一个普通成年人单手（正手）可以拿得动的哑铃练习重量是多少？

哑铃不是根据自己重量来购买的，哑铃是分套的，一套大概有4对和6对，但是一般的都是买1对，大概都买10公斤的。一般炼背肌都是最重，稍微在健身房锻炼多的都在会用15到20公斤练。

哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

50岁男士单手用多少公斤哑铃合适？ 要回答这个问题，还真不能一概而论。因为每个人的身体强壮、瘦弱情况不同，身体有无病痛史、 健康 程度不同，应该具体问题，具体分析。 各项原因分析如下：

一、从事工作的类别很关键，力量会受到影响。

男人到了五十岁，之前有过几十年的工作和生活经历，之前主要从事什么样的工作？是文职类还是体力类区别很大，如果是文职人员，工作性质主要是坐办公室从事脑力劳动，体力缺乏锻炼，会比较赢弱些，力量差点。而体力工作者恰恰相反，以体力劳动为主，长期受到体力锻炼，身体会强壮些，力量也会不错。

二、是否是 体育 爱好者、长期坚持锻炼，力量区别较大。

一个人如果从小就是 体育 爱好者，能长期坚持锻炼，经过日积月累，他的身体各部分器官的退化速度比常人要缓慢些，肌肉会结实些，爆发力也会好许多。特别是经常做力量锻炼的人，就更不用说了。

三、每个人的 健康 状况差别较大，力量也会有所不同。

经过几十年的生活经历，有的人生活有规律，注意饮食保养兼锻炼，身体各项指标保持尚好。相反，有的人作息不规律，经常熬夜，或者饮食不注意，长时间营养过剩或缺乏，落下一些慢性病，身体会虚弱些，显然力量方面会受影响。

四、先天因素也重要，力量大小不同。

有的人遗传基因好，生下来就比一般人身体强壮，力量也大些。比如非洲黑人体格健壮，天生是运动的好料子。而有的人运气差些，从生下来起就体弱多病，力量方面自然不如常人。

五、每个人在不同的锻炼阶段，力量也会有所差别。

初学者一般力量较差，用的哑铃会轻些。经过一段时间的锻炼，力量明显增加，就可以选用重一点的哑铃。

根据以上几个原因的分析，可以看出， 不同的人、同一个人在锻炼的不同阶段，力量是有所差别的，应该结合自身的具体情况——力量的承受力，去选择哑铃的重量。一般情况下，如果您是没有练过一天的，为了避免受伤，选五公斤重的哑铃就可以了。

男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。

对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型 。

对于14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。

对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的，这类人群力量定性，不需要选购拆卸式的，而且拆卸式的不好维护，而且体积大。

对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习，年纪较大的人骨质疏松，肌肉力量减小，不建议选购重量太大的哑铃。

哑铃5公斤男士够用。

1、前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相对减轻重量，千万别间太轻，太轻举起来没啥作用，始就举的10KG，50次，举完过后感觉肌肉很涨，会有不错的效果。

2、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

重量的选择要根据自身的情况了。比如你做40斤只能做1-2下，那么合适的重量就是20斤左右。原则是，这个重量你能做8-10次之后就再也做不了了，肌肉是酸胀的感觉。所以试一试就知道了。

另外锻炼不同的部位用的重量是不同的，因为肌肉的力量不同，要买的话最好买可以组合重量的哑铃。

注意休息和方法的正确性 要适度 卧推等 网上有很多正确的方法 最好是去健身房额按正确的动作进行练习，每组做8-12个，每次做4组，不要过量否则会伤到肌肉。

强调重量就是外行。

50岁的男士单手用多少公斤的哑铃，这种问法有问题，哑铃一定是用双手的，如果用单手完成动作，那么一定要换另一只手重复动作，在哑铃练习中只有少量练背和肱二头，肱三头的才会有用单手交替锻炼的。

