今天去了健身房办了张卡，想知道怎样才能有效率的锻炼和减肥

减脂和增肌可以兼得 但是后者的效果会比较慢 因为大量的有氧运动会消耗很多肌肉 所以在增肌的时候有氧必须少做 所以就减的慢 ， 给你一个两天的训练计划 适合新手做半年 动作什么的 自己去健身房问大佬或者教练。 第一天 慢跑热身十分钟 平板卧推 哑铃平板飞鸟 杠铃颈前推举 侧平举 颈后臂屈伸 绳索下压 以上动作 没个四组 每组十二次左右 用你只能做十二次就做不动了的重量去做。 以上动作做完 慢跑二十分钟 速度自己掌握 第二天 引体向上 高位绳索下拉 深蹲 组合器械腿屈伸 杠铃弯举 哑铃交替弯举 也商十二次 四组 用自己只能做十二次左右的重量 去做 慢跑二十分钟 第三天休息 第四天做第一天的那些 以此循序渐进 饮食方面 多吃 牛肉鸡蛋牛奶 动物蛋白高的食物

　　应该是说新手不适合强度太大的训练，器械的话每样都可以强度很大，当然新手更适合组合器械，因为杠铃哑铃的动作轨迹不好掌握。

　　腹肌要全面练才会有很好的六块，八块加人鱼线，不能指望2,3个动作练好，全身都练效果好，所以计划是全身的。

　　首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

一般来说是后期自己去运动到前台刷卡才算开卡，但是有的健身公司有自动开卡日期。即使你没去健身，在一定时候内健身卡会自动开卡算时间。所以，办健身卡的时候一定咨询销售人员问清楚，健身卡的合同也要认真看一下，如果和业务员有其他特殊情况或者什么优惠，请业务员在合同上注明。希望对您有帮助。