跑步停训后恢复，可以直接跑5公里吗？2条原则做到位就能快速恢复

平时经常跑步的朋友，如果有二十来天或更长的时间停止跑步锻炼，再恢复训练时，可不可以跑5公里呢？这涉及的是停训和恢复训练的问题。

停训，是针对有长期的、规律运动锻炼习惯的人而言。具体一点说，如果原来每周至少参加三次运动，每次时长达到30至60分钟，那么才会涉及“停训和恢复训练”的问题。每周运动次数少于3次（不包含3次），则基本上每次运动后，锻炼者都会经历一次较明显的延迟性肌肉酸疼的过程，无所谓停不停训。

停训之后，运动水平随着时间的推移而下降，时间越久，运动水平下降得越严重。不过跑步之类的有氧运动和力量训练相比，有氧运动停训后体能表现下降的速度更快，好处是恢复训练时，恢复的速度也更快。

心肺功能，简单一点理解就是心脏和肺脏适应运动的能力。在跑步锻炼中，心肺功能弱的典型表现是，跑不了多久就感觉“喘不过气、心跳快得让人受不了”。这些反应将迫使锻炼者放慢速度，或者停止跑步，改为更轻松的快走。

因此停止跑步训练后，心肺功能的下降会很明显，也就是停训者无法再能承受停训前的跑步方案（同样的速度、同样的距离）所产生的心肺压力。

研究表明，原先跑步水平越高的锻炼者，停训产生的心肺功能水平衰减程度越大，需要花费更多的时间恢复。因此， 长期坚持跑步锻炼的人，如果想保持住当前的跑步水平，应尽早恢复跑步锻炼。

停训后再恢复跑步锻炼时，除了心肺，另一个直接的体验就是，觉得双腿在跑动时绵软无力或有沉重感，明显比正常锻炼时迟钝和吃力许多。

研究表明，这是因为停训后，肌肉组织的毛细血管供血量下降，从而影响了肌肉内部氧的传输和利用效率，肌肉氧化能力下降了。

另一个经验是，如果跑步停训的时间超过10天，再恢复跑步时，大部分人都将经历一次双腿肌肉的延迟性酸疼过程。如果停训时间过长，那么恢复训练后甚至会产生全身性的酸疼、疲劳或不适感。

假设你原来可以轻松跑5公里，但恢复训练时直接跑5公里，显然不明智。原则上应从较低的跑步速度和距离开始训练。那么，具体该是怎样的速度和距离呢？没有统一的标准，因为每个人的情况都不同。

御行君的建议是，“宁可保守、不可激进”。因为普通人跑步目的是为了健康，没必要为虚无的跑步速度或跑量冒险。如果恢复训练后，第一次跑步后感觉轻松，那么一下次再适当增加一点距离、提升一点速度，让身体慢慢适应。

如果跑步结束后，身体有适度的运动疲劳感，接下来的两三天有适度的肌肉酸痛，但通过休息能恢复正常，那么这样的恢复性训练就是合适的。

停训者不仅应关注恢复期如何做，也应关注停训期的情况。比如有些人是因为运动受伤才被迫停训的，如果受伤并不影响进行一些力所能及的力量训练，那么适当的力量训练将有助于保持肌肉、肌腱、骨骼、关节的状态。

事实上，在停训后的恢复期，心肺的重新适应会更快一些，而肌肉、骨骼、关节的适应速度则更慢一些。这也正是为什么恢复跑步锻炼后，如果跑量大一些，不仅腿部肌肉，有些人全身都会产生酸疼、疲劳感的原因。

除了力量训练，在停训期还可以尽可能地参加一些有氧运动，比如你正在国外出一个长差，可以在酒店的健身房使用原地自行车，这样就可以适当锻炼心肺，以及保持双腿交替的节奏感。

总之，除非有特别严重的事件导致你一点运动都无法参加，否则最好能适当参加一些保持状态的运动，以便在恢复跑步时不要从零开始。这对于想长期保持跑步水准的小伙伴来说，显然很有意义。

现在，御行君想将问题还给提问者：如果你已经停止跑步20多天，现在准备恢复训练，你会跑5公里吗？

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

我高中时期有两年坚持健身，身体打下了良好的基础，但是上了大学之后有一次不甚把脚扭伤了，这个健身就中断了半年左右，后来再想要健身也提不起兴致来，也就是说从脚受伤到我下次健身中间过去了一年多，这中间的力量变化是真的大，以前做引体向上，可以做40个左右，现在就只能做十几个。

引体向上这种运动每多做一个都是一个力量段，所以我的力量下降非常明显，另外一个可能也和身体重量的增长有关系，因为之前健身，身体是有底子的，所以在健身恢复的过程中其实并没有花很久的时间就恢复了之前的力量纬度，我大概是锻炼了两个月左右之后，我觉得力量强度和之前锻炼的差不多。

其实恢复性训练只需要一周就好，一周以后你的身体只要科学合理的锻炼，那些肌肉酸痛的症状都会在一个星期之后烟消云散，也就是说这个时候你的肌肉可以进入一个锻炼的强度期，这个时候你的肌肉增长是和你每天的饮食和锻炼强度息息相关的，想要力量恢复到之前的状态，当然你付出多少就会收获多少，毕竟健身这种事情付出和收获一定是成正比的。

我是花了两个月的时间恢复到之前的身体强度，但实际上如果你在这段没有健身的时间里，身体没有什么较大的损耗，还是比较容易恢复的，我是每天的训练强度一般般，如果你加重每天的训练强度，肌肉增长的速度一定是快很多，具体多久能恢复到你之前的力量强度，就要看你这个时候花费的时间和精力了。