打网球什么样发球最好，怎么提高体能？

不能笼统的说哪种发球最好，只能说哪种发球最有效或哪种发球最适合你。

不同的发球有不同的特点，最好的发球是在你能掌握的范围内，根据对手的接发能力和接发习惯而采用不同的发球策略，从而达到最大伤害或最有利于自己下一拍进攻而使用的方法。

当然发球有很多不同的方法：（以右手为例）

平击发球(flat serve)：这种发球相对于其他的方式，能到达到最快的速度，如果在加上比较刁钻的角度，能够达到缩减对方的反应时间。在右区的内角和左区外角会被经常使用。

侧上旋发球（kick serve):这种发球对发球者而言，由于过网高度高，容错性大，相对安全，一般经常被用作二发。这种球由于落地后弹跳较高，会迫使接发球员难于向前压迫击球，从而给自己留下更从容的反应时间。尤其在左区发对方的外角时，会迫使对方远离场地中心，为自己下一拍的攻击留下更多的选择。

侧切发球(slice serve):这种发球也是球速相对慢一些，但是由于侧切，球落地后会产生更大的偏离角度，会让对手更加偏离场地，一般在右区发对手的外角特别常见。

上旋发球（topspin serve):这种发球比侧上旋发球落地后的弹跳更高一些，会迫使对手的接发点更加靠后，尤其当对方是单反选手的时候，发向对方反手位的时候，对方的接发攻击点会更加靠后。

至于体能的提高，有很多训练方式，由于网球是有氧运动和无氧运动的综合，所以在体能训练的时候要注意这一点，两方面的训练都要进行。

正手：三角肌，如果上旋带得多，小臂和肱二头肌都会锻炼到

双反：协调性，空间判断能力，其余同上

发球：腹肌，三角肌，胸肌，小臂，腿的弹跳力，最关键的还有协调性

经常打球，全身都能锻炼到，特别锻炼体能和协调性

！

这个吗，我知道一份，较详细，供参考 第一周，进行基本训练，如挥拍，体能训练，每周必须进行，下面是每天都进行的 09:00　　　　　早餐

　10:00　　　　　　体能训练

　11:00　　　　　　场地训练

　12:00　　　　　　点心/早午餐

　12:10　　　　　　场地训练

　13:30　　　　　　体能训练（伸展）

　14:00　　　　　　午餐

　15:00　　　　　　语言课程/教学/休息

　16:00　　　　　　场地训练

　18:00　　　　　　休息用茶点

　18:30　　　　　　体能训练（体育馆）

　20:00　　　　　　晚餐

　20:30　　　　　　语言课程/教学/休息

　23:30　　　　　　熄灯

　　周一至周五，学员不可以单独离开学院，除非有训练人员或教练的同意。如果学员们愿意，周五晚上可以去看**，周六和周日日晚上可以自由活动，学员们所有的活动都要由人员进行组织和监督。

　·图书馆

　·学员娱乐室

　·电视教室

　·餐厅—自助餐厅

　·5块红土网球场

　·4块硬地网球场-“技术网球”

　·1块中心网球场-“技术网球”

　·1块室内硬地网球场-“技术网球”

　·1块人工草皮网球场

　·1块沙滩足球或排球场地

　·1块小型球场

　·1块田径跑道

　·设备齐全的体育馆

　·游泳池和花园

　·物理理疗室

　·因特网

　·自助洗衣店

　·体育器材商店

第二周，　进攻练习

●训练方法:

教练把球“喂”到球场任何位置上,球员都必须用正手回击。一组6～8千球,完成6～8组,每组间歇30秒钟。该内容每日训练时间以1小时为宜。

●注意事项:

教练“喂”球时,击球节奏保持匀速状态。

来球偏高时,持拍手相应提高。若正手侧身击球,来球高于肩膀时,应仿效纳达尔高举球拍的动作,又高又快地挥拍。

休息时,调整呼吸,及时擦汗、小口喝水。

斜钱进攻

●训练方法:

教练把球“喂”到球场任何位置上,球员必须始终采取斜线进攻战略,与教练进行对攻练习。一组6～8个球,完成6～8组,每组间歇30秒钟。

●注意事项:

斜线击球时,挥拍手臂模仿汽车雨刷器的工作状态。

击球过网高度以高于球网06米为宜,过低将影响到落点的深度。

以6～8个球为一组的目的在于,培养球员实际比赛时在6～8个回合内取胜一分的能力。

投掷橄榄球

●训练方法:

