关于肌肉和饮食的10个问答：怎么吃才长肌肉

“漫谈韦德法则系列”发布以来，很多网友就锻炼和饮食踊跃提问，本文归纳汇总并答复了十个关于肌肉训练和饮食安排方面的常见问题，请专家和大家进一步探讨。

问题1：我很瘦，练肌肉应该怎么饮食？

答：这个问题过于笼统，即使专业的健身教练也需要根据每个人饮食和身体等具体情况才能给出较精确的建议。不过，一般来说，偏瘦的人往往是摄入的总热量较低。包括很多自称很能吃的瘦子，在精确地计算过他们的饮食后，发现其总热量并不高。当然，体型偏瘦总比一身肥肉好，没必要因为偏瘦而大吃特吃。

我的建议是，在现有正常饮食的基础上，运动前补充一些蛋白质和碳水化合物，比如一个鸡蛋三明治，这样可以避免肌肉由于缺乏血糖而消耗蛋白质来供能。运动后也补充一些蛋白质，比如来一杯酸奶。早餐和睡前适当地增加一些高蛋白食物，比如坚果、瘦肉之类。另外，运动的方式要以力量运动为主，选用较大的重量（每组最多能做8~12次的重量）。最后要说明的是，有些人由于基因影响，难以练成类似健美运动员那样发达的肌肉；但要在现有的水平上增加几公斤肌肉，把自己变得壮一些，是每个人都能做到的。

问题2：补充蛋白质必须吃蛋白粉吗？

答：肌肉的生长需要蛋白质的参与，当蛋白质的来源为优质蛋白的情况下（蛋白粉来源于乳清蛋白，鸡蛋牛奶的蛋白也是优质蛋白，但是如果改成豆腐、鸡爪子、猪蹄效果就会下降了），肌肉并不会对此加以区分。作为普通的锻炼者，只需要在正常饮食的基础上，适当地补充一些肉蛋奶之类的高蛋白食物，就足以满足肌肉生长的需要。而市场上大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高价的乳清蛋白，甚至价格高得离谱的牛肉分离蛋白（1公斤几千元），总体上并不经济实惠，味道也不好，质量大大低于美味健康的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。有人选择蛋白粉无非两种原因：一是图省事，省去了烹饪的环节，也不需要费心剔除食物中的脂肪；二是跟风，大家都在吃，自己不吃似乎就显得不专业。其实，专业运动员的标准是练的结果如何，而不是吃哪种品种或品牌的蛋白粉。

问题3：长肌肉为什么要一日多餐？

答：有研究表明，就肌肉的生长的效果而言，小份量、多次摄入蛋白质，确实比一次性大量摄入蛋白质更好。不过，健美运动员把一天的食物分为5~7次摄入，与其说是为了更好地长肌肉，倒不如说是为了更少地长脂肪。因为普通的一日三餐，每餐的热量相对较高，身体可能会将多余的热量转化为脂肪储存起来；如果采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。

对于大多数想增肌减脂的普通人来说，适当控制正餐的量，在训练前后分别来一点富含蛋白质的加餐，在睡前再摄入一点蛋白质以免肌肉在睡梦中流失。这就将一日三餐变成一日N餐了。

问题4：蛋白质吃的越多越能长肌肉吗？

答：如果答案是肯定的，那么当一个肌肉明星就太容易了。蛋白质确实是肌肉增长不可或缺的营养素，而且曾经被捧到很高的位置。上世纪七八十年代甚至有运动员每天摄入1,000克蛋白质来追求肌肉增长。事实上，大量运动员的相关数据表明，蛋白质少了固然不行，过量摄入蛋白质也不会带来更多的好处，甚至还会损害身体。目前，大多数健美教练会建议每天每公斤体重摄入15~2克蛋白质，不过这建议是基于专业运动员的训练强度的。普通人只需要在目前的饮食基础上适当增加一些高蛋白食物即可。

问题5：不吃晚餐能减肥吗？

答：我可以肯定地告诉你，如果其他两餐不变，不吃任何一顿正餐都能减肥——减少了三分之一的热量摄入，当然能减肥。但在日常生活中，很少见到一个人能在减少了一餐的情况下不改变其他两餐。甚至有人为了不吃晚餐，而在中午大吃特吃，以保证晚上不饿。可想而知，这不仅不能减肥，恐怕还会增加肠胃负担；导致血糖波动更加剧烈，从而会有更多的热量转化为脂肪。同时，从前一天午餐到第二天早餐，肌肉将近20小时得不到营养补充，就很可能流失，这对于减肥更是得不偿失的。