最能确定哑铃重量的方法是，手握哑铃做健身动作一组能完成的次数。一般一组动作能完成8～12次能承受的重量，就是合适的重量。

每个部位锻炼的方法不一样，受力也不一样，用的哑铃重量也不一样，大肌肉比如胸肌卧推哑铃应该是最重的，业余的人在20公斤以下，长期练习的都在30公斤以下，但是都会结合小重量甚至10公斤的组合练习。

健身房总会有一排重量的哑铃供人选择，从2公斤开始一直到40公斤左右，再大重量的人们会选择杠铃。

如果才开始练习，最好的方法是坐姿哑铃推举，背部挺直，坐在凳子上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，将哑铃举过头顶，同时呼气，直至手臂伸直，在顶端稍停顿，感受肩部的收缩，然后慢慢用张力将哑铃放回起始位置。

这一个轮回为一次，你用的重量能到力竭前可以做8～12次，就是你能使用哑铃的大概重量。

真正的健身，不是比重量，当然越专业的人重量越大，但是业余爱好的人，最重要的是要把动作做标准了，而不是为了重量致使动作变形，最新的研究，一组十几个动作，从开始轻松的第一个，到力竭花吃奶的劲完成的最后一个动作，实际效果是一样的。

在健身针对某个部位锻炼时，如果使用哑铃会根据动作选择不同重量的，有的相同的练习动作，也会递增或递减地选择哑铃重量，来有效地刺激肌肉，所以哑铃练习不会固定一个衡定的重量。

在此，我想说的，50岁的年龄不算老，正是年富力强的时候，还能尽量地根据情况增加重量，每个人的体态和体质不同，先天条件不同，所以同样50岁的人每个人能承受的重量也不一样，适合自己的才是最好的，健身最大的忌讳是跟别人比重量。

而且小重量也同样可以锻炼刺激肌肉，只要动作标准了，身体适应了，经过一段时间锻炼，重量也会提高，因此问50岁的的男人单手用多大重量的哑铃没有意义也没有统一的标准。

能举起最大重量的60-80%，做动作时不容易变形，能完整完成一个动作的重量就是又适合自己，又能达到最好效果的重量。

无论什么重量，最重要的就是对肌肉的感觉和控制，不知道大哥您的运动情况，如果是刚开始，建议先考虑动作的完成度再考虑重量，酸痛不一定是有用，但做了一整套动作对身体肯定是有帮助的。

如果大哥是老司机，这一段话您就当我没说～

男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。

对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型 。

对于14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。

对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的，这类人群力量定性，不需要选购拆卸式的，而且拆卸式的不好维护，而且体积大。

对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习，年纪较大的人骨质疏松，肌肉力量减小，不建议选购重量太大的哑铃

很高兴尚形君来回答这个问题

用多少重量的哑铃那得取决于你做什么动作，用哑铃练手臂和练背重量一定是不一样，力量训练的原则是孤立单块目标肌群去训练，虽然都是通过手臂去负重的但是不同动作发力的位置还是不一样的。

 

下边就给你详细的例举一下各个部位适合你的最小重量：

 

练胸：75kg

 

练背：75kg

 

练二头：25kg

 

练三头：25kg

 

练肩：徒手

 

给你推荐的虽有重量都是偏小的，因为五十岁很容易出现五十肩，也就是大家所说的肩周炎，上半身的训练中如果本身动作就不熟悉，又拿了一个比较大的负重就会用肩关节代偿，导致肩关节不稳定或者前引，从而发生磨损产生炎症，而导致肩周炎。

 

50岁开始健身的人很多，但是一定要多注意动作的规范性，要不然且不说效果练得慢，很容易产生损伤，50岁骨密度已经开始下降了，28岁之后就算是补充钙质也不会再多吸收了，虽然练肌肉会增加你的骨密度但是同时也是由不安全因素的，不要急于求成或者和别人攀比，重量你自己拿着觉得不那么困难动作不变形这个重量就是适合的了。

 

 

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这需要看个体素质，建议由重到轻依次尝试，最后找到适合自己的

