回答如下:
一、无论健身是为了增肌还是减脂,一日三餐,每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可,蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。
1、蛋白质:去皮鸡胸肉,牛肉,各种虾,各种鱼。
2、碳水化合物:意面,土豆,全麦面包,粗粮,鹰嘴豆,藜麦,荞麦,糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入,晚餐一点碳水都不能摄入,但要想增肌的话,那就加大碳水的摄入量,因为碳水是增肌的必要保障。
3、脂肪:牛油果,橄榄油,三文鱼等。
二、建议食谱如下:
1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物,通常可以吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,配一个馒头,基本上就可以了。有条件的人,可以在早餐在吃几粒坚果,虽然脂肪比较多,但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。
2、午餐最好是吃一些瘦肉,鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的,然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果,也是可以适当的吃一些炒菜的,但是不要放太多的油,毕竟早餐已经吃了坚果了,基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。
所以中午要少吃摄入一些脂肪,多吃一些蔬菜和水果,在吃上一些适量的主食,米饭、面条、馒头都是可以的。
扩展资料:
健身的方式
1、健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
2、健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
3、为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
:健身
大家都知道不能摄取过量的脂肪(也称为脂质),否则这些吃进肚子里多余的热量就可能累积成成脂肪,内脏脂肪过多,会让身体产生发炎物质,会提升心血管疾病风险。此外,体内脂肪过多也会影响内分泌,脂肪细胞容易阻挠胰岛素传递,引起胰岛素阻抗性,增加罹忠糖尿病风险。
然而,减少脂肪摄取到底对人体好不好?摄取脂肪的适当份量又到底是多少呢?
摄取脂肪的重要性要谈上面两个问题前,首先还是不能偷懒地省略对于脂肪功能的必要说明。脂肪脂质)是人类所需要的三大营养素之一,是人体热量的重要来源,由脂肪(脂质)产生的热量是等量其他两种主要养分蛋白质或碳水化合物的22倍。
此外,脂肪也是构成身体细胞的重要成分,在脑神经、肝脏、肾脏等重要器官中都含有相当的脂肪,可以保护这些脏器。而脂肪还可以为人体储存备用的「能量」,等到需要时再转换利用。
摄取脂肪过少对人体会有哪些危害?可是,如前文所说,就算脂肪(脂质)是人体不可或缺的主要营养来源,但摄入过多对人体健康有害,不少肥胖者或是健身,就选择控制脂肪的摄取量,大幅减少食用富含脂肪的食物如肉类,或是干脆不碰脂肪类食物,但这样的饮食习惯对身体产生的危害,并不比你吃了过量的脂肪(脂质)轻。
一、饮食如果长期缺乏脂肪(脂质)或摄取量不足,就会导致「必需脂肪酸」缺乏,或荷尔蒙分泌不足、使得细胞膜功能不全,出现修复障碍,进而影响生理状态及代谢作用,容易加速人体老化。
二、不吃脂肪(脂质)会导致体内不饱和脂肪酸的缺乏,皮肤会变得粗糙、失去弹性、发质也变得干燥而易脱落,严重时造成生长停滞;人体抵抗能力减弱。此外,脂肪的摄取与女性体内雌激素的合成有密切关系,直接影响了排卵和生育能力,因此不摄取脂肪很容造成女性生理期的紊乱,甚至会造成不孕。
减少脂肪摄取反而必须补充其他营养素,容易造成体重不降反升所以,饮食少油减脂虽是有益健康,但是绝不可以一味地减少脂肪(脂质)的摄取,长时间减少摄取脂肪,由于不易产生饱足感,就会相对需要补充其他营养素,糖类和蛋白质的摄取比例反而会增加,使得体重和热量无法如预期般下降,同时并加重胰脏和肾脏的负担。
正常人每日应该摄取多少脂肪(脂质)?那正常人一般就究竟该如摄取脂肪(脂质)孕算是健康的方式与份量呢?根据营养师的专业建议,一般人每日饮食中脂肪摄取量应该占总量的20%到30%,应该根据当天碳水化合物摄入量的状况来调整脂肪摄入量。
一般而言,如果是热量消耗较多或是在寒冷环境下,可适当增加脂肪的摄取,但不宜超过30%。而不常运动或是肥胖者,则应减少脂肪的摄取。有关脂质的摄取有一个「黄金比例」,也就是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸,以及多不饱和脂肪酸每日摄取量的比例应该为1:1:1 。
摄取适量脂肪(脂质)的计算公式如果要再具体的计算适当的脂肪摄入量,要先了解1公克脂肪可以为人体提供9大卡的热量,再换算一个公式就可得到。这个公式是:
「 体重(公斤)X 每天所需大卡 X 20% ÷ 9(大卡)= 每日应摄取脂肪(脂质)数(公克) 」。
举个例子来说,一个属于标准体重 60 公斤的人,如果是轻度工作者,要维持其身体的肌肉含量,那么一天大概要需要(60公斤 X 30大卡 =)1800 大卡的热量,而这 1800 大卡的热量中,脂肪的供应量应该是(1800 大卡X 20% = 360 大卡),而脂肪供应热量的 360大卡 ÷ 9 大卡 = 40 公克,就代表他每天需要吃 40 公克的脂肪(脂质),大约是 5 杯(240 ml)全脂牛奶的量。
引言:在健身的过程中需要严格的控制饮食的,因为如果说饮食出了问题,那么在健身的时候消耗的热量就白费了,而且尤其需要控制脂肪的数量,那么在健身饮食中怎么定量的控制脂肪的摄入量啊?
