锻炼玩腹肌后,为什么一定要做拉伸?

锻炼玩腹肌后,为什么一定要做拉伸?,第1张

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。

3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿

4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张,让身体更加放松

拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!

每次训练之前和训练之后都要进行拉伸,为什么要进行拉伸?

首先,训练之前进行拉伸是为了让目标肌肉,筋膜,关节等身体部位提前做好准备,这样可以有效减缓在健身过程中受伤的可能性。其次,在训练之后,我们身体的肌肉肯定都处于紧张状态,拉伸有助于我们的肌肉放松,还能减缓剧烈运动之后的肌肉酸痛。

如果不做拉伸活动,会产生很大危害。训练之前不进行热身和拉伸活动就直接开始训练,身体会因为没有充分预热而出现受伤的问题。训练之后不做拉伸,就会导致肌肉一直处于紧张状态中,在训练之后的几天内可能都会有延迟性的酸痛问题。还会影响肌肉的修复,日积月累身体的损伤就会越来越大,长期以来肌肉劳损会非常严重。

在做拉伸动作的过程中,要遵循科学全面的原则。从头部热身运动开始,头部可以通过简单的点头运动以及头部旋转来进行拉伸,接下来就是肩部的拉伸运动,肩部可以通过肩部环绕,肩部外展等拉伸运动来进行放松。上半身也可以通过扩胸运动来进行拉伸,能够有效的放松上半身的大肌肉群。腿部拉伸就可以做高抬腿等拉伸项目,除此之外还有后踢腿跳,开合跳等,能够充分的放松腿部肌肉群。我们可以根据自己的训练项目,来选择相对应的热身以及拉伸动作,如果没有时间训练,也可以在家自己进行热身和拉伸动作。

在做拉伸活动时,还要注意分配好拉伸与训练的时间。训练前的热身和拉伸维持在十分钟左右即可。正式训练时间可以维持在四十分钟左右,训练后的拉伸可以维持在十分钟左右。在拉伸的过程中,还可以控制每组之间的间隔时间。另外,还要注意在运动之前不能把静力拉伸作为主要的拉伸方式,如果以静力拉伸方式来拉伸就会限制粗肌纤维功能,很容易造成肌肉拉伤的问题。在平时也可以多了解一些相关的知识,多学习几种拉伸方式。

你做深蹲吗?或者你练腿吗?相信大家不管是经常锻炼腿部,或者只是偶尔锻炼腿部,都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉,可以说是我们身上最重的一块肌肉,因此,它的力量是非常大的,那么,你的训练强度相应的就会非常大,这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好,还是其他的腿部训练动作,大多都会让股四头肌参与到,有些朋友在在练完腿之后,会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的,因为你的肌肉在撕裂后,需要恢复,疼痛是你训练有效的一个表现,但是,很多时候,我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后,就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复,就一定要进行训练后的拉伸,不管你是练腿还是其他的部位,都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛,长时间没有办法恢复,那么就可能受伤了,需要去看下医生,今天我讲的,是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时,我们通常会用两个动作,去进行拉伸恢复,第一个,就是站立式的,让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方,用我们的手拉住我们的脚踝部位,身体保持直立状态,这是我们常用的一个,第二个就是在垫上进行的拉伸,动作与第一个相同,只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时,基本上我们做得都不正确,为什么呢,我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部,腰椎是向前弯曲的,这样,在我们做上面那两个腿部拉伸动作时,在我们腿部往后拉的同时,不自觉的就会让腰椎前顶。

这样,股四头肌的柔韧度改变的很少,甚至没有改变,拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样,你会用腰部的伸展来让小腿往后拉,让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用,正确的动作,应该是躺在垫子上,将我们没有拉伸的一条腿,也就是下面的那一天腿,变成往前伸的状态,靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右,这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后,你可自己测试一下,将下面的那条腿伸直,你会发现在将腿部往后拉时,活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作,一定可以让你的腿部更好的恢复!

  健身之后我们的肌肉会充血,在这种情况下,肌肉摸起来的感觉会胀大僵硬,这个时候拉伸可以缓解肌肉的僵硬感,目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。这里拉伸指的不是我们俗称的拉“筋”,而是肌肉本身和肌肉表面的筋膜,肌腱。

     那么,健身完拉伸有什么好处呢?