我46岁，哑铃卧推用单只35公斤做组。哑铃飞鸟用20公斤哑铃做组练了6年。一开始也只能用十公斤单只哑铃练卧推。六年时间循序渐进练到现在。所以说买哑铃最好买可配重的

现代人生活水平提高，50岁正值壮年。哑铃是非常好的健身器械，但选择多重的哑铃依旧是一个十分重要的问题。

有这么几个原则，共十二个字，循序渐进，持之以恒，过犹不及。

现在的哑铃都是可以拆解的，每个人的情况不一样，可以从自己能够接受的比较适当的重量开始练，逐渐增加重量。循序渐进，就是慢慢来。

并不是越重越好！锻炼，贵在坚持，持之以恒，保持 健康 ，身体素质会越来越好。

对运动效果可以从睡眠，食欲，面色，心率，呼吸等自己做一个评估，不能过量，否则也伤身体。

我一直在家锻炼的，大哑铃30斤，小哑铃单手20斤，也就是十公斤呢，比如今天下午练左手，明天休息练右手，要有充足的休息时间的。我有一条螺纹钢，六斤，可以用来热身和放松的时候用，效果也很好！

愿你 健康 ！

有基础的话，你自己应该知道的。如果初练得话，建议你用加片那种的，从基础练习，一组十几个，三组一次。练一些天后，慢慢加量，不要急于求成。也要注意保护肌肉拉伤，运动后放松，注意休息，可以开始阶段，三天一休息。初期阶段你的肌肉肯定会酸痛，这时候不要急，因为目前你的量已经到位！适当减量，做恢复动作！循序渐进

初学的话，一般选择20-30公斤的重量，具体介绍如下：

健身器材，视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的，大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是，在正规的商场或超市，哑铃一般是足重的，在体育用品店，标重往往不足，买之前要先问清楚。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

注意事项：

1、进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

2、运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

3、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

我用的是每个是8KG的，双手平行举哑铃，做扩胸运动，这个也是以你自身为标准，如果你每次最多做30个，那就以30个标准，每天依次增加5个或更多。先做30个，休息5分钟，再做，每天3组就行。要做到自己不能再做为止。可以配合俯卧撑练就行。

练完后最好喝杯牛奶，因为运动完喝牛奶有利于长肌肉，豆浆也行，都比和碳酸饮料的效果好。

每天多吃蛋清，不要黄。

刚开始练手臂二头三头肌哑铃用多重的

开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃

健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量， 因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。

1、如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。

2、健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。

3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

我想知道用哑铃练肱三头肌和胸肌分别用多重的哑铃练习呢？谢谢！

楼主您好，分别回答您两个问题

第一：俯卧撑，可以练到肱三头肌

说白了，能锻炼胸肌的动作，都能练到肱三头肌

俯立臂屈伸

坐姿单臂颈后臂屈伸

仰卧后撑 上面几个动作，给你个空间有动态图， 你一看就懂 ：:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/%BD%A1%C9%ED%28%D7%AA%29

第二：哑铃重量选择问题：

如果你要增肌的话:选择一组你能完成8-12个的重量,当你能轻松

完成12次以上时,就要增加重量了,这样肌肉才会

持续增长

建议你购买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样"升级"方便~

有任何技术问题随时解答~ 满意赐分~

我是一名高二的学生，想练肱二头肌和肱三头肌，多重的哑铃合适？怎么

至少15以上，6的话还不如引体向上和俯卧撑，自身的重量都比这个大。动作要平，比如平举，就要平，上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多，适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等，只要不是太大量，一般的就能满足了。

如何练大手臂(二头肌三头肌)的肌肉,如何练手臂力量最佳

很简单啊。二头肌主要做弯举。三头做下压和伸展。

如何利用哑铃来训练巨集二头肌三头肌,胸肌和腹肌？

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟2上斜推举：主要练上胸肌3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟，仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作，俯身双臂划船：主要练背阔肌。俯身单臂划船

