有关杠铃卧推，最常见的误区有哪些？

你会做杠铃卧推运动吗？那么对于这个运动你真的做对了吗？接下来让我们一起来了解一下吧！

其实杠铃卧推这个练习是训练我们胸部肌肉的发达，杠铃卧推是专业的健身达人会去学或者接受的训练动作。它能够让你上半部分的肌肉得到很好的锻炼形式。

很多人看着杠铃卧推说它很是简单，其实并不是这样的，刚开始训练的时候，很多人都不能够真正的去完成它。甚至有些人动作不规范！

那么在做的时候，很多细节都是需要我们着重注意，要不然，对后面锻炼会造成很大的影响！

下面我来跟大家纠正一些杠铃卧推中常见的错误方法，希望大家不要犯这样的训练错误，而影响了健身训练的效果。

第一个错误的地方：幅度及杠铃重量的问题

很多练习这项动作人，虽然都是知道这项动作怎么样去做，但是很多人都达不到运行的幅度，而导致运行效果的减小。

所以说，其实杠铃卧推动大部分是训练我们胸部的肌肉，我们在训练的时候尽可能地去接近自己胸部肌肉的位置，这样子才能够呈现出来一种最好的效果，达到增肌的目的。

然后再慢慢地往上推，这样才能够进一步达到效果。虽然说，很多健身达人喜欢用一些大重量的健身器材来训练自己，其实这种方式并不是最好的，反而影响你锻炼的效果。所以说，在选择健身器材的时候，也需要选择一些自己能够接受的器材与重量。这样才能够使之最大程度地对你的肌肉进行刺激，从而呈现最佳的训练效果。

第二个错误的地方：姿势的问题

那么在卧推的时候，其实最讲究的是哪一点呢？没错，就是身体姿势方面的问题。在我们躺下凳椅的时候，要尽可能的让自己双脚之间的距离微微放到后面一些，大概放在膝盖的后部，这样才能够让肌肉得到训练。然后使用你后脚跟的力量，去踩到地上，这样才是正确的杠铃卧推动作。

用身体肩膀部位，去尽力地靠着板凳，但是你要明白，可不是让你的下半身去和板凳接触哦。所以说，在做这项运动的时候，位置和姿势方面都是非常重要。

而且要保持精神的集中，肌肉的绷紧，眼神的注视，这样才更好。

第三个错误的地方：轨迹的问题

很多人在做卧推动作的时候，都在运动轨迹这上面犯了一个错误，都是因为自己的不重视。然而，使得自己的肌肉没有得到应有的训练效果。

我们在训练的时候，要保证自己的运行轨迹是一种倾斜的状态，然后再继续做接下来的动作才可以。

以上就是关于卧推方面，大家容易踏进去的误区，希望大家能够及时改正，让你的健身更加完美。

让你全身抖动起来吧！让你的肌肉开始颤抖吧！让你的灵魂永远活跃起来吧！那么，在训练的过程中，也不要去一味的追求速度或者是数量，而去忽视了质量，那样其实是一点效果都没有的。好啦，今天的健身小知识介绍就到此结束，你有收获吗？

朋友你好！下面我来为你回答：

仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

肌肉合成是通过一系列的动作，当然是正确的动作来提高所针对部位的刺激，平板横杠卧推确实是针对胸大肌最好的动作之一，但是这个动作对刺激胸大肌厚度效果更佳，扩展胸大肌面积比较推荐的动作是平板哑铃飞鸟，胸大肌的延展会得到更多的刺激。

而你所说的握距越宽得到的效果越好这个说法，有点牵强，可以那么说，握距不同对胸部刺激的部位有所区别，窄握更多的是肱三头肌，宽握如果长距减少，短距加多，对胸肌刺激反而减少。

一，杠铃卧推与俯卧撑的区别

首先是杠铃卧推分为：

1，上斜卧推，刺激的是胸的上部肌肉。

2，平板卧推，刺激的是胸的中部肌肉。

3，下斜卧推，刺激的是胸的下部肌肉。

杠铃卧推的特点：

1，重量可以随时调整。

2，动作比较独立，只靠胸部发力，其他部位不会参与进来。

3，对场地要求比较高，需要去专业的健身房。

4，动作比较单一，发力点容易掌握。

常见俯卧撑分为:

1,一般俯卧撑，刺激的是胸的中部肌肉。

2，宽距俯卧撑，刺激的是胸的外侧肌肉和肩部肌肉。

3，窄距俯卧撑，刺激的是胸的中部肌肉和肱二头肌。

4，高脚俯卧撑，刺激的是胸的下部肌肉。

俯卧撑的特点：

1，重量是固定的，不能调整，取决于自身的体重。

2，其他部位的肌肉参与的比较多，不能很好的刺激到胸部肌肉。

3，对场地没有要求，在家就可以完成。

4，花式繁多，发力点不太容易控制。

总结：通过以上比较发现，相对于锻炼胸部而言，杠铃卧推的效果要比俯卧撑的效果好！

备注：杠铃卧推有一定的危险性，在做杠铃卧推的时候最好有人在旁边辅助，如果实在没人可以辅助，那也可以借助史密斯架来完成杠铃卧推。