女生用于减肥去健身房一次多长时间一周几次适合

　　3-5次，每次60-90分钟左右吧。健身房一般说来3到5次最好，一般下午比上午练有效果，因为下午的能耗比较大，一次一到一个半小时为宜。要是没那么多时间就一周三次，也就是锻炼日可以正常饮食，若是不是锻炼日就少吃一些，这样也可以达到很好的效果！

　　1、首先关于肌肉的问题，我可以很保证保证的告诉，绝对不会长多少肌肉，首先长肌肉的必要条件之一，足量的雄性激素，根本就没有多少雄性激素，所以完全可以放心，放一万个心！

　　2、第二，减少脂肪的三个必要条件，

　　一，大肌肉群运动，所以说，什么借助仪器减肥什么的，完全不靠谱，必须是，慢跑、游泳等类大肌肉群运动，

　　二，30分钟以上的运动，30分钟前都不消耗什么脂肪，必须30分钟以上，30分钟后才开始消耗脂肪，30分钟后，消耗的能力，一般都是有脂肪提供，燃烧脂肪的感觉很爽，还有，运动不要超过90分钟，不然会消耗肌肉，不过，想瘦腿的话，其实还是可以超过90分钟的，这样可以减少肌肉，

　　三，心率必须要达到一定强度，貌似是最大心率的65%以上，这个具体数值我记不太清楚了，

　　3、减肥会让胸变小，这是大实话，最好考虑清楚，减到一定程度就可以了，

　　4、减肥就是一个摄入小于消耗的过程，所以说，吃的要少一点，但一定不要吃太少！！不然会让难受的坚持不下去，就和平常一样的吃，不要可以减少，还有一点，运动完30分钟内，一定不要吃东西，那个时候吸收最好，

　　5、一周建议跑步、游泳3次，这个看个人了，不要运动过度，

　　6、运动完一定要拉伸，这个对体型有很大帮助。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

现在去健身房的人，大多都是早九晚五的人，我们以下所说的主要就是针对这样的人群，因为一天超过10个小时上班的人是不可能有这个时间还有精力去健身房的，这样的人群，可以在健身房里面锻炼1个小时的时间，一周可以锻炼两到三次，这样子，就可以在身体素质比较高的同时，锻炼出想要的肌肉。

一、对于普通人这样的理由

一般来说，身体上的某一部位的肌肉训练时间可以相隔48小时以上，同时，研究发现蛋白质的合成也是在这一个时间段里面。如果锻炼得过多的话，容易造成过于疲劳，从而影响了第二天的工作，所以说，这个时间是给锻炼肌肉的人群充足的休息时间，以达到最佳的锻炼还有效果。时间之所以要控制在一个小时，是因为这样子也可以帮助我们锻炼到两到三块肌肉组群，更多的正常人只是想着健康还有身材或者练出一两块肌肉就够了，并不是很想练出一个大肌肉。但是对于那些真正想要锻炼高肌群的人来说就不一样了。

二、健身高手可以多练练

绝大多数人在练了一天的肌肉之后第二天就会感到疲劳，但是的确是有人天生体力比较旺盛，运动历史比较丰富，而且加上营养充足，能够适应高强度每天的锻炼，但是国内人绝大部分很少能够具备这样的身体素质，如果你甘愿拖着一个疲惫的身躯让自己的肌肉得到锻炼的话，你可以试试一周锻炼4-5次，厉害点的话每天都可以坚持训练。如果一周3练，可以在2练的基础上加上推的动作一天，4练就胸背腿手一个部位练一天，5练就加上肩膀，这样子可以强大你的肌群。

总而言之，锻炼都要看适不适合自己的身体，如果自己实在不适合锻炼肌肉的话，适当少点也没问题。