健身房器材的四种使用方法

健身房器材的四种使用方法

　现如今，健身房已经随处可见，人们都渴望有一种健康的生活方式，健身房避免了天气的影响，为健身提供了方便的场所。那么健身器材如何使用你都知道吗下面来看看吧!

　一、胸部肌肉

　动作名称：杠铃平板卧推

　训练肌肉：胸大肌中束(参加肌肉：肱三头肌、三角肌前束)

　使用方法：

　1 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，，腰椎保持正 常生理弯曲，可放进一个手掌。

　2 下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。

　3 眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直 移动握住杠铃，这时候是正确的握杆宽度，杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

　注意事项： 1 在运动过程中手腕始终保持中立，也就是垂直于地面。 2 上举时不要把背部和臀部拱起，不要耸肩。 3 上举到肘关节微屈(大约150°)，下放到肘关节略低于肩(杆儿到胸部一拳的距离)。 4 上举时呼气，下放时吸气。

　保护：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃。

　二、背部肌肉

　动作名称：颈前下拉

　训练肌肉：背阔肌(参加肌肉：肱二头肌)

　使用方法：

　1 首先坐在座椅上，调整腿部挡板，使小腿垂直地面。

　2 然后站起来，肩外展90°，肘关节90°，斜向上伸直等距握住横杆。

　3 坐于座椅上，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后 倾斜(不大于20°)，身体前侧垂直往下拉和往上放。

　注意事项： 1运动过程中不能耸肩，身体不能过度后仰。 2往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于与锁骨平行位置，肘关节始终朝向地面。 3下拉时吐气，上放时吸气

　保护：身后站立扶住横杆保护。

　动作名称：坐姿划船

　训练肌肉：背阔肌(参加肌肉：肱二头肌)

　使用方法：

　1 一只脚踏上踏板，膝关节微屈，双手向后拉把手，另一只脚踏上踏板。

　2 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身 体两侧。

　3 下板时与上板顺序相反。

　注意事项： 1 向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈，不能弓背。 2 后拉时吐气，前送时吸气。

　保护：背后扶大臂保护。

　动作名称：杠铃俯身划船

　训练肌肉：背阔肌(参加肌肉：三角肌后束、肱二头肌)

　使用方法：

　1杠铃握距与肩同宽(正握反握均可)，两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。

　2上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

　注意事项： 1 往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展。 2 不能弓背，躯干一定要固定。 3 向上时吐气，向下时吸气。

　保护：侧后方站立保护。

　三、腿部肌肉

　动作名称：徒步蹲举

　训练肌肉：股四头肌(参加肌肉：臀大肌)

　身体位置：

　1双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹

　2上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

　注意事项： 1 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。 2 蹲起时吐气，下蹲时吸气。

　保护：身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒。

　动作名称：坐姿腿屈伸

　训练肌肉：股四头肌

　使用方法：

　1 调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打 开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90°，滚轴固定在小腿最细部。

　2 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关 节。

　注意事项： 1 往上至膝微屈，往下至膝关节成90°，腰椎不能拱起。 2 上吐下吸。

　保护：侧方保护

　动作名称：史密斯架蹲举

　训练肌肉：股四头肌(参加肌肉：臀大肌)

　使用方法：

　1 自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立(满足两个条件：下 蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下)。

　2 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，双手握住横杆固定。

　3 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。

　注意事项： 1 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝盖不能偏离脚尖方向。 2 蹲起时吐气，下蹲时吸气。

　保护：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护。

　四、手臂肌肉

　动作名称：仰卧臂屈伸

　训练肌肉：肱三头肌

　使用方法：

　1 坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘。

　2 慢慢躺下，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理弯曲。

　3 大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节。

　注意事项： 1 往上肘关节微屈，往下肘关节90°，大臂要固定、打开。 2 上吐下吸。

　保护：后方扶大臂保护

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正确使用健身器的方法

正确使用健身器的方法

　1、讲究科学合理的方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。

　在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　2、循序渐进

　刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的'目的。

　3、全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。

　因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋 牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

　男性健康专家认为，男人有健身的习惯绝对是非常好的，因为它不仅可以塑造身材，同时还可以更好的帮助你远离一些疾病的伤害，但是对于一些健身器械的使用绝对不能够忽视，从而避免一些不利影响。

运动健身器材的正确用法

　一、握力器

　主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

　训练方法

　取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

　注意事项：用使用器材用力的时候，需要5个手指同时进行发力，这样就可以避免拇指与其他4指的分散用力。

　二、拉力器

　锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。

　训练方法

　一种是双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。另一种是将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

　三、哑铃

　哑铃的作用主要是增强身体各部位的肌肉弹性，适合于想要全身塑身的人群进行锻炼。

　训练方法

　手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉。

　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。

　四、臂力器

　锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

　训练方法

　一种是站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。另一种是手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。每组12次，做3组。

