高三党健身计划求助啊求助

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

高中最紧张最兴奋的阶段莫过于高三，尤其是越接近高考，压力越大，氛围越紧张，在如此紧迫的时间里，每个人都会挤出所有的时间来学习，争分夺秒这个词用在高三学子的复习上丝毫不为过，毕竟高考前的阶段，每个人都想奋力一搏，都想能够借助高考的踏板越上青天，享受高空的自由和美好。

高三的特点是无时无刻不在学习，如果说高考是一场马拉松，那么高三便是最后的冲刺阶段，身处在高三的学生中，你会发现没有人会在课堂上睡觉或者开小差，也没有人会逃课出去玩，与高一刚进学校的时候相比，两种的学习氛围简直就是天差地别，当然除了某些对自己已经放弃了的人。

作为过来人，想要告知各位同学的是高三复习阶段是非常辛苦的，每天除了考试还是考试，除了刷题还是刷题，对整个高中的知识那是复习了一遍又一遍，在前期高强度的学习之下，每个人其实都能够感受到自己的进步，但是后期的进步其实能够感觉到达到了一个瓶颈，似乎很难够有更大的突破。

经历过高三的人基本都会遇到同样的问题，有很多时刻，在面对即将高考，似乎觉得自己已经准备好了，但是却丝毫不敢有片刻放松，大脑的神经永远在紧绷，深怕自己一偷懒，就会被无数的人赶超，那种害怕失败的感觉已经深刻地印在了每个人的脑海里，所以时刻复习或者做题对高三的学生来说是常态。

也许不少的同学都有听过或者看到过关于高三学生因压力过大而导致身体崩溃的新闻，作为过来人，同样的现象，周围还是发生过不少的，高三的同学基本上除了吃饭睡觉，基本就是学习了，每天晚自习结束，回到宿舍里依旧挑灯夜战，复习到深夜也不愿睡去，唯有等到坚持不下去的时候才愿意躺下。

在如此高强度高负荷的学习中，身体所承受的压力也是巨大的，日复一日，慢慢的身体变虚了，一旦坚持不住，便彻底崩溃了，之所以会崩溃，除了休息时间少，熬夜过多，还有便是锻炼过少，想要让身体好，最佳的办法就是多锻炼，加强身体的素质，那么，压力或者病魔就不会轻易将你我垮了。

很多高三的学生将所有的时间都花在学习上，从而将锻炼忽略，他们会认为时间已经很少了，为何还有浪费在锻炼上？但是却没有想到，缺乏运动的同学，身体素质弱下来后，病魔的侵袭，情绪的低落，一切的打击都会对学习产生非常重大的影响，如此后果是想必也是让很多同学难以接受的，既然如此，那么不如将自己的身体锻炼好。

其实锻炼身体也不需要花费过多的时间，课间休息或者晚修结束后，都能够简单锻炼一下，跑跑步打打球都是可以的，每天花一点时间，好过天天学习，最后因为身体垮了而将一切的努力付诸东水，而且锻炼其实也能够适当的放松压力，总之好好锻炼，对自己的身体好一点，养精蓄锐，才能够在高考中发挥出最好的水平。

最后，还是要送各位同学一句话，复习归复习，不要忽略了自己的身体，毕竟身体是革命的本钱，唯有强健的体魄，才能够扛得住所有的压力，战胜一切的困难，也祝愿各位勇士在高考这场千万人同战的战场中，能够杀出重围，夺得属于自己的专属领地。

应该没什么影响的，自己进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。所以健身请私教的好处还是有的。专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作，可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。还可以帮助你控制训练强度。专业健身教练可以刺激你坚持目标，并且帮助制定训练计划。我们开设的健身教练培训课程能学习到健身教练专业知识和实践训练技巧。健身私教价格一般是300-500元左右一节课。不同地区、不同城市的收费会不一样。

针对你只有一对哑铃的情况，给你一份我在网上看到的几乎所有哑铃的训练方法，希望对你有帮助！

我不知道你的哑铃有多重，也不清楚你想练到怎样的程度，姑且列出来！

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

还有就是，想有健美的身体，吃永远比练更重要，你现在66公斤的体重很合适，就是脂肪多点肌肉少点，如果你用哑铃做以上的训练，但营养上又跟不上，那么不仅训练的质量会下降，而且久而久之，你将更加瘦弱！希望你别忽略营养的补充！营养补充可以以：高蛋白+碳水化合物（考虑到你以前很胖，所以不要求摄入高碳水化合物，仅仅维持正常饮食即可）为主！

祝成功！

1、早上5:30分起床：前后左右压腿各20；活动一下手腕、脚腕；然后开始长跑，刚开始在2000米 左右，可以根据时间自由调整；然后单杠上压腿各30次，最好能够用嘴巴碰到膝盖，做一些单杠活动、双杠活动，俯卧撑做两组，每组30个，最后放松一下肌肉；这些下来最多需要1小时，也就说控制好中间的休息间隔，别太长。别忘了洗刷，早饭很重要！

2、中午吃饭后，不要在锻炼了，可以散步，强烈建议午睡。

3、晚自习之后：可以适当跑步几圈，如果在室内那就3组俯卧撑、3组仰卧起坐、深蹲20次（可以背着同学做，加大重量）、之后随意的蹦跳放松一下，每组之间可以交叉进行，休息时间不能超出5分钟。

哥们，重点是你要坚持。因其他原因，可以少做，但不能不做。

现在你吃胃药，不建议做剧烈运动。

早睡早起：十点钟以前睡觉，睡前可以喝牛奶。

六点起床，跑步机上慢跑，约20分钟，让身体的上一点点出点汗。然后洗早餐。

十点钟开始锻炼50分钟：首先慢跑3分钟，然后伸展，做一些热身活动。

然后主要内容包括：哑铃，仰卧起坐。

1，平躺在垫子上，双手分开在垫子上和垂直方向上，采取哑铃胸部向上运动，双臂要直，宽度胸部肌肉的练习。 = 8-12。练习3-4组。

2。举起双手，握住一个哑铃，双手一起，然后向上移动的秋天，胸部肌肉练习的厚度，每组8-12中一样，练习3-4组。

注意安全，不卖，你可以在仰卧起坐练习，根据自己的案件越来越多。

3。站了起来，双手向下，持一个哑铃，放在了肩膀的力量，再放下，肩膀肌肉的练习，注意不要用武器的力量，完整的带电源的肩膀。在每组15-20，2-3组练习。

吃午饭前30分钟练习完整的休息。

下午五点开始练习跳绳，间歇性的运球练习，包括前裆，右手运球，用一只手，身体变得修炼到六人。然后吃晚饭。

后晚饭后，休息散步半小时和一个半小时。

更主要的肌肉和耐力的练习，你可以通过锻炼增加体重，增强信心，提高对运动的热爱。

饮食少吃油腻，多吃牛肉，鸡蛋，蔬菜，少吃油和盐。

祝你快乐一夏！

如果满意记得采纳哦！

高三毕业后，应该多去参加户外运动，比如爬山，跑步这些去健身房做一些力量训练，健康的厌食，然后再去买一些营养补品来改善对高中三年学习也是非常累的，所以以后要好好的锻炼，加上一个好身体，做一个有有用的人才。