1楼的回答所有问题都先加上一句“我是一名健身教练已经有8年的健身经验了”
,真搞笑。
回答楼主的问题,这个组间休息不能所有肌肉统一而论,也不能新人和高手同一而论。
对于健身健美的新人,我推荐足够的组间休息,大肌肉群比如胸,背和腿,要1分半-2分钟的充分休息,小肌肉群比如肱二肱三要1-1分半的充分休息,因为这个阶段的新人,肌肉耐力差,力量差,可以的缩短组间休息,只会让人体快速的力竭,从而极大的降低训练效果,甚至受伤。另外一定不要追求大重量。
记住,过早的强迫自己减低组间休息时间,只会影响自己的训练效果。高级健美健身人士经常采用低于1分钟,甚至45秒的组间休息,这种方法不适合新人。
这几组动作差不多了
时间长了以后可以适当增加一些
重量不是关键
主要要把动作做到位
尤其是刚开始练的时候
否则畸形了就麻
烦了
以后力量上去之后可以适当的增加重量
时间上
:刚开始的时候
最好就是隔天做
但最好每次做到力竭
充分刺激肌肉
每种动作最好是做4组
每组8-12个
每种动作间间隔2分钟
每组动作之间间隔30-60秒
理由就是锻炼期间不能让太肌肉放松
但是休息的时候
要注意放松
也不能太
紧绷了
呵呵
熬夜对于健身来说是个挺大的忌讳
因为我们充分利用了肌肉
那我们就应该
让它得到足够的休息
总结以上
注意几点
1动作到位
2间隔时间
3注意休息
4增加营养
对了
每天下午是最佳锻炼时间
因为这个时候肌肉已经全部伸展开
适合运动
健身中组与组之间的休息时间一般小于1分钟,为什么?
健身训练,一般都是按照组来训练的。在每个动作的前一组和后一组之间,需要有一个合适的休息时间,以使局部位肌肉获得最佳的恢复疲劳时间。这个时间并不是我们随意设定的,亦或是休息很长一段时间,不同的休息时间的训练效果的影响并不相同。
从生理学上来看,如果要最大限度地发达肌肉块,就必须采用最小的间歇,同时使肌肉获得最快恢复疲劳的方法。如果组与组之间的休息时间过长,就会影响训练情绪,使心率变慢、肌肉变凉,训练的紧张程度会随之下降,也容易引起伤害事故。因此,组与组之间的间歇,必须能使肌肉保持最大的兴奋状态。大量研究和实践表明,休息时间对训练效果有如下影响:
1组间休息时间≥3分钟,可恢复肌肉疲劳的补偿达到完全恢复。
2组间休息时间≤60秒钟,可恢复肌肉疲劳的补偿达70%~75%。
3组间休息时间≤30秒钟,可恢复肌肉疲劳的补偿达60%~70%。
4组间休息时间10~15秒钟,可恢复肌肉疲劳的补偿达50%~60%。
在平时训练周期中,为了达到增长体力和肌肉的目的,组与组的间歇稍长些,一般为60秒钟,不超过15~2分钟。从上面我们也可以清晰的看到,休息时间超过3分钟肌肉补偿完全恢复,并不能进一步刺激肌纤维,这对增肌而言是不利的!所以请不要随意的修改健身计划中的组间休息时间,这不是胡乱设定的,是根据科学依据制定的休息时间,你明白了吗?
