正常情况下,我们会建议一周跑五天,休息二天。
因为跑步,对一些关节会有损伤,需要休息一下,特别是刚练习跑的时候,膝盖会痛。
当然每次跑的时候,一定要坚持45分钟以上,个人觉得最好一小时间以上,中间可以稍休息一下,不能休息太长时候,因为一个人正常运动中,前45分钟基本是热身,也就是说,是不消耗身体的脂肪的,如果想瘦,一定要在热身完之后,继续跑,那么,后面的运动,就是在消耗脂肪了。
如果觉得时间长吃不消,可以跑得稍慢一点。
给你一些建议(一周训练6天,休息一天,每天训练一个部位肌肉1-1个半小时,因为你是刚开始锻炼,所以要让肌肉有更多的休息时间,避免出现身体不适,体力透支等不良情况,刚开始你可能感到肌肉疼痛,不用怕,只要不是拉伤肌肉休息一周的时间足够你回复肌肉的痛感,等到你有一定的力量,肌肉已经被唤醒,大约2-3个月就可以3天训练休一天,一天训练两个部位肌肉,锻炼一段时间后,然后再回来一周训练6天,一天一个部位的深度刺激肌肉,要给肌肉不同的刺激,避免肌肉适应不变的训练)
周一,胸部
俯卧撑,平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,双杠曲臂伸,平板哑铃推举及飞鸟等等很多
动作,具体的你可以上网查一查训练动作,记住‘1动作,2速度,3重量’永远是动作 第一,一定要标准,选一些自己能做到而且容易做的动作,进行训练,不要贪多,避免 伤到自己,健康最重要,没有健康的锻炼是无意义的,伤到自己得不偿失,
周二,背部
动作,自己去网上搜索一些,合适自己的,引体向上,开始一个也做不了没关系,尽量 做,做到拉不动为止,挑一些可以调节重量的器械,慢慢增加重量,增长力气,不久就 能做引体向上
周三,肩部
周四,手臂
周五,腿部
周六,有氧训练
周日休息
(腹肌每天都要做,不追求数量,要质量,每次腹肌训练间隔24小时休息够用了,腹肌不同其它部位肌肉群,每天都要去刺激它,记住,动作标准,要质量不要数量做到力竭就好)坚持3月,就能看见效果了,但是希望你能长期坚持下去。
有问题的话可以追问
纯手打,望采纳。
祝你健康~
我是练三天休息一天,其实根据每个人的情况不同,比如身体素质,年龄等,自己调节主要是要给自己恢复的时间,连续的锻炼会造成身体疲劳,不仅不会对身体有帮助,还会容易造成受伤或者生病比如有些年龄大的人,就隔一天一练,这样才会有助于身体的恢复身体疲劳的时候千万不要想着坚持,那样是不对的,万以伤了就要休息好久,得不偿失
一般是一个大循环休息一次,也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍,休息一天,让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天,就看自己需要了,一般是在特别大强度的训练,身体特别疲劳的一天之后。
此外,通常大家做完运动就想收工回家,但伸展运动其实会花不少时间,所以想跳过也很正常。不做伸展运动带来的负面影响,需要长时间累积才看得出来。
健身注意:
在重训后,做心肺功能方面的训练没有不好,只是要以20-30分钟为限。如果过度,会影响生理和荷尔蒙的运作机制、而造成肌肉肥大。这种大肌肉中看不中用,而且不会让你的肌肉强度有所提升。所以建议各位,做重训和做心肺训练中间,最好相隔5个小时以上。
一般是周期的三四天练习,选择一天来充分的进行休息,而且是一定要休息日的,不然身体的体质会跟不上,会有很大的疲劳感,会影响下一次的训练。要决定上健身房的频率时,你要考虑训练计划里的两件事:强度,也就是你举得最重重量,还有训练量,也就是强度×次数×组数,每当改变其中一个因素,另外两个就会受影响,接着改变你一个礼拜要练几次的答案。
健身一般推荐 每周休息1-3天 都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。
休息日的必要性
健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练,三分吃,还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂,有个合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高运动能力的根本。
神在花了6天时间创造了世界后,在第7天都选择了休息;专业运动员在一个循环里也都有足够的休息,作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度,不仅容易造成受伤,而且因为机体没有得到足够的休息,对于增肌减脂是没有任何的帮助的。
休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息,你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态,这会提高你下次训练的运动表现,也会让你的训练更有效。
几天休息一次、休息的频率
以一周为单位,根据每个人的情况, 建议休息1-3天。
新手阶段 练3天休1天,或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量,连续训练容易造成训练过度和伤害。
常见的训练循环有:
1上、下、休:第一天练上半身,第二天下半身,第三天休息。
2推、拉、腿、休:第一天练推的动作,第二天练拉,第三天腿,第四天休息。
有一定训练经验的老手 可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了,单次训练里对肌肉的刺激更深,同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。
这时分化训练就比较合理,常见的训练循环有:
1胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息
2胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)
即使有药物介入的人群,每周也应该休息1天(职业健美选手都必须安排休息日的)。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力,但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾,那么很可能说明你每次训练都没有尽力。
休息日的建议
最后提几点休息日的建议:
1 尽量不要连续2天以上的休息 。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降,会降低运动质量。
2根据运动目标不同, 休息日的营养摄入需要相应调整 。增肌期的休息日,营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉;减脂期的休息日可以适当降低热量,减脂期时身体处于分解代谢状态,休息日的运动量较少后,适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。
3休息日不要进行剧烈的运动,拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。
合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”,它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息,停下是为了更好前行。
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