女生到健身房应该怎么练呢？

星期一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

星期三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

星期四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

星期五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

星期六：练腰腹核心+踏板操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

星期日：休息，休息一天，为下一周的计划做准备。

我是johnny,今天其实斜方肌的上部也是肩部的一部分，比如你背着一个双肩包，双肩包的背带是处于斜方肌位置，其实这个也是属于肩部的位置，所以我觉得你的意思可能是在讲三角肌，而不是肩部。

三角肌分前，中，后三个部分，我们分别称之为前束，中束，后束。一般前平举，杠铃，哑铃等各种推举都可以训练到前束。而划船背部训练，或者一些划船动作都会训练到后束的一部分，但是如果要单独训练后束，可以通过俯身飞鸟，哑铃飞鸟，坐姿水平划船，或者反向器械飞鸟等方法来完成。

但是中束是影响肩膀宽度的主要因素，而中束在一些基本的训练中是没有办法被牵涉到的，所以必须对它进行单独训练，其实三角肌的中部训练动作非常单一，主要就是侧平举，比如绳索侧平举，器械侧平举，哑铃侧平举，单侧侧平举。

在做侧平举的时候，有一块肌肉叫棘上肌，也叫冈上肌，它一定会参与到这个动作中，是没有办法避免的。但这块肌肉处于斜方肌上部下面的位置，也是被斜方肌上部所覆盖，所以你会觉得训练过程中斜方肌在发力，但实际上是棘上肌在起作用。

如果侧平举的高度超过肩膀的高度，肩胛骨会有耸肩的动作，这个时候会有斜方肌的参与，但是如果侧平举的高度没有超过水平面，这时候斜方肌不是作为主要参与的肌肉，但你还是会感觉斜方肌部位有酸痛的感觉，因为这时候棘上肌在用力。

如果我们觉得一般的训练效果不理想，或者觉得这些训练没能更好地刺激到三角肌中部，那我们可以多尝试一些不同的训练技巧，比如递减组，间歇组、缩短组间休息时间、顶峰收缩，即哑铃举到最高的位置多停留一会儿，从而更有效地增加肌肉的刺激。

想让肩部变宽，就需要重点强化三角肌中束。

因为中束肌群和斜方肌靠得上部连接，如果没有动作模式出错或者没有稳定背部，很容易就会出现斜方肌代偿现象。

而斜方肌发达，是你本身就存在溜肩的现象，肩部撑不起来，表面看起来斜方肌非常发达。

那么到底该通过怎样的训练来增加肩宽呢？又该如何避免斜方肌代偿呢？

下面我来详细分析一下。

1如何增加肩宽？

肩宽比例，很大程度上是由人体的骨架所决定的。有的人天生是宽肩，还有的人是天生窄肩，这是没办法改变的。

但是我们通过后天的训练，来增加肩部肌肉厚度，这样就可以增加肩部宽度。

而影响肩宽的肌肉为三角肌中束，它位于肩部侧面，负责上臂外展。

为了让肩部更好看一些，还需要训练三角肌前束和后束，这样整体肩部宽度才能更加明显。

2增加肩宽的训练动作

针对三角肌中束，最好的训练动作就是哑铃侧平举。

它主要通过站姿方法，完成侧举、下放哑铃的过程。

双手持哑铃自然站立，将哑铃下放于身体两侧，靠近臀部的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧上方举高哑铃。

直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

①使用较轻重量

造成斜方肌代偿，最大的一个原因就是哑铃重量太大。

女生最好使用单只1KG的哑铃，通过反复训练找到中束发力的感觉。

到了后期再逐渐增加使用重量，建议后期正式训练使用25KG或5KG的哑铃。

②略微屈肘

两侧手臂并不是完全伸直，而是始终保持略微屈肘的姿势。

如果完全伸直手臂，前臂会受力更多，屈肘之后会中束受力感会更多。

但是也不能屈肘过多，那样就会更多的刺激三角肌前束。

③顶部位置不能太高

哑铃侧平举的顶部位置做到：手臂和肩部平齐即可，两侧手臂在一个平面上。

如果再继续向上举高，就容易造成肩峰撞击，引起肩部酸痛不适感。

当然如果在力竭状态下，可以只做半程动作，只要刺激到位即可。

④保持沉肩姿势

在做动作时，为了稳定背部姿势，防止避免斜方肌代偿，就需要做到“沉肩”。

所谓沉肩，就是让背部两侧的肩胛骨下沉至最低位。

具体操作：先耸肩，再后收下沉肩胛骨，这样反复操作。

这样背部就能向下收紧，肩胛骨就不会跟着手臂向上耸起。

正常做到这4点，哑铃侧平举就能练到位，还能避免斜方肌发力。

3针对三角肌前束和后束的动作

在练完三角肌中束之后，为了让肩宽更加明显，就需要同时训练前束和后束，这样整体效果才会更好一些。

①针对三角肌前束——杠铃推举

将杠铃放置于深蹲架内，同时调整好高度和重量。

双手握住杠铃，起杠之后，将杠铃放于靠近锁骨的位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 对于女生而言，使用空杆就可以。觉得重量大，还可以使用较低重量的短杠铃训练。

