健身初学者去健身房流程

健身初学者去健身房流程

　健身初学者去健身房流程，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，来看看健身初学者去健身房流程吧。

健身初学者去健身房流程1

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？

　 几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！

健身初学者去健身房流程2

　 运动注意事项

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

健身初学者去健身房流程3

　 初学者训练计划

　 一： 胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二：背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三： 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五： 肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。

　买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）

健身是现在很多人都喜欢做的事情，特备是一些男士，觉得自己很没有力量感，锻炼的动作也不知道该怎么做，去到健身房也是这个仪器弄一下，看到很多器材都不知道该如何用。

对锻炼的一些基础也不了解，去到健身房就是跑步或者是一些拉伸，觉得时间差不多就回家了，所以也得到自己想要的身材，小编为大家带来几个简单的健身动作，可以很好的帮助大家锻炼肌肉，让你的身材也好起来。

新手们去到健身房以后先进行热身活动，我们去跑步机上锻炼五分钟左右，把身体拉伸一下，这是锻炼身体前都要做的步骤，可以让大家避免出现一些拉伤。　

第一个动作，要选择合适的哑铃进行推举，动作是平躺在一起的哑铃凳上，用我们的双手握住哑铃，哑铃的重量要注意选择适合自己的，不能选择太重的哑铃，从我们胸前的位置往上推，在发力时不能用惯性来做，在做动作时手肘的部位要达到九十度即可，锻炼要点是注意胸部位置的发力和收紧我们的肌肉。　

第二个动作，深蹲是我们锻炼肌肉的一个好方法，深蹲主要是针对男生们下半部分的肌肉，健身爱好者都会学习这个动作，练习的时候可以选择用杠铃进行深蹲联系，双手握住杠铃的位置与肩部同宽，在上下做深蹲时需要注意背部要直，注意蹲的时候的高度，太低可能会起来的时候会拉伤，要注意细节。

第三个动作，引体向上很多人都知道这个名字，这个动作我们在学校的时候常常会看到一些男生喜欢做，其实这个动作可以很好的锻炼我们背部的肌肉，会让背部变的很壮，锻炼时需要双手握住适当钢管，用双手的力量往上把自己拉起，注意我们要用的是手臂的力量，让背部收紧，在做的时候调整自己的呼吸，做的时候可以从少慢慢的加大难度。

第四个动作，哑铃推举也推荐想要练肌肉的朋友们学习这个动作，这个动作主要是让我们的肩部得到很好的收紧锻炼，把我们的背靠在我们的哑铃凳子上，不能够让我们的背借力，主要是靠双手来推举哑铃，弯曲的度数不能太大，在九十度就差不多。

如果大家才开始锻炼，就从这些简单的基础动作开始练，这样自己的身体在增强了力量以后，在来进行其他的动作训练，毕竟健身是一个长期的过程，不是一两天就可以实现的。

在基础打好了以后，以后一些复杂的健身动作才可以做，健身后都要进行拉伸放松运动，可以很好的吸收今天的锻炼成果。

新手去健身房注意事项：

1、先热身，再上跑步机：

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡：

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始：

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间：

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身：

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

扩展资料：

一、去健身房要带的物品：

1、健身房都有淋浴，如果要洗澡的话，那么就要带换洗的衣服、洗发水、沐浴露，毛巾当然是必带。有条件的尽量准备运动毛巾，可以随时擦汗。

2、水和水杯，这个是必带的，运动过后需要补充大量水分，健身房有纯净水提供，自带功能型饮料也可以，但是喝水是最好的。

3、准备一套稍薄、宽松、速干、排汗快的运动上衣和短裤，以及运动袜子和鞋，这个很重要，去了一定要先换上，要不然运动完了那个味道，啧啧啧（捂脸）。

4、女生的话记得要穿运动型文胸，男生去健身房不一定是要锻炼，所以运动文胸很重要（Ps：胸也不想太颠簸）。

5、如果有长期锻炼的打算，我说的是真的能说到做到的长期锻炼，最好是准备些护具，尤其是身体有伤的地方，护腰，护膝之类的，起码深蹲腰带是要准备一条的。

6、想好自己去健身房的目的，是要减脂还是要增肌，或者是单纯的撩妹。如果是跑步机之类的运动的话，最好有个运动型耳机听听音乐，或者看看**，可以度过漫长的跑步机时间，毕竟不是所有人都能靠毅力坚持下来。

7、最后最重要的一点，看到老鸟不要有自卑的情绪，心态放平和，别人的好身材也是一点点练出来的。不可能今天练明天就施瓦辛格。肌肉也不是buff，随随便便就能加持上身的。

锻炼只是为了自己，方法正确，态度端正，还有就是坚持不懈，有个好身材，撩妹杀才能施展（土豪，或者帅过吴彦祖的可以忽略这句话）。

参考资料：

健身房

上健身房要先跑步吗？正确运动的顺序是什么呢？

热身运动，无氧运动，有氧运动，拉伸运动。

去健身房恰当的健身顺序有利于做到健身实际效果，有利于身体身心健康，健身是去搞不正确了，很有可能反倒会对身体带来不利。下面大家就来了解一下，到健身房恰当的健身顺序是啥。

最先让我们来了解一下，去健身房健身的内容分成几类。第1类是要想根据健身减肥瘦身的朋友。第2类是根据健身要想做到减脂实际效果的朋友。可是无论是针对哪一类，她们都必须恰当的开展健身顺序。健身屋子里健身恰当的健身顺序应当如下所示。

第一，先做热身运动，许多朋友在健身以前忽略了热身动作，热身动作应该是全部的健身姿势之中的基本。许多朋友假如在健身以前都没有开展需要的热身动作，反倒会致使在健身全过程中身体遭受损害。

由于热身动作一方面可以让身体慢慢融入健身运动的情况，第二，在健身全过程之中防止出现扭到腿抽筋的状况。因而，在健身房健身的情况下，提议先开展10分钟前后的热身动作，可以在健身车上先跑步。

第二，做完热身动作以后，再开展适当的肌肉训练。针对这些要想根据健身做到减脂增肌体重增加目地的朋友，提议先开展30~45分钟前后的健身器材练习。维持那样的一个时段的增肌训练，可以协助做到减脂实际效果。

第三，做完肌肉训练以后，别忘记做拉伸动作，拉伸动作也非常容易被忽略。也有一部分朋友会将拉伸动作跟热身动作拼错，实际上二者并并不是一样物品，拉伸动作跟热身动作的目地不一样，实际效果也不一样。在活动完毕以后开展恰当的拉伸动作，可以协助全身肌肉获得释放压力，防止出现健身运动之后肌肉痛等状况。

拉伸动作的时间维持在10~15分钟以内就可以，拉伸动作以有氧运动减肥为主导，可以到健身车上跑步，还可以做一下别的的拉伸动作。

例如假如在开展完臀部锻炼姿势完毕以后，可以开展恰当的臂部拉伸动作。小腹运动练习完毕以后，也是有相对应的小腹拉伸动作。

简单点来说，在健身房健身的历程之中，恰当的健身顺序应该是先热身运动，随后做肌肉训练，随后做拉申练习也就是有氧训练。