我的骨头很硬，练瑜伽动作做不标准怎么办

其实，我们所谓的“骨头很硬”是一种肌肉的僵硬。身体很硬，弯下腰手只能垂到膝盖下面，这不仅仅是身体很硬，更多的因素就是气血不通的问题。气血通畅，身体会因暖而自然柔软。身体的僵硬，往往因缺乏运动，而气血没有流畅的效能，故此会硬一些。

而大部份人的观念多半建立在，瑜伽就是要筋骨很软的人在学的，而最终目的是可以把脚放在头上，那么你可就错了喔！ 很多真正的瑜伽大师都是男性，而且不乏上了年纪的长者，且他们可能也不是大家想像中的大瘦子。

瑜伽练习并不要求练习者一定要做出高难度的，让人感觉“不可思议”的动作，瑜伽练习的优点在于，即便是身体僵硬的人，一旦产生了练习瑜伽的念头就可以马上开始，就算没有百分百的完成体位，在努力、专心的练习过程中，也同样可以通过刺激身体的相关部位，起到锻炼身体的功效。换言之，只要做到你身体的极限，就有效果。

所以说，瑜伽的魅力与精华就在于不管自己身体的软硬程度如何，只要在锻炼的过程中，体会身体的变化。从瑜伽的运动量来看，消耗的卡路里可能并没有通常的有氧运动那么多，但坚持正确的瑜伽习练的话，塑形和改善体态气质方面的作用会非常显著，很适合不喜欢高强度运动又有健身需求的女生。

问题比较大条 斜方肌大小不一很好纠正 单边哑铃耸肩即可 但从图中看 肩胛骨外展严重 肩关节下滑 大圆肌和小圆肌显然力量匮乏 相对的造成前锯肌力量过大（肩胛骨正常应该紧紧的束缚在背部 外展到这种情况一种很畸形的状态 在非洲难民中很常见 最有名的典型就是李小龙） 并不是简单的肌肉问题 现已造成胸廓变形了（你不但左肩比右肩低 宽度也大出至少2cm 你仔细看看 肋骨也被扯开了）

医生不知道看过没 先拍个片吧 训练方法的确有 但丢个方案盲目的训练只会加重问题（强的更强 弱的更若） 别怕花钱到专业的康体中心找专业的塑形师帮你计划调整

你好很高兴解答你的问题，我是国家职业健身教练多年的经验告诉你，动作做不好会练偏的。但是明显的肌肉一边大一边小，只存在与抗阻力初级者，第一动作掌握不好，第二肌肉围度太小就看着很明显了(就相当于1块钱跟10块钱你觉得差好多，但是10001块跟10010块你觉得差别就不大了) 希望能帮到你

健身的时候一定要注意标准，平时在生活中，特别是刚开始健身的过程，一定要强调一个规范的动作性规范的动作，可以让我们有目标性的获得更好的动力，也会获得增加肌肉训练的效果。但是健身的动作不标准，对人体也是会受到影响。有的时候我们会在网络上看到一些教练达人，在健身的时候他们的借力非常的轻松，有些动作不规范也是有的，但是他们的肌肉却非常的大。

增肌增力

本身的体型非常美的话，看起来还是非常有美感，动作规范也可以增加肌肉和增加力量，这一点是特别重要的。训练的时候一定要要求质量，并不是要求数量，每次在训练的时候不能一味的要求总数，一定不要盲目的去增加肌肉的训练。这样我们会起到反作用，反而起不到核心的本质，在训练的结果就会大打折扣。

健身大神

有些健身大神在表面上看来动作好像有一些不规范，但是实际上他们对肌肉的控制非常的有水平，比一些小白强太多了。对于普通的爱好者在健身的时候一定要有一个正确的方式，特别是借力的时候，一定要有规范的动作，这样才会有效果，也会让我们的机能大大的增高。在训练的时候，要知道不规范的动作可以增加风险，不得不承认健身当然会让我们的身体更健康，也会非常的美观。

健身的初衷

大多数的人在健身房健身的初衷都是为了让自己塑造体型，减肥目的也是让我们的身材可以达到一个更好的目标。但是健身不规范的话，就会让我们各个关节受到损伤，然后还有很多受伤的概率，在健身的时候一定要有一个保障。特别是很多危险的动作，一定要有一个过度的重量，这样才能保证正常的发力。

第一、了解身体大致的结构。

在健身的过程中，如果想要完成一个标准的动作，在做动作之前，一定要好好的了解一下身体的大致结构，比如身体有哪些主要肌肉？这些肌肉的名称叫什么？一些基本的常识都要有所了解，这样在锻炼的过程中你才知道动作锻炼到哪一部分肌肉。