保持背部挺直姿势，避免背部反弓，必要时可以配备举重腰带，这样可以减少腰椎的压力。在向上推起杠铃时，头部需要后仰，避免杠铃碰到下巴，到高位之后，头部回位。

杠铃推举不但可以刺激三角肌前束，还能附带练到中束、肱三头肌、胸肌上部以及核心肌群。

②坐姿俯身哑铃侧平举

将哑铃凳横放，双手持哑铃屈膝坐下。

俯身向下至低位，哑铃下放于腿部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向着身体两侧上方举高。

直到两侧上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：向下俯身时，需要做到做低位：胸部和腹部完全贴于大腿前侧，这样可以减少起身借力。同时背部弯曲，可以避免肩胛骨内收，也就减少了斜方肌中下部的受力。

对于女生而言，可以从1KG的哑铃重量开始训练，到了后期可以使用25KG操作。能力再提升，可以使用5KG。

这个动作可以刺激三角肌后束，需要反复去找后束的训练感觉。

4参考计划

哑铃侧平举：5组12次

杠铃推举：4组8次

坐姿俯身哑铃侧平举：4组10次

刚开始全部使用较低重量训练，先把动作做到位，然后再去增加重量。

到了训练后期，可以将哑铃侧平举增加到8组12次，这样对中束刺激更大一些。

总结：

肩宽比例，往往由人体骨架所决定的，先天无法改变，但是可以通过增加肩部肌肉厚度来增加肩部宽度。主要训练三角肌中束，其次为三角肌前束和后束。这样整体肩宽才会更加明显。

训练三角肌后束，主要通过哑铃侧平举来刺激到位。

避免斜方肌代偿，需要做到：使用较轻的重量，最好从1KG开始训练，保持略微屈肘的姿势，顶部做到手臂和肩部平齐即可，始终保持沉肩姿势。

除此之外，还需要加入杠铃推举和坐姿俯身哑铃侧平举两个动作，这样整个肩部三角肌都能练到位，对增加肩宽也有帮助，使得肩部更好看。

练肩膀一段时间，肩宽没啥变化，倒是“溜肩”越来越严重，问题出在哪里了？

女生的肩颈看上去厚实粗糙，是斜方肌的缘故吗？

在文章开始之前，我们首先要明确的是：

1不是所有的溜肩都需要让斜方肌”发达"来背锅，因为发达的肌肉是需要重量和刺激频率的；

2想要让肩宽的同时避免斜方肌借力，动作选择、技巧都非常重要。

“溜肩”不是你的斜方肌发达，而是体态不正确。

很多人一说“溜肩”，就是斜方肌太发达。然而真正发达的斜方肌，也是需要练出来的，比如巨石强森这样的——

不但肩膀看上去是斜着下来的，重要的是肌肉非常厚实。这就需要你在生活中做大重量训练，针对性刺激它。

可是生活中，大多数女生没有健身习惯，更别谈针对练肩了。从侧面看斜方肌薄薄的，正面却显得很厚实。

所以这类溜肩的真相是：大多数女生的溜肩，不是因为斜方肌练得太多、太发达了，而是因为体态问题——

例如长期习惯含胸看手机、上班时趴在工位上， 久而久之“上交叉综合症”出现了：

身体长期向前含胸，导致胸小肌和上斜方肌紧张缩短，对应的是背部中下斜方肌、颈部深层肌肉无力拉长 。 这种不均衡的肌力水平，导致身体呈现出“佝偻的不良体态。

这种体态不但是普通上班族女生的通病，即便是女明星也逃不脱。

这种体态和斜方肌有关系，因为你的斜方肌也处于紧张状态，但它并不是肌肉发达，二者有本质的区别。

所以如果你有溜肩的情况，建议先去了解下是不是体态出了问题导致的。纠正体态后，尽量以合理的姿势伏案工作，才能确保身体远离不良体态的影响，也能保证你的肩膀训练更高效。

