增肌阶段为什么要摄入大量碳水呢？原因是什么？

不少人想着增肌和减脂同时进行，因为这样一举两得的事情谁不想做呢？在我还不是很懂健身的时候我也想着要同时进行，也尝试过，不过效果并不怎么好，增肌基本上停滞了，而且减的也不是很明显，一个月减了3斤重，体脂下降了05%，所以最后以失败告终，老老实实的去举铁了，这个故事告诉我们用实践去验证理论是没有错的。

其实在健身初期是可以做到增肌和减脂并存的，特别是那些以前没有什么运动基础的人，我是因为以前就是学体育的虽然肌肉不是很发达但是肌肉量还是有的，所以不会有什么效果。因为增肌是需要大量的热量的，尤其是碳水的摄入，减脂的时候必须要低碳水少热量，所以这两者刚好是相反的，任何相反的事物是不可能并存的！有很多人就不明白了为什么增肌的时候还要摄入碳水呢？不是只用摄入蛋白质就可以了吗？并非如此，其实在增肌阶段来说碳水和蛋白质是同等重要的。

1 碳水化合物类的食物是我们中国人的主要的能量来源，所以我们并不能够离开它，任何时候都是不行的，除非你说你可以天天吃牛排了，那么你可以戒掉碳水了，但是也并不是说以后都不吃了，而增肌运动都是一些抗阻力训练，能量消耗很大，就像是你的车跑了长途之后油量亏损了很多，这个时候就需要我们来加油了，不然你的车就没有办法开了，同样我们在健身之后消耗了大量的能量，不补充怎么行呢？所以补充碳水就是恢复我们的体力，不然的话你会感到身体很虚弱。

2 碳水和蛋白质同等重要，健身之后想要达到超量恢复就必须补充碳水和蛋白质，单单补充一种效果都是会大打折扣，因为蛋白质是修复生成肌肉的物质，碳水为蛋白质的分解和运输提供能量，是需要能量的介入的，是加快我们身体恢复的助推器，碳水转化为糖原为我们的基础代谢提供了动力保证，这样我们的身体才能够正常的新陈代谢，肌肉才会长得快，受伤的地方也才能够迅速的恢复！

3 保持肌肉需要大量的热量，我们在运动的时候消耗热量，但是我们在不运动的时候也是消耗热量的，这就是基础代谢，身上的肌肉是需要大量的能量来维持的，要是你摄入的碳水少了，能量自然就少了，在不运动的情况下，大脑就不会分配更多的能量来供给肌肉，所以只有等肌肉白白流失或者是分解它来供能，才能够维持热量平衡，只有我们摄入的热量充足我们的肌肉才有能量来消耗，来维持它，同时我们的肌肉也会变得饱满。

当你的肌肉量达到一定的时候想要增肌和减脂是不可能的，因为你需要只有摄入大量的热量才能够让我们的肌肉保持住，不然就睡流失，或者是训练水平低下，效果不佳，所以说我们在增肌的时候必须要摄入碳水！想要了解更多的健身知识，就请关注我们吧！

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候，特别是力量训练，是将肌肉撕裂，然后通过营养进行重组，肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸，蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料：

碳水化合物的计算：

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料：

碳水化合物

每个人的情况不同，所以建议的三大营养素每日摄入比例会有所不同。具体的分情况说说。

外胚型人群增肌

外胚人群就是那种天生的瘦子，干吃不胖的。这种人群增肌很慢、很难，所以他们需要的热量摄入就要加大。例如70kg男性，体脂10%和体脂18%的人群增肌，每天的热量盈余就应该有所不同。对于体脂10%的这种瘦子，每天的 热量盈余可以到500大卡 以上，甚至可以到1000大卡。而对于体脂18%的人群，他的热量盈余应该是200-300大卡，太多的话往往容易堆积脂肪，肌肉增加的不多。

外胚人群建议增肌期碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例是5:25:25。因为这类人天生对胰岛素就不敏感，所以 碳水的摄入是重点 ，需要大量的碳水来补充能量增肌。还是上面那个例子，70KG男性，一天维持体重的热量摄入是2400大卡，热量盈余600大卡，那么增肌期一天吃3000大卡。

那分配到每一样营养，碳水就是375克，蛋白质187克，脂肪83克。这个碳水量达到了体重的5倍以上（当然，如果体重还是增加慢的话还能继续增加碳水）；蛋白质是体重的25倍左右，这个量用来增肌已经足够了，再多的话自然情况下的蛋白质同化能力也有限；脂肪的话尽量吃不饱和脂肪。

中胚型人群增肌

这类人群易增易减，天生的运动能力也较好。所以这类人群的 碳水摄入不需要外胚人群那么多， 不然也会堆积脂肪，同时热量盈余也不需要那么大。

这类人群建议的碳水：蛋白质：脂肪摄入比例是4:3:3，还是上面那个人，基础需要的热量是2400大卡，那么他的热量盈余400大卡就足够了，每天吃2800大卡。这样算下来他每天碳水吃280克，蛋白质吃210，脂肪93克。