第二、搜索相关动作。

在健身的过程中，如果想要完成一个标准的动作，在了解了身体上大部分的肌肉以后，就可以搜索一下相关的动作，比如想要练臀大肌，那么就搜索一下哪些动作可以锻炼到臀大肌，动作收集起来了，以便以后进行锻炼。

第三、熟悉整个动作的过程。

在健身的过程中，如果想要完成一个标准的动作，在做了相关的基础工作以后，可以先熟悉一下整个动作的过程，之前搜索了一些要锻炼的相关动作，那么可以看一看这些动作的视频内容或者是动图内容，又或者是文并茂的讲解内容，熟悉一下整个动作的过程和流程，到了锻炼的时候可以做到心中有数。

第四、了解动作的开始点和结束点。

在健身的过程中，如果想要完成一个标准动作，大致了解了整个工作的流程的时候，这个时候就要做一些细节的工作了，要了解一下动作的开始点和结束点，具体来说也就是要了解所要锻炼肌肉的开始点和结束点，比如做某些动作的时候，大腿和小腿要成90度的角，这个时候要了解一下大腿和小腿成90度角的时候所呈现出来的样子，然后再确定一下自己的动作是否是成90度。

第五、了解具体动作肌肉的拉长和收缩。

健身的过程中，如果想要完成一个标准的动作，这种情况下，还有了解一下具体动作，肌肉的拉长和收缩，比如在卷腹的过程中，要确定腹直肌的拉长和收缩，完成一个卷腹的过程中，不要做成了半程卷腹，也就是肌肉没有完全的拉长和收缩，这样的锻炼是不到位的。

第六、进行实践。

健身过程中，如果想要完成一个标准动作，这种情况下，完成了以上的准备工作以外，还要进行实践，在实践的过程中，先模仿一下基本的动作，开始完成动作的时候，可能不够标准，也不够流畅，可以多实践几次让动作达到行云流水的状态。

第七、考虑增加重量。

健身过程中，如果想要完成一个标准动作，这种情况下，在进行了相关动作的实践以后，这种情况下可以直接考虑一下增加重量，在这个过程中，始终要保持身体的紧绷，与此同时还要保证动作的标准，慢慢的增加重量，保证你能完全轻松的做完这个动作。

第八、按照适合自己的重量来训练。

变身过程中，如果想要完成一个标准动作，这种情况下考虑了增加重量以后，如果已经适应了某些重量，这种情况下就可以按照适合自己的重量的训练，这个时候就不用贸然的再加重量了，只要按照正常重量训练，来慢慢的提升自己就可以了。

在健身领域，训练动作有上千种，很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说，健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式，如果我们的动作不规范，发力的位置就会不对，影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作，甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范，对身体破坏性很大，很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此，还是有很多人不明白，所以当你用力拉的时候，就会出现这些情况，说明你的动作不规范。一般情况下，这种状态可能会维持七次左右，次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的，更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立？除了不弯腰，还有一点很容易被大家忽略，就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中，两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头，周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时，身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。如果有痛苦，说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对，也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉，那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一，建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了，以后就更难改正了

你好，

加了重量后，动作不标准肯定是错的，但是如果你觉得重量轻了对肌肉刺激不够，这就有待商榷了。

你要明白健身的目的，是增大肌肉还是锻炼自身的专项素质，人体运动专项素质一般有7种，力量、耐力、速度、柔韧、灵敏、协调。这七种素质的表象特征还不一定是肌肉发达，所以增大肌肉不一定能提高你的身体素质，甚至反而降低某项素质的发挥，这个我就不详细说了。

所以，在这里就以你想增强力量和增大肌肉来分析。总所周知，增加力量可以锻炼5组以上，每组3到5次，而增大肌肉一般是3组左右，每组8到12次。所谓的力竭并不是要求你组组力竭，而是最后一组力竭，尤其对于没有训练伙伴缺乏训练保护的时候。

你能保证有罗尼库尔曼的肌肉训练天赋和超强恢复能力吗，你能保证自己绝不会受伤吗，不能的话，请不要组组力竭。最好的方法就是确定一个12次的力竭重量，然后用此重量训练，第一组8次，第二组10，第三组再尝试力竭，一个月换一次重量，记住训练动作也可在3个月之后相应替换，比如引体向上换成坐姿划船。

如果你发现自己的负荷重量增长缓慢，要检查下自己的饮食习惯和作息习惯，如果都没问题，可能你适合耐力训练，可以换成2组训练，每组15次以上，或者向耐力运动方面发展比如长跑，或许你会有惊喜。

一切的健身都以增强身体素质为重，增大肌肉和力量仅仅是表象，不要过于追求外表的看似强壮，哪怕是每天散步半小时也能起到锻炼身体的目的，千万不要为了追求外表的光鲜去蛮干死练。