健身房减肥计划科学快速燃脂

健身房减肥计划科学快速燃脂

　健身房减肥计划科学快速燃脂，生活中越来越多的人喜欢去健身房进行锻炼，在健身房运动是保持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法，以下了解健身房减肥计划科学快速燃脂。

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　 前期准备

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　 健身房减肥计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

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　健身房训练计划详情

　1、 先确定自己要锻炼的部位

　我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;

　如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。

　2、 先确认自己身体的承受能力

　大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。

　3、 适当的`休息

　大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。

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　健身房里的的六个误区

　运动到大汗淋漓

　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　饿着肚子做运动

　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　照猫画虎不求甚解

　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

运动员怎么减肥

　运动员怎么减肥，健身可以促进身体的新陈代谢，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白运动员怎么减肥，就快快动起来吧！希望下文能够对你有所帮助！

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　 运动员怎么控制体重？常见的运动员减肥控制体重的方法和利弊——快速脱水

　脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。但是，过多过快地减体重，不仅会对身体造成危害，还会影响运动能力，增加运动危险性。短时间大量脱水（超过体重 5%，属于中度脱水），会引起血容量降低，心率加快，血液浓缩、血液流动速度减慢，影响身体的血液循环能力，并不利于运动。而如果减重超过体重 10%，就是重度脱水。此外，脱水还会带走大量的盐分，使得运动时出现电解质紊乱的几率大大增加，容易导致肌肉痉挛的发生，增加运动的危险性。所以，有经验的运动员，会让自己的赛前体重保持在可控范围内，并且会在称重后第一时间补充水分。

　 运动员怎么控制体重？常见的运动员减肥控制体重的方法和利弊——控制饮食

　在整个赛季前期，如果运动员体重超标，他们想一周内减掉这些体重，于是使急性减体重新奇食品变得非常流行，因为它们可促进知暂性、快速流失/下降体重。实际上，急剧减体重餐和其他流行减肥餐会减少瘦体重、水和储存的能量，不减少体脂。结果大多数食用这种食品的运动员，在比赛当天有可能会过早的出现疲劳，因为缺乏能量而很难发挥比赛的潜力。所以为了安全有效地减体重，根据膳食指南金字塔，食用多样化食品是非常重要的。为了给运动提供能量，应充分摄入高碳水化合物膳食。降低脂肪的摄入以减少能量，而不是食用极低能量减肥餐。

　 运动员怎么控制体重？常见的运动员减肥控制体重的方法和利弊——增加蛋白质

　蛋白质一般东欧国家和日本建议专业运动员为29kg/d或更高，而国内根据估测氮平衡的实验结果，提出运动员蛋白质的供给量应为总热能的2%-15%，约为12-29kg/d体重。同时，我国一系列运动试验表明，运动员蛋白质供热比例可增大18-20％，在降体重期间可以增加到25%左右，这样可以增加肌肉力量的同时，还使肌纤维增粗，体积增大，可以改善并保证大运动量训练期间肌肉的质量，提高肌肉的力量以达到代谢脂肪的目的，但是大量食用蛋白质也不是好的事情，它只适合于运动员增肌，还是不能更好的控制自己的体重，那到底怎么既可以健康不节食控食又可以保持体重不变呢？还有就是，运动员在赛前控制体重的方法普通人是否可以借鉴呢？这些都是HICIBI体重管理法要解决的问题。

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　 运动员怎么控制体重？适合运动员减肥控制体重的方法——HICIBI体重管理法

　运动员对于体检是非常严格，就连国外的运动员都长期在坚持HICIBI体重管理定律，而对于正常减肥者来说更加无忧无虑的快速减肥！HICIBI体重管理法主要分为四步：

　 第一步：阻断人体对食物热量源的吸收，将人体每天摄取的大量油脂和糖分热量实时阻断。

　当人体每天摄入大量食物的时候，HICIBI体重管理法油盾和糖盾会及时控制食物中植物油和动物油进入消化道的吸收。糖盾会阻断人体对食物中单糖、多糖、淀粉、面甜点、水果、碳水化物热量的吸收。

　 第二步：清理肠道残渣，将肠子内部周围长期堆积的油脂全部进行植物溶解。

　要想清理肠道残渣，就要溶解肠道里长期堆积的油脂，而含有植物溶油的溶解，就是在HICIBI体重管理法中处于首位的餐盾，餐盾会对消化系统肠壁上的肥油脂肪进行快速的溶解，溶解肠壁，快速收缩，这就是从根本上来清理肠道垃圾，不管是运动员还是普通减肥者，清理肠道是每个人都要坚持做的事情，很多人早上起床先喝一杯水，这样坚持做也是很好的方法，但是，要想清理肠道油脂就需要餐盾来完成了。

　 第三步：均衡代谢消化酶：对胰腺调养维护，促使体内酶到正常平衡水平，当我们的消化系统各项消化酶指标回归到正常状态时，我们的身体也就成为了易瘦体质，这也是从根本上的解决。

