运动多久能养成习惯

问：平时总也不锻炼身体的人，要锻炼多久身体素质能提升上来？

答：因人而异，具体要看你想提升什么样的身体素质，素质可分为力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调、爆发力等，每个身体素质所练习的方法都不相同。

我们大部分对锻炼的要求可能就是提升下心肺功能和力量，再多加些柔韧。可以用“21天法则”，一个人的习惯养成至少得14天左右，同理，对于单纯想锻炼的人来说可以坚持14天左右。

素质也是通过持之以恒+方法慢慢提升上来的，每个人都会度过这么过程：新手期（难熬）—适应期（适应）—上升期（进步大）—瓶颈期（进步慢）—专业期（水平高）。

心肺功能

大众锻炼主要以快步走、跑步、球类等运动为主，这都可以称心肺功能+技术运动，由于身体长期不锻炼，各个关节和肌肉都比较僵硬，一旦开始运作起来，势必会打破原来的生理习惯，这时候身体难免会出现酸痛、乏力等现象，对于大众锻炼者来说也算是第一道坎，很多人放弃就在这个地方。

一旦坚持下来，身体逐渐适应现有运动，就会发生翻天覆地的变化，例如老是精神不佳、缺乏自信等问题一一会改变，你会发现全身充满了活力，做什么事都轻松自如。

力量

我们对力量的认识估计局限于健身房那种大块头，很多女性不想成为那样，所以抵触力量训练，但其实力量对于任何人是必不可少的，随着年龄增加人们的肌肉流失率会渐渐增大，到最后你会发现全身肌肤松垮垮，也没有很好的精力再面对生活中的琐事。

所以必须得练力量，当然，这过程是很痛苦的，但也是释放压力比较好的方式，可能痛并快乐着吧！总而言之，一分耕耘一分收获，坚持练习，一切自会随之而来。

每天适当45分钟到一个小时就够了。可以隔天一次，如果很忙的话，一周保证三次就OK了。每次进行一个大肌群的训练，再辅以其他辅助训练。饮食上多进高蛋白的食品，鱼肉，瘦肉，鸡蛋。少吃油腻。3个月会有很明显的成效。

如果是新手最好每次要1各半小时，如果有底子，那就每天连一个部位，隔一天练一次，一次练45分钟足矣，健身也是三分练七分养。休息和饮食相当重要。

扩展资料：

     有效的健身方法：

1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。

3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。 

参考资料：

健身

对于初学者来说，如果想很快看到变化，一天差不多30分钟到40分钟的力量训练就足够了。甚至说作为一个运动员，我现在一天的训练时间也就是1个小时，因为我觉得超过一个小时是没有必要的。对于以减脂为主要目的人群，刚开始健身时，可以以有氧运动为主，比如跑步机慢跑或者快走+慢跑结合的方式，持续至少30分钟以上，才能达到锻炼的目的。

新手健身，应该循序渐进，由易到难。刚开始的一个星期或者两个星期，可以以锻炼心肺耐力为主。因为心肺耐力贯穿我们整个健身过程，任何项目的运动，都离不开好的心肺耐力。一般最多控制在一个半小时之内，包括8~10分钟的热身，40分钟的力量训练，20分钟左右的有氧训练，10~15分钟的拉伸恢复训练。

明确自己的健身目标。目标不一样，训练方式就不一样。有的人接触健身为了减肥，那么多做一些有氧，再结合饮食就够了；有的人健身是为了拥有健身模特那样匀称的肌肉，那么，就得接触抗阻力训练。有氧运动在前 30 分钟左右消耗的能量一半来自糖原，一半来自脂肪，但糖原和脂肪的比例会随着运动时间的延长发生变化，大概在 30～40 分钟脂肪的使用比例达到最高。

ACE美国运动委员会的运动指南中指出，现代成年人每周进行至少150分钟的中等强度心肺运动是提升健康水平的最低标准，每周进行大于150分钟至300分钟的心肺运动则可以有效提升健康水平；如果我们的体重过大，那么我们最好同时减脂增肌，一边提高我们身体肌肉的含量，一边降低我们的体脂率，同步进行可以让我们达到更好的减肥效果。

新手在健身三个月后，这时候会出现一个小瓶颈期，你会觉得锻炼很无趣，你感觉不到明显的锻炼效果，你很想让自己放弃健身这个锻炼方式。

这是正常的，很多的新手健身都会遇到这个时期，这时候要做的不是让自己放弃，而应该是继续坚持下去。你要去寻找不同的方法，让自己走出这个瓶颈时期，让自己成功进阶。

当你出现了锻炼瓶颈时，你就要让自己在锻炼上做出足够的改变，并且加上足够的理论学习，这样你才能更好的走出这个瓶颈阶段。

第一点、锻炼重量的全面提升

我们要想由新手期向下一阶段成功突破，这时候就要让自己多尝试大重量的锻炼，把自己的锻炼重量全面提升，这样你的锻炼对于肌肉的刺激才会更加深入有效。

我们在提升重量的过程中还要注意一点就是不要急功近利，要逐步的提高，让自己的身体能够慢慢的承受，这样在锻炼中才不会受伤。

第二点、更改自己的锻炼计划

当你感觉自己进入了锻炼瓶颈后，你就要重新修改自己的锻炼计划，对于很多过于简单的锻炼动作可以舍去，加入一些有难度并且高效的锻炼动作，这样你的肌肉会重新感受到锻炼刺激，这对于瓶颈期的突破效果是非常好的。

第三点、扎实锻炼基础，补充理论知识

我们在健身中一定不要急躁，要把锻炼基础做扎实，特别是新手，在新手期的时候，在锻炼中一定要务实基础，在没有把基础动作掌握清楚之前，不要乱使用一些并不必要的锻炼技巧，或者学着别的健身者进行借力锻炼。

我们在突破期间，在做好基础锻炼同时，还要不断的补充理论知识，让自己不断吸收健身知识，这样你才可以更高效的完成进阶。

第四点、保持乐观向上的锻炼心态

最后一点就是心态的维持，在突破瓶颈期间，一定要让自己保持乐观积极的心态，不要总是用很低落的心态去锻炼，这样你是很难让自己收获到显著的锻炼效果。