问题6：练肌肉是否要吃无糖、无盐、无油的饮食，还不能喝水？

答：提问者一定是把专业健美运动员赛前减脂的那几天当成他们的全部生活了。先说说糖类。少摄入单糖，控制碳水化合物的总量当然有利于减少脂肪。然而，训练也需要能量，适当的碳水化合物还是必要的。在这一点上，健身者和普通人的健康饮食标准并没有太多的不同——尽量保证血糖稳定，饮食中的糖类以复杂碳水化合物为主。再说盐分。低盐饮食对任何人的健康都是有好处的，对于追求形体美的健身者的额外好处是可以减少身体中多余的水分。不过，无盐的饮食恐怕没有几个人受得了（确实有健美运动员能够长期吃不添加钠盐的饮食，比如上海的著名女健美运动员张霞，她的盐分基本来源于蔬菜和水果）。无油则是过时的说法了，健康的脂肪以及其中的脂溶性维生素是人体必须的营养素。好的脂肪不仅不会让你发胖，还会帮助你保持和改善体型。而不喝水，恐怕是最荒谬的说法，多喝水对任何人的身体都有很多好处。确实有些教练会要求运动员在训练期间不喝水，以避免过多出汗造成体温降低；但也有关于健美运动员断水造成猝死的报道。

问题7：素食主义者能练肌肉吗？

答：理论上说，通过食用豆类和谷物也可以摄取合成肌肉所需的全部氨基酸，但似乎没有吃全素的人能够成为专业的健美运动员（不包括国外一些吃鸡蛋乳制品但不吃肉类的、自称的“素食主义者”）。研究发现，豆类蛋白质对于肌肉增长的效果明显不如优质的动物蛋白，可能是豆类当中含有类雌激素的缘故。如果说一个茹素者想通过锻炼增加一些肌肉、长壮一点，还是可以达到的；但如果想拥有发达的肌肉，还是需要放弃这种素食习惯。

问题8：我是女孩子，练出发达的肌肉很难看怎么办？

答：这个问题可能是专业健身教练费口水最多的问题。首先，一个女孩子根本不可能练出健美运动员那样的肌肉。一般来说，肌肉发达的女性有三种：1经历了难以想象的艰苦训练；2服用了激素类药物；3具有极少数人才有的基因。通常情况下，力量训练只会稍微增加女孩的肌肉体积，同时却能带来身材挺拔、紧致、匀称等各式各样的好处。另外，随着社会的发展，女孩应该柔弱、文静、白皙的观点逐步过时；阳光健康、无赘肉、拥有一些肌肉线条的女孩越来越招人喜欢了。所以，女孩子们，放心大胆地举起哑铃和杠铃吧。

问题9：抽烟喝酒对长肌肉有什么影响？

答：这个问题让我想起一则笑话：一个健身爱好者问教练：“练肌肉可以抽烟喝酒吗？”教练说：“不可以。”另一个人问：“喝酒抽烟的人可以练肌肉吗？”教练高兴地说：“当然可以了！”从表面上看，教练的两个回答似乎矛盾，其实不然。

抽烟除了造成各类疾病外，还会影响身体的血液循环，阻碍肌肉供血。喝酒会影响营养的吸收和利用，让身体滞留水分，影响体型。如果在宿醉状态下训练，意外受伤的风险也会大大增加。抽烟喝酒还会让体力明显变差，甚至无法承受较大的训练量。

健身是为了健康，一边维护健康一边损害健康，当然不可以。而喝酒抽烟的人用健身来弥补伤害，尽管也矛盾，但总归聊胜于无。确实也有健美运动员抽烟喝酒，但陋习并非他们肌肉发达的原因。

问题10：如果想通过运动减肥而不是增肌，那么该不吃肉吗？

答：事实上刚好相反，以减肥为目的的健身者，最不应该减少的可能就是优质肉类的摄入。控制饮食应当首先控制最容易变成脂肪的食物，也就是过多的油脂和碳水化合物。鸡胸肉、水产品、瘦牛肉之类的优质肉类不仅热量不高，还能提供优质的蛋白质，避免减肥的过程中肌肉流失。而且这样的食物还能带来饱腹感，以免过度饥饿而难以坚持。运动配合合理的饮食而不是过度节食，才能健康地减肥。

健身期间怎样饮食增长肌肉

　肌肉是能收缩的人体组织，由胚胎的中胚层发育而来。肌肉细胞有收缩纤维，会在细胞间移动并改变细胞的大小。肌肉分为骨骼肌、心肌和平滑肌三种，其功能皆为产生力并导致运动。下面是我为大家带来的关于健身期间怎样饮食增长肌肉的知识，欢迎阅读。