决定休息长度的三大因素
1 动作的次数
2 动作消耗能量的程度
3 健身的目标(减肥, 增肌, 加强耐力或力量)
动作的次数
关于如何制订动作的次数,可以参考新手Q&A:每组动作要做多少次
一般情况下,动作的次数与休息时间应成反比。
动作次数:少–> 重量:重 –> 肌肉疲劳度:大 –> 休息时间:多
动作次数:多–> 重量:少 –> 肌肉疲劳度:少 –> 休息时间:少
动作消耗能量的程度
肌肉消耗多少能量,除了取决于动作的次数及重量外,另外有两大重要的因素:
1 肌肉大小
大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二头肌、三头肌或小腿)要多,因此牵涉到大肌肉的动作,其所需要的休息时间一定比小肌肉动作要多。
2 动作的复杂性
组合动作是牵涉多于一个关节的动作,深蹲便是一个极佳的例子,因为深蹲会对时刺激大腿四头肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。当一个动作同时锻练多组肌肉时,一定要较多时间休息。
相对于组合动作,孤立动作只牵涉一个关节,因此只能锻练一组肌肉,例子有二头肌杠铃弯举,由于这动作集中锻炼二头肌,所以肌肉所需的复原时间则较少。
健身的目标
各位健身时有不同的目标,例如减肥、增肌、加强耐力或力量,而休息时间的长短会影响到肌肉使用力量的'机,不同机制会带来不同效果,当中涉及艰深的生物科学理论,重点罗列如下:
1 增强力量 –> 每组休息时间: 3-5分钟
2 增加肌肉体积 –> 每组休息时间: 1-2分钟
3 消脂或增强肌肉耐力–> 每组休息时间: 30秒至1分钟
给新手的建议
健身新手 –> 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟
减肥人士 –> 组合动作 1分钟 : 孤立动作 30秒
我们的组间休息通常被用来:换器械!喝水!回微信!撩妹!自拍!换歌单!擦汗!照镜子!找熟人!
这一套下来感觉组间时间完全不够用,随着时间的浪费,等到下一组继续开始的时候,感觉肌肉已经“凉了”。
组间休息是两组动作之间的休息时间,这段时间里,被肌肉做功所消耗的能量物质逐渐恢复,但是时间不宜过长!当能量物质恢复到一定水平后,就应该再度开始对肌肉的刺激,否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应,达不到对肌肉刺激的深度,影响增肌效果。
增肌训练,组间休息究竟多久才合适?
第一种是较普遍的组间休息时间安排方法。首先,针对增肌的力量训练,8-12次的重量会比较好点,但是组与组之间的放松时间,应该要先看自己的肌肉耐力和心肺功能。
提高训练强度对于增加肌肉来说,而最好的办法就是尽量缩短我们的组间放松time,当然是在最少的时间里能完成最多的组数是再好不过了。但是如果你的心肺功能和肌肉耐力达不到要求的话,你会感觉力不从心的。
方法:建议大家在日常训练中,严格的把控休息时间,刚开始我们可以保证休息在60- 70秒组间,如果这个组间时长自己可以接受,不影响你下一组训练的话,那下个组间尽量缩短5秒左右。
不断提升肌肉耐力、心肺功能水平,直到组间能够保证在45秒左右为止,这样的组间进行增肌训练比较合理。如果休息45秒左右,不能很好的完成下一组的8-12次,那么建议大家稍微减少点重量,直到自己可以完成的重量
刚开始计时的一个月建议大家一定严格把控时间,用一个月足以养成控制组间时间的习惯。
另一种根据不同动作类型设置组间时间的说法。多关节动作组间时间略长,训练动作不同,对于心肺的要求也不同,比如深蹲,想组间休息45秒完成8-12次的重量,是很难的。因为参与的肌肉太多,体能消耗非常大,把深蹲组间时间安排在75-90秒左右比较合理。而其他多关节动作,组间设置在45秒左右都没有很大的问题。
单关节动作组间时间较短,可以把组间把控在30秒之内,毕竟参与的肌肉不多,会轻松很多。
“墙裂”建议,训练的时候带着手机就存在着超时休息的隐患,聊聊微信,刷刷抖音,不知不觉,五分钟就过去了。回过神来,就开始想,我到底是重新来过呢?还是洗洗回家呢以上组间休息的方法还是需要结合自身。
最后毒鸡汤不要吐血! ! !身体素质差,运动很难坚持,这他妈都是屁话,四肢健全的你有什么资格说这句话还有行动起来去锻炼啊,光看心灵鸡汤没用的小伙伴们,看心灵鸡汤还不加去玩泥巴。你的组间休息是怎样安排的
希望我的文章可以对你有帮助,可以点击关注我,多多转发哦,每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~
做无器械腿部力量训练每一组的间隔休息时间在多长为合理
30-60秒
力量训练组间休息时间为什么不可过长,比如休息10分钟因为力量训练讲究的是极限伸缩和极限膨胀效果,当你训练一组精疲力尽手臂用力到极限的时候会感觉手臂有点胀胀的感觉,这样就出现效果了,如果你休息时间过长这个效果就会被缓解掉,如果你休息一会继续做的话,这种膨胀感会越来越高,这样就有更好的效果,休息过长会导致效果变低,但也不是没效果
