男生想要快速的减掉肚子的赘肉,可以采取哪些运动方式呢?

男生想要快速的减掉肚子的赘肉,可以采取哪些运动方式呢?,第1张

把吃饭的速度放慢,调整吃饭的顺序:对于饭量较大(一吃东西控制不住经常吃到撑的),饭前先喝水或汤(不要猛喝猛灌的来),可减少摄入量,之后吃蔬菜(维生素,膳食纤维)和海鲜类,再是白肉(白肉指脂肪含量较低的鱼肉,鸡肉类)红肉(指兔肉,牛肉,猪肉等)(减脂期不吃看得到的脂肪如肥肉,一切油炸类,膨化类,烧烤类,高油高脂类,碳酸类,果汁类,调制乳类等的精细加工过的食物)。

每天慢走活动完之后,做无养半个小左右,根据自己的实际情况,为了减掉腹部赘肉,可以做仰卧起坐、健腹轮等一些器械,一般健身房都有。有条件的地方,可以通过游泳快速减掉一部分体重,再做其它的剧烈运动。站立姿势,双腿交替高抬,使大腿完全平行于地面,双手向下弯曲为膝盖提供一个上抬尺度。为了能快速切换左右腿尽量控制脚尖着地,利用牵力回弹。

正确的瘦身饮食方案:对于肥胖减脂的人,减脂的原则,应该是补足身体所需的营养素,改变饮食习惯,减少多余的热量,增加食物的体积,制造出能量负平衡的缺口。进食习惯:少量多餐,不绝食;有节制的进食,不要已经吃得差不多,还觉得嘴巴还想再馋一下;重视淡水的合理摄入;少吃过甜的食物,不喝饮料之类的东西。

双手屈肘与肩同宽,脚尖点地,抬起身体,不要塌腰,骨盆处于中立位,收紧核心(回缩肚脐)。腿部弯曲,用一侧膝盖去找同侧的手肘;吸气准备,呼气抬腿,可以两侧交替进行,整个过程收好腹部,不可塌腰,保持呼吸的顺畅。要想减掉腹部赘肉的运动方法很多,但前提条件,需要管住您的嘴,合理进食;最重要的就是坚持,毅力!

兄弟180120 偏瘦呀·别节食一点用都没有你又不是胖··该吃就吃 就是要他增重 你只有腹部负担·最好的方法就是腹部的训练·仰卧起坐·悬垂举腿·推荐你看看8分钟6块腹肌·你现在主要就是其他肌群的训练·整体维度上去了肚子那里也就不明显了·有氧偶尔做做就行了你不用减脂 健身房的训练主要包括肩 胸 背 臂 腿

1肩 前束 中束 后束

2胸 上部 下部 中部

3背 上部 下部 中部

4臂 二头 三头 小臂

5腿 股四头肌 股二头肌 也就是前面和后面 还有小腿

具体训练方法你可以去看看资料光凭我说的你并不能了解到多少· 我想你别找什么训练计划

最好去看每个部位的训练方法和训练经验· 因为别人的计划也不一定你能用·如我就是

1胸 三头 腹

2背 二头

3腿 小臂 腹

4胸 三头

5背 二头 腹

6肩 小臂 腹 因为胸背的训练都牵扯到肩部

7 休 息 臂部肌群恢复块 腹部麻木了·

取消慢跑+快走20分钟。代替为中速(跑步机9节左右)跑步4公里。一周三次。可以减肚子和臀部。

另外 注意饮食:停止喝啤酒 黄酒 。不吃烧烤,油炸的东西。少吃盐,少吃油腻的食物。

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:胸,肱三头肌

A:平板卧推 胸大肌 15次/组4 (配重60公斤)

B:上斜卧推 胸大肌 15次/组4 (配重40公斤)

C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 (配重30公斤)

D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 (配重10公斤)

E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 (配重35公斤)

F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二:

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:背,肱二头肌

A: 硬拉 背 15次/组4 (配重40公斤)

B: 助力引体向上 背 15次/组4 (配重20公斤)

C: 坐姿拉背 背 15次/组4 (配重20公斤)

D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 (配重15公斤)

E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重25公斤)

F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重10公斤)

G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三:

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:肩,腿

A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

B:站姿划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

C:站姿侧平举 三角肌 15次/组4 (配重10公斤)

D:俯身划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 (配重40公斤)

F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 (配重50公斤)

G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四:重复周一训练内容

周五:重复周二训练内容

周六:重复周三训练内容

周日:放松休息

这我辛辛苦苦打出来的满意啊

减脂是需要通过有氧运动和调整相应的饮食来完成的。

每次运动,先是慢跑最少40分钟以上,然后做相应的器械训练,最后做腰腹练习,对于腰腹的练习,不仅限于仰卧起坐,还要通过小重量深蹲、蛙跳、高抬腿等多方面刺激,才能达到 减脂的目的,单纯的仰卧起坐 时间久了 腹部肌肉就产生了适应性,所以要采用 我上面提到的 多种腰腹训练 才会有效果。

腹肌可以天天练,运动以身体的感觉为指导,觉得疲劳了 就要休息。

你好 我现在健身房办了卡 想减掉腹部、腰部脂肪 请赐教方案 谢谢

快速减掉腰腹部的赘肉

A、仰面躺在地上,抬起腿,膝盖弯成90度。大腿向上伸直,腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧,手掌朝下。保持腹部肌肉收缩,同时把你的背部压向地面。

B、吸气,放低你的左腿,同时数着“下,下”,只是从你的髋关节开始动,把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气,然后把你的腿抬回到初始位置,同时数着“上,上”。然后换你的右腿做,继续交替双腿做,直到你的每条腿都做了12下。

腿绕圈运动

A、仰面躺在地上,双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,脚趾尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服,你可以弯起你的右腿,把你的右脚平放在地上)

B、用你的右脚趾划一个小的圈,把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气,结束的时候呼气。尽量的保持身体不动,不要摇摆,同时收紧腹部。做6次绕圈运动,然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

交叉式运动

A、开始动作如同脚尖蘸地运动,不过这时要把手放到你的脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,抬起你的头,颈和肩膀离开地面,收缩你的腹部。

B、吸气,同时把你的身体转向右方,右膝盖和左肩膀尽量靠近,伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板。呼气,然后换另外一侧开始做。这是一组,做6组。

踢腿运动

A、左侧身体靠在地上躺下,双腿伸直,并紧,这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体,把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服,伸开你的左臂在地上,把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿,与髋关节同宽,弯曲你的脚,这样你的脚趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的时候呼气,把你的右腿可能的向前踢,同时数着“踢,踢”。吸气,伸直你的脚趾,把你的腿摆回来,摆过你的左腿。这是一组,不要放低的腿做6组,然后换另外一侧开始做。

背部旋转伸展运动

A、趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

B、抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做,继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

体侧屈运动

A、用你的臀部左侧坐在地上,左腿在你的身体前面弯曲,左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上,这样你的右脚就在你的左膝盖前面,右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

B、收缩你的腹部,把身体压向你的左手,抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示),伸直你的右腿,把你的右臂举过你的头顶,这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟,回到初始位置,然后换另外一侧开始做。

健身锦囊之为什么减不掉腹部脂肪

腹部脂肪可以说是我们身体中最顽固的脂肪,在我们日常减脂过程中,腹部脂肪在减脂的最后阶段才恋恋不舍的离去,但我们饮食上稍不注意,腹部肥肉就会悄然而至。所以平时必须保持适量的运动和适当节食,才能保持体型的健美

健身问答:只做仰卧起坐,能够减掉腹部的脂肪吗

首先得先说一件事:仰卧起坐现在已经不流行,不只是因为它效果不佳,还有因为它对脊椎伤害很大,所以仰卧起坐建议你不要再做了

如果要减脂,特别是腹部的脂肪,可以做类似跳绳、跑楼梯、HIIT、变速跑等有氧运动,再结合卷腹等锻炼腹部的动作就可以练出不错的腹肌了

另外建议锻炼前活动关节和热身,预防受伤,锻炼后拉伸肌肉,缓解肌肉酸痛

以上内容供你参考,希望对你有帮助,纯手打,望采纳~

请问健身达人,怎么减去腹部脂肪(男)?