　1、健身时补充蛋白质粉

　如果你需要通过健身增长肌肉，正在进行的又是系统的`健身训练，那在健身中补充蛋白粉和几块糖果是可行的，这样做能促进有益激素的分泌、提升力量、增进耐力，增肌减脂。蛋白粉作为一种补剂，已然被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉，不仅适合运动后补充能量，也可以成为运动健身中加餐的一部分。

　2、健身后补充碳水化合物

　对于需要健身增长肌肉的人来说，健身后1-2小时间补充碳水化合物也是一种增长肌肉的方法。健身后补充白米饭、白面条等精良主食，这可以让身体超量贮备糖原作为体能，增加肌肉。记住一点，精良主食一类(白米白面白馒头)在健身后吃比较合适，放在健身前吃则会影响健身效果

　3、健身后补充天然蛋白源

　天然蛋白质源是指除蛋白粉补剂外的常见蛋白质来源。好的蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。建议健身后1-2小时补充。蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。

　健身吃什么长肌肉

　1、适当的动物蛋白

　2、其他蛋白质来源

　下面面推荐的食物虽然蛋白质含量不及动物蛋白质的高，但对我们健身减脂增肌是有益的。燕麦每杯含6克蛋白质、自制酸奶每100克中含10克蛋白质、鸡蛋每个含6克蛋白质、坚果每把含6克蛋白质。

　3、增肌期更要多喝水

　蛋白质的本质其实就是氨基酸经过脱水缩合形成的多肽链。所以它主要是水解分解成氨基酸(所以，增肌期间要摄入大量的水分)这东西就是构成整个人体最重要的东西。

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说到锻炼肌肉，你的营养和训练的频率是同等重要的。从你的旅程开始，养成最简单、有效和可持续的营养习惯是很重要的，它可以成为你的第二天性——当然，它会让你得到你想要的肌肉锻炼结果。

我还想谈谈一些关于营养方面的误解。知道它们是什么是很好的，然后决定你想在每顿饭和锻炼的时候采用什么样的饮食习惯来锻炼肌肉。我们希望得到最好的结果，而不是因为受伤或疾病而偏离轨道。

如果你想锻炼肌肉，你需要知道的5个简单而有策略的营养提示。保持简单，提前计划。要经常准备足够的简单而又富含营养蛋白质的食物(可以批量烹制)，比如鸡蛋、鸡肉、海鲜、酸奶和坚果。这些应该很容易找到，即使由于Covid-19而实施了供应限制。瞄准这些食物，试着大量购买，这样你的冰箱里就会一直有它们。

在锻炼前摄入碳水化合物以获取能量是不需要的。你仍然可以享受你的低碳水化合物饮食，而不必担心失去肌肉。这对你的健身目标也有好处，因为在肌肉上增加额外的脂肪并不是那么诱人。你锻炼前的肌糖原应该足够支撑你锻炼一小时。记住，如果你在家训练(很有可能)，你绝对不需要在锻炼前太担心吃东西。一顿高蛋白餐就足够了。把额外的碳水化合物留到健身房开门的时候，你就又可以开始举重了。

如果你真的很喜欢碳水化合物，那就在锻炼之后吃。运动之后(特别是在一段很好的体重训练之后)，你的身体会以更快的速度燃烧卡路里。更有可能的是，你的身体将使用这些碳水化合物来补充肌肉糖原，而不是将其运送到你的脂肪细胞。

分散你的蛋白质以达到最佳的肌肉生长潜力。如果你的主要目标是锻炼肌肉，确保你的蛋白质摄入量在一天中间隔，这样你就能不断地刺激蛋白质合成。这能塑造肌肉质量。如果你一定要吃的话，把蛋白质奶昔作为你的一餐，但尽可能吃真正的食物。

试着在睡前摄入一些蛋白质。这将帮助你在一夜之间维持蛋白质合成。一项针对年轻男性的研究发现，晚上11点半睡觉前摄入蛋白质，蛋白质合成会增加25%，而且整晚都保持这种状态。如果你是一个很难获得的人，也许这可以帮助你保持你的肌肉建设潜力。尝试一些乳清蛋白或植物蛋白，看看对你有什么明显的改变。

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

饮食上非常自律的人不一样就是健身者，但是真正的健身者在饮食肯定是非常自律的，毕竟健身这件事，素来讲究的就是三分练七分吃，尤其是健身中佼佼者们，俗称健身肌肉男，为了一个更好的肌肉状态和增肌效率，他们对于饮食的苛刻程度可以说是远超我们普通人的，控制住自己的嘴巴，再加上严格的健身训练，什么人都可以练的一身肌肉。

