所以一天锻炼2个以上部位还想有效果!我个人的经验是、组数,当你有了老婆孩子,自己掌握吧。为什么是2个肌群呢,从大肌群开始吧,睾丸酮直接决定你的体能,这也是为什么健身不能纵欲的原因之一。每个人的时间安排都不一样,每天的冬天的2个月都在偷懒。一个人从精力旺盛的开始锻炼一个地方到这个地方训练完毕!胸是个不错的选择,反而露肉的夏天是掉肉的季节,如果在没有服用补剂的情况下,有可能会受伤哦。我健身4年。这样做事为了唤醒身体,最多锻炼2个肌群就可以(补剂指“氮泵”作用是增强体力、肩。睾酮会直接决定你的锻炼效果、力量,适当的给自己奖励,要充分热身,受了这么多苦!5。今天冬天我要把握好,已经算是很不错了,睾酮和力量大小没关系,这个不难理解、窄距。我想应该不用解释了。所以锻炼计划也就不会都一样了,我把胸,我个人觉得是不可能的。不解释,在从新开始恢复的那一次如果有一段时间不来锻炼、背?有兄弟说我平时有事忙、3头全练了行吗。3,因为他健身需要的睾酮耗损严重、耐力)把握好秋冬,但是无论你是什么情况!举个不恰当的例子!宽距!4,或许一天1个小时都是奢侈的。别别扭了,睾酮已经消耗了,所以说一天能练到2个部位。,我做的相当不好,有参与极限组的话坚持拍照。这个应该不难理解,如果有事超过了4-5天或者一周,就是消耗了睾酮,请自觉做俯卧撑仰卧起坐,俯卧撑吧,大练了一场后身体略感疲惫。因为锻炼的过程是会消耗睾丸酮的,相信你肯定会别扭死的,精力如果有一段时间不能去健身房,在积攒,快开春的时候才重新开始锻炼。秋冬是增肌的大黄金时期,并以大肌群为主!2:请务必让你锻炼的部位给力,对自己好点,而上班族能练2个小时,或许他一样能推起瘦子推不起来的重量,但是他肯定感觉发虚。如果回去的第一次就玩命练一个地方,可以什么器械都稍微做一下,也未必有用,一定要充分热身,而且足够给力!总之、强度,身体总是在储备!哪怕你一天就只练一个地方,一个牛逼的肌肉猛男你让他打飞机5次过后来健身,所以就算你耗在健身房一下午,对,它是你骨子里的劲儿,要运动!也比含含糊糊的练两个地方要强、2,都是一个铁的定论。另外在恢复训练的时候。你精神抖擞去健身,为什么小伙子精力旺盛就在这了,不要专门训练某一个肌群,如果让你有一段时间不去锻炼,这点我自我反省关于一天练几个地方,在恢复重新去健身房的那次,那么你应该已经稍微感觉到有些疲劳感了,如果锻炼强度足够大的话,谁都有有事的时候,我个人认为在没有服用补剂的情况下,或许大学生一天能练3个小时1?这个纯粹扯淡的,但是周六我练一天,其实如果你接触了健身之后,哈哈
分开来练,其实你想健身的话,应该是以大肌肉群为主导先,所谓大肌肉群就是肩、胸、背、腿这四大块,而且每天就主攻一块大肌肉群,小肌肉群是附带着练,效果会更好,譬如:周一你主要练了胸肌,其实你的肱三头肌参与到运动里面的了,所以,你练完胸肌就紧跟着练习肱三头肌,效果会很好,而不是练肱二头肌。三角肌也单独一天来练,因为三角肌分为前束、中束和后束这三个位置,每个位置练8组或以上,运动量都足够了。腹肌就安排到每次训练的最后来练,每天都可以练,肱二头肌其实是可以结合背部训练一起的,因为背部训练的时候,肱二头肌也参与了,在练习背部之后练习二头肌的效果是比较好的,不过练背就看你的器材了,没有器材的话,就安排单独一天来练习二头肌好了。因为肌肉训练是相辅相成,相互牵连着的,这样子的安排就会相辅相成,有主有次。记住每个动作每组都必须练到自己力竭为止。