这是非常有效的发球前的准备活动,男女球员皆适用。持拍手握住橄榄球的一端,投球动作类似掷飞镖,用手腕的力量使橄榄球沿其竖轴呈螺旋状飞行。

●注意事项:

练习时,教练距球员5米左右。练习时间不宜过长,每天5分钟即可。定点发球

●训练方法:

教练在左右发球区外角。中线、内角处各放置3个标志物<9口图示),用以训练球员定点发球能力,每天完成100个即可。

●注意事项:

发球前,必须想好球的落点。抛球要足够高,一发时抛球偏于身体右侧。

将投掷橄榄球的感觉移植到挥拍动作中,与此同时,腿部用力蹬地“推动”身体完成挥击动作。

抢点进攻打上升期(阿加西的法宝)

●训练方法:

记住这条公理,距离球网越近,击球角度越开阔,而对手所面临的压力也越大。

练习时,教练将球拍横放在距离底线两脚左右远的位置上,以提醒球员在击球时不许后退。此项练习每天进行5～10分钟,用以帮助球员建立遇球抢点进攻打上升期的意识。

●注意事项:

条件允许的话请两位水平相当的球员做陪练,二打一的训练效果永远比一对一更有效。

“抢11”比赛

●训练方法:

总共进行3次。前两次“抢11”比赛时,受训球员拥有两次发球机会;第3次时,受训球员只有一次发球机会。此办法在增加比赛难度的同时,意在提高球员对比赛的专注力和一发的成功率。

●注意事项:

每次比赛结束后可依据个人身体情况安排适当的休息时间。

凌空大力抽击

●训练方法:

依照当前网球技术的发展趋势,凌空大力抽击已经成为网球比赛中的制胜法宝之一。每天训练20～30个球,可有效提高球员的手眼协调性和掌握这项技术的熟练度。

●注意事项:

此项练习既适用于成年球员也适用于青少年球员。击球时,过网高度和一定的旋转必不可少。

短球进攻(库里埃的最爱)

●训练方法:

教练给球员“喂”中场短球,球员可利用正手或反手将球打”死”,此练习意在帮助球员提高打直接得分球的能力,并锻炼球员的心肺功能。练习结束后休息2分钟。

●注意事项:

练习时。教练可有意“喂”给球员几个低球。

球员击球时,在注意过网高度的基础上可多加些旋转,使击球更具进攻性。

每天结束其他练习后,完成一筐(约30个)正手和一筐(约30个)反手的短球进攻练习;也可根据自身的技术弱点,适当调整正反手练习比例,练习时间以45分钟为宜。

切记,身体疲劳时勿做此项练习。

放松跑

●训练方法:

球员从底线开始沿中线向前跑到网前,然后倒退跑回底线,1分钟之内往返进行3～5次。间隔30秒钟之后,球员站在边线一端,以某一发球半区的宽度为标准进行左右横向跑动练习,10秒钟之内往返进行6～8次。

●注意事项:

以上练习全部结束后,方可进行放松跑。

第三周，发球练习，让自己有最强的信息，在场上怎么发，发哪里，怎么转，战术是什么，可根据球员自己进行练习，如果喜欢上网，可以把球发叼，等等， 玩游戏，“打耗子”游戏规则，1在场地中放8个标志物，（在发球区内）左右区各4个，任意放置，在你的对手放好之后，你用发球去打，打中了，4个以上是及格，6个以上是优秀，4个以下就要受惩罚，（惩罚自定，一般情况下，做俯卧撑,对手定量，）2在发球区内的边线上放标志物，规则如上，惩罚加倍。3玩家自己完成了这些任务的话，惩罚你的对手，（惩罚自定）第四周，进行理论学习，让教练教学，并结合自己做出自己的技术，战术，为第五周做准备第五周，进行战术训练，1 和你的对手打一场，进行循环赛，输和输的打，赢和赢的打，在自己心中树立战术目的。加深概念。第六周，独特的体能训练6点起床，到3000的地方吃饭，回来再到1200米的地方吃早饭，7点或8点，打扫场地，9点，进行身体素质训练，俯卧撑等，12点，再到吃早饭的地方吃中饭，回来1点到5点睡觉，6点，发球机训练，你站在离底线2米的位置，进行多球训练10点，回宿舍，这是第六周的每天的训练计划第七周和第八周相同，对抗训练，排位赛，赢一个人有5分进账，输的话扣1分，抽签进行，输的人打扫球场，并捡球，第9周，休息让输的人去给赢的人做跑腿，去商店买东西，等第10周换线，根据自己的要求换线。之后和前几周相同到第18周后，出去打比赛，和各路高手经行对打，总结经验，结束