一、了解需要脂肪量首先必须要了解到很多食物它们都含有脂肪的,虽然人们观察不到,而且脂肪是必须摄入的营养物质,不能说完全不摄入脂肪。但是人体中具体需要多少脂肪是根据人所处的状态以及性别有关的。在健身之前可以测一下自己的身高体重,以及根据年龄状态计算一下,一个正常人一天所需要摄入的最低脂肪含量。然后再计算一下健身的目标想要达到怎样的状态,从而计算出一个具体的量值。
二、合理的饮食另外就是要进行合理的饮食了,如果想要控制脂肪的含量,那么在油这方面就可以将菜籽油猪油等换成橄榄油。在饮食过程中减少高脂肪以及高糖分的食物的收入,因为脂肪和糖分经常是混合在一起,从而促进人们的吸收的。通常情况下,脂肪含量高的就是有一些油炸食品。 以及那种需要给很多油进行烹饪的菜品,都需要减少食用。可以选择低脂肪的蔬菜水果以及高蛋白的肉类作为替代品。
三、记录食谱但是人的饮食有时候是没有办法自己计算的,所以这个时候最好自己制作一个食谱,把每天需要吃的东西都记录下来,然后提前做好准备。当记录食谱的时候,就可以看一看自己想要吃的食物有哪一些,从而计算出这些食物中的脂肪含量。现在有很多平台都可以帮助人们去计算各个食物中的营养成分。另外记录食谱也可以免去每一天都要去重新的做菜,或者想自己要吃什么的麻烦,这样是非常费脑筋的。把食谱制定好之后,就可以免去自己做菜时的烦恼。
当同学聚会时,看到和自己穿同款的服装,同学穿出了线条彰显,自己却穿出臃肿肥胖的感觉,一身赘肉暴露在别人的视角里,羞愧至极。“我要去健身!我要去减脂!我要把这身肥肉练掉!”决心很坚定,但问题随之而来。因为恐惧脂肪给自己带来的烦恼,一提到脂肪就头疼,那健身减脂期,能不能吃脂肪呢
体内脂肪的形成是因为我们吃东西时喜欢吃一些含热量高的食物,自己又喜欢宅在家里不运动,长期熬夜造成的。标准体重脂肪、碳水化合物、蛋白质的含量比例关系是(脂肪20%-30%、蛋白质10%-15%、碳水化合物55%-65%)脂肪含量居中。我们人体内的脂肪分为必要脂肪和存储脂肪。必要脂肪是维持生命和生理活动所需的;存储脂肪是保护内脏各器官的。
减脂是通过各种手段减掉体内超过正常范围之内的多余脂肪的行为。通过运动把多余脂肪进行燃烧、分解,是由一种能量转换成另一种能量的过程。减脂是因为我们体内的脂肪过多,挤压血管狭窄,堵塞了血液的循环流通,导致体内供血不足,引起心脑血管疾病,所以减脂很重要。
通过比较,减脂、吃脂肪对我们身体有这么多有益的地方,那我们在减脂时科学补充脂肪是必须的,但要适量,应该量力而行,不能盲目去吃。有的人会放松自己的嘴,什么巧克力、奥利奥饼干、炸串等高热量的食物统统都吃下,这样会使脂肪增加同时,同时也增加了患高血压、糖尿病等疾病的风险。
如何科学吃脂肪
首先拿早饭来说,建议主食以面包为主(黄油面包、白面包切片、全麦水果面包等),辅助鸡蛋(煮或煎都可以,煎少油)、蔬菜、金枪鱼、燕麦牛奶等。注意的是早餐不吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物。