  1排除乳酸堆积

  在健身之后,肌肉会产生乳酸堆积,会有酸痛感产生,拉伸之后,这种感觉会减轻甚至消失,大大减缓肌肉的紧张与疼痛。

  2预防肌肉的黏连和劳损

  长期健身不拉伸,肌肉会黏连甚至长结节,严重的后期会产生肌肉的劳损,例如腰肌劳损等等。

  3提高运动表现能力

  拉伸以后可以增加肌肉延展性,提高人体的运动表现能力。

  4可以长高

  长期不拉伸,肌肉都会十分紧绷,拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度,外表看起来有长高的效果。

  5拉伸可以瘦腿

  拉伸可以帮助去水肿,因为长期站立导致水分堆积的人,有瘦腿的效果,并且让腿型更好看。

  6美化肌肉线条

  拉伸可以让肌肉线条感看起来更修长,经常不拉伸会让肌肉看起来又粗又短,不符合大众审美。

你经常做拉伸训练吗?你有会忽视肌肉的拉伸吗?对于不同部位的拉伸,你有掌握吗?今天为大家介绍一套不同部位的拉伸训练方法。

每做完一组动作,都要拉伸所锻炼的肌肉:一般向肌肉的反方向拉伸,如有同伴辅助,效果会更好。这样可以防止肌肉僵硬,促进肌肉恢复,缓解运动疲劳。

拉伸运动是健身之实战中必备的运动。

先用小重量或者徒手进行组动作,也要及时对相关的肌肉进行拉伸。在练习前进行5分钟左右的拉伸运1~2组练习,每组练习15-20次,拉伸运动之后还要进行适当的适动,尤其要根据练习的部位和目的,进行应性运动。主要是针对接下来要锻炼局部肌肉充分进入运动状态。

前压腿

一脚“挂”在单杠或其他固定物上,膝盖弯曲成90度。另一脚向前一步,膝盖弯曲,上身下压,前腿弯曲的程度可根据自己的情况决定。双手叉腰,体关节向前挺。左右腿各进行2-3次每 次坚 持 30 秒。

作用: 拉伸大腿前面的肌肉和韧带。

注意: 是髋关节向前挺出去,而不是“挺肚子”。

正压腿

单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚的脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向回勾,上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次,每次坚持30 秒。

作用: 拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。

侧压腿

侧向单杠或其他固定物,一脚抬到与胯同高的位站立脚在身体的正下方,脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上,双手抱头,上身尽量向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次,每次坚持30秒。

作用: 拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

压小腿

单脚站立,另一脚脚尖放到一固定物上,身体挺直,脚伸直向前压。左右各做2-3次,每次坚持20-30秒。

作用: 拉伸小腿后面的肌肉。

拉伸腰部

1、双脚分开与压腰:肩宽,上身尽量向下压。

2、侧拉: 双脚分开与肩同宽,一手叉腰,另手高举过头,引导腰向对侧拉伸。

3、转腰:双脚分开与转腰:肩宽,双臂屈肘,抬起与肩高,带动腰部转动。

上臂后面(肱三头肌):一手屈肘向后,上臂紧贴耳朵,另一手扶住肘尖向侧。向后拉伸。方右各做1-2次,每次10秒左右。

拉伸背部

双脚分开比肩宽,上身前屈,双手伸直拉住固定物,臀部向后,拉伸背部。拉伸20-30秒,或者根据练习的需要进行拉伸。

拉伸上肢

1一手伸直,抬起与肩同高,另一手弯曲射部,用前臂往回拉伸直的手。左右交替1~2次,每次10秒左右。

2、上臂前面(肱二头肌): 双手向后伸直,交叉相握后尽量向后拉伸。坚持10秒左右。

3、上臂后面(肱三头肌):一手屈肘向后,上臂紧贴耳朵,另一手扶住肘尖向侧,向后拉伸,左右各做1-2次,每次10秒。

4、前臂正面:

十手臂向前抬起与肩高,掌心向上,另一于握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做1-2次,每次坚持10秒

拉伸胸部

双脚分开与肩同宽,双手向后交叉相握后尽量伸开。手臂高度不同,刺激的部位也不同。可以每个部 位 拉 伸 20-30秒,也可以根据练习的需要,重点拉伸某个部位。

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