不去健身房，有哪些在家完成也能有好效果的健身方式 ？

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

1、慢跑。快步小步走，直到出汗了，一种动作连续做几组，长期坚持一定会有效果的！例如：快步走，十分钟一组，间歇两分钟，每天坚持五组。

2、仰卧起坐。在家里的床上就能做，例如：一组四十个，休息30秒，进行下一组，一共五组。

3、平板支撑。一般人不能马上坚持很久，可以先试30秒，在一点点加时间，具体得看个人体质喽。

4、跳绳。100个保底，依次增加，或者可以按时间计划，20分钟一组，休息五分钟，继续下一组，一天五组。

5、蹲起运动。20个一组，如果体质可以的话建议30个为一组，休息五分钟再进行一组，三组即可。

6、骑自行车。既能健身又能环保，骑自行车就可以按公里计划了，一定要注意安全啊！

7、俯卧撑。头朝这边，脚朝那边,五十个开始！一天两三组吧，坚持下来会达到健身的效果。

8、跳远。在家的院子里，或者小区院里，找个平坦的地方，练习跳远，不要太急促，要提前做好腿部运动，避免怆到腿。

9、倒立。自己在家就可以倒立，一次五分钟到十分钟，休息两分钟，每天三到五组。

10、慢跑与加速跑结合。先慢跑一段距离再加速冲刺一段距离，这样循环比单纯的慢跑的效果要好。

11、踢球。组织好朋友去附近学校的体育场踢几场足球，很容易燃烧脂肪。打篮球、排球也是同样。

不管你做哪一样都要坚持下来，任何一样运动都不是马上就会看到效果的，都需要不断的努力与坚持，在不知不觉中你就会看到效果。希望对你有帮助！

健身对每个人都有不同的含义。有些人为了获得强壮的肌肉而运动，更多的人不需要太多的肌肉来锻炼，只是为了获得健康的身体，一些人选择去健身房锻炼，但有些朋友没有时间去健身房，大家可以在家里进行一些健身运动。来达到我们想要的目的。

我相信每个人都对俯卧撑有一定的了解，但基本上我们都在做宽臂俯卧撑，在这里我们要增加一点难度，向你介绍一个窄距离的俯卧撑。无论是宽还是窄，它们都可以帮助我们有效地锻炼到上肢，但运动的效果是不同的。如果你想更好地锻炼你的胸部肌肉，那么我建议你做一个夹臂俯卧撑，这样会更有效的刺激你的胸部肌肉。

第二个动作是仰卧蹬腿，我们需要仰卧姿势来做这个动作，先将身体平躺在地上，然后抬起我们的腿并缓慢地完成蹬腿动作。做这个运动时，会让我们的腹部收紧，感受腹部和臀部的紧张。

第三个动作是异侧同伸，和上一个动作一样平躺在地上，同时抬起的手和脚相互反方向的甚至延伸，左脚右手这个循序，伸直后换另一个手脚，这个会让你感觉腿部和手部同时被拉伸腹部也跟着收紧，动作一定要慢保持手脚的伸直。

这几个简单的动作非常适合我们在家里做，是一些徒手训练可以独自完成，坚持这几个动作我们可以有效的改善我们身体状态，帮助身体进行减肥和力量训练。

‍‍‍‍

事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：

1L型倒立

受力位置：手臂，胸部，核心和后背。

双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。

2盒子跳(box jump)

主要训练：腿部和臀部。

站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

3熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度，它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群：胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上，四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。

除了以上的自重训练之外，其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃，能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多，可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。

推荐训练动作：1哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。

2俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单，只要一个哑铃即可，在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上，使手臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。动作就算完成了，缓缓下放，重复动作即可。

4直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。

以上的动作都是能够有效的锻炼到身体相对应的部位，不需要去健身房也能完美训练到核心力量，手臂力量，臀腿部力量等，你需要做的，只是需要购买一对哑铃即可。

很多人都会觉得，去不了健身房就无法完成锻炼，自己在家什么器械都没有，跟不可能让自己变瘦。这种想法其实是错误的，这根本就是自己在欺骗自己，拥有这样想法的人，就算到了健身房，也会找出更多的理由来欺骗自己。如果你有足够的决心让自己变瘦，那你在哪里锻炼都是可以让自己得到效果，而不是纠结于器械的问题。

在健身中，只要有适当的空地，你就可以完成训练，让自己的身体得到锻炼，让自己体重减下来。现在健身的方法有很多，其实不用使用到器械，你也是可以让自己变瘦的。下面就给大家说说6组高效的徒手训练动作，你不需要使用到什么训练器械，只要跟着练习，你在家就可以让自己瘦下来！

