求定制一份健身房健身计划表

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。

学校简介

湖北恩施学院于2003年3月创办，2021年2月经教育部批准，转设更名为湖北恩施学院。位于湖北省恩施市，是国家教育部批准设立的全日制普通本科高校。

学校占地面积44708万平方米，教学科研仪器设备总值达6000多万元，纸质图书95万册，电子图书36万册；下设8个二级学院，华为云学院等6个产业学院，恩施市中心医院等3个附属医院；开设近60个本、专科专业；有专任教师656人；现面向全国24个省份招生，全日制在校生近14万人。

在专业设置方面，截止目前学校下设7个二级学院，开设24个本科专业、12个专科专业，涵盖医学、经济学、管理学、法学、艺术、文学、理学、工学等8个学科。

其中学校有湖北省级一流本科专业建设点3个，湖北省级一流本科课程7门。

学校现有专任教师656人，研究生学历教师占比754%，副高及以上专业技术职务占比386%。有湖北省级优秀基层教学组织1个。

学校曾被授予“全国西部计划志愿服务项目优秀项目办”“湖北省大学生思想政治工作先进单位”“湖北省高校招生工作先进单位”“湖北省大学生资助工作先进高校”等荣誉称号。

学校注重学生服务工作，设立了学生事务中心、心理咨询中心等机构，为学生提供全方位的服务。学校还为学生提供了各种便利设施，如图书馆、电子阅览室、健身房等，方便学生学习和生活。

一楼的回答很详细啊！呵呵，我建议，买一本健与美杂志。什么都有了！

自己掌握肌肉恢复的方法。不然你的肌肉会很痛，恢复也很慢。

2坚此，一般三个月才会有效果，所以不能急啊！

3和教练学习下拉伸动作，肌肉好的快。

祝你早日达到目标！

爱迪生说过一句话：“世界上没有真正的天才，所谓的天才就是99%的汗水+1%的灵感”；著名的推销之神原一平也说过一句话：“销售的成功就是99%的努力+1%的技巧”；乔基拉德也说过：“销售的成功是99%勤奋+1%的运气”。不可否认，他们都是成功人士，因此他们的话都有道理，从这三句话可以：任何的成功都是要有代价的，都需要我们付出很多、很多，而“灵感”、“技巧”、“运气”也是成功不可缺少的因素，想一想我们可以得到如下的公式：

销售成功=勤奋+灵感+技巧+运气

不知大家对这个公式认同吗？

那如何做好销售有了答案：

第一：勤奋。(脑勤、眼勤、耳勤、口勤、手勤、腿勤----六勤)

要想做好销售首先要勤奋，这也是一名业务人员所必备素质。在营销界有这样一句话：“一个成天与客户泡在一起的销售庸材的业绩一定高于整天呆在办公室的销售天才”。这句话讲得很好，“勤能补拙”吗!

勤奋体现在以下几个方面：

一、勤学习，不断提高、丰富自己。

1．学习自己销售的产品知识，本行业的知识、同类产品的知识。这样知己知彼，才能以一个“专业”的销售人员的姿态出现在客户面前，才能赢得客户的依赖。因为我们也有这样的感觉：我们去买东西的时候，或别人向我们推荐产品的时候，如果对方一问三不知或一知半解，无疑我们会对要买的东西和这个人的印象打折扣。我们去看病都喜欢找“专家门诊”，因为这样放心。现在的广告也是：中国移动---通信专家、九牧王---西裤专家、方太---厨房专家。我们的客户也一样，他们希望站在他们面前的是一个“专业”的销售人员，这样他们才会接受我们这个人，接受我们的公司和产品。

2．学习、接受行业外的其它知识。就像文艺、体育、政治等等都应不断汲取。比如说：NBA休斯顿火箭队最近胜负如何、姚明表现状态、皇马六大巨星状态如何、贝利加盟皇马了吗等等，这些都是与客户聊天的素材。哪有那么多的工作上的事情要谈，你不烦他还烦呢。工作的事情几分钟就谈完了，谈完了怎么办，不能冷场啊，找话题，投其所好，他喜欢什么就和他聊什么。