腿部力量训练!弹跳与速度你有一个误区,你的腿部力量大,弹跳不一定好,考虑到你的腿上有伤,可以多练习无负重的力量练习,比如跳绳,蛙跳,都是很好的选择,你要是在家就连续摸房顶也是很好的方法,身上有伤不建议你大运动量活动,活动完了注意放松,祝你健康
耐力,爆发力,力量训练之间间隔多长时间为好1~5分钟 我就是
器械力量训练原则土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体。
怎么练力量和爆发力 腿部力量训练方法要领
手臂力量
人体肌肉分为红肌和白肌,红肌主管耐力,白肌主管爆发力,体高爆发力就是要发达白肌。打沙袋是一个好方法,另外某些力量练习,比如俯卧撑,也是好的方法,只是练习时需要注意次数和组数。一般每组12——15次,练习5——8组,每组次数太多只是增加了耐力,对爆发力没有多大帮助。当然,其他的器械练习你也可以尝试,为了科学地锻炼,建议你还是找书来看一下得好。
腿部爆发力
1沙地跑跳法:在沙地上做各种跑和跳的练习
2深蹲纵跳:两手抱在头后,屈膝下蹲至大腿与地面平行;两脚登地,垂直向上跳起,充分伸展踝关节。下蹲后也可以向左上方或右上方跳起,也可以利用哑铃负重深蹲纵跳。
另外我还试过把自行车内胎套在树上,脚用力向前拉~~~
怎么合理安排肌肉训练的时间和休息时间?一、不要错过入眠时机。人体到了夜晚,自然会体温下降,新陈代谢减缓,身体进入放松状态。但是如果体温太低,身体发冷,反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚间11时到12时左右,即使偶尔晚睡最好不要超过一点或两点。
二、给自己选一个好枕头。睡眠状态有周期性,刚刚睡着时睡得最深,之后又变浅,再变深,周而复始。最初的熟睡关键是枕头,理想的枕头是能够维持颈部与头部之间的自然曲线,又不会对颈部造成压力。
三、睡醒的时间影响起床后的精神。人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是90分钟,如果选在浅睡时间起床,精神较好,因此固定将闹钟调在90分钟的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。
四、起床后别忘了为大脑上发条。起床后喝一杯冷开水,或是淋热水浴、简单的体操,都有助于让大脑清醒。
此外,起床后吃点甜食,有助于让睡眠时下降的血糖上升,一样有振奋精神的效果。
防止大脑疲劳的,他合理安排读书时间,相继研究领域不同、难度各异的几个问题,使大脑不老是纠缠在一个问题上,从而得到调节和休息。
坚持体育锻炼
生活有规律,睡眠有保证
一、早睡早起,自我减压。尽量利用白天学习,提高单位时间的学习效率,不要贪黑熬夜,累得头脑昏昏沉沉而一整天打不起精神。同时,别把考试成绩看得太重,一分耕耘,一分收获,相信自己只要平日作出努力了,必然会有好的回报。这样,学习时就能心里轻松、心情愉快,注意力就容易集中了。
二、明确目标,用好方法。从大的方面说,我们要认识到,今天努力学习是为了创造美好的明天,成为对家庭对社会有用的人。从小的方面说,这一年,这一学期甚至这一天,我应该完成哪些学习任务。目标明确了,学习的动力就足了,注意力就不易分散了。诚然,我们要注意用一些较好的方法来训练自己集中注意力从而提高学习效率:
1放松训练法。舒适地坐在椅子上或躺在床上,向身体的各个部位传递休息的信息。从左脚开始,使腿部肌肉绷紧,然后松弛,同时暗示它休息,然后,从右脚到躯干,再从左右手放松到躯干。这时,再从躯干到颈部、头部、脸部全部放松。只需短短的几分钟,你就能进入轻松、平和的状态。
2难易适度法。对于那些已能熟练解答的习题不要一遍又一遍地去演算,要找一些这方面经典性的题目去攻克。对于难度大的题目,先是独立思考,再求助老师、同学或家长。对于不感兴趣难度又比较大的内容,自己首先订好计划,限定时间去学习,就不会松懈拖沓。拿下学习中的一个“山头”,就给自己一个奖赏,让成就感来激励自己,从而集中注意力。
3感官同用法。调动多种运动器官来协同活动,在大脑皮层形成一个较强的兴奋中心。如耳听录音带,嘴里读单词,眼睛看课本,手在纸上写单词。这样,注意力就当不了“逃兵”了。
4排除干扰法。先在没有任何干扰的情况下背诵一段200-400字的文章看需要多少时间,然后在旁边有干扰时背这段文章,看需要多长时间,直到在两种环境中时间相同为止。锻炼计划吧!
1每次坚持30-45分钟力量训练,像哑铃啊啊仰卧起坐什么的,(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动)还有每天跑步20分钟 !
2刚开始的时候别太猛,轻一点,缓一点,别和别人比,因为开始的承受能力有限,2-3次适应(开始可以隔天做)之后再加大强度
3适应之后,如果是全面锻炼,可以每天去,各个肌肉群都运动起来,就是1中说的内容;如果是想锻炼局部,那就盯准一个地方大强度地来,这样的话最好隔天做,不然容易受伤