常做哪些动作，能够增加肩膀宽度？

接下来谈训练的问题。想把肩膀练宽，三角肌你一定要了解。

我们的三角肌分为前束、中束和后束。前束起于锁骨外侧、中束起于肩峰、后束起于肩冈，肌肉的止点都是三角肌粗隆。

其中对于肩宽影响程度最高的是三角肌中束，主要功能是肩关节外展。这就是为什么侧平举能够让你肩变宽，因为强化三角肌中束的重点训练动作。

但无论从美观度还是功能性角度来看，只练中束是片面的！前束和后束也要训练，保证肌力水平协同发展，大重量训练时肩关节稳定性更佳。

下面我们就来分享几个三角肌训练动作：

和传统侧平举相比，下边的三个动作更不容易让上斜方肌借力，建议亲自尝试。

中束：器械侧平举

斜板侧平举

绳索侧平举

除了中束训练，前束和后束都应该配合相应的训练动作，在练肩日一并强化。

前束：哑铃前平举

后束：器械俯身飞鸟

如何练肩能够避免上斜方肌发达？

1找到正确的运动平面。

很多朋友反馈说自己做不了侧平举，实际上不是动作的问题，而是你的运动平面选择有问题——

当你将双手从身体两侧向上举起时，肩峰下的肌腱和韧带更容易发生摩擦夹挤的情况，直接导致你做动作不舒服，而且因为你的手臂运动轨迹身位于体平面内，上抬哑铃时上斜方肌非常自然地会参与动作。

调整方法其实非常简单：双臂从裤子两侧中缝处向前移动，放到大腿根前侧位置。举起哑铃时，大臂和身体平面有一个大约30度左右的夹角，这个角度更接近肩胛骨所在的平面。

这个角度上抬手臂，我们的运动轨迹回到了肩胛面上，更符合人体解剖结构，而且能够有效避免斜方肌借力，三角肌中束的发力感更高。

同时，你还可以让身体略微前倾，站的太直也容易让上斜方借力。

2控制动作幅度。

肩关节的灵活度很高，连接了大臂肱骨和肩胛骨，附着了不少的相关肌群。

侧平举最开始向上移动，靠的是肩袖肌群中的冈上肌，它辅助肱骨外展让我们的大臂抬起，因此从最低点向上抬手臂，三角肌中束发力感不够强；

侧平举得越高，肘部位置越高，同时会带动肩胛骨上回旋程度大大增加（有兴趣的朋友可以了解下“肩肱节律”），如果你把手臂举到比肩膀还高的位置，斜方肌的收缩无可避免。

综合来看，将你的侧平举幅度控制在30度到70度左右的区间内，可以让三角肌中束获得持续张力。抬得再高就会明显耸肩，上斜方借力严重。

3使用小重量完成动作。

侧平举使用的重量越大，上斜方肌越容易借力，因为三角肌本身就不大，中束就是其中薄薄的一束。斜方肌就不同，它覆盖了我们的肩、背，能够负担更大的重量。

你想用大重量做侧平举，三角肌力量不足自然会找斜方肌“搬救兵”。

放低重量从1~3kg的哑铃开始练习，适合没有基础的健身小白。

4多做单侧训练。

如果你习惯用双手做“欺骗组”，多尝试单手练习，你会更了解自己的真实力量水平。

说在最后：

和我们身体后侧的肌肉相比，肩膀其实是比较好练的。毕竟你可以直观感受到斜方肌借力的情况，也可以通过肩膀耸动幅度判断动作是否到位。

真正的难点在于放下你的虚荣心，从最小的哑铃、最小的龙门架片、最轻的弹力带练起，并在每一次尝试后比对自己的练肩效果。

有些人用哑铃就能练到位，有些人绳索发力感更好；有些人站着做动作没问题，有些人坐着练感觉好。

不笃信任何一份经验之谈，多质疑多思考。然后去找到自己合适的训练动作、方法，才能让你的健身效果更快呈现出来。

我是撸铁的胡子大叔，很高兴能帮你解答这个问题！

如何改善溜肩，练出完美小方肩，避免斜方肌发达！

溜肩的原因：

背部肌肉力量弱，难以支撑。女性普遍骨架偏小，力量薄弱，再加上长期久坐或者没有锻炼习惯，很容易造成圆肩驼背的情况，长期下去导致斜方肌的过度紧张，久而久之形成溜肩的情况！影响颈椎，以及穿衣风格！

