锻炼玩腹肌后，为什么一定要做拉伸？

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

每次训练之前和训练之后都要进行拉伸，为什么要进行拉伸？

首先，训练之前进行拉伸是为了让目标肌肉，筋膜，关节等身体部位提前做好准备，这样可以有效减缓在健身过程中受伤的可能性。其次，在训练之后，我们身体的肌肉肯定都处于紧张状态，拉伸有助于我们的肌肉放松，还能减缓剧烈运动之后的肌肉酸痛。

如果不做拉伸活动，会产生很大危害。训练之前不进行热身和拉伸活动就直接开始训练，身体会因为没有充分预热而出现受伤的问题。训练之后不做拉伸，就会导致肌肉一直处于紧张状态中，在训练之后的几天内可能都会有延迟性的酸痛问题。还会影响肌肉的修复，日积月累身体的损伤就会越来越大，长期以来肌肉劳损会非常严重。

在做拉伸动作的过程中，要遵循科学全面的原则。从头部热身运动开始，头部可以通过简单的点头运动以及头部旋转来进行拉伸，接下来就是肩部的拉伸运动，肩部可以通过肩部环绕，肩部外展等拉伸运动来进行放松。上半身也可以通过扩胸运动来进行拉伸，能够有效的放松上半身的大肌肉群。腿部拉伸就可以做高抬腿等拉伸项目，除此之外还有后踢腿跳，开合跳等，能够充分的放松腿部肌肉群。我们可以根据自己的训练项目，来选择相对应的热身以及拉伸动作，如果没有时间训练，也可以在家自己进行热身和拉伸动作。

在做拉伸活动时，还要注意分配好拉伸与训练的时间。训练前的热身和拉伸维持在十分钟左右即可。正式训练时间可以维持在四十分钟左右，训练后的拉伸可以维持在十分钟左右。在拉伸的过程中，还可以控制每组之间的间隔时间。另外，还要注意在运动之前不能把静力拉伸作为主要的拉伸方式，如果以静力拉伸方式来拉伸就会限制粗肌纤维功能，很容易造成肌肉拉伤的问题。在平时也可以多了解一些相关的知识，多学习几种拉伸方式。

你做深蹲吗？或者你练腿吗？相信大家不管是经常锻炼腿部，或者只是偶尔锻炼腿部，都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉，可以说是我们身上最重的一块肌肉，因此，它的力量是非常大的，那么，你的训练强度相应的就会非常大，这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好，还是其他的腿部训练动作，大多都会让股四头肌参与到，有些朋友在在练完腿之后，会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的，因为你的肌肉在撕裂后，需要恢复，疼痛是你训练有效的一个表现，但是，很多时候，我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后，就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复，就一定要进行训练后的拉伸，不管你是练腿还是其他的部位，都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛，长时间没有办法恢复，那么就可能受伤了，需要去看下医生，今天我讲的，是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时，我们通常会用两个动作，去进行拉伸恢复，第一个，就是站立式的，让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用我们的手拉住我们的脚踝部位，身体保持直立状态，这是我们常用的一个，第二个就是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时，基本上我们做得都不正确，为什么呢，我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部，腰椎是向前弯曲的，这样，在我们做上面那两个腿部拉伸动作时，在我们腿部往后拉的同时，不自觉的就会让腰椎前顶。

这样，股四头肌的柔韧度改变的很少，甚至没有改变，拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样，你会用腰部的伸展来让小腿往后拉，让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用，正确的动作，应该是躺在垫子上，将我们没有拉伸的一条腿，也就是下面的那一天腿，变成往前伸的状态，靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右，这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后，你可自己测试一下，将下面的那条腿伸直，你会发现在将腿部往后拉时，活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作，一定可以让你的腿部更好的恢复！

　　健身之后我们的肌肉会充血，在这种情况下，肌肉摸起来的感觉会胀大僵硬，这个时候拉伸可以缓解肌肉的僵硬感，目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。这里拉伸指的不是我们俗称的拉“筋”，而是肌肉本身和肌肉表面的筋膜，肌腱。