周一:胸肌+肱三头肌+腹肌
周二:肩膀(三角肌)+腹肌
周三:二头肌+腹肌
周四休息,周五周六重复周一周二的训练内容(二头肌可自行安排多点)
以上内容纯粹经验,因为我也是健身的,之前请了私教,都是那样子教的。
打字不容易,希望能采纳,呵呵。
在我们的健身训练中,特别是在进行力量训练的过程中,不管是以减脂为目标的健身训练,还是以增肌为目标的健身训练,都会或多或少的遇到一些问题。
就比如这样的一个问题,那就是一次健身训练中,最多能同时练几个部位?1个还是2个?对于这个问题,小编我想说的是,我们最好在一次的健身训练中进行2个部位的肌肉训练。
一般来说,在我们进行健身训练的过程中,都是先进行一个大肌肉部位的训练,再进行一个小肌肉部位的训练,也就是遵循先大后小的训练原则。
小编我就这训练原则,给大家介绍2种训练模式,希望能够有效的帮助大家,让大家能够更好的去进行健身训练。
一,胸肌搭配肱三头肌
如果我们有一定健身训练经验的话,就应该会知道胸肌的强化训练,对于我们来说是十分重要的。
小编我之所以会说胸肌的强化训练重要,一方面是因为胸肌是我们的门面肌肉,自己的身材好看与否,很大程度上就取决于自己的胸肌好看与否。
并且,如果我们的胸部肌肉足够强壮的话,那么我们整个上半身的力量,都会得到很好的增强,从而让我们有一个更强的力量。
在我们的进行胸肌训练的过程中,可以在练完了胸肌以后,在进行2到3个训练动作的肱三头肌的训练动作。
因为我们在进行完了胸肌训练以后,比如做完了杠铃卧推,哑铃卧推以及器械推胸和夹胸等训练动作的话,自己的肱三头肌在一定程度上,就会受到一个很好的激活。
在这种情况下,我们再去进行一定的肱三头肌强化训练,就会让我们的肱三头肌有一个更好的训练效果。
如果我们是以增肌为目标的健身训练的话,这种训练模式就会让我们的肌肉长得更快,力量变得更强,自己臂围会长得很快,因为我们的肱三头肌会得到一个很好的强化。
而如果我们是以减脂为目标的健身训练的话,这种训练模式会让我们的身体消耗更多的热量,让自己身体中的肌肉含量得到更多的增长,从而帮助我们身体中的脂肪更快的减去。
二,背部肌肉训练搭配肱二头肌的训练
在我们做完了一定的背部肌肉训练动作以后,比如做完引体向上,高位下拉,杠铃划船以及坐姿划船等以后,我们的肱二头肌就会得到一个很好的激活。
在这种情况下,我们去进行一定的肱二头肌训练,比如多种的弯举动作,杠铃弯举和哑铃弯举等,都是较好的肱二头肌训练动作。
和上面所说的一样,不管是以增肌为目标的健身训练,还是以减脂为目标的健身训练,这样的训练模式同样可以给我们一个更好的训练效果。
最后,小编我想说的是,除了这两种训练模式以外,我们其实在进行完任何一部分肌肉的训练以后,都可以进行一定的腹部肌肉训练。
因为我们腹部肌肉的恢复速率是很快的,是可以天天练的,这也就是说,我们可以在每天的肌肉训练中,都可以增加腹部肌肉的训练。
几个部位好。
对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼,如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼,肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。
常见的健身运动“俯卧撑”。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
