为什么复合运动能锻炼更多的肌肉?

帮助你用更少的时间做更多的练习

1 等等，复合练习到底是什么？

复合练习需要多个肌肉群，而像二头肌曲这样的孤立练习则集中在单个肌肉群。两者都有好处，但说到用更少的时间做更多的事，复合练习占了上风，这就是为什么它们被用于大多数力量训练训练。

有两种主要的复合练习你应该知道：

包含多个肌肉群和关节的单一动作，如弓步、硬举和下蹲。

两个动作串在一起形成一个练习，比如二头肌弯曲和肩压。

不管你做的是哪一种，只要操作正确，复合练习都是非常有效的。

2 复合练习也非常适合锻炼核心肌肉。

除了锻炼肌肉，燃烧热量的复合运动，他们也需要你的核心稳定肌肉参与进来，通过运动的力量。很多时候，这意味着你的腹肌需要认真的锻炼。“没有稳定肌，你就不能做任何运动，”塔米尔解释说。例如，核心部位的肌肉可以稳定躯干，这样你就可以下蹲和硬举。因此，当深蹲运动锻炼你的臀部、臀部和大腿时，你的核心部位也在参与其中。

塔米尔解释说，许多复合动作会让你更好地应对日常生活活动，因为它们被认为是功能性运动。“在现实生活中做运动是很有用的，因为它教会我们如何正确地在外面的世界中移动，例如，当我们弯腰拿东西时不要弯着背，或使用我们的背部肌肉来帮助拉东西，而不是只使用我们的胳膊。”

3下面是如何通过复合练习来达到弓步和举重的效果。

塔米尔建议将70%到80%的力量训练集中在复合训练上，而单独训练可以占到剩下的20%到30%。

塔米尔解释说，是的，你不需要完全放弃孤立运动——它们仍然对你正在锻炼的身体部位的力量很有帮助。如果我们坦率地说，真正的孤立运动并不存在，因为在二头肌弯曲等运动中，你的手和肩膀的肌肉经常会发挥作用。但由于注意力集中在单个肌肉群上，它们通常会形成一个整体概念。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

舞蹈动作中的单一动作是以人体某一部位为主动，其他部位静止或随动的动作；复合动作是人体各部位在同一时刻按一定的顺序、规格同时动作。此外还有动作、姿态、步法、技巧共同复合的动作，如“探海转”、“串翻身”等。

很多时候我们去健身房进行训练的时候，一般教练会依据你的训练目标来制定训练计划，比如你要减脂，他可能会让你做有氧训练40-60min左右，再进行半个小时的力量训练；如果你是要增增肌训练，针对胸、肩、背、腿、核心等不同肌肉群进行专门的专项训练，仅仅只是或更多的只是针对某个肌肉群进行肌肉力量或肌肉耐力训练，但我们的身体不仅仅需要单一的肌肉群运动和工作，人毕竟也是一个整体，应该多个肌肉群共同工作的原理。

因此，现在有很多业内人士逐渐从传统的力量训练过度到身体运动功能训练体系，而身体运动功能训练时将人的身体视为一个整体，人体的各个关节是人体不同的运动链的咬合处，人体的运动分为运动链、神经链和肌肉链，各个不同的关节是人体力量、肌肉、神经传导的关键之处，因此想要自己的体质整体上达到一个新的、稳定性的平衡，就需要全身性的运动训练。而今天给大家提供的就是各种综合型，整体性的运动训练方式。

首先，这种全身性的运动方式在运动之前一定要检测你不是高血压或冠心病、糖尿病等慢性疾病人群，且本身有一定的体质基础才能开始做这样的全身性的运动训练。

其次，你还记得你上中小学的时候每次走广播体操的时候吗？跳跃运动基本上都是放在倒数第三第四节的时候进行的，只有身体机能由静到动，由慢到快以后，你的身体机能才能进行综合性的跳跃运动，的心率才是循序渐渐提高，不是突然增加，这样很有可能会引发身体不适和更严重的问题的发生。所以在进行以下训练之前，请一定要注意自身的身体机能状况哈！

1哑铃上举开合跳（4组20次）

选择适合自己重量的小哑铃，一个手拿一个，双腿并拢以后，双手持哑铃屈肘置于身体两侧，哑铃的位置差不多置于与耳朵同一高度的位置，而后重心向上移动使双脚打开约3个肩宽的距离，持哑铃的双手在双脚打开的瞬间向上伸直，双臂置于耳朵两侧即可，然后再重心上一一次回到起始位置