4每项运动不要过,看见别人40kg自己也来,要合适自己的,刚刚觉得累就是对的,但每次都要做满,也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内,做3-4组
5运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
做力量练习几组之间间隔怎么休息大重量的训练,组间休息时间不要超过3分钟,2分钟最好。轻重量可以休息3分钟左右。组间休息时间一定要严格控制,休息太久会让肌肉放松下来,达不到充分 的效果,休息太短,则会影响训练强度,没力气了完成不了训练计划。
其实最最重要的是:自己要感觉,并不是每个人的身体恢复能力都一样,也许有些人休息一分钟就可以接着训练,且效果很好。也许有些人则要休息久些才恢复体力。。。。关键是自己要找到那个点,你觉得呢?
每组训练营休息多长时间?肌肉记忆
停止训练后,肌肉围度和力量将很快消煺吗消煺的快慢与哪些因素有关被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量肌肉记忆是怎么回事……如果你对这些问题感兴趣,接着往下读。
热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式,日复一日,年复一年,痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力量,不仅是汗与血的浇灌,更是自身精神的一种抚慰与寄托。然而,即使你对训练总能保持200%的热情,但停训或脱离正常训练有时再所难免。受伤是最典型的被迫停训,时间可能长达1个月至半年;出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等,都可能影响到正常的训练。一旦脱离负重训练或有氧训练,则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰煺,这似乎是人体所要遵守的重力法则(抛上去什么必定要往下落!)。但到底消煺的速度会有多快停训后肌肉会发生哪些变化保持之道如何让我们逐个圈点。
第一个好消息
据正式发布的研究结论,肌肉与力量消煺的速度要明显慢于增长的速度。虽然,由于遗传基因、训龄、肌肉发展程度等不同会存在消煺快慢的个体差异,但总体变化趋势是相同的,就是说,即使你休息上一个月,你仍将比刚开始训练时要强壮很多,这一点毫无疑问。区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间。
研究者曾对一名停训长达135个月的健美精英进行了测试,结果其减少了93%瘦肌肉,117%的手臂围度和83%的平均肌纤维面积。从这些数据看出,即使是长期停训,肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那麽快。另外研究发现,短期停训对运动员的力量没有影响。12名举重运动员在14天的停训后,其卧推或深蹲的1RM(一次最大重量)没有变化,但8周后,研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了116%和12%。
一般来说,训练者的训练经验越丰富,训龄越长,则肌肉保持的时间也越长。有文献指出:力量消煺的速度大约是提高速度的叁分之一。也就是说,增长得快,停止训练后消煺得也快;经过长时期逐渐练出来的力量,停训后保持的时间也长。并且,训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消煺,但一部分力量会保持很久,甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼,到了中年或老年时即使没再锻炼,其筋骨还是好于常人的塬因。
肌纤维结构将改变
停止训练后,肌纤维的结构将发生改变。肌纤维主要有两类:快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高(所以我们强调发展快肌纤维),后者则常称为耐力型肌纤维,因为它们有很强的抗疲劳能力,但对于增块增力效果不显。对于一般人来说,随着年龄的增大,快肌纤维将逐渐萎缩,直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现,这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现,在他们停训2周后,其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了64%。有意思的是,在停训后,这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了,其中生长激素上升了583%,睾丸素上升了 192%,而皮质醇,一种不利于肌肉合成的激素,下降了215%。这不是有利于肌肉生长吗对,短期内是,但在脱离训练 的情况下,最终还是会导致肌肉萎缩。这说明:如果肌肉不受训练的 ,则再好的激素分泌环境也不顶用,所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长。