　对运动员来说，真的不能很好的控制饮食，大量的运动量使运动员摄入的食物比普通人更多，就比如说游泳运动员孙杨吃海鲜以一敌四，我们的“大白杨”每天早晨除了牛奶、鸡蛋外，都会吃一大碗的虾仁馄钝。孙杨还喜欢吃鱼，基本上一个人就能消灭一条鱼。他的启蒙教练朱颖曾经透露，孙杨食量大得惊人，他们去吃自助餐，孙杨吃的鱼虾蟹等海鲜差不多是四个成年人的量。还有，跳水运动员吴敏霞，一顿能吃两斤鸡翅。身为上海人的吴敏霞偏爱吃甜，吃辣也很厉害，连生蒜都能吃得津津有味。吴敏霞接受采访时曾说，她一顿饭能吃两斤鸡翅，承认“小时候我叫大胃王”。所以，运动员既要控制体重又要大量运动不得不增加食物，所以，很难控制体重，这个问题还是要通过HICIBI体重管理定律的餐盾来控制食物中碳水化合物和糖的摄入。前面说了，人体缺乏脂肪代谢酶和糖分代谢酶的时候就比较容易堆积脂肪，变成我们所谓的易胖体质。而它的主要成分是天然的脂肪代谢酶和和糖份代谢酶的合成，对于已经摄入到体内的食物中包含的热量进行双重的阻断，帮我们的代谢酶在体内储存到一定量的时候，我们的身体自然会保持均衡。

　 第四步：修复和收缩过度扩张的肠胃组织：对消化系统的过度扩张进行一段周期的修复，胃部突起下垂、肚腩得到明显的改善，使胃、肠道的容量逐渐减小，达到正常人的水平。

　我们身体最爱堆积脂肪的地方往往是最松弛的地方，也是容易反弹的地方，很多人减肥成功后不会修复，几天过后体重又上升了。原因就是，身体的脂肪它会容易堆积到比较松弛的地方，那的堆积空间比较大，那这就是给减少皮肤细胞和脂肪细胞带来了机会，皮脂越松弛，反弹空间越大。

　解决这个问题，没有别的办法，只能从HICIBI体重管理中找到修复松弛皮肤的这种功能，它的主要的目的就是对松弛的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修复和深层修复，让松弛的组织基层收紧，这样，原本松弛的组织基层被收紧，脂肪细胞无处堆积，再加上糖盾、油盾对当天人体摄入的多余油脂、卡路里的阻断，则可有效解决反弹，预防反弹。

　这四个步骤，从阻断油脂糖分吸收→清理肠道残渣→均衡代谢消化酶→收缩过度扩张的肠胃组织，阻止反弹，环环相扣，这些问题都能够通过HICIBI体重管理法来改善，有了健康清洁的肠道，身体的各个内脏器官代谢均衡，将运动员摄入的食物热量再消耗剩余的时候进行阻断吸收和堆积，那么保持健康体质当然不在担忧。

瘦了40斤才学到的减肥冷知识

1、盐吃多了也会胖

2、顿顿全麦面包、黑面吐司、杂粮馒头，你也会胖

3、开灯睡觉容易长胖

4、姨妈期吃多了照样会胖

5、减重成功后马上食食必定反弹

6、全脂牛奶是开然食物，脱脂牛奶是加工食物，减肥选择喝有有机全脂奶，劳养高、口感好、更抗饿。

7、酸奶饮料不是真酸奶。

8、多吃零食会让你瘦不下去。

9、喝够水、睡够觉可以轻松享瘦

10、减肥都是减全身，没有局部减肥，局部减，肥那是塑形。

11、家里茶几上或上班的工作台上不要摆放任何枣食和甜食，因为看得见就会吃。

12、超市购物或是便利店购物前先吃饱再购物。

　　快速的减脂需要通过合理的膳食和坚持运动来达到效果。

　　快速减脂方法：

　　1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4-6斤；

　　2）在体重和体脂下降的同时， 身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；

　　3）保证摄入的 热量能提供每天身体的最低能量需求；

　　4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；

　　5）适量的运动 ，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；

　　6）良好的睡眠（不是 大睡 特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；

　　7）能够保持良好的精神状态，放松的心情；

　　8）要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以；

　　9）不要刻意去减肥， 最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且还会反弹；

　　10）多运动，要有早睡早起的习 惯；

　　11）建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑；

　　12）现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的 食品！经常食用，会有很好的减肥效果。

一般来说，羽毛球专业运动员的身材都是很好的，正因为这样，打羽毛球成为了很多减肥人士的选择。那么，就让我们来探讨一下，打羽毛球能减肥吗？打羽毛球能瘦哪里呢？打羽毛球有哪些好处呢？

