不同年龄分别适合做什么运动

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 不同年龄分别适合做什么运动?为您解答。

 世界卫生组织曾经制订了《关于身体活动有益健康的全球建议》,将身体活动划分为三个年龄段,即5~17岁、18~64岁和65岁以上者,分别给出运动建议。国内有关运动专家分析认为,对照《建议》,我国青少年运动量相对不足,成年人运动强度不够,老年人缺少平衡性运动,应当对照“建议”加以改进。

  孩子运动要累点

 世卫建议:5~17岁的儿童和青少年,每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。

 北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生分析说:这个阶段正是孩子长身体的时候,运动强度要大一点,累一点也没关系,最好是无氧运动,比如100米快跑,连续两次,目的就是在最短的时间达到运动最高峰值,以刺激各器官均衡发展,有利于肌肉骨骼组织等生长发育。

 运动可以多样化,关键是运动的强度要上去,但走路很难达到这个年龄段的运动要求。因此,孩子走路往往不算运动。

 今年13岁的北京市西城区北京教育学院附属中学学生朱肇珩说:“我现在上初一,运动时间基本上就是中午和放学的时候,还有就是体育课。中午打打乒乓球,晚上会打一个小时的篮球。周六周日的时候,可能会去游游泳。”专家认为,朱肇珩同学一天的运动量就接近“建议” 的标准。

  成人运动要久点

 世卫建议:18~64岁成年人,每周至少150分钟中等强度有氧活动,同时每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

 专家认为,相比青少年,成年人的运动强度下来了,但运动时间延长了,并且以有氧运动为主,也就是更强调运动的持久性。忙碌的都市人,运动时间都是挤出来的,平时能动就动,利用好时间,比如上下班改为步行,午休时做10分钟快走或是爬楼梯等,只要在一周内多次进行(每次至少10分钟),最后累计150分钟就行。

 对于大肌群参与的肌肉活动,赵纪生教授认为这是为增强髋部、腿部的运动,因为人体最大的大肌群其实是屁股。大肌群发达了,主要目的是更好挤压血管,加速血液循环,尤其是下肢静脉回流到心脏的血液。因此,多进行跳跃、负重蹲起都可有效锻炼大肌群。

 今年44岁的中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说:“大多数中年人都懒得动,一方面事务繁忙,另一方面是体能低下,懒惯了特别怕累。我的感受是,只要抽点时间运动,坚持下去,就能有效维持体能,达到"建议"要求。平日下午四五点钟,只要天气不错,我和老公都有空,就会约好一起去颐和园长走和慢跑。室内见缝插针的肌肉运动也很重要。我在办公地点的阳台上放了很多健身器材,比如拉力器、呼啦圈、跳绳、毽子等,见缝插针,随时运动。”

  老人运动要稳点

 世卫建议:对于65岁以上的老年人,每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

 专家说,老年人因运动系统与神经系统功能衰退,肌肉老化,往往是眼到手不到。比如,有的老年人用竹竿打枣,打着打着自己就跌倒了,这就是眼睛看到了却指挥不了身体,手眼协调出现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老人平衡感好坏,即闭着一只眼睛单脚站立,如果时间在5秒以下,说明身体平衡感较差,应增强这方面的锻炼,尤其是下肢的运动,比如走路、蹲起、太极拳等。

 需要提醒,有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,进行锻炼前需要采取一定预防措施并寻求医学咨询。

 今年65岁的北京军区总医院微循环室教授张俊杰说:“我很同意老年人要多做平衡运动的"建议", 运动不稳,哪怕摔一下,身体也扛不住啊。如果天气好的话,放风筝是我最喜欢的。挺胸抬头,昂首举目,左顾右盼,仰俯适度,真算得上是防治颈椎病的秘方。如果天气不好,柔力球也不错,一般是几个老人一块练,一把略加改造的羽毛球拍,一枚质地加重而减少弹性的网球就行了。”