哑铃 练肱三头肌 图

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(要点就是手臂贴近身体）

俯卧撑也可以练到肱三头肌！

用哑铃怎么练肱三头肌？

1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。 2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠，两手间距采用“窄握距”，间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上，两手拳眼相对握杠，全臂伸直，使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状，固定住肩和肘关节，并使两肘内夹紧，使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处，然后，以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。 6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

把哑铃放于头后，双手托住哑铃向上举起，反复练习，每组八到十二个，练四到八组

我想用哑铃练习上肢力量，刚开始使用多重的好？

用自己能刚好做满10个的重量及最大重复次数。我的空间里有名称解释和健身图解，希望对你有帮助，锻炼的秘诀：循序渐进、坚持到底。

一个哑铃怎么练三头肌？

颈后臂屈伸

把你胳膊伸直拿哑铃在你背后弯举

就这么简单

一定要严格按组数和次数来 不然效果不好

建议题主先购买一套可调节重量的哑铃，总重 30KG（15KG2）。

1、我非常建议新手先购买一套可调节重量的哑铃。主要是因为，新手对于哑铃的锻炼动作、每个动作适合自己的重量、每组做多少数量等，都不清楚。

特别是在家或者寝室里锻炼，基本得不到专业的、有效的指导。说白了，就得靠自己慢慢摸索出每个锻炼动作的标准做法，以及通过测试调节，测试调节，测出自己每个动作的哑铃重量，这样才能形成一套属于自己的锻炼计划。

所以，新手期先买一套可调节重量的哑铃，最划算、实用、性价比高。

2、为什么推荐30KG总重的呢？因为30KG总重我认为在新手期应该足够用了。因为在新手期，主要还是磨合各锻炼动作及匹配的重量，目的是将锻炼动作做的标准，同事也积累个人的经验。

而当你练了一段时间之后，动作都练熟了，锻炼的知识及经验也有了写沉淀后，此时你可能会将自己的锻炼目标提升，且有了自己的一套锻炼模式后，你肯定还会再买哑铃的。

因为我的个人体验是到了这个节点会比较讨厌在锻炼中，因锻炼项目不一样，而切换哑铃片这种事情。这时你可能会再买一套可调节重量的哑铃，或者几套固定重量的哑铃，具体怎么买，就根据你当前的经验、想法、目标 而定了。

其实选择三四十斤挺合适的，因为刚开始的时候，其实身体各方面都没有锻炼，不能选择太重的。虽然沉重的体重更有可能促进你的肌肉力量和生长，但盲目追求沉重的体重更有可能导致你受伤。每次训练强度过高也会影响你的休息，这可能会延误你的训练时间表和计划。在每次训练开始时都要进行全面的热身训练。你必须试着通过热身组找到一种力量的感觉。

这是连接思维和肌肉的方式之一，在这个热身组中肌肉与思维紧密相连，以后的训练会更有效！面对增肌减脂，我们选择不同的体重。我强烈建议新手先买一套可调重量的哑铃。主要是因为新手不知道哑铃的运动动作，每个动作适合自己的重量，每组做多少。特别是在家里或宿舍锻炼，基本上没有得到专业有效的指导。

直率地说，你必须慢慢探索每个运动动作的标准实践，并通过测试调整、测试调整和测量每个运动的哑铃重量，以形成自己的运动计划。因此，新手购买一套可调重量的哑铃，最具成本效益、实用性和成本效益。假如你的健身目的是减肥，然后注意耐力训练，增加热量消耗。训练时，以多次数和中等组数为主，每个动作15次-20次，重复5-6组。

可以选择中重量哑铃训练，男生可以选择10。-15KG一对哑铃，女生可以选择5-10KG一副哑铃。如果你的健身目的是增肌，因此，我们应该注意肌肉维度和力量的发展。训练时我们应该专注于少次数和少组数，比如每个动作8-12次，重复3-4组。可以选择重量大的哑铃训练，男生可以选择20-35KG一对哑铃，女生可以选择10-15KG一副哑铃。