腹部肌肉练习方法可有下列几种:

(1)仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上,两手按在身体两侧,保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起,与身体成90°;上体尽量仰起,使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后,稍并一并,还原重复。每组可重复15~20次,每次两腿用力往上举起时吸气,还原时呼气。

(2)仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上,两手按在体侧,以保持身体平衡。先上身不动,两腿伸直往上举起,与身体成90度;两腿弯曲,两手抱两膝用力将腹部压缩,使腹部和消化器官得到良好的 ,还原重复。每组可重复15~20次,每次两腿用力往上举起时吸气,还原时呼气。

(3)仰卧直腿头后举 仰卧地上,两手按在身体两侧,上身不动,两腿伸直用力往上往后举,尽量做到两足在头后触及地面,保持这个姿势3~5秒钟,还原重复10~15次。

(4)仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上,两足固定,两臂在头后伸直,两腿不动,上体往上仰起,并尽力往前屈,两手尽量往前伸,试以两手握住足尖,到腹部肌肉极力紧张后,还原重复15~20次。

要坚持,控制饮食。

求一份在健身房减脂健身方案。跪谢

如果脂肪很多,可以练完肌肉慢跑30分钟以上,一周跑3到5次。如果脂肪不多,直接安装下面练就可以减脂增肌。

每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

怎么快速减掉胸部,腹部上的脂肪?

仰卧起坐+俯卧撑

摇呼拉圈可以减掉腰腹部的脂肪吗

我最近一直在转呼啦圈,感觉腰上的肉是少了点的,不知道会不会反弹,自我感觉如果身体已经维持在一定的体重了,那反弹也不会多大的

腹部上的表皮脂肪怎么减掉

减腰腹臀分为外在和内在的瘦法! 外在:建议您先控制住这个趋势,不然肚子很难再减下去。至于怎样做,建议有三: 一、饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动,这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走,做做家务,对身体也有好处。 二、采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子,呼气收肚子,不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯,慢慢就好了。 三、仰卧起坐。很老土的方法吧?但是绝对行之有效。我看电视上赵之心说,其实细胞是有记忆的,仰卧起坐不一定会运动到小腹,但是它会让细胞知道这里不适合囤积脂肪。个人觉得虽然有点那个,但是效果确实可以肯定。 内在:多吃清肠的食物。肚子里的油清少了。自然就达到目的了!(切勿抄袭,请自重!)

身高179CM体重74KG上身比较单薄主要脂肪集中在腰部腹部以及腿部,我想把脂肪减掉的同时,把上身练壮!

建议你到健身房去,教练会指导你怎么做的,不是专业健身,不必太在意食物的选择,只要认真坚持,很快就会有成效。

173体重95有重度脂肪肝,在健身房求教练健身方案

健身房的训练是根据你的体脂率,不同肌肉强度,生活习惯,日常饮食,还有就是你的训练方向选择(减脂、增肌,塑性三方面),然后定制出来的哈,不上说一套方案任何人都能用,都绝对有效

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是,怎么做才是最有效果的?

如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来,做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来,冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是,

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。

标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月,你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明:

1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。

2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。

4,身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气,反之吸气。

7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心

准备好了吗?

每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力:低风险

身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力:低风险

两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力:中风险

上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力:高风险

身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力:低风险

身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力:中风险

上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意:动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力:中风险

身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力:低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力:中风险

上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力:高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

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