保持并非难事
很多健美爱好者觉得一旦不练,肌肉就掉得厉害,其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感,而停止训练后肌肉变得松弛,所以感觉上似乎少了很多肌肉,但其实此时你的体重并没改变。
要总体上保持现有的肌肉与力量,其实,只需要很少的训练,这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2~3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消煺。所以,即使做一个所谓的“周末斗士”(惯称那些一周只练一次的人),还是能保持住所获得的肌肉与力量。
谈到保持,另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现,停训后神经与肌肉的联系强度将减弱,而这是导致肌肉与力量衰煺的塬因之一。所以在被迫脱离正常训练后,不能完全忘记肌肉的存在,可以通过肌肉的自控练习(意念集中于目标肌群,然后进行主动缩放练习),或徒手练习(如俯卧撑等)来维持一定的神经肌肉联系,这对保持具一定的效果。
煺让控制是关键
另一项研究发现,训练中同时注重向心收缩和离心收缩,则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲,举起重量时为向心收缩,缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为煺让训练(Negative Reps)或反重力法则(Reverse-Gravity Principle)。煺让控制一方面有利于肌肉力量的增长,另一方面有利于促进神经肌肉联系。
回归——“肌肉记忆”助一臂之力
大家可能有过这种体验,当你达到某一个围度或力量水平后,如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤,但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象,称为“肌肉记忆 ”(Muscle Memory)。据研究,停训4~6周后通过认真训练1个月能恢复至塬来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释,较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程,能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子,有蓝图要比盲目施工快的多。所以,即使停训了几个月,你也能在较短时间内回归至当时的水平。此外,积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果,因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤,而治疗的最好方法就是休息!
再窥有氧能力
我们再来看一下停止有氧运动后,有氧能力会发生怎样的变化。结论是:有氧能力或者说耐力会很快下降;一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消煺有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量(人体运输和利用氧的最大能力,用VO2max表示)为指标。研究表明,在停止任何有氧运动后,一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反,负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。此外,研究表明,一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用,但注意,这不适合于高水平的耐力运动员,他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化。
圈点完毕,一言以概之:停训后你仍将是强壮的!不过庆幸之余,笔者提醒一句:不练后可要注意饮食调整。停训不可怕,可怕的是停训后总会觉得生活中顿时缺少了些什么,似乎又有一种“电量”不足的萎靡,唉,“停训综合症”,没救!
脂肪型腿可以通过腿部力量训练改善吗可以的,通过加强腿部肌肉力量,反而会让腿部变瘦的,肌肉会让腿部更紧实,整个腿型都会因此而改变的。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)