第一组动作：动作很简单，就是简单的原地跑动。在练习时我们双手双脚进行交替的原地跑，训练时双脚发力要强有力，不要软软的。

训练4组，每组坚持20~30秒。

第二组动作：先让身体站直，然后交替的弓腿跳动。跳起后蹲下到让膝盖曲成90度，两边交替的进行。

训练4组，每组坚持20~30秒

第三组动作：第三组动作就是我们常做的俯卧撑训练，在练习时你可以双脚膝盖着地的锻炼，也可以用传统式的来进行训练。在训练中注意不要偷工减料，要做到最标准的动作，让胸部和地面靠近。

训练4组，每组坚持12~20次。

第四组动作：这个动作的名称是波比跳，在练习时先做一个俯卧的姿势，双手伸直支撑在地面上，然后起身跳起。训练中速度节奏可以快一些，不要慢吞吞的在跳动。

训练4组，每组坚持20~30秒。

第五组动作：可以找一个小凳子或者在桌子前进行训练，俯卧支撑在上面，身体是倾斜的姿势，然后左右摆动双脚，让腹部和脚部同时得到训练。

训练4组，每组坚持20~30秒。

第六组动作：可以找一个阶梯式的东西代替障碍物，我们要找准锻炼节奏，然后在两边进行左右的跳动，双手要跟随着锻炼节奏。

训练4组，每组坚持20~25秒。

最后提醒大家，在开始锻炼前切记要做拉伸动作，让身体的肌肉都放松开后，再开始进入正式的锻炼。不要什么都不做直接开始具有强度的训练，这样会让我们的身体的肌肉很容易拉伤。在训练完成后也是同样的，做一些拉伸按摩动作，可以舒缓我们身体肌肉的紧张。

现在脂肪多是一个很困扰的问题，特别是在夏天里， 我们想要穿一件自己想穿的衣服都得犹豫好久，因此，在这种情况下减肥就成了困扰我们的一个很大的问题，但是很多的小伙伴首要的办法就是节食，控制我们的饮食，但是这种情况很容易出现没有减肥成功，反而会损害我们的身体。

在这里我们必须要知道，健身才是我们减肥最有效的一个做法，同时还能够培养我们很多的好习惯，但是这个需要坚持不懈的去做，也许我们在刚开始的时候没有任何的效果，但是这个时候我们一定放弃，现在就给简要的介绍一下，对待减肥，不去健身房，4个动作让你在家减肥。

1高抬腿

这是一个很适合在家就可以训练的健身动作，不需要我们专门到健身房或者准备专门的健身器械进行训练，只要我们想要进行训练我们就可以训练，完全取决于我们的自由，这个动作做起来比较简单，但是这个动作可以调动我们全身的部位参与进来，是一个简单但是效果又很不错的减肥动作。

这个动作虽然操作起来不是很难，但是在做的时候还是有很多的注意地方，最需要我们注意的地方就是需要我们能够坚持到底，也许在刚开始的我们没有任何的减肥效果，但是这个时候我们一定不能丧失信心，这个时候更需要我们能够坚持下去，保证我们健身的高效性。

2开合跳

这也是一个我们在日常生活当中比较常见的一个锻炼的动作，效果很不错，在一般的时候，我们都是将这个动作作为一个晨练或者晚间休息的健身动作，但是很少的小伙伴知道这个动作还有减肥的效果，我们大家在平常休闲的时候可以考虑一些这个动作。

最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意，首先我们需要采用自然的站姿，不要刻意去做，以免分散我们的注意力；我们在做的时候要保持自然的呼吸，千万不要憋气，以免我们的呼吸一旦陷入混乱的局面，这直接影响我们的健身效率，但是如果我们一旦陷入到了这个局面，我们一定要及时进行调整，让我们的呼吸平稳。

3动态平板支撑

我们在平常接触这个动作的时候都是一般的平板支撑，动态平板支撑是在这个动作原有的基础上进行了一些调整，让静止的动作动起来，让我们的肌肉刺激更加的到位，并且在做的时候我们可以很好的感受到对肌肉的收缩变化，保证我们的减肥效率更好。

最后我们在做这个动作的时候需要注意，最重要的地方是我们在全程需要全程尽量减少身体的晃动，使全身保持稳定状态，让我们做起来更加的方便，能够保证我们的健身效率更好，让我们训练起来更好的进行。

4空中单车

我们在日常的生活当中接触的这个动作可能会比较少，但是这也是一个很不错的可以帮助我们有效减肥的在家即可训练的动作，顾名思义，这个动作做起来比较像我们骑单车，因此，不仅能够帮助我们训练，还可以解决我们想要骑单车的渴望心情，这个动作可以很好的锻炼我们的腿部，同时还能够协调我们的手臂和背部的发展，让我们训练起来更加的有效。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意一些地方，这个动作比较考验我们的身体的协调性，因此，我们如果这方面不是很好，我们可以通过别的动作，比如:深蹲等进行锻炼，然后再做这个动作，或者我们在刚开始的时候可以训练起来慢一点，随着我们健身的不断深入逐渐增量我们的训练速度。