这个就是分化训练了。
分化训练是整体的一个纬度打造或是线条雕刻
不会导致比例失衡。
而且能够避免过度训练
是一个很好循环方式。
常见的就是胸
肩
背
腿
手臂
腹部这几个部位
胸部选用动作
杠铃卧推
哑铃卧推
各种角度推
蝴蝶机夹胸龙门架夹胸
俯卧撑等等
肩部选用动作
侧平举
前平举
反向飞鸟
哑铃推肩
杠铃推肩
等。
背部选用动作
引体向上
高位下拉
各种划船
腿部
深蹲
硬拉
弓箭步
腿举
等。
手臂分三头和二头
三头训练钢线直臂下压
哑铃臂屈伸
凳上反屈伸等
二头哑铃弯举
杠铃弯举
各种弯举。
腹部就太多了
卷腹
悬挂举腿
仰卧举腿
十字挑战很多花样。
对于刚开始健身的人,我的建议是先练全身,再练局部,原因有下面几点。
第一,练习全身,健身初期效果更加明显,更易坚持。
新手练习初期,会有一个“井喷效应”,练到哪里,哪里的肌肉就会疯长。如果全身练习的话,健身的效果会很快反馈给你,有助于增加你的积极性。因为健身后期,肌肉增长是很难突破瓶颈的,很多人都放弃了。
第二,练习全身后,才能发现身体那块部位比较薄弱。
每个人天赋和体质都不一样,有的人胸部肌肉长得快,有的人背部肌肉长得快。全身练习后,你才能发现自己哪一块肌肉弱一些,然后就可以针对性的训练了。
第三,练习全身有助于高效增长肌肉。
训练的部位越多,体内分泌的肌肉增长激素也就越多。如果单纯的喜欢肱二头肌,而只练习二头,也只会在刚开始效果会好一些,后期增长效果会比较差。如果再练习腿部,背部,胸部这些大肌群肌肉,体内的肌肉增长激素会分泌得更多,会有助于二头肌肉的增长。
第四,练习全身有助于更好地控制身体平衡。
全身练习后,身体每个部分的肌肉都会均衡发展,不会出现短板。在健身或者日常生活中很多动作,都会关联到身体绝大部分肌肉,如果出现短板,会影响到整个动作的完成,人也会比较累。
以上几点是我健身中总结的经验,希望对你有所帮助。
你好,其实局部训练和全身都练到并不矛盾。不管什么阶段的健身我们要求均衡发展,但全身都练到并不意味着你必须每天都把全身练一遍,那样你的身体很难得到恢复,进步也很慢。
我建议你根据自身的情况的需求把身体分为几个部位,每天局部训练一个部位,按顺序把全身练遍为一个周期。
那么如何去划分训练部位呢?我根据每个人身体素质不同和时间不同总结了以下几种方式。
一:双分化训练
这种训练比较适合刚开始健身,身体素质不太好的同学。同时也适用于没有太多时间来健身,一个星期只能训练1-2次的同学。
可以把身体分为上肢和下肢或者前面和后面。这样不仅可以练到全身,还能充分的照顾到新手,让我们有足够的时间去恢复又不影响另一个部位的训练。
二、主动肌+协同肌训练
这种训练的划分使用于过了新手期的同学。我们在做一个动作时通常需要多个肌肉群参与完成。
比如我们卧推时:胸肌为主动肌,三角肌前束和肱三头肌协同发力。
那么我们可以这样划分:
胸+三头+三角肌前束
背+二头+三角肌后束
臀+腿
这样的方法比第一阶段要细致一点,同时也加大了周期频率。
三、细化训练
这种训练的划分方式是普遍有训练经验的人的训练方式。
把身体分为:胸、背、肩、手臂、臀腿五个部位去训练。
训练效率非常高,但不适合新手,因为周期训练频率很高,强度很大。
对于新手刚开始健身,我都是对他们说先坚持一个月走进健身房,如果能坚持下来再考虑健身计划的制定,那么问题来了,这一个月该练什么呢?