其次午饭建议主食以米饭为主,各种蔬菜(胡萝卜、白菜、番茄、西蓝花、青菜等),肉类以鸡肉和鸭肉为主,千万不要吃油炸类的,这样更增加了体内卡路里的量,饭后吃一些水果(苹果、火龙果等)、还有晚饭建议以蔬菜、优质蛋白质为主,晚餐完全可以不进主食。
健身减脂越来越受到更多人的喜爱,保护好自己的身体成了当今社会的运动主流,一些健身运动蜂拥而来,小编在这里告诉各位,适合自己的才是最好的健身方法,最后送给各位一句话“保护好革命的本钱,才能更好地革命”。
在现在这个时代,我们都很看重饮食。饮食有很多种方法,比如生酮饮食或者低碳饮食,但是也有一些人在健身后会选择摄入脂肪,那么什么样的方法才算是正确呢?如果我们想要增加肌肉,减少脂肪,提高自身的健康水平,那么每天应该摄入多少脂肪呢?脂肪的来源我们该如何选择呢?
在过去的几十年里,一直都有人员来研究饮食,饮食分为低脂饮食和高脂饮食。其实非常低的脂肪饮食会提高甘油三酯水平,还会降低胆固醇水平,能够提高心脏病的风险。同时还会降低精神健康,如果更严重可能会导致焦虑或者抑郁水平。
因为低脂饮食里面的脂肪过低,就会让人们一直处于长时间的饥饿感,会让人难以坚持运动,这样就可能会降低精神水平。所以脂肪摄入过低对于我们的训练来说是会有影响的,脂肪的摄入和肌肉是有直接的关系的。
所以我们在进行训练之后,可以进行一定的脂肪摄入,合理的脂肪摄入能够维持睾酮的水平,同时也能够调节肌肉的增长,能够改善胰岛素的敏感性,提高蛋白质的活性,能够有效地降低肌肉分解代谢,降低皮质醇水平,能够更好地恢复肌肉和运动表现能力,能够有效地减轻关节疼痛,降低训练受伤风险。
你看合理的摄入脂肪,原来有这么多好处,所以我们在摄入脂肪的时候一定不要摄入过低,脂肪摄入过低是一个不明智的选择,而且脂肪本身不会让你变胖,如果你觉得自己很胖,那可能是你本来就胖。脂肪在增加肌肉,减少脂肪和提高健康水平能够起很好的作用。
但是在这里要注意一点,合理的脂肪并不是摄入过多的脂肪,虽然一定的膳食脂肪很好,但是并不代表摄入得越多就越好,它是有一个规律的。就好比当我们的脂肪摄入到达了一定的门槛,那么就会让我们的训练有很大的效果,但是摄入更大的量,就不会给我们带来额外的好处了,还会让我们脂肪摄入过多。
我们在进行饮食的时候,可以限制碳水化合物的极高脂肪饮食,同时也可以多摄入一些蛋白质和碳水化合物。脂肪的来源主要是单不饱和脂肪,饱和脂肪。可以通过饱和脂肪来优化睾酮的分泌,可以通过动物肉类和蛋黄来摄入饱和脂肪,只要坚持训练和合理的饮食,那么我们就不会变胖。
在增加肌肉,减少脂肪和维持身体健康水平的方面,膳食脂肪起着很重要的作用,所以我们在摄入的时候可以摄入一定的膳食脂肪。一般性的原则是20%到30%的脂肪摄入,这样对于身体来说是一个平衡。
就脂肪摄入的种类而言,只要我们的饮食相对平衡,就没有问题。需要注意的就是反式脂肪和多不饱和脂肪酸的摄入,如果觉得这些太复杂,可以摄入一定的蛋类或者花生油等等。橄榄油就是一个很好的选择,能够提供油酸,并且对于身体的健康效应有很大的联系。
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