3．学习管理知识。这是对自己的提高，我们不能总停止在现有的水平上。你要对这个市场的客户进行管理。客户是什么，是我们的上帝。换个角度说，他们全是给我们打工的，管理好了，给我们多用几支血清，我们的销售业绩就上去了。

二、勤拜访。

一定要有吃苦耐劳的精神。业务人员就是“铜头、铁嘴、橡皮肚子、飞毛腿”。

1．“铜头”---经常碰壁，碰了不怕，敢于再碰。

2．“铁嘴”---敢说，会说。会说和能说是不一样的。能说是指这个人喜欢说话，滔滔不绝；而会说是指说话虽少但有内容，能说到点子上，所以我们应做到既敢说又会说。

3．“橡皮肚子”---常受讥讽，受气，所以要学会宽容，自我调节。

4．“飞毛腿”---不用说了，就是六勤里的“腿勤”。而且行动要快，客户有问题了，打电话给你，你就要以最快的速度在第一时间里赶到，争取他还没放下电话，我们就已敲门了。勤拜访的好处是与客户关系一直保持良好，不致于过几天不去他就把你给忘了。哪怕有事亲自去不了，也要打电话给他，加深他对你的印象。另外，我们要安排好行程路线，达到怎样去最省时、省力，提高工作效率。

三、勤动脑。

就是要勤思考，遇到棘手的问题，仔细想一下问题出现的根源是什么，然后有根据地制定解决方案。

销售工作中常存在一些假象：有时客户表面很好，很爽快，让你心情很好的走开，可是你等吧，再也没有消息。有时表面对我们很不友好，甚至把我们赶出去，我们可能因此不敢再去拜访。这是因为我们没有分清到底是什么原因，所以我们一定要静下心来，冷静思考，才不会被误导。

四、勤沟通。

人常说：“当局者迷”，所以我们要经常与领导和同事交流沟通自己的市场问题，别人的市场可能同样存在，了解他们是如何解决的，也许经过领导和同事的指点，你会恍然大悟，找到解决问题的办法，共同提高。