如何有效改善？

1、放松拉伸紧张肌肉：斜方肌上部，胸锁乳突肌，胸大肌，胸小肌，斜角肌，三角肌前束

2、激活腹部核心：平衡训练，不稳定训练，支撑训练，激活腹横肌发力

3、激活目标肌肉：中下斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，背阔肌，竖脊肌。

4、 训练背部肌肉：坐姿划船（三组15次），杆铃附身划船（同上）、高位下拉（同上）、罗马椅挺身（同上）

5、综合训练：四点支撑（30s/三组）

6、肌肉拉伸和放松

以上为一次完整的训练改善方案，每周保证三次以上训练，一个月可见明显改变，效果杠杠的！

随着生活水平的提高，人的压力也随之越来越大！在追求高品质生活的同时，也请大家更注重身体的 健康 ，养成良好的生活习惯，把健身当成一辈子的事情去做。

做完肌肉训练要做充分的放松拉伸这是最重点最直接的方法

一块肌肉比较发达那么定是因为这部分肌肉平时会有更多的发力和收缩

如果日常中斜方肌经常性发力，无论是有意识的还是无意识的，那么无法避免会使之发达，再加上斜方肌周围肌肉不均衡，比如三角肌、背部肌肉过于弱，那么视觉上会更加显得斜方肌比较突兀。

所以通过锻炼来加强肩部肌肉，而避免斜方肌的发展，首先就要避免向斜方肌借力。

这种借力的主要途径是其它部位的肌力太弱，无法更多的承担负重，所以才会有这种借力出现，避免不合理的借力，一是注意负重的选择，二是需要注意动作本身。

负重的选择

肩部、手臂的肌肉耐力相对于背部腿部会弱很多，所以负重选择不会很大，而女性可以从最小的负重开始，以熟悉肩部肌肉相对精准的发力为主。

动作本身

无论你要做什么肌肉动作，注意力一定要集中在主发力肌肉群上面，不要忽视意念带来的影响力，全神贯注带来的效果和随意带来的效果一定是不同的。

肩部动作

站姿，膝盖不要锁死；

双手各持哑铃悬垂于身体两侧，掌心相对；

肩部主力带动双臂抬起；

手肘平齐，不要低于哑铃的位置，最好对着镜子做动作；

保持肌肉收缩的状态2-3″后，有控制力的落回原处，而不是快速落回。

站姿，膝盖不要锁死；

双手举起曲杆顺过脑后放置于肩颈部；

躯干微微前倾；

在颈后举起曲杆至头顶最高处，期间注意手腕的角度不要顺势向后弯，而是保持掌心向前；

最高处短暂保持后有控制力的落回。

拉伸

拉伸是避免肌肉过于“一坨”的最主要的手段，也是避免肌肉过于僵硬、放松肌肉的最方便的方法，任何锻炼后都要进行有效的拉伸。也就是拉伸肌肉保持20-30″，而不是稍微拉一下就算是完成了。由于现在伏案习惯的人越来越多，适当的拉伸肩颈肌肉更有必要。

1、拉伸颈部

站姿、坐姿均可；

挺胸，挺直背部，头部偏向一侧；

用手轻微施加压力，感受颈部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，重复2-3次。

2、肩部拉伸

站姿，一侧的手臂伸向前方与地面平行；

顺势并保持平行的状态转向身体另一侧；

用另一侧的小臂去压住拉伸的手臂，以感受肩部的肌肉拉伸；

保持20-30″后换边，并重复2-3次。

肌肉的控制对新手来说并不容易掌握，肩部的改变也非一朝一夕，基础打好会顺利很多，也会避免入坑，在注重肩部训练的同时也可以发展全身肌肉训练，毕竟整体性要大于局部。

加强日常锻炼，注意控制饮食。

肩部的训练 女生做起来还是相对容易些的 比起其他肌肉 肩部更注重的是控制 并不需要太大的重量

女生的话建议采取多次数小重量的训练方法 每组在16个左右

动作初期推荐1哑铃坐姿推举 2器械推举 3哑铃飞鸟4倾斜哑铃侧平举5哑铃或杠铃前平举（小重量）6俯身飞鸟 或者器械的反向飞鸟

斜方肌主要还是发力的控制 飞鸟的时候 不要接力耸肩 不会长得太快的

有的人是在练习背部的动作时喜欢过多的动用斜方肌导致的

女生的话不用太过担心

搬砖，一车不行就两车

健身练肩动作有哪些

　如今，大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼，运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢？

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧1

　 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两脚与肩同宽，两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前，两手距与肩同宽。

　2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起，举至与路面平行面部位，滞留2秒，以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在往前抬起时腕关节略微弯折，往前举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 第二个姿势：哑铃立正划艇，这一姿势依靠哑铃。

　这一姿势是一个综合型的姿势，肩膀肌肉都能够练到，但主要是训练我们的前束、中束。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手的手臂往前握着哑铃，握的间距要窄与肩膀，两手松驰至脚部。