这类人群一般肌肉爆发力、耐力天生比较好，所以训练强度比外胚、内胚人群都要大一些，同样的 蛋白质可以多摄入一点。

内胚型人群增加

这种就是那种天生容易胖的人群，这类人群涨体重是很容易的，但是增肌过程中 脂肪也很容易大量堆积。

内胚人群天生对胰岛素、碳水都很敏感，所以这类人增肌时的碳水要控制好，同时 热量盈余也应该控制的不要太大。

还用上面那个人的例子，基础热量消耗是2400大卡，热量盈余200大卡干净增肌就行了，所以每天摄入2600大卡。这时，碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例应该是3:3:4。换算后，碳水是195克，蛋白质是195克，脂肪是115克。

可能这里有个比较大的疑问是，为啥内胚型人群增肌期间碳水要控制，反而脂肪可以吃这么多？脂肪不是更容易堆积脂肪吗？一般的那种油炸食品、甜品里的反式脂肪等可能比碳水更容易堆积脂肪，所以这时内胚人群要尽量控制自己摄入的 脂肪是不饱和脂肪 ，如坚果类、三文鱼、牛油果、橄榄油等等。不饱和脂肪的摄入有利于心血管的 健康 ，同时不容易堆积脂肪，并且很能让身体的睾酮处于一个较高水平。

每种胚型人群都有不同的营养摄入方法，每个人都有适合自己的方法。所以增肌期间要根据自己情况进行调整。外胚人群增肌慢，那么就提高碳水的量；内胚人群增肌时脂肪堆积快，那么就减少总体热量摄入，降低点碳水摄入。增肌是个漫长的试错过程，慢慢的你就能找到适合自己的方法了。

1 可消化碳水化合物（糖、淀粉等）

根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。这里的普通成年人是指：①年龄≥19岁；②身体健康；③非孕妇或哺乳期妇女；④非健身者或运动员；⑤现阶段没有增肌或减脂目标。



根据美国医学研究所（IOM）制定的可接受宏量营养素分布范围（AMDRs），每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率。最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。

然而，并不是所有饮食法都遵循以上原则。一些饮食法提倡较低的碳水化合物摄入，如生酮饮食法；一些饮食法提倡较高的碳水化合物摄入，如普里特金饮食法（Pritikin Diet）。

世界卫生组织（WTO）建议成年人和儿童将添加糖（added sugar）的摄入量控制在全天总热量摄入的10%以内。添加糖是指在食品加工过程中，添加到食物和饮料中的营养性甜味剂。



碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状，从而影响运动水平。为了达到特定的健身或运动目标，健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整：

（1）根据美国营养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如：一名70kg体重的运动员，每天应摄入420-700克碳水化合物。如果这名运动员的运动量较小，那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重（低强度训练）或5-7克/每公斤体重（中等强度训练，每天训练时间约为1小时）；如果这名运动员的运动量极大（运动时间≥4小时），那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重；

（2）处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重；

（3）处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为05-45克/每公斤体重。

2 不可消化碳水化合物（膳食纤维）

膳食纤维虽然无法被人体（小肠）消化，但却对健康有着重要的影响。研究表明：摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足，则会显著提高死亡率。

根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。当年龄超过50岁后，男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民（＞97-98%）的营养需求。

根据美国食品及药物管理局（FDA）制定的每日营养摄入量（DV），每摄入1000千卡热量，就需要补充125克膳食纤维。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么就需要补充25克膳食纤维

增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可

，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。

碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。

碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少？

虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。

如何增长肌肉？首选蛋白质。

1、多蒸煮不煎炸

这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少盐少调料

无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥，还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

3、增加蛋白质的摄入

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少分量的蛋质呢大约是体重的2倍数，如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

4、适量的碳水化合物

碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，为保持身体机能正常的运行，每餐都应该最少有1/4的分量来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维，对消除肚腩有很好的作用，是冬季减肥人士的好选择。

5、三餐的合理分配

一定要重视早餐，而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候，我们吃下去的热量不易被消化，容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。

6、拒绝甜食

比起油脂，甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮：奶茶，大约400大卡/100克;咖啡奶茶，大约436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品，减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品，碳水化合物含量接近100%，高热量，几乎无其他营养，唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量

根据升糖指数(GI值)的变化可以将碳水分为低GI食物、中GI食物与高GI食物，升糖指数代表着食物被吸收后转化为葡萄糖过程的速度， GI值越高说明转化过程越快，越不利于血糖的稳定和减脂。

相对的，高GI值又象征补充能量比较快、糖原可以快速的被修复， 所以少量的高GI值食物一般会搭配少量蛋白质食物放在大强度训练之后补充体能、促进肌肉生长。 比如香蕉/鸡蛋白/吐司/酸奶等等；

全天的饮食则以中GI饮食为主 ，比如白米饭+适量粗粮(玉米、薯类、小豆等)/燕麦片/杂粮饭/全麦面包等等，不提倡过多的低碳或者高碳，过于极端的方法对保持身体代谢的平衡、增肌减脂都会有不利的影响。利用低碳、高碳的优点放在合适的阶段帮助自己达到更好的要求是可以的。

增肌需要的碳水需求和减脂需要的碳水需求并不一样，总体要看基础代谢和训练强度的区别。 增肌时要多摄入300-500大卡的热量，以中高GI值的食物为主，减脂则要以中低GI值的食物为主。

优质碳水，如玉米、土豆、地瓜、燕麦、全麦面包等含膳食纤维较高，热量密度较低的碳水化合物，减少精致碳水（米饭、馒头、糖）的摄入。 1、增肌增重:遵守2-3法则

　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 22lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

　 2、减脂:遵守3-2-1法则

　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。