我们一直在说的健身就是三分练，七分吃，把饮食问题提到了健身训练的前面，很多人可能会觉得有点本末倒置的感觉，毕竟在很多人看来，管住自己的嘴巴，与挥汗如雨的健身训练相比，前者似乎更可控，也更加容易一些，那么当饮食很自律的健身肌肉男开始大吃大喝后，肌肉会变什么样？

一、肌肉变化不大

每逢过年胖三斤，春节刚过，相信很多小伙伴又开始为接下来的减肥计划做准备了，健身的肌肉男也是同样如此，毕竟过年了，谁还不吃点好的呢？但是普通人可能过完年之后，会感觉胖了很多，但是健身肌肉男一般身材变化并不大，因为说白了，健身这么多年，肌肉含量上去了，有资本成为那种怎么吃也吃不胖的人了，因为肌肉含量上去了，身体新陈代谢也就提高了，和普通人相比，他们更不容易吃胖。

而且就算是不再注意饮食了，只要把自己的训练量提上去，肌肉还是不会有太大的变化，顶多说肌肉的增肌效率因为蛋白质摄取不足变低，或者会因为热量摄入太高，体脂率增高，但是对于肌肉的影响并不是很大，现在很多健身者健身后，就是太小心了，训练强度上去了，你就算多吃点也会全部消化的。

二、身材走形

当然并不能排除个体，有些肌肉男他的消化系统太强大，往往肌肉还没能消耗的热量，就全部被身体储存为脂肪的，尤其是当在大吃大喝期间，在稍微一懈怠，那么就会非常容易身材走形，变成”壮汉“。也就是肌肉也有，但是肌肉线条不明显，都被脂肪给包住了，但是即使如此，肌肉的质量也不会变的，不会因为你大吃大喝，肌肉含量就降低了，肌肉力量减小了。

三、身体素质变弱

其实不管是健身的肌肉男，还是很多的普通人，饮食如果不注意，暴饮暴食大吃大喝的话，对身体都会有一些损伤的，尤其是现在的生活水平提高了，人们有很多的物质基础去享受各种美食，如果不克制一些的话，高热量的食物摄入太多，肥胖是小事，像各种心脑血管疾病才是大问题。

你觉得为了健身，饮食上变得特别自律，真的合适吗？

饮食原因一直是影响很大一部分人群的健身水平。这部分人群由于种种因素造成了饮食中碳水和脂肪的含量高而蛋白质的含量偏低的这样一种状态。而健身人群恰恰需要的就是高蛋白的摄入以此来修复肌肉。

对所有人而言，如果我们保持正常的饮食习惯，营养结构不进行任何的改变的话，就肌肉生长的角度而言效果可能并不是很显著。

当我们刚开始接触健身时候，这时由于肌肉量并不是很大，我们饮食中的蛋白质含量可能是满足于肌肉生长的条件，在这段时间内我们的身体素质，运动变现，肌肉维度等等都会相较于健身之前有着不小的进步。

当健身进行了有了一段时间，我们的肌肉量可能维持在一定的一定的水准，体脂可能随着健身有着一定程度上的降低，慢慢的我们的身材也会变得越来越匀称，但是相较于刚开始健身的那段时间各个方面的变化并不会很显著。

当我们的饮食习惯一直不作出任何的改变，健身对我们而言可能就是一个维持现状的一个情况了，甚至还有可能造成运动水平的退步和维度的降低。当我们摄入的热量一直保持一定的水准，但是随着我们健身时间变长，训练的强度会发生改变。

高强度的运动会消耗更多的热量，然而这些热量从饮食中并不能得到更多的摄入，那么热量的消耗就只能从身体中获取了，脂肪糖类极端情况下的蛋白质都是能量的来源，这样的情况下可能会发生我们常说的“掉肌肉”的这种情况。

蛋白质的补充是非常的重要的一个点，不管是从健康的角度还是从我们肌肉生长角度而言都是相当重要的一个方面。所以我们经常看到训练结束之后有些人会摇一杯粉。当然蛋白质从我们的饮食获得也是可以的。

当我们训练到一定的水平，影响到我们的并不是训练了，而是饮食。尽管我们的训练计划或者是强度其他方面做的非常的好，但是在自然饮食的情况下，正常人一天最多也只能摄入这么多热量。

从一个普通人健身的角度而言，正常饮食健身是可行的，毕竟训练的目的是有着一定的差异性的，但是想要更好的运动变现，健身成果，饮食上必须要做出一个调整。如果不进行改变最多线条比例变得更好，维度上的突破就比较困难了。

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