我16岁了 还能拉得到一字马么？具体怎么锻炼？大概要多久

当然可以，七八十岁的老人还可以

第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。　

另外一个方法比较多，有点理论化：　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。　

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。　

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。　

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。　

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。　

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。　

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

好身材练出来，没有平日的刻苦训练，这样的动作没有几个人能做出来吧？

国内出了很多一字马女神，像舒思瑶、北大校花，袁姗姗等，连很多女星都加入到一字马女神的队伍，如蒋欣谢娜等女星。

要想做到一字马，超强的柔韧性是不可缺少的。国内的很多一字马女神能做到的，国外很多的女人也可以做到。

特别是那些热爱瑜伽运动的人，柔韧练习就是家常便饭。加上平日的其他健身训练，一字马真的是说来就来。

国内秀一字马的风气也是从国外传过来的，当初在国外也有很多女性都在各种器械上做出了各种一字马，这样的表现并非一日之功。

相对于国内的一字马女神们，你们有没有发觉除了柔韧性之外，并没有其他美感。

国外流行前凸后翘，特别在臀部肌肉的打造上面，女性们可以挖空了心思，打造如此美腻的翘臀，假如你问我有翘臀的女生做一字马，画面将会成什么样？一个字美。

跟国内的一字马女神相比，国外的一字马女神更有几分形体上的美感，你说是不是？

想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。

Sophia Leyes对于国内的健身爱好者并不陌生，在健身网络里疯转的“一字马女神”的主角就是她，靠着别具风格的一字马爆红网络，她的性感翘臀引万人舔屏。

流行过很多的健身姿势，一字马，马甲线，A4腰、锁骨线等，一字马已经被国内的很多明星都玩坏了，可是他们玩不出像Sophia Leyes的感觉。

之所这样说，你们看图就能明白一切！Sophia Leyes的一字马路线非常的别具一格，不管在健身房，还是在家里，甚至在体育公园，哪儿都是她的秀场。

Sophia Leyes靠着这张照片，引爆了整个国外的健身圈，也让她一天之内涨了十几万的粉丝，Sophia Leyes的每张照片都会引来众多网友的舔屏点赞。

当然对于很多国内的女性来说动作很简单，毕竟女性的柔韧性都非常好，稍加练习就可以有非常好的柔韧素质。但是看这个姿势，不知道有多少人能够做出来？

还有这样的姿势，国内一定有很多大神都可以轻轻松松做出来！但是做出来一字马的感觉、风格或许他们永远匹及不上，这柔韧的强度也没有谁了。

你知道为什么没有人能够匹及Sophia Leyes的一字马吗？那是源于Sophia Leyes完美的身材，最为关键的是她的翘臀，有翘臀的女生做一字马是什么体验？这就是最好的证明。

看Sophia Leyes的翘臀，假如说Sophia Leyes靠着别具风格的一字马走红网络，还不如说她靠着性感的翘臀，做出的一字马更有味道才会使得广大网友为之舔屏！你认为美吗？

袁姗姗空中劈一字马力量感十足，她如此热衷于健身，是因为能够保持好身材，同时也能够扩展自己的事业。相信大家都知道，袁姗姗不是因为演技出圈，而是因为她积极健身，练出了马甲线而出圈的。袁姗姗懂得约束自我，并且控制自己，健身的理念也深入人心，大众看到了袁姗姗不断的努力才渐渐的肯定了她。

娱乐圈从来不缺美女，但是娱乐圈里面的美女却有一种病态美，袁姗姗与他们却截然相反，她非常的自律，一直以来都保持着好身材，也给他的形象带来了很大的改变。虽然保持身材很重要，但是要科学的去保持身材，而不是使用一些过激的方法。袁姗姗的做法就很正确，也得到了网友们的支持。袁姗姗出道至今出演过很多作品，但是都被网友吐槽，纷纷认为她演技不行，所以袁姗姗是黑红的代表。

不管袁姗姗的演技怎么样，都无法得到网友的认可，这对她来说打击还是非常大的。袁姗姗在社交网上上传了自己健身的视频，以及一些生活日常，开始网友都是无脑喷，但是渐渐的发现袁姗姗很自律，她靠健身练出了马甲线，也得到了网友的高度关注。此后袁姗姗的口碑急剧反转，网上都是好评不断。

袁姗姗发现自己因为自律练出马甲线火了之后，她知道自己的机会来了，她要抓住这次机会，健身能够保持自己的身材，同时还能够让网友认同她，这是一举两得的事情，所以她也一直热衷于健身，很多高难度的动作她都能够完成。从众人黑再到现在的马甲线女王，不得不说，袁姗姗为此真的付出了很多，再次出现在大家的面前，她也变得越来越好，在演技方面也得到了大家的认可，希望她以后给我们带来越来越多的好作品。

蔡依林出道那么多年，小的时候她是我们的偶像，长大后依然还是我们的偶像，十几年的光阴过去了，她给我们呈现出来的少女感还是那么强。特别是看到蔡依林晒出的健身一字马照片后，就更是令人羡慕她的好身材了。健身运动给了蔡依林一副人人都爱的好身材啊。那么，在娱乐圈还有哪些明星其实对健身锻炼也是情有独钟的呢？让我们一起来看看。

一、彭于晏。

第一个要提起的自然是彭于晏了。想必人人都觉得彭于晏是一位“穿衣显瘦脱衣有肉”的帅男类型。他给人的感觉不仅仅是MAN，而且还非常的有型，很多人特别喜欢看到屏幕上出现阳光、帅气的他。在现实生活中，彭于晏的很多个人时间其实都奉献给了健身房，所以才一直保持了那么好的外形、那么棒的身材。

二、李晨。

大黑牛李晨也是一位非常喜欢健身的明星，看到他那一身的肌肉，还有那使不完的力气，看到有关于他抱着女生做深蹲脸不红气不喘的新闻还上了热搜呢。能做到这样子，其实都是跟他时刻坚持健身锻炼分不开的。

三、黄晓明。

其实黄晓明也是一个十分喜欢健身的人，据说他每天都要进行健身两个小时，包括组合式哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等等这些健身方式。而黄晓明最近的身材也是非常惹眼的，很多人都说他又变得更帅了。这样的人即便到了中老年，估计也还是美男子一枚啊。

四、吴尊。

吴尊对健身的爱好不仅是在行动上，而且还在事业上也有了体现。他从过去的健身达人、健身教练到了今日的健身馆CEO，这样的蜕变如果不是因为喜欢健身，又哪里需要他去折腾这些呢。

其实娱乐圈还有很多喜欢健身的明星，比如袁姗姗、黄立行等。大家怎么看呢？欢迎留言一起来探讨一下。

劈叉分为横叉和竖叉，不管哪一种，都需要锻炼软度，拉筋是必不可少的，耐心也是必不可少的，具体如下：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、像青蛙一样趴在地上，将跨打开，慢慢的把自己完全贴在地上。

注意事项：

1、开柔韧度是很艰难痛苦的过程，切忌心机，如果方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

2、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。