大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

小腿肌肉紧实粗壮，做什么锻炼可以瘦腿？

瘦肌肉型小腿要花的时间比较久。要先让肉软下来再减脂。每天 小腿，用力捏，坚持下来可以让肉变软。少穿高跟鞋，注意不要踮脚走路。小腿肉变软了之后就可以做一些瘦腿的锻炼了。很多健身软体都有，也可以去健身房。运动完一定要拉伸拉伸拉伸！运动量大的话，可以用些蛋白粉补充营养。上 PQfitnes s，网站 看看哪种比较适合。也可以直接去门店了解

做什么能锻炼小腿肌肉

弹跳 就是连你小腿的力量，可以踮脚尖，就是脚尖不动，脚后跟踮起来，踮起来，在放下，因为你是个初中生，你可以少做一些，没组做25~35就行，然后歇1分钟在做，一天大概10组，可以自己加练

做什么运动可以让肌肉紧实，如何锻炼

1、做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让区域性的的血液回圈增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚开启与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边开启,拉伸弹力绳,双臂开启的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

2、肌肉是怎么练出来的

用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

3、练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外新增的这个小变化有利于三头肌内侧头 ,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

怎样的锻炼可以紧致大腿和小腿肌肉:做什么操可以紧致大腿和小腿

慢跑加变速跑

游泳跳绳

运动后必须拉伸

效果很好的

跳绳会不会锻炼小腿肌肉,使其粗壮

看你的速度了 如果慢慢地就是减肥 快快的就会增加肌肉

如何让小腿肌肉肥厚,大腿肌肉紧实

细还不好啊，别人想细想的快发疯了，你还嫌

蹲起可以练肌肉

自己小腿粗壮，如何瘦小腿肌肉？？？

你可以用些苹果醋擦腿，会有点效果，可以使腿部更匀称；我就给女朋友买了一箱三锋苹果醋，给她洗脸擦腿用

怎样锻炼小腿肌肉，让小腿变粗

跳绳、蛙跳都可以练，有条件的可以用杠铃提踵来练，效果更好。

要小腿肌肉变粗壮

就一个原因，力量锻炼过多了，肌肉只有这一种方法才能变粗壮，没其他原因。

锻炼小腿肌肉

1 垫高前脚掌做提踵运动,比如站在楼梯上踮脚，可以适当提重物加重量。

2 单脚跳绳。

引言：越来越多人重视自身的健康，而在日常生活当中做一些运动，也有一些喜欢健身的人，想要锻炼身体各部分的肌肉，那么对于想锻炼腿部肌肉有什么好的锻炼方法呢？

一、深蹲练习法

锻炼不同地方的肌肉，也有不同的锻炼方法，很多健身的人也非常注重腿部的锻炼，而对于腿部锻炼也是有几种非常简单的方法，例如深蹲。在练习生蹲这种方法的时候，建议每天做三组到四组深蹲，每组是15个。不要求大家一次性全部做完，每做完一组之后可以适当的放松休息一下。但是在做深蹲练习法之前，要进行肌肉的拉伸，不要直接去做这种运动，很容易导致肌肉拉伤。在运动后也要进行肌肉拉伸，防止，在深蹲过程中肌肉组织容易产生乳酸，在第二天会让身体非常的酸痛。

二、跑步或者快走

跑步是一种能锻炼全身的运动方式，它不仅可以达到减脂的效果，同时也能让腿部肌肉更加紧实。很多人在生活当中经常会跑步，毕竟他也不需要什么辅助工具来完成锻炼。每天早上都会有一大批年轻人或者老年人在操场或者路边跑步，而这种运动方式也是大众所熟知的最简单的方式，但是小编要给大家的提示就是每天跑步前和跑步后一定要进行全身操，让整个身体都放松得到锻炼，才能在跑步的时候就会造成抽筋崴脚等现象。建议每天想要锻炼腿部肌肉的人，跑步或者快走半小时到一小时之间。

三、骑自行车

随着大众生活水平不断提高，很多人都用汽车来代步，而自行车这个交通工具被很多人舍弃，其实骑自行车对于腿部肌肉锻炼也是非常有好处的，因为自行车行走也是需要靠自己的双腿来进行施力作用，那么在骑行过程当中，腿部就会一直受到运动发力，从而对腿部肌肉锻炼有非常好的效果。