健身应不应该吃蛋白粉

三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）是健身人群在饮食方面最关注的，尤其是蛋白质，每天应该吃多少？应该怎么吃？是从饮食中补充还是直接喝蛋白粉？相信很多人都是一知半解，而且现在大多数人对蛋白粉存在误区，有的说是喝了蛋白粉就能长肌肉，有的说蛋白粉就是药，喝了会得结石、会伤肾等等，到底哪种说法是正确的呢？今天咱们就来好好的了解一下蛋白质。

什么是蛋白质？蛋白质是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与，蛋白质约占人体重量的16%~20%。

蛋白质有什么作用？

1构成机体和修复组织人体的神经、内脏、肌肉、血液、骨骼甚至头发都含有蛋白质，身体的生长发育、组织的更新、损伤组织的修复都离不开蛋白质。

2供给能量人体每天所需的能量有10%—15%是来自蛋白质，但提供能量不是蛋白质的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的时候，蛋白质才会向人体提供热量。

3构成酶和激素成分体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成，酶是所有反应的催化剂，此外，有些调节生理功能的激素也是以蛋白质或氨基酸为主要原料。

蛋白质的分类

完全蛋白

这类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，数量充足，相互之间比例也适当，属于这类蛋白质如奶类中的酪蛋白、乳白蛋白；蛋类中的卵白蛋白及卵黄磷蛋白；肉类中白蛋白和肌蛋白；大豆中的大豆蛋白。

半完全蛋白

此类蛋白质中所含各种必需氨基酸种类齐全，但由于相互比例不合适，有的过多，有的过少，即氨基酸组成不平衡的蛋白质，如小麦、大麦中的麦胶蛋白均属此类。

不完全蛋白

此类蛋白质中所含必需氨基酸种类不全，如玉米中的胶蛋白；动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白；豌豆中的豆球蛋白等。

每天应该摄入多少蛋白质？

碳水化合物每天摄入量应占总热量的50%—65%

脂肪每天摄入量应占总热量的20%—30%

蛋白质每天摄入量应占总热量的10%—20%

使用蛋白粉常见10大问题

1、怎样冲泡蛋白粉？

对于乳清蛋白粉来说凉水丶温水冲泡即可，绝对不能使用沸水冲泡蛋白粉！会有变质结块现象，蛋白质有多肽组成，是大量氨基酸分子首尾相连而成，当蛋白质遇到高温丶强酸丶强碱丶重金属盐时会被破坏变性。

2、蛋白粉服用的最佳时间是什么时候？

锻炼后30分钟内效果最好

3、蛋白粉可以同肌酸丶氨基酸丶蜂蜜丶维生素片一起服用吗？

可以，这些补剂相互间是不冲突的。

4、蛋白粉的服用量怎么计算？

但对于健身运动人群，一般每天每公斤体重需15克蛋白质甚至更多，比如体重70公斤，那么每日所需蛋白100克左右或更多，蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算：应该扣除每日3餐食物中所含的蛋白质量，也就是说你最好从正常饮食获取大半蛋白质需求，这样你每天补充30-40克蛋白粉即可。

5、为什么喝蛋白粉会有腹泻，消化不良丶腹胀丶肚子咕咕响症状？

多数黄种人缺少乳糖酶，对乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，这样喝最容易拉肚子（道理跟喝牛奶丶酸奶等乳制品情况差不多，因为蛋白粉提自于乳制品）。此外不要一次吃太多蛋白粉，消化不了还浪费钱，每日可分成若干次服用。另外不要早上喝，那样最容易闹肚子。

6、为什么蛋白粉喝多了会“上火”？

蛋白质在代谢过程中会消耗维生素B族，你额外摄入了大量的蛋白质，就很有可能造成维生素B缺乏的现象，从营养学角度讲，上火正是维生素B缺乏的表现。解决办法就是多喝水。

7、吃了蛋白粉就会长肌肉吗？

分练7分吃，蛋白质是肌肉重建所需的“养料”，但是单纯靠蛋白粉就能增加肌肉是不现实的，只能说摄入蛋白粉是增加肌肉的“必要条件”之一，并不是“必须条件”，比较合理的是正确的训练安排和合理饮食搭配

8、、蛋白粉比鸡蛋丶牛肉丶牛奶丶大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么？

消化吸收时间是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的。

9、多吃蛋白粉会不会发胖？

蛋白质不容易转为脂肪的。发胖的真正原因是脂肪和碳水化合物过量摄入。

10、为什么在减脂期间要大量补充蛋白？

蛋白粉主要是维持氨基酸流，保证在低脂低碳水的情况下，争取少掉肌肉

以你的训练强度和训练频率从正餐和运动后加餐当中就能获取足够的营养（当然饮食搭配要合理）一般不需要吃蛋白粉。另外你的训练计划在健身初期还可以，但是经过一段时间的训练就该更换计划增加强度了。

也不知道你的具体情况，给你一个范例作参考吧：

早餐：粥一碗、鸡蛋两个、小菜适量

上午加餐：水果一份

中餐：米饭、鸡胸、蔬菜

下午训练后加餐：面包两片、牛奶一包

晚餐：米饭、牛肉炖土豆、蔬菜

其实健身不一定要吃蛋白粉，蛋白粉起作用是在你超负荷训练的时候。因为超负荷训练会会破坏肌肉细胞。分解肌肉蛋白这个时候蛋白粉就可以补充分解掉的蛋白。恢复肌肉。我们需要看清楚，是在超负荷训练的情况下，蛋白粉才会起作用。我们当中能有多少人能够超负荷训练？

