跑步到什么程度才算达到跑者级别？

我认为把跑步锻炼身体当作习惯了，就是当然的跑者。我35岁前在部队，跑步是家常便饭，后转到地方工作，没条件每天跑，但还是力争有一定的运动量。退休后，有条件坚持跑了，只要不下大雨或有事，都每天慢跑五公里，用35分钟左右，再用25分钟走回来。总路程77公里(手机自动记录)。这样坚持了8年半了，明年2月满69岁，打算跑到75岁再改为走路。支持我坚持跑步的力量是，退休前的高血脂、高血糖、偏胖的问题都不见了！望朋友们都跑一跑吧！愿 健康 陪伴每个坚持锻炼的人！

上世纪70年代的美国人，对于运动 健康 的关注和今天的中国何其相似！1977年《纽约时报》在报道中称，当时的美国正处于” 体育 锻炼爆发期“。而近几年中国跑步人数、健身房和健身会员数、各种马拉松赛事的快速增长和蓬勃发展，也反映了当代中国人对于 健康 和运动的极大关注与积极实践，于上个世纪70年代的美国人有过之而无不及。

跑步作为最便捷、最有效、最普及的一项 体育 运动，御行君曾根据国家体总发布的全民健身调查报告推算，目前约有1600万国人经常（每周至少2次）参加跑步运动。于是问题来了，每当你或你的朋友将自认”比较出色“的跑步成绩晒到朋友圈时，这个成绩到底如何呢？或者是在一个怎样的跑步等级上呢？

网上也有人根据自己的经验和主观判断，将大众跑者（业余跑者）的跑步水平按用时进行了各种划分，有分5级的、10级的、16级的甚至更多等级的，或可作为参考，但却缺乏权威性和科学性。比如，有些文章将5公里跑按用时分为了散步、入门、跑者、精英等自定义的数个级别，其中将用时30至35分钟的人列入”跑者“这一级别，但一个20岁的小伙子和一个65岁的女士都用30分钟完成5公里跑，这两个年龄、性别都不同的人可以这样简单地列入同一个级别吗？答案不言自明。

今天我们从三个视角出发，为普通的长跑爱好者提供三种专业参考，以便每位跑者今后都能客观评价自己或他人的跑步水平或体力情况。或者说，你可以比较明确地知道自己是什么跑步水平了。

第一种视角：通过12分钟跑测试知道自己的体力级别

12分钟跑测试法的创造者是美国人库珀博士（Kenneth H Cooper），他是一位运动学家、运动医学家，也是军医，并被誉为”有氧运动之父“。根据他和他的团队研究制订的12分钟跑测试成绩评分表，你就可以立即知道自己当前的体力级别了。他还另外研究发表了2400米跑测试法，作用相同，有兴趣的朋友可以自行了解。

为什么要知道自己的”体力级别“呢？因为不同性别、不同年龄、不同 健康 状况的人的训练方案肯定是有差别的，应因人而异。在测试得知自己的体力级别后，就可以采用适合自己这个级别的运动健身方案，避免盲目运动。运动和 健康 水平提升后，再进行新的12分钟跑测试，就可以看到自己的体力级别上升了。

在这个视角上，用”12分钟跑“来进行测试，不仅能看到自己的长跑水平如何，不同性别和年龄的人，也都能客观地知道自己的体力情况，并据此展开个性化的运动健身训练。

12分钟跑测试的基本要求是：测试过程中跑者应尽自己的最大能力，尽可能地跑出最大距离。

12分钟跑测试的必须规定：参加测试前应先去医院进行身体 健康 检查；30岁以上的人应先进行6周的预备性锻炼，方可参加测试；跑步测试过程中有眩晕、恶习、呕吐、气短、极度疲劳等不良反应，应立即中止测试。

第二种视解：中国田径协会为大众选手制订的长跑标准

据统计，2018年全国共举办路跑赛事和越野赛事共计超过1300场，总参赛人数接近600万。而仅在4年前的2014年，全年这类赛事总计才51场，这也印证了本文开头所说中国正处于” 体育 锻炼爆发期“的描述。让越来越多长跑爱好者知道自己跑得有多快、水平如何，很重要！

