健身增肌减脂饮食有哪些

健身增肌减脂饮食有哪些,第1张

健身增肌减脂饮食有哪些

 增肌是健身必不可少的重要环节之一,通过提高肌肉能力,内脏功能,血液循环,新陈代谢,控制饮食,个人习惯,不良体态,放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食,欢迎大家参考借鉴。

 坚果和种子

 坚果和种子是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

 酸奶、牛奶和豆浆

 牛奶,被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

 酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子,奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后,乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍,这些变化使酸奶更易消化和吸收,各种营养素的利用率得以提高。

 豆浆是中国人民喜爱的一种饮品,又是一种老少皆宜的营养食品,在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂,还含有维生素B1、B2和烟酸。

 鸡蛋白

 含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白,而且能使皮肤细嫩,还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

 各种豆类

 豆类的品种很多,主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

 另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品,不但可做菜肴,而且还可以作为调味品的原料。

 豆腐

 豆腐营养极高,每100克结实的豆腐中,水分占698%,含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克,能提供6112千焦的'热量。

 豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品,素有“植物肉”之美称。

 猪里脊

 健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!

 含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等,而且肉质较嫩,易消化。

 瘦牛肉

 牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少,如果将其周围的脂肪削除掉,脂肪的含量便比腓力肉还少。

 奶酪

 每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成,含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分,是纯天然的食品。就工艺而言,奶酪是发酵的牛奶;就营养而言,奶酪是浓缩的牛奶。

 鱼肉

 鱼肉属于瘦肉型,100克鱼肉所含脂肪不足2克,即便最油腻的挪威鲑鱼,其所含的热量也比猪排少一半。

 鸡胸肉

 鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用,含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里,这不是让你去吃能量棒和夹心面包, 而是少量多次摄入那些不会太撑,但热量又足够的东西,当然是在饮食目标之内摄入,一次吃太饱会很难受的。高质量,高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦,红肉,干果。也可以从乳制品中摄入,即可以不占肚子,又能增加热量。减脂增肌饮食方式大大不同,从你的固有饮食中做些许的调整改变,可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人,选择好方法,监控你的改变。

高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。

但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是115kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。

吃、练、睡是增肌三大要素,饮食对于健身增肌的影响非常大,人们常说“三分练,七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃,吃什么,怎么做,吃多少等等没有一个准备的概念,今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。

蛋白质

蛋白质对于减脂期的健身者非常重要,保证充足的蛋白摄入量,可以有效减少减脂期期间肌肉的分解,增强饱腹感。根据长期的计算统计,冷风对蛋白质的吸收能力(如果你蛋白质吃多了,会不吸收,结果就是放屁很臭)最大是每日150克(因人而异)。根据健身者蛋白质摄入推荐量,每公斤一共15-2克,冷风目前86公斤,150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。

碳水化合物

碳水化合物是减脂期必须要控制的,大脑每日最低需要130克(考虑到吸收率的问题,实际要高于这个值)碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子,所以最低摄入量必须高于这个值,具体多少,我们等会再调整,咱先先确定下来这个最低值。

脂肪

有研究表明,人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求,如果低于这个值,男性睾酮素分泌会受到影响,这个是我们健身者最不想看到的事情,所以我们每天最少要吃进去60克脂肪,具体多少,同样等会回来调整。

饮食结构调整的核心理念

就是一切都围绕蛋白质来展开,我们先找到含有150克蛋白质的食物,算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量,调整比例。

冷风的基础代谢率约为1800大卡,根据活动量,每日消耗至少2500大卡(具体算法不细讲了),确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意,那就是不能低于基础代谢率,否则就不是健身,是玩命,对身体有害无益,因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡,这样就是每天500大卡的热量缺口,每月15000大卡,理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下,可以让你健康稳定地减掉脂肪。

蛋白类

先列出要吃的高蛋白食材:

1 鸡胸肉 250克

2 鸡蛋 3个

3 伊利纯牛奶 3袋

4 蛋白粉一勺

牛奶是钙极好的来源

对食材的选择稍微做一下解释,鸡胸肉价格便宜,蛋白含量高,脂肪含量低,所以是主要蛋白来源。

鸡蛋也是高蛋白食材(冷风勤俭持家,不做到只吃蛋清),吸收率极高,而且蛋黄中的营养成分很多,对人体很重要,所以选择每天吃3个。

牛奶中的酪蛋白占到80%,酪蛋白增肌的效果据研究,高于乳清蛋白,牛奶中钙含量非常高,三袋有750毫克,而且吸收率也很高,对于经常健身的人群,钙的需求量比正常人高,每日需要1000毫克,所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶,纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙,含有250毫克钙,这就是所谓的饮食为主,健身补剂为辅。冷风多次强调过,补剂只是补充。