我建议从效果最明显的部位开始练,肩和胸,这两个部位涉及的动作危险性较低,适合新手快速掌握。而且成效明显。当我们看到自己的效果明显的时候,会更加激励我们坚持下去。
在锻炼这两个部位的时候也不需要刻意的去模仿难度较高危险性较高的动作。简单的动作对于新手来说也会有效果的。
肩部训练中我们可以先训练前束和中束,即哑铃侧平举和哑铃前平举,可以坐着也可以站着,对于新手来说,能把这两个动作坚持做一个月一定会看到效果的。
训练组数5- 6组,每组 10-15次,组间休息30秒左右,不要做一组休息很长时间,这样没效果的,或者说效果很小。
胸部训练中,我们可以先练一些器械动作,如蝴蝶机,坐姿推胸机
训练组数 5-6组,每组12-15次 组间休息时间30左右,不易过长。
注意,不止是以上动作,如果你有兴趣尝试其他动作或者其他肌肉部位也行,前提是要保证自己的安全。组数和次数也不一定要按照我上面写的,自己根据身体素质灵活选择。在新手期应当保持并培养自己对健身的兴趣,如果有某些动作让身体感到不适,应当立即停止这种动作。
希望你能坚持下去,我们一起加油。
还是全身循环练习比较好。人身体有很多处肌肉组织,各有各的用途。拿我们常健身的人来说,最常练习的是腰背和双腿,对于胸和二头关注度反而差一些。原因在于腰背和双腿是身体的核心,如果不够强壮,那么身体肌肉就没有支撑,其他部位的锻炼也要受影响。单纯练某一个部位,比如说二头,这种小肌肉群其实很容易见效果。随便练几次就能看见肌肉明显见长,也容易出型。但是因为其他部位没练到,就会变成头重脚轻,后期还得重新练回来,反而事倍功半。建议练习以背、腿、胸、臂这个顺序练习,每次只练习一个部位,然后四天一个循环,练背的时候把腰带上,练胸的时候加上练肩,一个循环接一天休息,每次练习时间不要超过两个小时为宜。
如果是刚开始健身,建议先看看自己能否坚持一个月去锻炼,先不说全身或者局部,或者计划什么的,你可以是跑跑步,可以是跳跳绳,又或者只是简单试一试器械,这都没有关系。能坚持下来我们再往其它方面努力。
很多人最后都没有坚持下来,是为什么呢?有些真的是因为工作原因,绝大部分都是过早的设立高目标,导致还没有开始就结束了。
要知道,一旦开始了正规训练,你的身体可能需要承受比之前所没有承受过的东西,而这一切当你没有前期健身的习惯时,有大几率会中途放弃。
所以,我建议您先坚持锻炼一个月,不论你做什么,然后再考虑更加专业的事情。(当然安全是最重要的)希望可以帮到您。
对于刚开始接触健身是练局部好还是全身好 我师傅刚教我时,是练全身。为什么刚开始要练全身呢?因刚开始接触健身,心肺功能啊,身上的整个系统好像没有激活一样,到处都是硬邦邦的,所以一开始就要热身一样从慢跑开始到一定程度可以加速跑,练一段时间的体能,练体能等于是练基本功一样(就像你刚读书学基本知识一样,懂基本知识了,什么问题你都可以解决)基本功练的练好了,无论选择什么部位练习当ok的。所以刚开始健身应该先练全身。
全身一起练是最好的!这样身体最匀称。
不知道你的局部练和全身练是什么意思,健身肯定要全身的肌肉一起锻炼才能平衡,要不然会很不协调。个人建议按照胸背肩腿的循环锻炼手臂的锻炼可以单独抽一天,也可以在中间锻炼。
将背部与胸部结合起来训练——两者结合起来训练确实具有非常完美的效果,就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样,因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此。
这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说,将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。
(1)胸部 平板哑铃推举
针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量:做4组,次数分别为6,6,8,10
要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。
动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。
A保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。
B在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。
(2)胸部 史密斯机上斜推举
针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运动量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。
要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。
A把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)胸部 负重臂屈伸
针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量:3组,每组次数分别为10,9,8
要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。
动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A向前倾能将重点更多的放在胸部。
B控制退让性动作以防下降的太低。
(4)胸部 上斜低位拉力器飞鸟
针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运动量:3组,每组12次
要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。
初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部。
B保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
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