在跑步机上跑完步怎么才不会形成肌肉腿

　以下知识可能会帮到你：

　　基本动作

　　1、一般人可以采取足中着地的方式，由足弓来缓冲震荡，减轻对膝关节的压力。但对于初级跑者，或者体重较大的跑者来说，可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲，提高足弓支撑力，来降低对膝关节的冲击，预防膝关节受伤。以后可以逐步开始掌握正确的跑法，即“足跟—全足—拇趾”的方式。

　　2、跑步时踝关节要有控制，不要刻意抬高脚趾和前脚掌，也无需用力蹬地，只要维持踝关节保持一定紧张度，避免踝关节扭伤。

　　3、初跑者，步幅不要过大，防止膝关节在迈步时过伸，也会导致韧带的损伤。尽量选择直道或操场的外圈，可以减少膝关节内外侧受力不均，以及双腿负重不均而造成的关节损伤。

　　4、绷紧臀部，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，使重心不过分向前，减轻地面对骨盆的作用力，保护骨盆及腰椎。确保髋关节前后摆动，减低地面反应力对骨盆的影响。

　　5、微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸。

　　6、腰部放松，上半身带动双臂向前后方向自然交替摆动，双臂靠近躯干，肘关节弯曲，半握拳，不要刻意把力量总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。

　　7、颈部放松，头部直立，一直面朝前方，略低头收下颌，尽量闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。

　　基本要求

　　8、呼吸时尽量采用鼻呼吸，若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气，防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。还可以防止空气进入胃部，造成胀气。初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住门牙避免用口呼吸。同时，尽量采用腹式呼吸，胸式呼吸会增加肩胛带运动，造成肩关节紧张，更容易疲劳。

　　9、刚进行跑步运动时，速度不重要，距离不重要，重要的是时间，只有能坚持一定时间，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根据自身情况选择跑步时间，可以先从五分钟开始，根据情况每周增加一两分钟，一年下来也能跑一个小时啦。控制跑步速度，理想状态是在跑步中顺畅讲话即可。如果上气不接下气的跑，会使肌肉无氧运动过多，带来乳酸堆积，造成身体酸痛疲劳，还可能导致岔气，得不偿失。

　　当然了，还有一点就是必须选择合适的跑步机装备，一般劣质的跑步机会身体造成很多伤害，而目前市场的跑步机一般都为平板的，对于跑步机选购者来说也不容易分辨其质量优劣，不过一款名叫不伤腿的虹途弓板跑步机，则解决了跑步伤腿的问题，你可以看看

很高兴问你解答~~

肯定会的，跑步属于有氧运动，虽然主要的目的是减脂，但是长期的跑步也是会锻炼出腿部肌肉的，主要就是大腿肌肉和小腿肌肉。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

跑步后压腿能让小腿不长肌肉。

调整正确的跑步姿势、做好腿部拉伸运动都能避免小腿长肌肉，压腿能让腿部的肌肉更纤细修长，且具有弹性。

这样的拉伸肌肉与韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，每天坚持就一定可以达到很好的效果。

一、正压腿

将腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部，先两腿并拢直立，然后把一条腿抬起，脚跟放到台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不可以弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手不妨能扶在被压的腿膝盖上，也能扶在前方可以到的物体上，接着身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是很影响效果的。

二、侧压腿

身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微往外撇成外八字，右腿举起，把脚跟放到支撑物上，脚尖勾起，髋部不能往前或往后突，上身直立，往正侧方向镇压。

三、后压腿

身体背对支撑物，两腿直立，脚尖往外，用一只手扶助后边的台面，左腿直立，右腿往后提起，放在后边的台面上，同时身体稍微向左前方转动，腰部直立，往后方振压，感觉拉伸到腰部与大腿前侧的肌肉。

这是刚开始锻炼或者长时间不锻炼后，突然运动会产生的乳酸疼痛 ，属于正常现象，坚持下去就好了，用恰当的运动，尤其是舒展运动来放松肌肉，促进血液循环，选择均衡清淡的营养，尤其是富含维生素B族的食物，再加上高质量的睡眠，那将得到最好的效果。

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失!

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！

还要手撮，把肌肉撮烫！

但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！

祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!