长期运动的人应多吃什么食物？

1、碳水化合物

碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物（如谷物、荞麦、水果和蔬菜）能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质，如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。

2、蛋白质

蛋白质是构建体内肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大，但补充蛋白质还是必要的。

3、含有乳酪和葡萄干的全麦饼干

含有奶酪和葡萄干的全麦饼干，带有新鲜草莓的燕麦粥，含有坚果和干果的低脂酸奶，带有豆泥和新鲜菠菜的全麦面包，带有新鲜西红柿、胡萝卜和青椒的意大利面；

用黑面包、火腿和奶酪制成的三明治，鸡蛋和全麦吐司，瓜类、黑莓、蓝莓制成的水果色拉。这些简单快速的低热量食物组合，能够在运动前后帮助补充体力，提供身体所需的能量。

4、毛豆

可以去买已经去壳的毛豆，或是花上十多分钟自己准备，简单的盐水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质，但仅含有90卡路里。

5、鸡蛋

煮鸡蛋可以算是最省事的零食之一，它自带包装，只需敲开剥皮就行！而它的制作方法也非常简单，只需要中火煮几分钟，你就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。

煮鸡蛋虽然营养丰富又不会让人发胖，但是吃太多会影响消化，每天最好不要超过1个。

6、酸奶

在你出门运动前，不妨将一小杯酸奶扔进包中，几个小时后你就会发现自己有多么明智——酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。

7、香蕉

运动时，微量元素会随着汗液流失，在运动后吃根香蕉有利于补充钾钠元素。香蕉还富含维生素，携带和食用都是超方便的！

8、牛肉干

便捷包装的牛肉干也许不是你减肥的首选，但是它低脂又富含蛋白质，最重要的是它足够方便，甚至不用提前准备，只要运动之后去趟便利店就行。

参考资料：

人民网运动后怎么吃更健康 8大食物运动后吃最好

健身过程中消耗了大量维生素，需要及时补充各类维生素，我们可以选择一些维生素补充剂，补充起来也非常方便。试试汤臣倍健多种维生素片，对身体健康有好处，每天一片，补充多种维生素和矿物质来，提高你的免疫力。

如果你每天饮食能做到多样化，那就不需要复合维生素，之所以你看很多健身的人每天去吃复合维生素，是因为做健身餐真的麻烦，要计算热量，每天都要做，或者一次做出很多天的。人都容易犯懒，所以一般人都会每天都做同样的食物，这样方便制作，而且热量也好计算，但是这样就会造成摄入的食物比较单一，所以才会去吃复合维生素。

如果你时间比较充裕，可以自己做很多料理，而且喜欢不同搭配的健身餐，可以很好的计算热量，那你营养摄入就很均衡，就没必要吃复合维生素了

你的问题问的不是很全面，因为健身完后，需要补充的营养很多，你是缺乏维生素而补充那，还是听谁说需要补充．维生素分为脂溶性和水溶性，脂溶性可以在体内长期储存，水溶性一般根据个体差异，几个小时可以排出体外，所以你可以补充水溶性维生素，但是由于水溶性不会储存，所以如果补充至少两周以后才会起到效果．有很多种补充方法，最便宜的是去药店买善存或是金施而康，在早餐时随饭一起服用，或是离训练最近的那次饭时服用，都是缓式释放可以慢慢吸收．

但是请不要忘记，营养分为六种，光补充维生素是不可以的，碳水化合物，蛋白质，脂肪，水，矿物质缺一不可．

健身首要是理解健身的含义．

想要增加肌肉，可以多吃一些高蛋白、高维生素、高碳水化合物的食物。比如以下几类食物：

1、高蛋白肉类：像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充。

5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择。

注意事项：

1、训练过后如果没有及时补充足够的营养会影响恢复和运动表现，想要增肌，就要抓好时间吃进营养。

2、锻炼也需要适量，如果太勤快，肌肉水平只会降低。小肌肉群体至少需要48小时的恢复，大肌肉群体至少需要72小时的恢复。

人民网—健身后增肌吃什么好？健康健身增肌饮食指南

对于健身人士来说，运动期间对身体需要的营养与能量要求会更高，所以，建议健身人士可以按照自己的实际情况补充一些复合维生素。维生素品牌的话，像汤臣倍健、21金维他这种品牌的复合维生素，按照男女、年纪等都出了针对人群需求的产品，会更符合不同人群对维生素等营养的日常需求，搭配更科学合理。同时，维生素原料主要来自帝斯曼，是一家拥有70多年维生素的生产商。因不同维生素之间需要协同，选择复合维生素，补充维生素的效率也更高，可以帮你满足运动的一些微量元素所需，提升身体免疫力咯。最后也要提醒一点，运动健身都要按照自己的实际情况，循序渐进逐步提升，保持一个适合自己的科学运动量和运动频次。欢迎点击了解更多相关信息！