我估计知道，多数人都做不到啊，这个时候再吃蛋白粉的话，只能会让你营养过剩。如果你想说吃蛋白粉是为了能够像那些大肌霸看齐的话。那么我只能说你太天真了，那些肌肉猛男他们主要是食补通过，吃了鸡胸肉，蛋白或者其他的一些东西，绝对不是吃蛋白粉。我推荐就是那些体型偏瘦弱的人健身的话可以吃一些蛋白粉，

其他体型的话，我还是建议通过食补蛋白。我再来科普一下蛋白粉的作用。现在主要分为两种蛋白粉：复合蛋白粉和乳清蛋白粉。复合蛋白粉主要是针对那些缺乏蛋白，吃的人补充营养而不是针对健身人群，而乳腺的奶粉则是适合健身的人增肌使用。我前面说的蛋白粉就是指乳清蛋白粉，它起作用是在你超负荷训练时，肌肉蛋白被分解，它才会起到补充蛋白的作用。所以蛋白粉对于健身不是必需品，但蛋白粉可以帮助你健身。

总的来说就是这个意思。我们要理性的，对待蛋白粉不能盲目的推崇健身重要吃蛋白粉，不吃蛋白粉的健身是不正规的。这种观点是错误的。个人建议能食补蛋白，就最好食补，因为蛋白粉在某种意义上来说，也是一种药物。

一般来说，进行健身的健康年轻女性，如果膳食结构合理，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例适当，膳食蛋白质的质量也较好，没有必要额外补充蛋白粉。当然，如果条件允许，适量补充一些蛋白粉也是有益无害的。但是，如果膳食中蛋白质比例较低，而且蛋白质的质量较差，就有可能造成体内蛋白质的不足，影响肌肉的增长和修复，影响机体的免疫力，自然就有可能影响身体健康和健身的效果。在这种情况下，就应该补充一些优质的蛋白粉。

　　对健身女性来说，肌肉虽然没有男性多，但保持肌肉的正常代谢、血红蛋白和免疫球蛋白的合成等等，都需要蛋白质的参与。而且从事规律性健身活动，必然增加蛋白质的消耗量。所以，健身女性的蛋白质需要量是增加的。　　

　　年轻女性一般每天的能量需要量为2000～2100千卡，健身女性的蛋白质需要量可达总能量的15％左右。按此计算，每天所需要的蛋白质约为75克。如果膳食中蛋白质达不到，可通过蛋白粉进行补充。健身的年轻女性每天可补充20～25克乳清蛋白或植物蛋白。20～25克的蛋白粉约含80～100千卡的能量，所以补充蛋白粉的同时，为避免增加体重，可相应减少同等能量的其它食物。

　　乳清蛋白的氨基酸模式非常符合人体的需要，吸收利用率非常高，可作为首选。植物蛋白的成分一般为大豆蛋白，虽然吸收利用率没有乳清蛋白高，但也属于优质蛋白质，而且价格较低，可酌情选用。

健身练到后期可以喝！这时候我们的身体的胃口！随着锻炼的强度有提高！ 光靠饮食是不够的！所以我们选择一些营养补剂！

我们选择喝一些容易吸收的补剂！ 比如蛋白粉！增肌粉！

这两种是不一样的！先来说蛋白粉！

蛋白粉里面包含：乳清蛋白粉！分离乳清蛋白粉！和特级乳清蛋白粉！

他们里面糖类偏少！ 碳水低！ 而且碳水和蛋白质没有调配好！需要我们自己搭配！ 比较适合我们肌肉含量大！肌肉密度高！ 并且还有一部分的脂肪需要去除！

其次，是增肌粉！ 而增肌粉分为： mg增肌粉！强化增肌粉！两种！

比较适合增肌！偏瘦人群， 还适合刚开始锻炼的人群！ 因为刚开始锻炼体能不够！ 心肺也不够！ 这时候通过补剂！可以快速达到适应期！更容易增加肌肉！

最后提醒大家！补剂就是补剂！只是为了补充我们不能够补充到的营养！ 因为胃口吃不了那么多东西！ 辅助一下！ 所以主食是很重要的！不能用补剂来代替饮食！ 这样健身不合理！

简单的说蛋白粉里面的蛋白质跟鸡蛋牛奶瘦肉里面的没有本质区别。只不过蛋白粉服用非常方便，吸收也非常快速，所以健美健身人士喜欢在健身后马上服用蛋白粉来迅速补充蛋白质。

初学的健身爱好者，由于基础薄弱，肌肉耐力和力量都比较弱。所以训练强度有限，只需要简单的加强一下基础三餐的饮食，就可能很好的促进肌肉的生长。咱们无须依靠蛋白粉。只有当你的基础饮食里面无法加入更多的瘦肉或者蛋清的时候，才应该考虑开始服用蛋白粉。

当然，如果家庭经济条件非常优越，基础饮食很丰富的前提下，当然可以从开始健身就服用蛋白粉。

最后一句终告。蛋白粉再怎么说也是一种补剂，补剂对于健身和健美来说，永远起不到关键作用。起关键的是训练和三餐。

其实正常饮食也可以，蛋白粉不是必须吃的，而且蛋白粉也不是很有效果。如果平时饮食不方便可以吃一点蛋白粉。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。