健身饮食就这么吃！一日多餐饮食计划

健身饮食不是饿了就吃，

也不是吃饱就好，

更不是像馋猫一样

喜欢吃什么就吃什么。

没有足够的“原料”，肌肉的增长就会受到影响，甚至由于营养跟不上而消耗肌肉，反而影响锻炼的效果。

而减脂塑形者为什么也要注意营养的补充呢？减脂塑形者需要控制的只是碳水化合物、脂肪、蛋白质等

补充能量和能引起脂肪堆积的物质的摄入，而膳食纤维、维生素、矿物质等，则是维系生命的重要物质。

如果这些营养物质摄入不足，身体的代谢过程就会受到影响，轻者导致代谢功能紊乱，重者会导致严重的疾病甚至危及生命！

因此对减脂塑形者而言，由于食物的总体摄入量变少，更应该注意营养的补充，

增加能量低而其他营养素含量相对高的食物，如各种蔬菜、水果。

健身党在平常的训练中，一天的食物量可以参考以下方式：

改变一日三餐的模式，可以采用3+2或者3+3 的饮食模式（即3顿正餐加上2-3顿加餐），

每隔2-3小时进食一次，而至少睡前1小时内不再进食，以保证睡眠质量。

下面推荐一个少量多餐的饮食计划供你借鉴

第一餐：早餐

早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。

复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议：2个水煮蛋、两片面包，1杯牛奶，水果若干

第二餐：上午加餐

早餐后约2个小时就是再次进食的时间了。

这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。

适量的蛋白质加上些许碳水化合物即可。

建议：脱脂牛奶，燕麦甜饼或面包40克。

第三餐：中午正餐

午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。

蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。

而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量。

第四餐：训练前

在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!

建议：150克的番薯米饭面食等。

第五餐：训练后

训练后及晚餐这一餐包括两部分：首先是训练后30分钟内摄入的饮料。

不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:3的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，

因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物

(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜;

建议：训练完后：50~100克的果奶;训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果。

第六餐：睡前半小时

睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。

尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议：低脂牛奶

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健身一天要吃多少牛肉才好，初学者

你这个情况，锻炼之后吃个100克 足已

健身时，吃多少牛肉？

一般都吃鸡肉，条件好点的话，可以吃牛肉，它们的脂肪含量都不高，不会胖。牛肉的肌酸含量较少，吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸，而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸，可以用补剂。

假如你健身3个月以上的话，可以早餐2个鸡蛋、3两肉；中午3两肉；

假如你下午训练的话，晚饭4两肉。这个量属于中等水平

健身每天吃多少牛肉

看你训练强度而定，一般性的增肌训练，其实只要一天补充半斤足已，如果训练强度大的话，可以搞一斤。

一般健身前可以吃点香蕉，健身后在补充一块牛排或者鸡胸肉加牛奶

大家健身后吃多少牛肉

健身时一天需要吃30斤牛肉。

健身时一般都吃鸡肉，条件好点的话，可以吃牛肉，它们的脂肪含量都不高，不会胖。牛肉的肌酸含量较少，吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸，而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸，可以用补剂。

健身时可以这样吃：

第一餐 7点-8点左右早餐：

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可。

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。

脂类坚果：2个核桃。

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。

营养补剂：善存片一片。

第二餐 10点左右 加餐：

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

第三餐：12点左右，午餐：

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选。

脂类坚果：腰果一把。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

第四餐 15点 加餐：

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一个香蕉或橘子。

第五餐 18点 晚餐：

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

脂类坚果：2个核桃。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

我平时健身，每天吃半斤牛肉这样好吗

牛肉里的蛋白质含量很丰富，对增肌的效果非常好。我建议在保证每天的训练量基础上，可以坚持吃牛肉。如果停止训练了，就不要吃这么多了，不能完全消化吸收。毕竟牛肉里的胆固醇含量也很高！

健身一天吃多少牛肉才好，啥时候吃

我是健身教练 每餐每餐80克左右就够了 具体的要看你体内的蛋白质含量和当前训练状态需要的蛋白质补充含量 如果还有问题可以咨询我

健身天天吃牛肉好吗？

好,我以前问教练平常的饮食,他首先就说了要多吃牛肉,我现在已经过了有些时间了,效果不错

健身每天要吃多少牛肉多少鸡蛋

健身各个年龄段的人吃鸡蛋量不同，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人 每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。至于牛肉每天可以吃80克左右就够了。

健身的人每天吃多少牛肉合适？

这个我来看科普一下

现代人的关于锻炼身体的意识真的是愈渐提升，今天我们还要讲健身，依旧是满满的知识点。本文我们就来讲讲健身者要怎么吃。健身主要是通过运动帮助自己的身体变得结实，但是民以食为天，吃对了吃好了效果就会翻倍哦。

首先，要介绍我们一日三餐中最关键的一餐，早餐。前一天晚上的晚饭，到我们的早上起床，其实已经经过了漫长的消耗。这个时候我们的身体和各方面的状态都不会非常好，所以，我们必须要准备丰盛的早餐。早餐必须营养丰富，我们不用吃过多，但是一定要注重营养的补充。