体能训练方法：慢跑，折返跑着陆跨RAN（主要培训步法）

青蛙，的蛙跳（培训大腿肌肉）

俯卧撑，仰卧起坐（主要是训练上身肌肉） BR />网球技能提高：1从一开始的底线对打

很多人不完全集中童年总是场地陪练开始找到感觉，然后退到底线的争吵，充分活动开，怎么也开始了半个多小时。在业余比赛中，有一些额外的场地进行热身，运行明智的裁判在比赛前，你将有5分钟的做法;不耐烦，所以你随便挥舞了几个节拍，派了两个球开始游戏。可以想象，在这个时候没有进入比赛，即使你做了拉伸，慢跑在球上，这是非常奇怪的。由于业余比赛是这样，那么在平时练习的底线是反弹开始，强迫自己用最短的时间，以适应场地，对手和球。后，如果有必要的话，可以有针对性的的小场地削减拉练习。

忘记启动服务

业余选手玩游戏服务，以开始浏览网页，并开始发球，基本上没有“摆脱“一边。我打网球了好几年，你很少看到有人专门抽出时间来练习发球，尤其是第二个发球局，以及双发失误，在比赛中频繁。也许网球场昂贵的费用，这是一个豪华一点。事实上，不要紧，我有好办法：，陪练在平时的练习，不要开始服务的第一拍，发到其他地方，你可以使用。恶习实践服务，同时能够正确的发球还没有准备好将其他练习接发球，节省时间和精力。

3。不要总是站在底线中间的实践

很多人抱怨他们的缓慢移动，脚不灵活。游戏，而不是执行到位击球是无法及时归还。在平日必须进行更多的移动击球练习，公平的球，只要有必要恢复多追了几次，总是会有改善。要知道，本场比赛，谁也不会好心喂球给你更多的实践平日在前面，游戏运行速度。

4制造他们自己的心理压力，我认为这是最重要的工作。探讨一些业余选手的比赛中，平日练习，我相信，绝大多数人都不会超过70％，很多人甚至半发挥出水平的发挥。我们每天的日常实践中，主要的压力下，大量的固定线路多球练习这个有点躺下的工作，虽然量变引起质变的，但网球是不同于其他的运动，训练竞争是完全两种不同的感觉，主要是因为心理因素。在实践中，一定要给自己压力演习的氛围营造的游戏。例如，连续10轮的实践，做10个俯卧撑的错误，两个错误做20个，依此类推。

5刻苦训练，中场拿球紧张的不只是你和你的对手。业余比赛，因为我们都不敢给力，最常见的是，“中场盘球”和“净茶点。”但是，处理的中场拿球经常丢分谁是少数。平日实践中，我们都站在底线鞭，中场拿球懒得去向前，后两跳的战斗，和缺乏旋转。随着时间的推移，形成一种习惯。过程中场拿球游戏的脚步的地方，一定会出现不净，出界。

体验到的球不同的旋转

业余网球界，有一个很多的爱好者，特别是一个奇招，奇怪的殊荣。简单的旋转切割大师们在比赛之前并没有接触到他们独特的旋，上旋，侧悬的话，可能你适应它的音调，其百怪让人头晕目眩的游戏已经过去。因此，我们应该像乒乓球运动员学会处理各种旋转。至于怎么练，“网球”杂志此前已经登陆，翻出来看看，不要做更多的介绍。

7稳定性优于所有

尽管许多书籍已经无数次表示，稳定的重要性，但我还是要强调，打网球是精神，四肢力量不能达到很好的效果。不要行使闭着眼睛乱抡网球，是不是比其他人把球打得更远反弹球练习的运动。持平或上旋球，只要在游戏中，大部分的球到对方底线附近，你是一个强大的对手。

8，不要回避自己的弱点

大多数的业余球员有自己的明显弱点，例如常见的反手技术，很多人只会削减过去或触及过去，没有攻击经常在比赛中，对手多次打击的无奈。在这种情况下，通常，为什么你不多加练习，或侧身正手打反手球。书到用党不想做任何事情，直到硬。经历过很多次了，怎么不长记性的呢？

9面向阳光练习发球

很多的人，为实践服务，总是与他的背对着太阳。然而，在比赛中换边，单数局，将始终为正面临着太阳。这种情况单独遮阳板是没有用的。在和平时期，我们必须经常练习发球刺眼的阳光下，我们必须学会转发折腾，横向折腾，只有这样，才能对抗炎炎烈日带来的麻烦。