跑得快还是慢，水平如何，必须要有一个参照标准。中国田径协会为大众选手制订的标准，当然是最权威和最专业的选择之一。在2016年6月中国田协公布的《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》中，对全马、半马和10公里跑分别按不同性别、年龄组的成绩进行了详细的等级划分。共有四个等级，分别是精英级、一级、二级、三级。

例如，根据等级评定表，若某个68岁的老先生以3小时49分完成了全马，另有一位28岁的小伙子以3小时23分也完成了全马，则两人均为全马男子组精英级大众选手。而若某位66岁的女士以4小时29分完成全马，则成为全马女子组精英级大众选手。显然，这就避免了日常生活中不论男女、老少、快慢，一律以总用时或配速论长跑水平的不科学、不合理的做法。

你的长跑水平如何，跑完对照下表看看，一目了然：

第三种视角：专业运动的标准，大众跑者看个热闹吧！

在2010年3月1日起实施的《田径运动员技术等级标准》中，列出了5000米和10000米两个项目的标准，如下：

这些成绩标准显然是业余跑者们难以企及的。将上表与田协大众选手10公里跑标准对照，29岁以下男子以37分钟完成10公里跑，属于精英级跑手了，但也只是刚达到三级运动员的标准。

需要说明的是， 尽管10公里的长度就是10000米，在数学上是完全相等的，但它们却是不同的两个长跑项目。10000米跑是在标准场地内进行，每圈400米，场地环境封闭及标准化。但10公里路是在开放环境下的路跑，也没有标准化的赛道和比赛条件，包括有上下坡、弯道、风力和气温等天气因素的影响，跑者实际完成的距离并非恰好是10公里，而是存在一定误差的。如果是马拉松那样的长距离赛事，最终实际多跑数百米，乃至1公里多都是有可能的。因此，并不能简单地将10000米场地赛和10公里跑划等号。

如果有可能，业余跑者可以完成一次10公里路跑，再完成一次标准运动场地内的10000米跑，看看两个成绩、两种场地环境有何差异，便能切身体会两者对跑步水平的不同影响。

实际上，还有一种等级标准，那就是达观、 健康 的心境。既然我们不可能成为专业运动员，也不可能代表国家参加奥运会，那么为了 健康 而跑不正是我们真正想追求的目标吗？若此，速度的快慢，都是浮云！

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跑步是一项非常古老，又有价值的运动。他可以得到很全面的锻炼效果。短跑可以增加速度和力量，让人更强壮。长跑可以提高心肺耐力。都有很好的健身意义。也不要提起跑者就要去跑马拉松，每一种跑步运动的安排都有很好的健身价值。个人认为只要坚持跑步运动，并让跑步运动给自己的身体 健康 带来好处的都可以称为跑者。

同时个人，还有一个观点。就是成为跑者，不是只会闷头往前跑。会为了让自己跑的更好更 健康 而去学习相关的知识，来更好的安排自己的锻炼。这样的锻炼才是对自己身体更负责的一个锻炼。跑步虽然是一个技术相对比较简单的运动，但是也包含很多的细节，这些技术细节可以让你跑得更好更安全。以及变换不同的安排方式可以达到不同的锻炼效果。