　2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到，双肘要稍高于手臂部位，当将哑铃增至颈前时间断2秒，以后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。

　留意：在往上提早呼吸，复原时出气。

　 第三个姿势：斯金斯举，这一姿势有很大气的样子，是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，这一姿势能够坐着椅子上做，还可以站起。二只手执杠铃于腹前，腕关节弯折约90度，手臂向两侧，手心相对性。

　2、刚开始时手肘向两边伸出，手心渐渐地往下，当手肘平行面于肩膀时间断2秒，以后渐渐地修复至起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意，假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸，复原时出气。

　 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。

　 第一个姿势，哑铃侧平举，这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势，需要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，两腿当然站起，两手握杠铃，手心相对性持杠铃当然松驰。

　2、刚开始时，手臂挺直，腕关节微曲，手臂向外旋，当胳膊与肩平行面时间断2秒，以后渐渐地回到原点。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：胳膊向外旋前呼吸，渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。

　 第二个姿势：杠铃肩膀举荐，这一姿势要坐着椅子上，依靠杠铃训练。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，上体维持刚正不阿做在椅子上，两脚当然置放，但要控住人体，抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边，手掌心往前，维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。

　2、刚开始时，胳膊渐渐地往上举，直到胳膊挺直，腕关节微曲，后渐渐地学会放下复原起止部位。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：在平举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。

　 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。

　 第一个姿势： 仰身侧平举，这一姿势要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，当然站起，两脚与肩同宽，上半身屈式与路面平行面，两手持杠铃，手心相对性，膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。

　2、刚开始时两手向两边抬起，当后臂与背平行面时间断2秒，后渐渐地学会放下复原起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　留意：背部、腰部一定要焦虑不安，要不然非常容易负伤。

　 第二个姿势：哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势， 和仰身侧平举的展台同样，正握哑铃，握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。

　2、刚开始时，胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位，间断2秒，以后渐渐地往下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

　 第三个姿势：座姿仰身侧平举，这一姿势和仰身侧平举相近，仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。

　 姿势要点：

　1、起止姿势，坐着平凳上，两脚当然置放，平稳人体，身体前屈至贴住大腿根部，手臂持杠铃当然松驰，手臂挺直，腕关节微屈。

　2、刚开始时，手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部，间断2秒，以后渐渐地学会放下至起止姿势。

　3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧2

　 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的

　“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。

　首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。

　吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。

　20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳

健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧3

　 平时可以用到的健身练肩操

　1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

　2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

　3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

　4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

　5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后，身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

刚刚开始健身是因为无聊，打发时间，想装个逼，练个腹肌啥的。

刚刚开始时候在健身房就是看看他们怎么练，然后跑跑步，回家自己看看一些网上锻炼的视频学习一下，然后自己练自己的。

从开始的懵逼状态到现在的持续懵逼，如果说有什么变化，就是涨秤了，肌肉紧实了，其余没啥大变化，该吃吃该喝喝一点不耽误，啤酒烟卷小烤串一样也没落下。

现在我的健身想法，就是，保持一个基本体型，循序渐进，不要受伤。

我也不追求啥三大项突破，什么大肌群小肌群，你跟我说我也不明白，什么蛋白质粉什么我也不懂，今天练胸明天练肩，我都没有。

我的初衷就是保持一个基本体型，因为我接受不了自己大腹便便的模样，本来就难看，大肚子就更难看了。

如果有一个健身的范围的话，我就是一开始围绕核心，然后分上肢下肢这么练 固定的动作，固定的日期，不会轻易打乱，但是也会增加新动作删除旧动作

一句话总结，就是，不刻意追求突破，徐徐渐进。能上就上，不能上就稳定，重量上不去就多做次数，重量上去了就减少次数，什么几分练我也不关心，我就是一个要求不要受伤。

我觉得大多数人去健身房，就是保持一个体型，根本没有啥必要去追求多么牛逼的成绩。

现在健身四年，卧推85kg，腿举290kg，硬拉偶尔练一下100kg，深蹲110kg，我都是做组，每组55

有段时间想去参加市里举行的马拉松比赛（里面设有半马，mini马拉松比赛，分为专业组和业余组，我参加的是业余组，报名的基本都是各大政企单位的人员）疯狂在跑步机上刷八公里，八公里跑进29分钟，结果参加比赛的前一夜，跟小伙伴吹牛逼说自己要拿前三名，小伙伴提前为我摆酒，祝贺我旗开得胜，喝大了，一觉睡到十点错过了比赛。

这之后，就不追求速度了，跑步也没有那么积极了，但是还会跑，跑步就是为了心肺功能保持一个比较理想的状态。