记得攻入10做法，忘记

网球比赛中的得分赢得或失去的分数。许多业余球手在比赛中，其中的关键点上的紧张局势，这是很难发挥出应有的水平。任何做法可以在本场比赛的形式，无论是与他们的同龄人或自己，可以设置一个评分规则，努力打好每分钟珍惜每一次出手。这使得这一做法紧凑，质量和效率。在游戏中，但也可以作为一个打习惯的得分通常的做法是网球的一部分，提高心理承受能力。

打网球要不要，有的人需要每天进行长时间、有相当负荷的肌肉训练，才能保持肌肉的活性，有的人只要偶尔练习就可以，训练量也是因人而异。肌肉训练不能随便进行，必须结合自己比赛时的运动量和击球方式。肌肉练习有很多种，俯卧撑练胸大肌，仰卧起坐练腹肌，大家进行的所有肌肉练习都有意义吗？当然不是。任何一项体育运动，都需要使用一定的肌肉。 比如，游泳 和踢足球时需要使用的肌肉就不同，打网球时需要使用的肌肉也不同。说得极端一些，发球、在场地内拼命跑动、随心所欲打出某种类型的球时，都需要使用特定的 肌肉。因此，打网球的人进行肌肉练习，一定要围绕网球运动需要使用的肌肉展开。 打网球都需要使用哪些肌肉呢？通常来说，网球运动需要下半身的力量、耐力、敏捷性、柔软性和速度五大方面，网球专项的体能测试也主要围绕这五大方面进行。 进行同样的肌肉训练，效果可能会大相径庭，越是在相同的时间给肌肉以刺激，效果越好。因此，进行肌肉训练时，一定要有意识地进行。 体轴和腿后腱肌是网球运动中两个比较重要的部分。如果体轴比较稳定，身体就会拥有较好的平衡能力，转身速度也比较快。腿后腱肌位于大腿后侧，有助于向前的运动，而前面的大腿四头肌，则负责制动。一般人的大腿四头肌比腿后腱肌发达，网球运动员就要将腿后腱肌练得更发达一些。体轴稳定、腿后腱肌发达，就能保证你在球场上迅速移动到位。网球被称为脚下的运动，在充分认识体轴和腿后腱肌重要性的基础上进行肌肉训练，肯定能取得不错的效果。 提示 肌肉训练莫忘四件事 ·热身 练习之前，可以做一些体操或慢跑，让肌肉先“热”起来。身体“热”了之后，更容易运动起来。不注意热身，很可能造成肌肉和肌腱断裂。不管在任何季节，热身必不可少。· 放松 肌肉训练会造成肌肉疲劳，甚至引发某种程度的炎症。乳酸（疲劳性物质）堆积过多，一是对身体不利，二来也容易受伤。训练之后，一定不要忘记放松，冰敷、拉伸、淋浴、按摩都有放松的功效，组合使用效果会更好。 ·补充营养 药补不如食补。训练之后，多吃些肉类和蔬菜，不喜欢油腻的人，可以多吃些鸡肉。营养补充好了，不但能缓解疲劳，还能促进肌肉的生长。· 休息 训练后进行充分的休息，是让肌肉发达的一个秘诀。休息并不是只为减少疲劳和炎症的发生，而是为了让肌肉生长。请记住，肌肉是在人休息的时候才生长的。

网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有“间歇”的体育运动。运动员在场地上的时间（即比赛时间）从1小时到3、4个小时不等。比赛时间的长短是不可知的，而且运动员也许在同天还会有其它比赛。尽管场地不算大，但球速很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球。所以身体素质是比赛获胜的重要保障。

根据网球运动对网球运动员身体素质的要求，要想打好网球比赛，运动员需要具备以下几个素质。

1．速度反应速度和全场移动速度。

2．耐力能长时间进行比赛，并且在比赛后期也能打好。

3．力量移动速度快，发球有力，能从底线打出爆发力强而且有良好控制的底线球。

4．柔韧性用协调的方法来运用肌肉和关节，以降低损伤的可能性，并达到对低、中等和高球的回击。

（二）身体素质的构成和概念

身体素质包括一个人所有身体状况。分为五个部分。

1．柔韧性是指关节和关节系统的活动范围。

2．耐力是指低强度长时间身体连续运动和疲劳延缓出现的能力。

3．速度指单个关节或身体做为一个整体配合运动时所花费的时间。

4．力量是指一块肌肉或一组肌肉通常抵抗阻力的最大力量。

5．爆发力是指一块肌肉或一组肌肉在最短的一段时间内普通力量的最大总和。

（三）提高身体素质的方法

1．如何提高柔韧性

以下介绍的基本柔韧性练习方法应在力量训练前和后进行。每天伸展15～20分钟，能帮助运动员提高其柔韧性

（1）伸展准备期 它包括轻轻的重复活动、快步走。慢跑、用脚尖慢跑。慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。

