健身减脂期怎么吃 饮食搭配怎么安排

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

到了冬季在室外运动的人会逐渐的减少，天气太寒冷，不注意的话十分就容易感冒了，所以这季节到健身房运动的人就比较的多了。那么健身减肥要吃什么东西呢？本期的减肥饮食，为你解析。

水

水是万物之源，当然人体也离不开水。人体需要足够的水份补充，以维持整个生理机能正常。每摄入一卡路里热量的食物就要同时摄入一毫升的水分才能维持体内代谢平衡。一般人每天需要摄入15～2升的水量，也就是通常说的每天喝八杯水啦。

牛奶

早晚各一杯牛奶，能够帮助补充钙质，蛋白质以及微量元素。医生建议，人体每天摄入牛奶的量大约是250ml~500ml。

鱼类

鱼类富含完全蛋白质；脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸；它还富含无机盐、维生素等，非常利于健身减肥之人食用。例如，新鲜的金枪鱼、鲑鱼、三文鱼都是非常美味的食材。

西兰花

西兰花是营养学家最喜爱的蔬菜之一，因为这其中含有丰富的植物营养素。此外，西兰花含有针对叶酸、叶黄素的抗氧化剂，可降低与年龄相关的黄斑变性的发病率。

魔芋

“魔力食品”魔芋，其中的魔芋多糖，即葡萄甘露聚糖，具有强大的膨胀力，既可填充肠胃，消除饥饿感，减少能量摄入。食用后又可促进肠道蠕动，使粪便软化，加快排便速度。另外，科学研究表明，魔芋多糖能有效阻止小肠对胆固醇、胆汁酸等脂肪分解物的吸收，有辅助降脂的作用，而且还有降糖、预防心血管疾病等多种生物功效，因此，有“膳食纤维之王”美称。对于减重瘦身之人，可以把魔芋粉熬成粥食用，亦或者选择市面上火爆的代餐粥，都是营养又能帮助健身的食物。

第一餐 ：8点-9点左右早上正餐（每天第一餐一定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，来补充你每一天身体的营养及微量元素，不论是加餐还是正餐都不要吃太饱，大概7、8分饱就行来维持机体的新陈代谢，让你的血糖指标稳定在一个值）

减脂阶段的话一定要控制好你每天所摄入的热量和碳水，饮食尽可能的吃的干净，油盐尽量少沾，多吃些饱腹感较强的食物（馒头、燕麦、紫薯、红薯、糙米、玉米等等）

蛋白质：鸡蛋4个（两个全蛋两个蛋清）脱脂牛奶一瓶(可用一杯蛋白粉代替)

碳水化合物：主食50g左右（荞麦馒头、全麦面包、面条、燕麦、红薯、紫薯、花卷都行）

蔬果：60克左右(小番茄或者苹果、橘子等等水果)

如果在早餐与中午正餐之间肚子饿了可以吃些水果代替

第二餐：12点左右中午吃正餐（一定要控制油盐和热量摄入，尽可能的吃水煮，或者少油少盐）

碳水化合物（100g为宜）：米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质200g左右：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、虾均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果100g左右：金针菜、海带、蘑菇、西兰花、豆芽、柿子椒、菠菜

第三餐：三点半左右吃（训练前一定要加餐，训练前这一顿非常重要，吃的好不好会直接影响到你当天的训练质量及效率，且每次训练最好控制在一个半钟之内，能提高你睾酮素及肌肉细胞生长激素的水平；建议在训练前的一顿吃些快碳较容易吸收的食物，少量的蛋白质，例如鸡蛋清、鸡胸丸、蛋白棒均可）

碳水化合物：50克左右(如红薯、紫薯、馒头、全麦面包较为容易吸收的快碳)

蛋白质：鸡蛋清2个-4个、蛋白棒、鸡胸丸（需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我，减脂和增肌必备，热量低饱腹感强）

水果：这里我个人非常推荐香蕉，香蕉的糖分可以迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源，从而来提升你的训练状态及质量，并且香蕉内含钾元素及电解质等等，缓解运动后的疲劳。

在这里跟大家说一下就是加完餐之后要等半个小时以上甚至一个钟左右再去训练，为了避免大家在训练中犯恶心，等食物吸收之后给身体功能然后再去训练，训练质量和状态效果会非常好

第四餐：晚上6点吃晚饭（训练后加餐）

主食：50克-100克(如米饭、面条、馒头、饺子)

　　蛋白质：100克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉一勺半50g左右

　　蔬果：200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　　水果：香蕉一根（训练后吃快速吸收提供能量）

第五餐：晚上8点-9点加餐

水果：苹果、橙子、小番茄、柿子都可以

蛋白质：牛奶一瓶、鸡胸丸1-2包

碳水：少许全麦面包（50g左右就可以了）

晚上九点这餐只是给大家一点建议，大家可以借鉴着来吃，根据自身情况，毕竟减脂期要严格控制碳水和热量，平时的饮食中少吃多餐，能吃水煮尽量吃水煮来控制油脂、盐和热量方面，希望大家在减脂过程中能管住嘴，迈开腿，离你想要的身材更近一步！！！