我这两个月一直在锻炼肱二头肌，但效果不明显，求解

首先你得知道肌肉是在休息和睡眠时候增长，锻炼肌肉的原理是：先用训练刺激肌肉，使它的组织发生破裂，然后加上营养和休息，肌肉才能增长。一个部位不能天天练，你天天用同样的重量，练同样的部位连1百年也没用。我的建议：二头肌按照一定的间隔一周练习3次，因为肌肉一定要给与充分的休息，然后重量一定要上去，你能做12个的重量，说明你已经适应了该重量，所以一定要加重，肌肉一旦适应了该重量就不会受到刺激。加重并加组一天4组太少了，15，16组一定要做。最后几组是，冲刺组。什么是冲刺呢，就是你一次做不了12个，但是4个做你的极限重量，然后降重量在做4个，继续降继续做这样一共做20个左右，最后用空手做同样的动作。冲刺一下，关键是之间不能有休息，连续做。这是最后冲刺组。而且更重要的是保持营养，练前吃，练后吃，睡前吃蛋白质。

做任何体育运动之前，热身都是必须的，这样有助于防止肌肉拉伤，至于你的肱二头肌效果差，我分析主要有两方面原因，一是哑铃确实有点小了，一个月的时间，应该提升重量了，还有就是肌肉是一个整体的系统，不能只锻炼一个方面，应该把锻炼肱二头肌和锻炼上身肌肉群结合起来，这样才能得到很好的锻炼效果。