打羽毛球能减肥吗 1、能减肥

打羽毛球运动虽然不是特别剧烈，但是特别消耗体力，对减肥十分有利，多打羽毛球，能很有效的减肥

2、能锻炼眼睛

尤其是对电脑一族来说，对着电脑时间长了，打打羽毛球，对眼睛能起到很好的缓解作用。

3、能促进新陈代谢

经常打羽毛球，能很好的促进新陈代谢，提高人体的免疫力。

4、能锻炼协调能力

打羽毛球的过程属于全身运动，跳、跑、前进、后退能很好地锻炼人的协调性。

5、能锻炼反应能力

经常打羽毛球反应能力绝对会变快，反应慢你能接得到球吗？常打，反应力就快了。

6、羽毛球运动可增加能量消耗

羽毛球运动的总能耗与持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量，可为静坐的几倍到几十倍。有研究表明，长期规律的运动，可提高安静状态下的基础代谢率。所以，在你选择了打羽毛球后，就要坚持隔日进行一小时以上的锻练。

7、羽毛球运动可促进脂肪分解，减少其合成

脂肪是主要氧化供能物质，因此长时间在有氧情况下进行羽毛球运动，消耗脂肪自然不在话下。另外，运动还会使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成。因为最低体脂量应与良好的健康相协调，所以在进行羽毛球运动时，球友们一定要注意对自己运动强度和时间的控制。

8、羽毛球运动可以减少体脂，改善身体成分组成

长期进行羽毛球项目的锻炼，尤其是中小强度的运动量，可使人的瘦体重(瘦体重＝体重-脂肪重量)增加，优秀运动员的体脂低于常人即可证明这一点。

一般不参加运动者，如果进行系统的体育锻炼，就会使瘦体重增加，由于瘦体重的增加重量抵消了体脂的减少重量，使体重总量略减或保持不变。有研究显示，运动可增加安静状态下的脂肪供能，有助于调节体重，防止脂肪堆积，避免肥胖。如果仅通过减少饮食量减轻体重，则会减少瘦体重，速度过快还会引起脱水。

羽毛球运动，在上肢挥拍时动用了肩部、上臂、前臂的肌肉；前后步法的蹬、跨、跳等移动动作可以锻炼臀部以及大腿和小腿的大肌肉群；转体时所涉及到的腹部、腰部、背部肌肉，使得瘦体重增加，并使身体去掉多余的脂肪。总体而言，羽毛球运动还是很适合瘦身塑形的。

打羽毛球要注意的误区

1、出汗越多，减肥越成功？

打羽毛球时有些人一会就汗流浃背了，但是有些人整场下来却很少流汗，是不是出汗多减肥效果才越明显？其实不是这样的，流汗多只是消耗体内的水分，盐分跟矿物质，而不是消耗脂肪，所以锻炼的时候出汗的多少跟消耗多少脂肪是没有关系的。

2、正式运动前的热身准备没有必要？

很多人认为打羽毛球之前不需要做热身运动，事实上任何剧烈运动前都需要做好热身运动，如果没有做热身运动很容易使肌肉拉上扭伤，任何热身运动都是为了提高肌肉的适应性，使关节变得灵活，还有利于运动者的心血管系统，有益健康。

3、反正在打球锻炼，尽兴吃喝问题不大？

很多人都想着我自己运动健身了，就不用节食了，可以随便吃喝。但是尽管运动锻炼后会消耗体内的热量跟碳水化合物，但不是说这样就可以尽兴的吃喝了，关键是要保持营养平衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉，只有饮食跟健身减肥保持科学的平衡，才能达到最佳的健身减肥效果。

4、穿塑身衣打球减肥效果更好？

有些女性朋友认为穿上塑身衣后运动会出汗出的多，更容易减肥。但是通过研究表明，60％的妇科病都跟穿塑身衣有关，特别是打球时，穿上塑身衣后影响排汗，而且还会造成血液循环系统的影响，容易发生腰肌劳损，下肢静脉曲张、下肢水肿等疾患，还会出现头晕等症状。

　　采用慢跑和健身操。练习的时候负荷不能太大，否则消耗的是糖元，对脂肪的消耗将不明显。

　　计划如下（这个是一周的训练量）：

　　进行两次慢跑耐力练习，跑步持续时间在30分钟以上，速度控制在3分钟跑完400M，这样也就是30分钟跑完10圈，不要求跑很快。其次，增加氧气的通气量，也就是说在慢跑的时候，主动地进行呼吸，增加氧气，使身体有更多的氧气参与到脂肪分解。完成慢跑练习后，再进行轻量的力量练习，可用俯卧撑练习2～3组，每组15个，最后再进行放松。

　　进行一次健身操练习，我介绍一个健身操给你，叫《美式新兵训练营》，你可以用百度搜索下视频，总共有四套，可以跟着里面的进行练习。

　　再则就是要控制饮食，有效的减脂还是要运动+节食，使消耗大于吸收。另外平时别吃得太咸，这样容易影响到减肥的效果。减脂的同时还要注意补水，如果水份补充不足疲劳则更不容易恢复，这样不利于之后的训练。

　　一周3次左右的练习已经可以起到减脂的效果了，但如果你想更快速一点，而且你身体吃得消的话，可以增大训练量。