蛋白粉是对蛋白质的补充,否则吃够150克蛋白不容易,冷风还不想吃太多肉类(天生消化肉类的能力较弱,吃多了胃会发胀),所以靠蛋白粉补充一下,蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。

碳水化合物类

碳水化合物的选择要慎重一点,冷风建议全部为粗粮,因为粗粮升糖指数低,可以有效平稳血糖,不易造成脂肪堆积,而且粗粮营养比细粮丰富,富含B族维生素等,冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。

三色藜麦

三色糙米

其他营养

还有一类重要的食材是水果和蔬菜,它能给我们提供丰富维生素,矿物质,膳食纤维。这类食材的选择要全面一些,最好每天都能换样,不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多,第一是活动量特别大,所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态,身体需要很多营养物质来修复。第三,肌肉量大,需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质,对健身者来说都要适量增加,比如正常成人每天需要800毫克钙,健身者至少需要1000毫克。

所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果,尽量经常更换品种。

大体上食材的选择已经结束了,现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。

总热量=1960大卡 将近达标

蛋白质=149克 达标

碳水化合物=233克 达标

脂肪=60克 达标

大体达到了我们的预期目标,但是这些只是理论热量,还存在一个吸收率的问题,一般情况下,人体对食物的吸收率是90%,所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质,对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物,所以我们在碳水上增加一些,最好的选择是香蕉,冷风之前说过,健身前30分钟吃香蕉,可以让训练更高效,健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉,可以帮助身体恢复能量,保证蛋白质的吸收率。

两根香蕉=160大卡

还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡

重新计算,1960+160+180=230009=2070大卡

热量搞定!!!!

食材做法

做法仅供参考,大家可以按照自己的口味来调整。

主食就是放电饭锅里,没啥好说的。

鸡胸肉冷风切条,用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间,放少许油,煎熟即可。

西蓝花水煮2分钟以内,时间不要长,口感发面就不好吃了。

煎完鸡胸肉后,冷风接着又煎了一下圣女果,因为圣女果生吃,补充维生素C多一些,熟吃补充番茄红素多一些,番茄红素是很好的抗氧化剂,还能预防前列腺炎,维生素C吃水果就可以补充了。

蔬菜除了西蓝花,冷风还偏爱苦菊,这种蔬菜具有良好的抗炎性,对于健身者来说,可以帮助身体恢复,对于绿叶类的蔬菜,放酱油醋蒜末或者葱末,少许色拉油就可以啦,既美味,还方便。

冷风在减脂期,每天正常吃三顿,所以装三盒,增肌期时会吃6顿,到冷风增肌期时在详细讲。

吃法

三餐分量略有不同,这个安排根据具体目的要讲究一些,并不是平均分配。

具体安排原则是这样的,早餐是很重要的一餐,身体在休息8个小时以后,需要营养物质来补充,这时候摄入充足的营养是非常好的时机,安排比重是40%,训练前15-2小时吃另一餐,占比重40%,训练前的一餐很重要,摄入足够的营养,可以保证训练时有充足的能量,因为本身减脂期摄入热量就比较低,所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。

比较直观的分配原则是这样:

1 早餐40%,午餐40%,训练,晚餐20%。

2 早餐40%,训练,午餐40%,晚餐20%。

3 早餐40%,午餐30%,晚餐30%,训练。

最好在训练前2小时左右吃饭,否则胃里有食物,训练强度大了,可能会吐。

总结

这就是比较专业的健身餐安排,重点是控制量,这种饮食下,就是一种非常健康的减脂方式,肉可以换成羊肉牛肉鱼肉,但是热量蛋白脂肪都会变化,需要重新调整饮食结构,碳水化合物热量都相近,可以直接换别的种类,蔬菜水果也是一样道理。

冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式,很多人一天都吃不到1000大卡,这种方式极其伤身,男性会快速掉肌肉,女性甚至会绝经,健身的目的是健康,永远不要忘记这点,否则健身就失去意义了,冷风日后会详细讲这方面的知识。

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