五、勤总结。

有总结才能有所提高，无论是成功还是失败，其经验和教训都值得我们总结，成功的经验可以移植，失败的教训不会让我们重蹈覆辙。

第二：灵感。

灵感是什么？灵感就是创意，就是创新。要想做好销售，就不能墨守成规，需要打破传统的销售思路，变换思维方式去面对市场。灵感可以说无处不在。

1．与客户谈进货时受阻。突然得知客户生病了或者是亲人、家属生病了，灵感来了，买点东西前去慰问一下，这样可以打破僵局，客户由开始的拒绝，可能会改变态度---进货。

2．产品导入期：推广受阻时，突然得知别的厂家召开新闻发布会。灵感来了，我们不妨也召开一次新闻发布会。

3．逛商场时，看见卖鞋的有鞋托。灵感来了，给防疫站打个电话，就说被狗咬了，问有血清吗？他们一听有人要买，可能就会进货。

第三：技巧。

技巧是什么？就是方法，而且销售技巧自始至终贯穿整个过程之中。我们所面对的客户形形色色，我们都要坚持有一个原则：一是投其所好；二是围魏救赵；三是软磨硬泡。

与客户交往过程中主要有三个阶段：

一、拜访前：

1．要做好访前计划。

(1)好处是：有了计划，才会有面谈时的应对策略，因为有时在临场的即兴策略成功性很小。

(2)事先想好可能遇到的障碍，事先准备好排除方案，才能减少沟通障碍。

(3)事先考虑周全，就可以在临场变化时伸缩自如，不致于慌乱。

(4)有了充分的准备，自信心就会增强，心理比较稳定。

2．前计划的内容。

(1)确定最佳拜访时间。如果你准备请客户吃饭，最好在快下班前半小时左右赶到，如果不想请吃饭最好早去早回。

(2)设定此次拜访的目标。通过这次拜访你想达到一个什么样的目的，是实现增进感情交流，还是促进客户进货。

(3)预测可能提出的问题及处理办法。

(4)准备好相关资料。记清是否有以前遗留的问题，此次予以解决。

二、拜访中：

1．要从客户角度去看待我们的销售行为。如从推销人员的立场去看，我们拜访的目的就是推销产品，而换一个立场从客户的角度来看，就是把客户当成“攻打对象”。

2．拜访的目的重点放在与客户沟通利益上。不要只介绍产品本身，而应把给客户带来的利益作为沟通的重点。这样，客户在心理上将大幅度增加接受性，这样我们可以在买卖双方互惠的状况下顺利沟通。

3．不同的客户需求是不一样的。每个客户的情况都不同，他们的需求和期待自然也就不一样，所以我们在拜访前就要搜集资料，调查、了解他们的需求，然后对症下药。

下面给大家介绍在沟通中的“FAB”法则。

F---Fewture(产品的特征)

A---Advantage(产品的功效)

B---Bentfit(产品的利益)

在使用本法则时，请记住：只有明确指出利益，才能打动客户的心。从销售产品的立场来说，我们很容易认为客户一定关心产品的特征，一直是想尽办法把产品的特征一一讲出来去说服客户，其实不然，产品的利益才是客户关心的，所以大家记住，在应用本法则时，可以省略F、A，但绝不能省略B，否则无法打动客户的心。

三、拜访后：

1．一定要做访后分析。

(1)花一点时间做，把拜访后的结果和访前计划对比一下，看看哪些目的达成了，哪些目的没达成。

(2)分析没达成目标的原因是什么，如何才能达成。

(3)从客户的立场重新想一想拜访时的感受，哪些地方做的不够好。

(4)分析自己在拜访过程中的态度和行为是否对客户有所贡献。

(5)进一步想一想，为了做得更为有效，在什么地方需要更好的改善。

2．采取改进措施。

(1)只做分析不行，应积极采取改进措施，并且改善自己的缺陷和弱点，才能更好的提高。

(2)“天下只怕有心人”，对于拒绝与排斥的客户，要多研究方法，找出最佳方案，反复尝试，一定能带来好的业绩。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

第一练：周一

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第二练：周三

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第三练：周五

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第四练：周六

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

注意事项：

1、每次运动后注意水分的补充。

2、重视最后的拉伸运动。

3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

[来自：优动网]

美腿操

一侧卧抬腿

预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。

1、左腿向上抬起．超过头部高度。

2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。

作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。

二俯卧屈小腿

预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。

2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼大腿后侧股二头肌。

三仰卧屈腿内收

预备：仰卧。双手放于体侧，双腿弯屈，并拢上抬，与躯体成90度角。

动作：

1腿侧分，幅度尽量大

2还原预备姿势。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼大腿内收肌。

四坐姿抬腿

预备：坐姿。双手体后支撑，双腿伸直并拢。

动作：

1左腿伸直，尽量上抬

2．还原成预备姿势，换右腿做。反复做10个8拍。

作用：锻炼大腿股四头肌。

五．坐姿勾脚

预备：坐姿。对手体后支撑，双腿并拢伸直。

动作：

1．两脚用力勾起

2．双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼小腿三头肌。

六伸展腿部

a坐姿并腿伸展

动作：坐姿。双腿伸直并拢，上体前伸，手从两侧握脚掌，上体尽量贴腿上，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。

作用：能有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。

b．坐姿勾脚伸展

动作：坐姿。右腿前屈，左腿侧伸直勾脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。然后换另侧 腿再做一遍。

作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。

C仰卧侧屈腿伸展

动作：仰卧。左脚放在臀左侧，手扶脚背；膝关节稍用力下压，大腿前侧有伸拉感，静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。

作用：舒展、放松双腿前侧肌群，使大腿苗条