我们的健身者通常都会去晨练，而不少人因为早上过于匆忙，穿上衣服直接就出门去运动了，等到运动结束后再回来洗漱吃饭。其实这是非常危险的行为。因为直接运动有可能导致很多疾病。而有的人更甚，甚至于直接省略早餐。不吃早餐会引起胆结石，低血糖，贫血，发胖等病症。非常可怕哟。

午餐是我们一天中最为丰盛的一餐，如果把早餐当作餐前甜点的话，那么午餐就是主食了。午餐很多吃货最喜欢的一餐，我们通过午餐享受各种美味，而不用过于担心发胖。因为直到晚上睡觉，还有很长时间帮助我们消化食物。;

我们要保证午餐含有一定的卡路里。很多健身者以为一味的低卡路里就是健康的，其实，低卡路里的食物通常非常营养，也不会给人体造成什么负担。但是我们还是得保证食物总量的卡路里足以维持我们的日常生活以及运动哦。

晚餐，主要要遵循越少越好的原则，少吃一点意思一下即可。而且最好是低卡路里，热量不要过高。当然啦，有一部分人群除外。如果晚上也有运动计划，或者是熬夜加班学习的人群，就不要随便减少晚餐的量了。不但不要减少，还要适当加餐。

下面就再说一说半夜的加餐。我们通常喜欢把半夜的那一餐叫做宵夜，其实绝大多数的宵夜都非常不健康。我们半夜饿了通常不会再去做饭，而是点一些外卖，或者是把晚餐重新热一下。这样的宵夜就不会太健康。

宵夜不是不可以吃，很多健身者因为夜晚的运动而饥肠辘辘。如果饿着肚子是睡不着觉的。适当吃宵夜是健康的，不过必须要注意卡路里是否过高和营养。通常来说，我们饿了都是吃几个糖分含量低的水果，或者热一杯健康的牛奶或者是果汁，或者是吃几块无糖的饼干等等。吃一点这样的食物，不会长胖也不会为身体制造什么负担。吃饱了就去睡觉吧。

每个人都想拥有健美轻盈的身材，但总是有太多的理由“阻止”我们开始行动。去健身房太麻烦，无法购买昂贵的健身器材，没有时间和精力锻炼……简单的慢跑和伸展运动或许可以让身体保持健康，但对塑造体型来说却没有过多帮助。

总之，对大多数人来说，日常的健身难以坚持，也很难达到理想的效果。那么，为什么不从饮食入手呢？

对于运动员来说，健康的饮食中重要的是蛋白质的多样性和质量，您要注意始终从不同的食材摄入蛋白质，因为营养的多样性会提高蛋白质摄入的质量和价值。同时要增长肌肉最好每餐都摄入蛋白质，每顿饭至少摄入30克蛋白质。

当然您不必每一餐都按标准进行。早上训练之前，喝能够快速消化的蛋白质，如牛奶、酸奶和凝乳比较好。这同样适用于训练之后的阶段，因为这时候的蛋白质需求量最大。为了优化运动后蛋白质摄入的效果和速度，您应该把蛋白质和碳水化合物混合在一起吃。因为通过碳水化合物释放的激素，也同样能加快蛋白质的消化。

适合健身的人食用的食物首先是蔬菜、豆类（比如兵豆）、藜麦、苋菜或者是奶酪。同时您应该尽量避免碳水化合物，吃蛋白质的时候最好与脂肪一起吃。

在训练之后较受欢迎的是所谓的乳清蛋白（乳制品蛋白），因为它是含有最高营养价值的蛋白质。它能很好地被消化，而且肠胃吸收得也非常快。对运动员来说，这种蛋白质非常完美，因为在摄入30分钟之后其成分就能够在血液循环中被检测出来。而素食者经常选用黄豆中提取出的大豆蛋白。大豆蛋白中含有几乎所有重要的氨基酸，同时又不含任何胆固醇和乳糖。

很多粉丝都曾询问过我我的饮食菜单，今天我就来秀一秀我的蛋白质菜单。结合训练与平衡的饮食，您会拥有更多肌肉和紧致、线条优美的身材。只有那些还想向健美方向发展的人才真正需要每天额外摄入蛋白

我的这个蛋白质菜单使用的前提是，您饮食多样而且平衡，您食用的食物已经含有足够提供能量的肌酸了——

· 早餐： 三个炒鸡蛋配意大利新鲜香料或300克大豆酸奶加5克燕麦片。

· 午餐： 200到250克的火鸡或鸡胸肉配清淡的番茄鲜榨汁，再加50克西兰花、球甘蓝或新鲜的应季蔬菜搭配火鸡鸡胸肉条或是牛排切条加上一个煮鸡蛋以及炒熟的松子。

· 晚餐： 250克金枪鱼鱼排，在平底锅内快速煎熟，蘑菇、裙带菜（生的）或牛肉；小牛肉冷 盘加上帕尔马干酪和橄榄油或咖喱扁豆酱。

采用这样的一个健康菜单，您可以用健康的方式摄入很多蛋白质，并且省下了买昂贵的人工合成。您还在等什么呢，尽快尝试吧！

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

少吃多餐，一天四到六餐。至于一顿吃几碗饭，仁者见仁吧，一般是一顿刚刚好，没有饥饿感也不会太涨肚子就好。另外，米饭并不是主要的蛋白质来源，应该配合大量高蛋白的食物，否则天天练肌肉一天十碗米饭，不吃肉类蔬菜那也一点用没有