　注意事项：由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

　使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

　五、沙袋

　力量训练，使大腿线条修长、清晰。

　训练方法

　一种是坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。

　另一种是跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。每组20次，做3组。

　注意事项：沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

　六、毽子

　训练身体协调性、灵活性。

　训练方法

　踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。

　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

　七、弹力绳

　可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。

　训练方法

　一种是站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度

　另一种是脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

　注意事项：如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

正确参与健身房运动

　一、健身车的正与误

　你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。

　1错误方法

　座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。

　趴伏在把手上。

　2正确方法

　确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。

　二、台阶器正与误

　如果你“爬楼梯”，也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。

　1错误方法

　斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。脚尖走路，加重跟腱的负担。

　2正确方法

　双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。面部朝前，双肩后展，收腹。在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

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1、坐姿推胸器：首先调整坐垫高度，高度的调整依据，主要是看坐下来以后胸部的最中间和把位在一条直线上，然后调整重量，当所有的东西都准备好以后，坐于板凳上双手握住两边的把手，握距应该是肩宽的15倍，大臂与身体呈90度，小臂与大臂成90度的时候就是15倍，调整身体姿态。

吸气准备呼气时用胸部发力，将把位向前推至肘关节即将锁死的位置，胸部会有明显的收缩感，稍作停顿吸气缓慢还原，还原到大臂平行于后背的位置就可以了，重复这样的动作8-12次。

2、坐姿划船器：首先调整合适的重量，坐在凳子一端双脚踏住脚踏板，然后身体俯身握住把手，发力将身体拉至一个从侧面看垂直的位置，准备姿势完成。

然后调整好身体姿态控制呼吸，吸气准备呼气将把位向肚脐方向拉，拉至接近靠上肚脐的时候，两臂是夹紧身体的两侧，随后吸气还原将把位还原到初始位置，注意这时身体依旧是垂直的位置，如此反复。

常见健身器材使用方法

　健身器材使用方法是什么健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种，可以调整运动时的强度(功率)，起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。

常见健身器材使用方法

　1、适合年轻人的高强度的健身方法：

　①热身阶段：骑行五分钟，速度不宜过快。

　②高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟，之后减速自由骑行五分钟，减速骑行时速度不要过快。

　③恢复阶段，以50%的强度骑行十分钟，骑行速度逐步减慢，直至停止。

　④此外，年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。

　2、适合中年人的健身方法：

　①采用自由骑行法，每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。

　②骑行速度可自由掌握，开始阶段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身结束之前需逐步减慢。

　③骑行时注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。

　④还要注意骑行时的强度控制，一般应把心率控制在最大心率范围内。即上限=(220-年龄)×80%，下限=(220-年龄)×60%，这也即是最大，最小安全心率范。

　 健身器材的注意事项

　 初次使用

　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它--如启动、停机和速度调节等，切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停止。等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上"瓟"几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　 热身准备

　不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

　1、向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

　2、脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　3、小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　4、四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　5、缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。

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综合健身器材使用方法

　健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。

　 一、哑铃

　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

　哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　 二、壶铃

　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体;小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

　 三、杠铃

　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

　标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

　 四、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

　 五、专项力量练习器械

　 (一)、力量练习架

　主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

　1、臂屈伸练习架

　这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

　基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

　2、腰背肌练习架

　这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

　基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

　3、腹肌练习架

　这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

　基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

　4、举腿架

　这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

　5、卧推架

　卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

　基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

　6、大腿屈伸练习架

　这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

　基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

　7、举踵架

　举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

　 (二)、专项力量练习系列

　这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

　1、健身车

　健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

　还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

　健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

　2、跑步机

　跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

　使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

　3、划船器

　划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

　划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

　4、台阶器

　台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的`。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

　台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

　5、健骑机

　健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

　健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

　6、漫步机

　漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

　漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

　7、夹胸器

　夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

　夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

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1、组合单杠

使用方法:人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

留意:双手紧握横杠，防止摔下受伤。

2、平衡滚筒

使用方法:双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。

留意:紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

3、太空漫步机

使用方法:手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

留意:握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

4、健腰器

使用方法:双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

留意:扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。

5、腰背推拿器

使用方法:人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

留意:用力适中，动作要由缓到快。

1、跑步机：左扶手可以调节坡度扬升，右扶手可以调节跑步速度，两边扶手银片为手握心率感应片。在面板上左边数字调节坡度，右边数字调节速度，表盘可显示速度、心率、跑步时长、距离等。中间有红色紧急制动按钮，在跑步速度过快可能出现危险时按下，即可紧急制动。

2、动感单车：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

3、健身车：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。