跑步到什么程度才算达到跑者级别？

跑者是不分级别的，看速度，看跑量，这些全都是浮云！

只要你养成跑步锻炼的习惯，你就属于跑者，只要你能跑得 健康 ，那你就属于高水平的跑者！

其实现在很多人都对跑步水平化了等级，什么20分钟5km，25分钟5km，18分钟5km，等等等等！

我真的觉得没有意义，且没有必要！

就说我自己吧，刚开始跑5km花18分钟，速度超快，自己感觉很厉害，但是几个月以后，这种跑步方式差点毁了我！

没跑几个月，膝盖疼，脚踝疼，韧带轻微拉伤，每次跑完以后头脑昏沉，精神萎靡，两三天都恢复不过来！

当时我就在想，这种锻炼有什么意义呢？

所以后来我不断降速，到现在我5km一般跑30到35分钟，虽然速度慢了很多，但是身体真的 健康 了，各方面都在向好的方向发展！

对于广大业余跑者来说，我们更应该比 健康 ，谁跑得 健康 ，谁就牛，这才是我们应该达到的目标！

我最佩服的一个人，我家旁边的王大爷，跑步36年，追求极致 健康 跑，跑量小，速度快，但是身体却极好，68岁的人还能慢慢悠悠跑5km，身体没有任何病！

所以我们也没必要追求所谓的等级了，只要你觉得跑的舒服，跑得 健康 ，随心而为，随身而动！

只要你达到了这种境界，你才能真正成为高境界的跑者！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

就跑步运动来说你完全符合，而且水平不低。跑者是跑步人对自己的称呼，也是从跑步中找到快乐的一群人的统称。

当你行走在路上，看到的全是亚瑟士、耐克、NB、李宁，当你能如数家珍滔滔不绝的讲出各款跑鞋的特征；当你虽然已经一把年纪，手机里存的音乐确是激情澎湃的动次大次，联想其这首音乐该对应什么步频、什么配速；当你看见交通指示牌上的公里数，便开始计算自己的完赛时间，此刻是要稳定配速还是要加快脚步；当你远离烟酒，远离油腻；当你出行的第一选择不是开车而是想能不能跑着去；当你和身边的朋友说的最多的一句话，和我一起跑步吧。那么你是一个跑者，而且正痴迷于此。

跑者不只是为了跑步而跑步，而是沉迷跑步带来的感受。

我55了，跑了三年

我是跑步时光机，一位跑了5年步的业余跑者！

随着现在大家健身意识的提高，很多人都开始注重自己的身体 健康 ，而跑步是一项性价比超高的运动，成为了很多人运动健身的首选！

当跑步的人变多了，往往就会有攀比之风！比如，我今天跑得比你快，我跑得比你远等等！于是乎，就出现了跑者等级这样的东西出来！

我们先来看下今年 体育 总局发布的新的田径运动员等级认定标准：

男子标准：

女子标准：

男子要达到六级运动员，全马要能够在3:56:30完赛，半马则是要在1:41:15完赛；女子要达到六级运动员，则全马要在4:22:26完赛，半马则要在1:59:50完赛！