2后交叉哑铃弯举

首先选取适合自己的哑铃拿在手上，身体直立两脚之间约一个脚掌长度的宽度，双手持哑铃自然置于体侧，先右脚向左脚后外侧呈靴步姿势，使其右腿膝关节触地，上半身保持直立状态，双手持哑铃在体前做肱二头弯举姿势，要注意核心收紧的同时，上背部要挺直，然后右脚收回使身体呈直立位以后，右脚成为支撑腿，左腿向右脚后右侧呈靴步，左脚膝关节弯曲触地过程中双手持哑铃在体前做弯举动作，而后再回到直立位即可。左右轮换为一组，共4组20次。

3前弓步半蹲哑铃上举

身体呈前弓步姿势站立，左脚在前右脚在后，将右脚脚尖放置在有一定高度的台阶即可，双手屈肘持适宜重量的哑铃置于胸前为起始姿势。然后身体重心向下即呈前弓步，前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，上半身在下蹲结束后持哑铃做胸前肩上推举动作，即持哑铃从屈肘到伸直肘关节将哑铃举至最高点后再屈肘收回至胸前，然后身体再呈直立状态回到起始姿势，左右单边各做15次位一组，共4组。

4双腿交叉肱三头肌训练

首先身体直立，两脚打开与肩同宽，双手持适宜重量哑铃置于体侧，然后右脚向左脚左后方约一米处呈靴步，脚尖点地，双手持哑铃屈肘后让大臂与地面垂直，肘关节指向天空的方向，哑铃自然置于脑后，当双手前臂持哑铃上举至头顶上方方向的同时，双脚同时随着重心的上移而上移，当哑铃回到地面方向的同时，交叉的双腿随着重心的下移而向下移动即可。要注意的是身体在上下移动的过程中主要是重心的上下移动，核心肌群要收紧，注意调整呼吸。左右单边各做15次位一组，共4组。

现在随着生活水平的提高，人们更加重视自己的身体健康和健美，越来越多的人开始了运动锻炼，健身健美也已经是一项流行的运动项目，但是由于对专业健身知识的缺乏，也有很多人在健身运动过程中由于健身器械的使用不当或动作的不标准导致身体受伤，不但没有练出健康的身体还把自己的身体练伤这样就得不偿失了。健身健美现在虽然是一项时尚的运动，但你锻炼之前也要必须先了解一下它一些基本知识，只有这样你的健身之路才会平坦，有些健身新手在没有任何准备什么都不懂的情况下上来就做高难度的负重锻炼，没有练几天就把身体练伤或者给身体带来各种不适，然后就放弃了锻炼。

小编在这里提醒一下健身新手小白，在刚开始锻炼时你完全不需要选择负重训练，一是你身体还不能承受适应高强度的训练，二是你还没有积累出经验对各种器械以及每个动作对肌肉力量的影响，所以在开始锻炼的前几个月你只需要进行简单的徒手自重锻炼就可以，等身体适应了积累出一定的专业经验后你进行高强度的器械负重锻炼，这样你的健身之路才会更加的通畅，你也会更加的热爱健身健美。

今天小编大家介绍一组专门针对复合式动作的详解，硬拉是健身中最常见的动作，它可以同时刺激身体多个部位的肌肉，如背部，腹部，臀部。当然如果不能正确的做出标准的动作对身体有一定的损坏特别是对脊椎的损坏，所以你做硬拉时你一定要保护好脊椎，下面几个详解动作分解图和常见的硬拉错误你一定要仔细的研究一下，再根据实际训练进行相应的调整。

健身减脂正确的打开方式

正确的打开方式:

复合动作+单关节动作

复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作，

单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作，

常见的复合动作:深蹲，硬拉，卧推，

常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。

复合动作热量消耗更多

同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。

相比单关节动作可举起更重的重量。

模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。

单关节动作不用做

可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体，

受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉，找回发力的感觉，

可作为复合动作的辅助动作，更针对性地刺激你想要训练的肌群。

复合动作需要注意

热身，热身 !!!

用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量，循序渐进地进行热身。

避免过度训练 !!!

因为复合动作会运用到不同的肌群，需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。

举例:

练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉)，因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。

复合力量是只锻炼过程中多个肌群产生的复合型力量。

复合力量的好处:

如果你想在一个肌肉群上磨炼，无论是因为你想避免使用受伤的肌肉，还是特别想让某个肌肉群生长，孤立动作是很好的选择。然而，复合动作绝对是你的训练和整体健康的改善者。

当你同时使用多个肌肉群来进行一项复合动作时，你会产生更大的功能性力量、更大的绝对力量，在健身房得到更大的回报。

在短期内，使用多种肌肉群需要从你的身体消耗大量的能量，这意味着你燃烧了更多的卡路里。从长远来看，这些功能力量、绝对力量的提高意味着你不仅在健身房里表现得更好，还能更轻松地处理日常的很多。

更复杂的动作需要对多个肌肉群以及它们所作用的关节进行更好的控制。这种协调和控制转化为其他运动，帮助你在这个世界上更强大、更平衡。