 此外,专家还建议,要营造运动氛围,如倡导一个单位、全家人一起动起来,相互促进,共同健康。

1——3岁幼儿期孩子●————

●此期间要选择能够帮助提高孩子运动协调能力的活动,而且为了让孩子们能够坚持运动锻

炼,要结合一些有趣的游戏进行,同时要注意这一时期的孩子们缺乏安全意识和自我保护能力。

●因此应该选择一些简单的运动,例如爬行、攀登、跑、跳都是很好的运动形式。

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3——5岁学龄期儿童●————

●此期间的孩子们更适宜进行室外活动,接受日光浴、空气浴,做操、跑步、打球等。

●较大年龄的孩子适宜选择以弹跳为主的运动,特别是摸高、跳绳和引体向上等运动对身高

的增长都有益,同时游泳、健身操、球类运动、等都是可以选择的项目。

●让他们接触不同种类的体育项目,从而让孩子顺应自己的天性,选择他们所偏好的体育项

目。其实,这也是培养他们喜欢体育运动的一个好方法。

●这阶段的孩子也可以学着骑自行车,因为骑自行车可以锻炼身体、锻炼眼、手、脚的协调

能力,是一项非常不错的全身运动。

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5——7岁儿童●————

●5岁到7岁的孩子,正处在幼儿时期人体第一个生长发育高峰之后的阶段,各种形态的生长

和机能的发育都相对缓慢,尤其是心血管系统机能的发育比运动系统的发育还要迟缓。

●因此,在孩子5岁到7岁的阶段,不论男女,均不能承受经常性的大强度、长时间的运动。可

以参加一些益智类的体育游戏来培养大家对体育的兴趣,也可以考虑游泳、滑冰等项目。

●就拿滑冰来讲,一般来说5岁到7岁是一个比较合适的年龄,太小的小孩自控能力比较差,

5岁到7岁的小孩已经具备一定的认知能力。如果是想从事专业运动员的话还要稍微再早一些,特别是一些难度动作要在小孩进入身体发育期前就要练成,这样在进入发育期之后才能平稳过渡。

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8——12岁青少年时期●————

● 8岁到12岁的孩子,由于力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,这个阶段应

该定向的培养孩子的运动能力,这个阶段尽量避免参加有对抗性的项目,毕竟孩子处于成长阶段,避免受伤影响正常的生理发育。

● 可以以(乒、羽、网)这三项为主,其次为体育舞蹈,尽量避免高强度剧烈运动。这个年

龄阶段的孩子,差不多都已经有了自己特定的体育运动爱好。有的喜欢游泳,有的喜欢打羽毛球,还有的喜欢乒乓球等等,

● 8——12岁的孩子正处在身体成长速度过快的时期,这个阶段的孩子骨骼还相对脆弱,当

受到强烈的运动力冲击时,难免会影响到体内的骨骼,最终可能就会影响到孩子长个子。因此,家长和老师对于这个阶段的孩子,应给予适当的运动监督。

● 必须强调的是,家长要加强学习,同时要采取一些积极地措施,在进行体育运动的同时要

有充足合理的营养支持,要注意运动保护,避免运动损伤。

● 另外家长要积极参加孩子们的运动锻炼,除了有利于培养孩子们与家长的密切关系和情

感,更重要的是孩子们能够持之以恒的参加运动,养成良好的生活习惯,对于孩子们一生的健康都具有非常重要的意义!

除了婴儿和卧病高龄老人,健身是每个年龄都可以的,只不过选取的健身方式不同。

5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动;

18到64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合;

18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此,以下实例仅作为指导,应因人而异。

中等强度锻炼的例子包括:

快走

与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步

搬运中等重量的物品(<20公斤)

高强度身体活动(约>6 METs)

需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。

高强度的锻炼例子包括:

跑步

快速骑自行车

有氧运动

快速游泳

搬运沉重物品(>20公斤)

13-60 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,自然会拥有强壮的身体。

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