（2）伸展期 一套伸展练习至少应包括对每个主要关节／肌内部分的牵拉，包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。

（3)伸展练习

①身体平躺在地上仰卧在地上，肩上伸，使自己尽量地伸展。持续30秒。

②颈部伸展双腿盘起坐在地上。使下巴触胸。向天上望。向右肩方向侧看。向左肩方向侧看。在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩。重复做左边。每种伸展动作至少要持续10秒。

③肩部伸展

用左手抱住右肘。将其向胸部拉。用手推肘来达到、三角肌的收缩。持续5秒。将肘放于头后重复做。左右肩变换进行。站立；手臂在身后双手交叉伸展。

④三角肌像练习③那样用左手抱住右肘。在头后拉肘部。随后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感。持续30秒。重复右边。

⑤肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支 手慢慢地将手腕后伸（伸展）。将手掌向下，并慢慢地将手腕向下伸。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。两支手臂都要做。

⑥股四头肌伸展直立，用左手握住左踝。持续5秒。慢慢地将左脚跟向臀部拉。重复做另一边，并且每边持续30秒。

⑦大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，将下肢向前或向身体侧面伸， 可选择较舒服的一种。用触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部。持续5秒钟。保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈。持续至少30秒。同样进行另一侧。

⑧后背伸展

平仰在地上。将膝关节紧紧地向胸部抱。一腿伸直，将另一腿向胸部抱紧。重复进行另一侧。

⑨内收肌伸展两腿分开约两英尺。右膝略弯站立。进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。

⑩腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展两脚开立与肩宽，手臂扶墙，约一臂距离。在保持膝关节完全伸展和略微向里牵拉的情况下，慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。两脚的后跟必须要接触地面。牵拉膝关节前部并慢慢地向前移动骨盆，直到腓肠肌有牵拉感。持续30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。

⑾踝关节膝关节伸直站立，使脚尖指向上。两踝分开约12英寸，用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。

2．如何提高耐力

（1）长距离跑。每周进行3次25～40分钟跑。

（2）间歇训练。这包括高低强度混合练习。如：冲刺 100米；慢跑100米；再冲刺100米等。这种练习应持续 20～25分钟。

（3）耐力练习通常要安排在技术训练后，而不要安排在技术训练前。

3．如何提高速度

速度包括两方面：反应速度；协周地完成身体运动所要求的速度。以下练习有助于提高冈球运动的速度：

（1）循环速度练习

①从A处开始

②从A—B采用侧身跑

③从B—C采用向前冲刺跑

④从C—D采用侧身跑

⑤从D—终点采用向前冲刺跑

（2）设圈套练习

①用粘胶带在底线后划出124寸X18英寸的长方形。并以底线做为一条线。

②象图中表示的那样在场地上放5个球

③从底线中间开始，将每个球捡回放在长方形内，捡球顺序按逆时针方向进行

④将放在长方形内的球拿开，以防练习者踏上

⑤在起跑命令发出后用秒表记时

⑥当最后一个球放在长方形内时，停表

4．速度耐力练习

目的：这个练习的目的是，提高网球运动员连续地重复短距离向来球奔跑，并且在此期间不断地起动、制动和 转换方向。这是特为网球运动员设计的练习，这种测试中所出现的运动，经常在网球比赛中出现。

设备：

（1）半块网球场。

（2）秒表。

开始发令：（对面显示）

（1）单打边线，右边。

（2）近斜角，右边。

（3）近斜角，左边。

（4）远角，右边。

（5）远角，左边。

（6）单打边线左。

重复三次。

提高网球运动员速度的最简单的方法之一是，要求运动员设法接着每个球，并且是在球一次弹跳后（不允许在地上弹跳两次）。

5．如何提高力量和爆发力

要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量，如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。

同样建议使用橡胶管。

不提倡儿童过早开始力量练习。而随着年龄的增长，必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲，低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。

用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：

（1）用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。

（2）正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍 动作将球传向同伴的正手边。

（3）反手练习：同正手练习，不同点是反手边。

（4）坐起接球并传出：

一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。

某些选手喜欢在场地上用练习（2）和练习（3）沿底线进行练习

希望可以帮到你~！