健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我们将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。
为 什么要每天吃六餐呢？并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉 增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的 营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。
1每天每公斤体重至少摄入05克蛋白质。
2每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。
3训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。
4早餐不容错过。
5远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。
6使用营养补剂来提高训练和营养的效率。
把上述策略综合起来，形成的饮食计划，才是你健美饮食的基石。
虽然你的遗传基因，以及你每一餐的组成成分，可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率，但在过去的五十年里，每天吃六餐，似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。
除 了使用营养补剂之外，健美运动员以及其他力量项目的运动员，还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员，曾经采用过一种叫做“所见即所吃”的饮 食方案，也就是看见什么食品，就吃什么食品。当然，他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候，摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不 论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了，但是，只要肉还没有吃完，他们就会强迫自己继续吃，直到再也无法咽下一口为止。
听起来很原始是吗？以今天的标准来看，的确是这样。但是，这种方法对很多人都很有效，能帮助他们练出更强壮的肌肉块。
不过，大多数人采用这种强迫进食方法之后，最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清，而吃大量的全蛋一样。
时代已经变了，现在，你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间，摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说，是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。
在制订饮食计划的时候，你需要做出明智的选择，不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具，创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。
充分利用今天先进的运动营养品，比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙（HMB）、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化，而且，它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单，更方便，不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。
每天的六餐中，有三餐的时间安排是非常重要的。
早餐
早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他 时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起 床后能立即摄入。
训练后
训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用 由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常建议在训练后立即摄入30〜50克蛋 白质，以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说，我们还建议在力量训练后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。
训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质，可以抑制皮质醇的水平，防止身体分解破坏肌肉组织。此外，此时摄入的营养物质，也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质，都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。
睡觉之前
在睡觉期间，你将有6〜9个小时不能进食，为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化，对于大多数健美运动员来说，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。
此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂，比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很长时间内，给身体稳定地供应氨基酸。
