公斤的体重增加，这与肌肉内肌酸含量的增加会提高细胞内渗透压,造成水进入细胞可能有关。此外,增加肌肉肌酸含量似乎可使肌肉收缩蛋白合成率增加。

肌酸的服用方法： 有研究称，配合糖一起吃，吸收率会提高。 还有要多喝水 ，至少多喝500ml。常用的补充肌酸方式有两种：

        冲击法：先吃5天大剂量，每天20克左右，可以让身体肌酸水平迅速达到很高的水平，然后每天003-005克/kg体重，也就是2-5克进入维持阶段。

        小剂量法：直接每天吃2－5克，早晚肌酸含量也会达到最高的水平。

暂停期：目前没有负面报道，长期服用肌酸有损害，但未来是否会有研究证实其危害性，仍不可知。 个人建议吃一个月，停一个月，肾脏功能异常的朋友，一定要咨询医生 。

肌肉组织的肌酸存储量是有封顶的，长期的肌酸补充不会导致超过这个极值。因此,已经服用肌酸补充剂的人不能从更大的剂量中受益。肌酸不是神药，没必要痴迷，进而承担一些不必要的风险。而且目前也不建议18岁以下者服用肌酸。

增肌的饮食参考：

　　肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

　　减肥的饮食参考：

　　一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。