年龄四十岁的女性，怎样有效锻炼才能保持体型？

女性到了四十岁可谓是进入了一个分水岭，身体各方面机能都会大不如以前，皮肤会变得松弛，身材也会变形。但是现代女性基本上都不会服老，她们会通过锻炼来延缓衰老，保持自己的年轻的体态。但是四十岁的人，身体素质是远远比不上二三十岁的人，所以锻炼也要量力而行，千万不能逞强。只有有效合理的锻炼，才能让身体保持年轻的体态。

四十岁的女性可以选择慢跑，每天早上跑步半个小时到一个小时。慢跑可以让帮助身体排出多余的垃圾，让身体充满活力，也可以帮助锻炼双腿，更能让我们的心肺更加强健。经常跑步的人都比较显年轻，每天都是精神百倍，而且不容易疲惫，体力特别好。

也可以报一个瑜伽班，锻炼身体的柔韧性。女性到了四十岁之后，身体也大不如以前灵活和柔软。练习瑜伽可以保持身材，促进身体血液循环，让身体保持年轻的状态。如果身体允许的话，也可以试试普拉提，这个运动量更大一些，但是健身效果很好。可以每周做瑜伽或者普拉提两到三次，每次半小时到一小时。另外也可以跳健身操之类的，先找一些难度低的，等身体适应了之后，再加大运动量。

平时周末闲暇的时候，也可以和家人一起去旅游、爬山、打球，这些运动都可以减肥，帮助身体消耗多余热量，帮你保持年轻的体型。如果不想出门的话，在跑步机上运动也可以。或者在家打扫卫生，做家务也是可以锻炼身体的。

四十岁的女性想要靠锻炼保持体型的话，更要记住一点：锻炼可以，但是要记得好好休息。只有休息好了了，你所做的锻炼才是有效锻炼，才能实现你保持体型的梦想。

一定要结合有氧运动哦

有氧运动：在氧气充分的条件下运动，比如：慢跑、快走、游泳、散步、自行车、跳绳等，在这里举例一下跳绳吧！

跳绳属于有氧运动，但是如果你的跳绳技术熟练，尽自己最大的速度跳绳，然后每次运动完之后都拉伸一下小腿，可以有效的减轻小腿肥肿哦！具有腿部修长的效果哦！

女性塑形最佳运动有哪些

女性塑形最佳运动有哪些，运动是保持身体健康的基本途径，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解女性塑形最佳运动有哪些吧。

女性塑形最佳运动有哪些1

练习瑜伽

瑜伽健身包含了许多的姿势，不一样的姿势对人体的每个位置开展锻练，提升了人体发热量耗费，不但能够降低人体脂肪，并且能够推拿人体每个腺管，具有激话腺管作用的功效，有利人体每个人体 器官，人体的消化代谢的作用一切正常了，休重也就慢慢减少了。

跳蝇

你是否还记得上一次跳蝇是什麽情况下吗或许是中小学阶段吧。实际上跳蝇是一项简易而又有利心身的健身运动，并不只是小孩子的东西。在同样时间内，跳蝇所耗费的发热量比别的健身运动也要多呢!并且对场所没有什么限定，随时随地都能锻练一番。

负重深蹲

深蹲动作在锻练大腿根部和腰部肌肉的另外，也会对心脏导致非常大的刺激效果，对提升心脏作用和适应力有显著功效。针对长坐的工薪族而言，负重深蹲能合理避免 各种各样病症的产生。假如想扩大运动量，建议试着负重深蹲带跳的方法，或是握杠铃开展深蹲动作。

骑自行车

单车在中国是很广泛而又十分便捷的代步工具，近期又研究表明，骑单车和慢跑、游水一样，是一种最能改进大家心脏功能的体力性锻炼。此外也有营造大美腿的作用呢!

屈腿硬拉下蹲

感觉自身的腿不足苗条纤长，不足诱惑赶快来试一下屈腿硬拉下蹲这一姿势吧!建议大伙儿每日做3组，每一组10个屈腿硬拉下蹲以达到最好的塑性变形实际效果。

游水

游水是一项很非常值得强烈推荐的健身运动，游水时全身的肌肉都能够获得屈伸，促使血液循环系统更加畅顺，做到降血压，提高心脏功能等功效，对保持人体的身心健康非常有协助。除此之外，游水能耗费身体过多的人体脂肪，是一项兼顾健康保健与减肥瘦身于一体的运动健康。

慢跑

每天跑步益处多多：降低患心脏病症的风险;减少血压，降低人体脂肪堆积，维持休重;提升肌肉品质，预防骨质增生疏松;缓解平时疲惫、减轻后背疼痛、确保优良睡眠质量;保持优良型体，提高人体形象;释放压力和烦躁不安，塑造开朗平静的心理状态这些。