如果你手头只有乳清蛋白粉，可以用纯牛奶来混合它们，或者在混合乳清蛋白粉的时候，加点花生酱，以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说，睡觉之前不能进 食，但是，只要你的进食量不大，不会导致睡觉时胃肠不适，睡觉前进食是完全可以的。而有些健美运动员，为了避免连续8个小时的无法进食造成肌肉的分解代 谢，甚至改为在24小时内分两次或者更多次，进行较短时间的睡眠。
如何轻松安排进餐
上面所说的三个进餐时间显然是非常重要的，但同样重要的是，再安排三次或者更多次进餐，以便使你的能量和氨基酸供应更平稳、更充足。问题是，我们怎样付出最小的精力和时间，来做到这一点。
首先，不要怕做饭。最好的办法，就是每周安排一次，把一周要吃的食物提前全部准备好，然后放在冰箱里冷藏起来，在进餐时间，只需用微波炉加热即可马上食用。对于饮食结构比较简单的健美运动员来说，做到这一点并不难。
你首先要准备的是高蛋白食品，比如鸡胸肉、煮鸡蛋等。随后需要准备消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦饭、糙米饭、烤红薯等。之后，再准备一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素，以及重要的植物性化学物质，对健美运动员是非常重要的。
你只需要一个烤架或电饭锅，就能同时烹制六块或更多块鸡胸肉。当鸡胸肉熟了之后，分别用干净的小塑料盒装起来，以方便你在上班或者上学的时候携带。
为了确保方便省力地长期坚持一天吃六餐以上，建议你配备好以下器具：大冰箱、电烤箱、电饭锅、大蒸锅（方便你蒸蔬菜、红薯、山药等）、微波炉、塑料饭盒和保温饭盒。
正如我们前面说过的，历史已经证明，每天只吃三餐并没有什么错,你没有必要整天围着饮食转。只是因为，每天吃六餐或更多餐，可以更好地促进肌肉增长和体脂减少。
你不妨严格坚持一日多餐两周时间，以便亲身体验其效果。不过，刚开始，最好是循序渐进地增加每天的进餐次数。两周之后，你将看到和感觉到体形、身体的恢复能力、食欲以及体能水平（尤其是在训练期间的体能水平）的显著变化。
如果你非常在意自己的体形，希望在健身房里的努力能获得最大的回报，养成少吃多餐的习惯，几乎和刻苦训练同样重要。
Tips
关于少吃多餐的科学研究
大量的研究表明，食物和营养补剂既能直接又能间接影响你的激素水平，包括胰岛素、皮质醇、睾丸激素以及很多其他激素的水平。这些激素对身体的新陈代谢状况具有很大的影响。更好地控制身体的新陈代谢状况，能帮助你更好地促进肌肉增长和体脂减少。
我们摄入的食物大都是具有生热作用的，也就是说，在我们摄入蛋白质、碳水化合物或者脂肪之后，身体在消化吸收它们的过程中，也会消耗掉一些能量。而与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的生热作用是最大的。
不过，食物的生热作用并不是随着食物的摄入量增加而增加的，当你的热量摄入量达到几百千卡之后，食物的生热作用就会平稳下来。由此可见，与多吃少餐相比，少吃多餐可以使食物的生热作用最大化，从而使你的新陈代谢提升到更高的水平。
不论少吃多餐是否会使健美运动员的新陈代谢水平提高，高强度训练本身已经足以使他们的新陈代谢水平提高了。也许，对他们来说，更重要的是少吃多餐，可以更好地控制血糖和胰岛素水平。
与 每天吃三顿大餐相比，每天吃六顿，可以使你的碳水化合物摄入更分散。从实际效果上来说，每天吃六顿，就好比是全天选择了摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物 食品，比如燕麦或者山药（对健美运动员是有益的），而不是消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如白面包（对健美运动员是不利的）。
这样就能确保身体获得充足而又不过量的保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外，少吃多餐不仅能帮助你摄入高质量的食品，确保更好的肌肉增长，还能帮助你控制饥饿感以及对食物的渴望。
在 众多关于进餐频率与运动员身体成分的研究报道中，有一项研究要求12名拳击运动员每天仅摄入1200千卡热量。其中一组采用少吃多餐的方式进餐，而另一组 受试者则采用普通的一日三餐。两周结束之后，虽然两组受试者体重减轻的程度是一样的，但是，一天吃六餐的受试者，肌肉减少的数量，显著少于一天只吃三餐的 受试者。
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根据中国居民膳食指南推荐，绝大多数人每日推荐不论食用鸡、鸭、鱼、虾，还是牛、羊、猪等，总之这些‘肉’的总量在100-150克之间就足够了。可以说，这个标准适用于绝大多数的健康人群。我们可以把这分配在三餐中，也就是说，每餐一两肉其实就差不多了。
如果是一块精瘦肉，大概就是三指来宽的样子；如果是鱼虾，一个掌心就在75克左右。如果你一顿吃了这么多，一天2-3顿，你的食肉量就基本达标。当然，现在更多的人对比一下这个标准，食肉量其实是远远超标的。
扩展资料：
具体到每一个人，还可以根据自己的年龄、身形、身体状况和每日的运动情况来做一些微调。比如一个人高马大的男性，每日食肉量在3两（150克）甚至再多点也都可以；如果是个每日保持高强度运动的运动员或体力工作者，就算放到半斤（250克）也不过分。
但如果你已经是胖身材，甚至有了代谢疾病，那么100克每天就差不多了，切莫贪食。
除此以外，在生长发育期的青少年，吃肉量可以比这个标准多些，但也别超过太夸张；如果是大病初愈的人，只要病情允许，也应该适当增加蛋白质摄入量，这会有助于他的身体康复。
人民网——无肉不欢者必看的吃肉指南 每天该吃多少肉
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。
对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂
对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料
应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复
在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
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