　    那么，健身完拉伸有什么好处呢？

　　1排除乳酸堆积

　　在健身之后，肌肉会产生乳酸堆积，会有酸痛感产生，拉伸之后，这种感觉会减轻甚至消失，大大减缓肌肉的紧张与疼痛。

　　2预防肌肉的黏连和劳损

　　长期健身不拉伸，肌肉会黏连甚至长结节，严重的后期会产生肌肉的劳损，例如腰肌劳损等等。

　　3提高运动表现能力

　　拉伸以后可以增加肌肉延展性，提高人体的运动表现能力。

　　4可以长高

　　长期不拉伸，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。

　　5拉伸可以瘦腿

　　拉伸可以帮助去水肿，因为长期站立导致水分堆积的人，有瘦腿的效果，并且让腿型更好看。

　　6美化肌肉线条

　　拉伸可以让肌肉线条感看起来更修长，经常不拉伸会让肌肉看起来又粗又短，不符合大众审美。

你经常做拉伸训练吗？你有会忽视肌肉的拉伸吗？对于不同部位的拉伸，你有掌握吗？今天为大家介绍一套不同部位的拉伸训练方法。

每做完一组动作，都要拉伸所锻炼的肌肉:一般向肌肉的反方向拉伸，如有同伴辅助，效果会更好。这样可以防止肌肉僵硬，促进肌肉恢复，缓解运动疲劳。

拉伸运动是健身之实战中必备的运动。

先用小重量或者徒手进行组动作,也要及时对相关的肌肉进行拉伸。在练习前进行5分钟左右的拉伸运1~2组练习，每组练习15-20次，拉伸运动之后还要进行适当的适动，尤其要根据练习的部位和目的,进行应性运动。主要是针对接下来要锻炼局部肌肉充分进入运动状态。

前压腿

一脚“挂”在单杠或其他固定物上，膝盖弯曲成90度。另一脚向前一步，膝盖弯曲，上身下压,前腿弯曲的程度可根据自己的情况决定。双手叉腰，体关节向前挺。左右腿各进行2-3次每 次坚 持 30 秒。

作用: 拉伸大腿前面的肌肉和韧带。

注意: 是髋关节向前挺出去，而不是“挺肚子”。

正压腿

单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30 秒。

作用: 拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。

侧压腿

侧向单杠或其他固定物，一脚抬到与胯同高的位站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽量向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。

作用: 拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

压小腿

单脚站立，另一脚脚尖放到一固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。左右各做2-3次，每次坚持20-30秒。

作用: 拉伸小腿后面的肌肉。

拉伸腰部

1、双脚分开与压腰:肩宽，上身尽量向下压。

2、侧拉: 双脚分开与肩同宽，一手叉腰，另手高举过头，引导腰向对侧拉伸。

3、转腰：双脚分开与转腰:肩宽，双臂屈肘，抬起与肩高，带动腰部转动。

上臂后面(肱三头肌):一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧。向后拉伸。方右各做1-2次,每次10秒左右。

拉伸背部

双脚分开比肩宽，上身前屈，双手伸直拉住固定物，臀部向后，拉伸背部。拉伸20-30秒，或者根据练习的需要进行拉伸。

拉伸上肢

1一手伸直，抬起与肩同高，另一手弯曲射部，用前臂往回拉伸直的手。左右交替1~2次，每次10秒左右。

2、上臂前面(肱二头肌): 双手向后伸直，交叉相握后尽量向后拉伸。坚持10秒左右。

3、上臂后面（肱三头肌）：一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧，向后拉伸，左右各做1-2次，每次10秒。

4、前臂正面:

十手臂向前抬起与肩高，掌心向上，另一于握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做1-2次，每次坚持10秒

拉伸胸部

双脚分开与肩同宽，双手向后交叉相握后尽量伸开。手臂高度不同，刺激的部位也不同。可以每个部 位 拉 伸 20-30秒，也可以根据练习的需要，重点拉伸某个部位。