平板支撑

许多女性都讨厌做仰卧起坐，感觉做仰卧起坐太艰辛，但假如能坚持不懈出来得话，对人体的塑性变形十分有益处哦!有研究表明女性适度训练平板支撑，不但能够丰胸美 乳，紧致胸部，并且还能营造曲线图更强的露酥胸、背部和胳膊。并且，平板支撑还有利于女孩耗费大量发热量，进而做到瘦下去的功效。

女性塑形最佳运动有哪些2

女性塑形力量训练方法

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢？在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的'转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉。通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶。两边交替进行。做够目标次数。

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4、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

其他练习：“T”字俯卧撑，这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑，起身的同时向一侧转体，并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

女生长期跑步可以塑形吗

　女生长期跑步可以塑形吗，俗话说的好：生命在于运动，跑步是当代男女老少喜欢的运动，跑步不仅能强身健体，也可以为我们的身材塑形，跑步的好处还有很多人，下面我们一起来看看步可以塑形吗。

女生长期跑步可以塑形吗1

　慢跑是时下最为经济有效易行的运动方式，是都市人的锻炼首选。慢跑不仅能消耗热量实现燃脂塑形，而且能增强心肺功能，防止肌肉与骨骼老化，同时也利于培养积极乐观的生活态度。慢跑的健身效果显著，但运动量的多少影响着慢跑效果。若运动量过少，则达不到健身效果；若运动量过多，则会造成身体疲劳、伤病等不良影响。因此，对于运动量的把握十分重要，适量的慢跑才能更好地实现健康标准。一般而言，每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量，而75-150分钟内的跑量是最为适宜的。跑步属于大强度活动，速度快慢不影响跑步效果。一般人可以通过每天慢跑20分钟以上，完成一周150分钟的运动量。而且，经常慢跑20分钟以上才能有效改善心血管系统。当然，运动量也不是绝对的，针对不同的'人群，运动量是不同。

　对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将运动量减小，在运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。

　若是体力不够，无法长时间跑步，则可以采用快走方式健身。若快走的速度在6公里以下，每周需步行150分钟；若快走速度在7公里以上，那么强度基本跟65公里慢跑接近。因此，推荐慢跑与快走交替，既增加能耗，又不至于心肺负担过重。

　针对减肥人群，建议每次慢跑30分钟以上。因为一般在慢跑20分钟以后才开始脂肪供能。

　若是老年人，则建议选用快走方式。这样能有效控制运动强度，减少跑步运动带来的损伤。另外，评估运动量是否适合自己，可通过心率公式计算出最佳心跳。“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×06”。但计算出的数值存在一定的误差，建议结合自身情况，搭配宜准E1心率带监测心率实时变化，调整适合的运动量。

女生长期跑步可以塑形吗2

　跑步方法得当，一定可以塑形！但跑步塑形应该注意几个问题。如果你是一个跑步爱好者，下面时刻涨姿势了：

　 问题一：身高体重指数

　我们通常意义的塑形，首先要有标准！如果你不知道身高体重指数（BMI），你就不知道你塑形的终极目标了。BMI=22最理想，在20至25之间都是理想的指数，而超过30则意味着肥胖，同时意味着更高的疾病风险。跑步塑形知道的第一个问题就是身高体重指数。

　 问题二：体脂率

　很多人BMI值在正常范围，但却没有令自己满意的体形，那是因为他没懂得另一个问题「体脂率」问题。体脂率顾名思义就是体内脂肪比例，塑形目标是想要减掉小肚子，想要见出腹肌轮廓，确切的说是减脂，而不是减肥，因为大多数嚷着要减肥的男女青年，以BMI指数衡量，不胖不胖。男青年体脂率12%可见腹肌轮廓，女青年20%左右的可以消灭小肚子，女青年不宜追求更低的体脂率。

　 问题三：跑步消脂

　长跑讲究动作的经济性，过量的脂肪奔跑过程中是巨大的累赘。擅于奔跑的人，一定是精瘦、轻盈的人。所以关键是如何让自己开始跑步，并坚持跑步，直至形成跑者体形。跑步能够提高基础代谢水平，运动后，安静状态下也能比不运动时多消耗能量，这一效果会持续较长的时间。因此，要达到减脂的效果，需要我们持续运动至少半小时，不仅仅在于跑动过程中消耗了多少能量，更在于让身体完全进入运动状态，提高代谢水平。如何饮食。初学跑步者，由于消耗增多，胃口也会更好，所以吃得更多。但既然以减脂为目的，就需要我们稍加克制，多喝汤，多吃蔬菜水果，尽量减少脂肪摄入。一般建议晚上少吃点。只要消耗大于摄入，就能保证减重。

　问题四：运动强度

　跑步有很多种，百米冲刺能否塑形？答案当然是否定的！塑形长跑运动以最大心率60-70%即中等强度进行半小时以上的有氧运动，每周坚持至少5天。该心率区间消耗脂肪效果较好，半小时坚持一段时间后，后期要巩固效果最好提高至一小时。