按照你所发的，因为我不知道你是男是女，如果是男的，那么你还没进入六级运动员，如果是女的话，那么你达到了6级运动员的标准！

此外，马拉松还有一个业余跑者的标准，你也可以自己对号入座下：

29岁以下年龄组：

30—34岁年龄组：

35—39岁年龄组：

40—44岁年龄组：

45—49岁年龄组：

50—54岁年龄组：

55—59岁年龄组：

60—64岁年龄组：

65岁及以上年龄组：

因为你是高二学生，所以你的年龄是在29岁以下，你的半马水平处在业余中二级水准！

至于你题目中问道的，要跑到什么水准才能算是跑者级别？

我想说的是，只要你开始了坚持跑步，那么你就是一位跑者！

五十四岁男，60分钟慢跑十公里，算快吗

跑者本身就是模糊的概念，但你是高中学生，说实在的成绩一般，我43岁男！跑步一年！

我43岁，跑步2年多了，今年宜马首马…

作为一个以前的初学者，我能够亲身的体会到那些跑步初学者的痛苦，确实，每个人在刚开始跑步的时候都是一个新手，我们的体力，我们的耐力都非常的差劲！

很多跑步初学者没跑几圈就受不了了，双腿酸软，上气不接下气，实在坚持不下去了，感觉跑步对他们来说就是一种煎熬，就是一种酷刑，就是一种痛苦！

这种感觉我以前也有，那时候简直是难受，后来我逐渐的坚持下去，感觉跑步就变成了一种享受，再也不是那么困难了，现在跑二三十公里都是一件很轻松的事情！

没跑几分钟就坚持不下去了，这确实有点弱，我们得用合适的方法来提高自己的耐力，让自己跑的更远更快！

作为一个跑步多年的跑者，我就来给大家出谋划策，希望大家能够掌握这些方法，彻底的摆脱跑步初学者的阵痛期！

跑步时如何做到坚持，如何提高耐力，如何跑得更远？

1 走跑结合

在刚开始跑步时，我们的体力确实比较差，我们可能在操场上没跑几圈就气喘吁吁，坚持不了，于是很多人直接回家，放弃了跑步，如果这样做，我们永远也得不到提高！

首先我们应该采用走跑结合的方法，跑累了走一会儿，等休息好了再跑，这样走，跑结合的方式不仅可以帮助我们身体逐渐适应的跑步，同时也可以避免身体的受伤！

2 进步的计划

每天我们走跑结合，这样锻炼两三个星期以后，我们的身体已经很好的适应运动，这时候我们就可以执行跑步进步的计划！这个计划很简单，但是却能帮助我们越跑越远！

假设我们跑步的水平是两公里，我们可以每天进步一点点，比如说增加个200米，这对我们来说并不难，然后每增加一次，我们需要三天来巩固，再过三天继续增加，久而久之，两三个月以后你就会发现自己跑步的水平提高的是多么的快！

3 磨炼你的肌肉

如果我们想要更快的提高跑步的水平，那么我们绝对不能忽略自己的肌肉，我们之所以能跑这么久，跑这么快，全依仗我们的肌肉！肌肉越强，我们的水平就能够增加！

所以我们应该学会磨练自己的肌肉，我建议大家采用健身的方法来进行！每天不需要练的太多，坚持20分钟就可以了，这对于增加肌肉的力量，体积有很大的帮助！

4 心脏，肺要强

我们的身体在运动时肌肉会消耗大量的氧气和能量，这就需要我们身体为我们的肌肉提供更多的氧气，更多的能量，想要做到这一点，我们的心脏，肺一定要强！

所以我们可以进行一定程度的心肺功能训练！咱们可以采用短距离冲刺的方法来提高心肺的功能，每天进行八组，每次100米，坚持下来，你就能收到明显的效果！

健身跑步热身多少分钟

　健身跑步热身多少分钟，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身跑步热身多少分钟。

健身跑步热身多少分钟1

　跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

　此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

　 正确的热身方式

　第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

　第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

　第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

　 热身动作不标准会让人受伤

　动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

　头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

　“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

健身跑步热身多少分钟2

　 跑步健身的技巧

　1、步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。

　2、不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。

　3、膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。

　4、“后跟型”与“前掌型”混淆。“后跟型”跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。

　5、不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。

　 健身后跑步应注意什么

　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

　2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

　3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快。

　4、如果是以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　健身之后本来就已经消耗了很多的能量，身体已经出现疲劳感了，所以说，大家跑步的时候需要格外注意。第一点要注意的就是速度，要稳定自己的速度，尽量让自己能够保持稳定的呼吸。跑完步之后，大家不要立即停下来，还要继续做一些简单的动作。

健身跑步热身多少分钟3

　 男性跑步健身特别注意五个细节

　 1、边跑步边HIGH歌

　答案：×

　反驳理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边“卡拉OK”更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅浪费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，如果是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，容易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。

　 2、不要追求“更高、更快、更强”，运动也要量力而行

　答案：√

　支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循循序渐进的原则，在冬天可适当减少运动量。有些人平时没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样容易在锻炼之后体力超支。

　在冬天正式健身时间最好控制在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松，如何确定自己的运动量呢？可以在做完放松之后边走边自测心率（一分钟脉搏跳动次数)，如果心率在（220减年龄)×80%至220减年龄)×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。

　 3、再冷，也要坚持，即便“痛苦地晨跑”？

　答案：×

　反驳理由：跑步一定要在早晨吗？有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。

　在这里要特别提示中老年朋友，在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞，所以老年人锻炼需格外当心。特别是眼下天气转凉，昼夜温差较大，高龄老人最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需量力而行。患有心脑血管疾病的老人身边要备药，最好在子女的陪同下散步、锻炼。

　 4、着短袖、短裤显示运动精神？

　答案：×

　反驳理由：我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着“短打”出门运动，“冻冻身体好、磨炼意志”，而这样的“运动感”并不值得提倡。

　专家表示，冬天运动首先要注意不要在温度过低的时候进行。如果进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则容易造成肌肉和关节的损伤。

　 5、热身运动必不可少

　答案：√

　支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于“太忙”就以每天跑步半小时为限，为了“不浪费时间”，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常容易引发急性损伤。

　正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保护的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会容易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，容易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。