130斤，女士，27岁，夏季进健身房选择什么项目来锻炼，全身肥胖型，腰部最为突出。顺便推荐科学减肥餐

减肥要有效果必须做到两个方面：一是有氧运动；一是适当节食。二者缺一不可。

减肥效果如何，一是要看你有氧运动的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就会瘦，这是基本的道理。

先说吸收，吸收就是从你每天的进餐、零食、饮料等中吸收，一般来说，吃的越多，吸收的就越多，因此，想要减肥，必须控制进食量，如果做不到，什么也别谈！

再说消耗，我们知道人消耗的能量一般包括这么几个方面：一是基础代谢，就是维持生命的消耗，通俗来说就是你躺着不动，一天也会消耗能量，这个能量消耗就叫基础代谢；二是一天中的工作、学习、游玩等等的消耗；三是运动。运动，特别是有氧运动可以消耗大量的能量。

有氧运动是指连续运动的时间不少于半小时的快走、慢跑、跳健身操、游泳、爬山、打篮球、踢足球、骑自行车等。健身房里可供选择的练习内容很多，跑步机上的快走、跑步；跳有氧健身操；动感单车；游泳等等。

一般来说，人在运动减肥的初期，减肥的效果非常明显，一个月瘦5-10斤是很平常的事情，因为这时候消耗的身体中的水份比较多，相对来说，减肥的效果就会明显得多，随着减肥的进行，减体重的效果会越来越差。解决的方法：继续控制饮食，特别是减少主食的量；最关键的做法是增大有氧运动的量，增大强度，延长时间。

最后强调一点，运动减肥贵在坚持，持之以恒你会收所收获。

希望我的回答能对你有所帮助，。谢谢

　　如果你才开始健身没多长时间,建议从有氧器械运动开始,不建议快走,因为体重的关系,有可能会对膝关节造成损伤,先可以从动感单车练习开始,一阶段后进行转轮练习,接着才能进行健步机上的运动要让身体充分活动起来 有氧运动初始消耗的是身体内的糖分,20分钟后才开始脂肪的消耗分解,所以最短锻炼时间不应低于30分钟,而60分钟后运动中蛋白质消耗开始,会造成肌肉消耗和骨钙流失,所以每次时间上以30---60分钟为宜 锻炼强度以心率为准, 简单公式为(220-年龄)60% 至 80% 为锻炼中最低心率和最高心率值,太低达不到效果,太高会造成危险 呼吸保持2-3次动作/一次呼吸为宜

　　如果有经常进行运动,可以在力量器械区尽心局部减脂运动,以多次数轻负荷运动为主健身理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数减脂运动RM以15--25RM/组为宜 呼吸:发力呼,蓄力吸;动作速率:发力快,到达顶峰时停顿,稍作呼吸(可从一数到六),尤其最后一个动作时要进行，否则运动效果会打折扣，蓄力(回缩)要缓慢，和第二次动作间不要有停顿休息 一般一次锻炼以1-3组为宜,组间休息时间不超过2分钟 锻炼前要有热身运动,锻炼后要有放松运动一次完全训练和下一次之间不超过72小时,但至少要有1-2天左右时间不再进行同样区域锻炼

　　同时可以进行一些有氧\身心平衡类操课的辅助练习

　　需要特别强调的是,要让能量摄入小于消耗才能达到减肥的目的,否则,上面说的都是虚的

建议你有氧运动和无氧器械结合起来 简单的计划如下（纯手写）：

具体的动作自己搜搜 选择简单的 每组数量15-20个（这个数量主要效果还是减脂，但也能起到增加肌肉耐力锻炼肌肉的作用，对有氧运动也有好处） 每个动作4组以上

第一天 胸+三头 有氧

第二天 腹+有氧

第三天 背+二头 有氧

第四天 腹+有氧

第五天 肩+腿 有氧

还剩两天别闲着 不去健身房的话 在家做仰卧起坐练练腹肌 你应该腹部赘肉很多吧所以建议你一周4-5天都要练到腹肌

有氧运动的话 体重过重的人确实不适合跑步机 对半月板损伤较大 建议跟跟动感单车的课 还有椭圆机也可以（就是枯燥点）

饮食方面注意平时营养跟上 因为平时要锻炼 所以身体需求量还是很大的 多吃含蛋白质、低脂肪的食物 荤素搭配好 晚饭半饱清淡为主