求一份男生健身减脂、增肌和塑形的训练计划和饮食计划！

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

题主您好：

胸：哑铃平板卧推；哑铃上斜卧推；哑铃仰卧飞鸟。

背：正反握、宽窄距各种引体向上；单手哑铃划船。

腿：深蹲、剪蹲、提踵。

肩：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举。

肱二：臂弯举、单臂弯举、击锤式臂弯举。

肱三：仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸、颈后单臂屈伸

一套哑铃够你玩的了。

一般来说，增肌——减脂——塑形，这是正常流程，你离塑形还远着呢。

此致

希望能帮到您

深蹲男女都可以做，不用要介意，男性去健身房一般着重肌肉锻炼，女性一般注重身体塑形，目的不同练习器械也会不一样。

健身房里当然是你想怎么练就能怎么练，但还是有教练指导训练效果更显著

身高170CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身小白要想塑形，首先要对自己有一个正确的认识，认识自己的身体处于什么状态，认识自己是否能够坚持健身，从而达到塑形的目的。

小白可以从测量自己的身体体重、身高、围度，计算与标准体重的差开始。如果你的体重、围度，离标准体重、标准围度都还有比较大的差距，那么就乖乖的去减脂吧。这个阶段推荐HIIT高强度有氧间歇训练，比跑步这类传统的有氧运动，更省时更高效，更能有效的达到减脂的目的。当你体重降到，标准体重线的时候，或者你本身就是标准体重，甚至比标准体重更轻，就可以开始考虑塑型了。

可以开始考虑塑形，但并不是说你就真正开始塑形。这时候你需要学习更多的健身知识，学习无氧力量训练动作。这个阶段不需要考虑训练强度能不能达到塑型的目的，专注学会每个动作，每个动作力求准确比较重要。学会了动作，然后在动作不变形的基础上增加重量才能更好的增肌塑型，减少运动伤害。推荐自由力量训练，熟练掌握各种哑铃、杠铃动作。

当你熟练掌握了哑铃、杠铃针对各个身体部位的不同动作要领，能够体会到目标肌肉的发力感，练后第二天该疼的地方疼，不该疼的地方不疼，恭喜你可以开始针对不同身体部位进行塑型了。

男女塑形需求不同，男生在身材匀称的基础上比较希望有肌肉块头让身体显得更加健硕有力，女生希望身材苗条身材挺拔前凸后翘线条匀称。针对不属于不同需求，有不同的训练要求，男生做无氧训练时需要，考虑做rm值6到8，女生只要做rm值12到15的即可。训练时一定要注意rm值是力竭的极限值，可不是你意愿的极限值！

下面就可以制定健身计划，按需训练了。一周最少需要训练三次，少于三次就达不到健身的目的了！一周也可以训练5到6次，通常不建议，一周七天都在训练。每次训练时，分别针对胸背臀腿大肌肉群，安排不同的日子训练，同时搭配肩臂小腿腹肌小肌肉群训练。每次训练时间在60分钟左右，不超过90分钟，训练前进行热身运动，训练后必须要拉伸。

希望我们每个人都可以，因为健身变得更加美丽！

愿用温暖人心的语言与你相伴，如果喜欢我的回答请关注手百问答ID:安小然也，我叫安小然。

健身塑形怎么练

　健身塑形怎么练，其实减脂的意义是一个全身性的过程，可以说我们减脂的目的其实是为了之后的塑形要做的必要准备，不过减脂也不是并不能做到局部，最终是要达到局部塑形的目的，那么健身塑形怎么练？

健身塑形怎么练1

　 1、健身如何塑形之有氧跑步

　跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

　 2、健身如何塑形之负重走

　利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的`热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

　 3、健身如何塑形之热瑜伽

　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。

　在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但英国运动医学专家说,热瑜伽最显着的效果是呼吸减肥:吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。

　 4、健身如何塑形之动感单车

　动感单车的减肥效果是慢跑的倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　动感单车最大的好处是:想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。

健身塑形怎么练2

　 1、第一组动作

　在平时生活中开始锻炼的时候我们首先让自己的身体站直在地面上，然后将自己的双手自然的向上伸直，等伸直好之后再将自己的双手慢慢的放下，在放下自己的双手的时候也要记得将自己的身体微微的弯曲，最后再让自己的身体开始升起，但是将自己的身体慢慢的站起来的时候，

　自己的膝盖要处在一个弯曲的状态，不要动，使自己的整个身体处在一个半蹲的状态是最好的，最后在慢慢的让自己站起来。每天都简直这样锻炼，大概可以每天坚持锻炼四组左右，在锻炼的时候每一组的动作大概在十二次或者是在十五次左右的次数即可。

　 2、第二组动作

　第二个可以起到塑性的动作是将自己的身体按照俯卧撑的形式开始，先用自己的双手将自己的身体支撑在地上，但是和俯卧撑不同的是自己的背部要呈现出一个下斜的姿势，之后再将自己的双脚置于地面上支撑住自己的身体，

　再将自己的左脚或者是右脚抬起之后，微微的往前开始升起，之后自己的双手也开始不断的向前升起，最好是能够做到让自己的膝盖手臂形成接触即可，每天坚持锻炼四组一组的次数大概在十五次左右即可。

　 3、第三组动作

　第三组关于塑性的动作就是开始将自己的双手支撑起自己的身体，之后再将自己的一边的手和膝盖接触地面支撑起自己的身体，再将自己另一边的手置于自己的后脑勺的部位，再将自己的另一边的脚抬起不断向前进行拉伸，不断的进行锻炼即可，坚持每天锻炼四组，每一组的运动次数大概在十五次左右即可。

　在生活中关于塑性的运动其实有很多的，在平时生活中的话可以选择合适的自己的在家自己进行锻炼，但是锻炼最重要的就是坚持，如果不能坚持的话健身的效果也还是比较小的，所以在平时生活中如果想要比较好的身材的话最重要的就是坚持锻炼。

健身塑形怎么练3

　 动作一、卷腹20次

　锻炼腹部

　仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。

　 动作二、俯卧撑15次

　锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　 动作三、仰卧后撑15次

　锻炼肱三头肌

　找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

　 动作四、引体向上10次

　锻炼背部

　双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

　 动作五、徒手深蹲15次

　锻炼臀腿

　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　 动作六、哑铃向前箭步蹲16次

　锻炼臀腿

　双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

瘦身减脂方案：

1、原地跑

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2、上楼梯

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行

饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

4、瑜珈

来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5、跳舞

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

6、跳绳

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7、晨操

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8、喝水

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9、盐疗

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

训练瘦身方案

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。