一周健身计划怎么安排？

可以按照个人的作息习惯，或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。

如按照训练安排来说，如果只是健身新人，并没有什么健身运动的经验，那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。

当然，制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是为了塑形，有些人是为了减肥，最好就是按照自己的目标来进行运动安排，这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。

如果自己还是实在没有什么头绪，那建议下个软件keep，里面有针对个人定的运动计划安排，训练时间及内容都有方案可以进行选择，而且比较灵活，会比较适合自定健身机会的人群。

　　锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习

中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍

丰胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

锤式弯举 2组 每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀

肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次

哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

塑造背部曲线

背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次

坐姿划船 2组 每组15次

收紧小腹和练马甲线

腹部：卷腹 3组 每组20次

仰卧举腿 3组 每组20次

哑铃体侧屈 3组 每组20次

平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次

哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部

坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次

练胸，杠铃推胸，小重量，适合自己，一组十个，推五组，练后会有胸部膨胀的感觉，这样就算成功。还有一种练法就是我现在进行的，中等重量，不要给自己压力那种，再最短的时间内推一百个，胸部和三角肌还有肱二头都会有强烈的感觉，然后休息10分钟，继续推一组不间隔的超级组（推到极限）

腹部仰卧起坐最合适，不光要在健身房做，在家看电视时适当做几组，练到感觉腹部剧烈痉挛或是疼痛的时候，也就差不多了，出漂亮的腹肌，必须要坚持不懈的仰卧起坐，一组二十，做十组。

饮食的话，鸡肉，精肉，或是蛋白粉与肌酸同喝。其实无非就是加大饭量加大营养出些肥肉，然后通过努力把肥肉锻炼成肌肉

哥们，我一个字一个字给你打的，挺不容易的，您就看着来吧~

请采纳答案，支持我一下。

周一 跑步机 20 分钟 （7挡）热身

胸大肌 上斜飞鸟4组 12--8个 重量在第三组增加

平板卧推4组 10--5个 重量每组增加5Kg

（如1组5kg 2组10kg 3组15kg 4组20kg）

下斜卧推2组 用最大重量做到力竭

小 腿 杠铃提踵 4组 身体等重的杠铃 50次一组

全程大概45分钟（包括跑步） 注意时间控制

周二 俯卧撑50个 仰卧起坐100个 热身

背阔肌 硬拉4组 12--5个 初始重量同体重，后面以10公斤递增

坐姿划船4组 10--6个 重量每组增加1格

T型杆下拉4组 同上

俯身哑铃背飞（斜卧板上，趴着，手伸直向两侧平开，向飞鸟趴下来做）2组 15个一组

以上功课30分钟完成

完了练20分钟瑜珈或者普拉提

周三 跑步机5分钟（6挡） 引体向上20个（踩在板凳上做）

大腿 深蹲4组（自身体重起）10--5个 （酌情增加重量）

股二头肌 俯身腿弯举2组 12个 10Kg(觉得轻了自己加重）

股四头肌 坐姿腿屈伸2组 12个 同上

掴绳肌 站姿侧抬腿（速度越慢越好）一边30下

做法：叉腰立正，右腿支持，左脚伸直，向左侧直接打开，看着镜子做，保持身体平衡，一上一下为一次。反面一样）

肩膀三角肌

坐姿杠铃推举 4组12--8个 10kg起

哑铃侧平举 4组10--8个 5--10kg

跑步机 20 分钟 速度自己掌握 高于6挡就行

以上60分钟内完成

周四 休息

周五 胸肌同周一

背阔肌同周二+哑铃划船2组5kg12个

肱二头肌 杠铃弯举4组 12--6个 5kg起重量看着加 能够完成规定次数就好

哑铃弯举2组（左右各做一轮为一组） 每组10个

5kg 要有明显的肌肉收缩感

肱三头肌 卧姿臂屈伸4组 10--6个 5kg起

T型杆下压4组 30个一组 5-10kg

俯卧撑 跪着做到没力为止

60分钟做完

周六 大腿

肩膀

三角肌 直立划船4组 10-6个 10kg起 重量能加就加

40分钟完成

跑步机20分钟

周日 仰卧起坐100下

如果你下定了决心减肥，那么可以参考以下减脂计划。先来讲一下，总体训练的安排。

时间：安排在早上和晚上。

准备的器材：哑铃（男5KG，女25KG）

训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。

有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。

无氧安排：跑步。

以上只是简单的一个减脂计划，如果想要更详细的减脂方案，建议咨询变啦体重管理教练。

　女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁。我在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

女性健身减脂饮食计划一周表介绍

　早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

　加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

　加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

　加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

　1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

　2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

　3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

　4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

　5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

女性健身增肌减脂食谱

　香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

　用料：

　鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

　能量：

　鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡

　番茄1(可食用部分150克)--30大卡

　大蒜1(50克)--63大卡

　米饭1(150克)--175大卡

　做法：

　1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

　2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

　3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

　4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。

　5、出炉。

　鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。

　黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

　用料：

　牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

　能量：

　牛扒1(200克)——250大卡

　鸡蛋2(120克)——160大卡

　迷你土豆4(100克)——76大卡

　西兰花(100克)——28大卡

　做法：

　1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。

　2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。

　3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。

　白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦!

　牛油果大虾沙拉

　用料：

　牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

　能量：

　牛油果1(可食用部分100克)——160大卡

　番茄1(可食用部分150克)——30大卡

　黄瓜1/2(100克)——16大卡

　虾仁(100克)——48大卡

　做法：

　1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。

　2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

　3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。

　4、完成。

　牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!

　小龙虾香橙沙拉

　用料：

　小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

　能量：

　小龙虾(100克)——93大卡

　香橙(100克)——43大卡

　生菜(100克)——27大卡

　做法：

　1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。

　2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。

　3、拌匀开吃!

　鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

女性减脂餐五大技巧

　1、限制总能量：

　要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻05kg～10kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～50kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

　2、适量蛋白质：

　我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

　那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

　一小盒高钙脱脂奶：826克蛋白质

　一只普通鸡蛋：629克蛋白质

　100克瘦牛肉：36克蛋白质

　3、限制脂肪：

　过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

　4、限制糖类：

　糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

　5、早餐大、午餐中、晚饭小：

　与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

　再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性，所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了，而且还能提高对生活的期待性!