乒乓球发球技术及好处

乒乓球发球技术及好处

　乒乓球发球技术及好处、中国有很多人都喜欢打兵乓球、不仅可以锻炼身体、还可以锻炼思维。要想打好兵乓球也不是一件容易的事、兵乓球发球的技术是很难掌握的、下面就给大家介绍一下兵乓球的发球技术和好处吧。

乒乓球发球技术及好处1

　 乒乓球发球技术

　发球技术动作只有两部分组成，一只手的上抛动作：上抛高度大于等于16cm，上抛动作要在球台端线外、高于台面且需垂直上抛；另一只手的挥拍动作：若按照新规则，要高于台面，并且要使两侧居中的裁判和对方运动员的视线，能看清动作。

　 针对性

　知已知彼，百战百胜。发球技术前，应尽可能地了解对方的基本情况和特点，基本情况主要有：是直拍还是横拍；是左手还是右手；是生胶还是半长胶；是反胶还是正胶；是近台快攻打法还是削攻打法；是初次见面还是熟手。对上述情况，要做到心中有数。如果有条件的话，最好通过热身、录像、报导等，了解对方的特长，了解对方发球技术、击球、落点规律和球路。

　 直接得分

　通过学习研究各种旋转发球技术，练就最拿手的发球技术和绝招发球技术，如练发回头球、近网边线球，在发球技术的开局，直接得分。在开局和中局，就争取主动，把比分拉开，这在“十一分制”中，显深得格外重要。

　 抢攻准备

　总体上来说，发球技术为抢攻做准备的宗旨：就是用各种方法提高发球技术的质量，增加对方接球的难度，使对方回球质量不高，从而为抢攻创造了条件。

　 具体说来，应注意下面几点

　1、利用对方的漏洞、和弱点，在落点、旋转、力量、弧线上不断地变化，从而提高发球技术的质量，创造抢攻的机会。

　2、研究发球技术的规律，在发球技术时，就大体上可以预测对方回球的线路，从而提高抢攻成功的概率。

　3、利用组合发球技术的威力，调动对方。如发近网、短而转的球，组合发底线，左、右、近身、长而急的球，往往能收到事半功倍的效果。

　4、利用旋转的组合，如发近网转和不转的球，及发近网侧下旋球和“左爆冲侧上旋球”，把球发到对方左边线。这样旋转的组合，使对方感到难于适应，从而控制比赛的节奏，使攻球频频得分。

　乒乓球运动处有五大好处

　乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力为一体的球类运动，同时又是技术和战术完美结合的典型。乒乓球运动，老少皆宜，对身体素质的要求不高，适应人群比较广。

　很多打篮球的朋友都知道在篮球运动中，投篮是比较重要的一项，篮球投篮姿势是每个热爱篮球的朋友必学的知识。那么正确的篮球投篮姿势有哪些？打篮球注意事项有什么？下面我们就来了解这些关于篮球的知识吧！

　 一、单手投篮

　1、双腿微曲，左脚右键前后稍微开立。

　2、右手持球于肩部前上方，左手扶球。

　3、投篮时，右脚向前上步，稍微超越左脚。

　4、两只手腕成倒V字，手肘成90度弯曲，眼睛从手肘之间瞄准篮筐，注意此时左手不要用力，仅仅起扶球的作用。

　5、瞄准篮筐或篮筐上部的方框，拨球，注意球离手时左手没有接触篮球，主要靠右手的食指来拨球，最后食指指向篮筐的方向。

　6、手肘伸直，全身之前弯曲部位自然伸直，这个力是从脚一直传到手腕上的。

　 二、双手投篮

　双手投篮稍微简单点，因为两只手的控球比较精准，双手投篮是一般是对于单手难以控球的人，像女生就常采用双手投篮。其实其动作要领与胸前传球一样，只不过是相当于斜向上45度传给篮筐。

　1、双腿微曲，左脚右键前后稍微开立。

　2、双手持球于胸前或更高。两只手对称，自然分开，左右手大拇指呈现汉字“八”形状，用真根手指加指根接触篮球，注意手心不可碰球，否则会减少手指对球的弹性。

　 第一、强身健体，增强活力

　在打乒乓球的时候我们需要拥有很好的弹性，这里的弹性值得是力量的发挥，如果有劲的话，你可以使出全身力量，不需吝惜自己的体力。进攻恨不能泰山压顶，拉弧圈一会儿就大汗淋漓；力量小的可以采取防守策略，四两拨千斤，把千钧之力化为绕指柔。

　运动者在球台边进行运动时，大脑在短时间内，要对来自眼睛、耳朵的信息进行思考分析与综合，调动视觉、听觉各感觉器官、运动中枢及全身肌肉快速工作，选择最佳击球点，进行恰如其分的回击，长期练习，可大大提高神经系统反应速度和综合协调能力。

　乒乓球运动能使人体的循环、呼吸系统的功能大大加强，运动使心肌变得发达有力，心容量加大，每搏输出量增多，血管壁弹性增加，这些变化对中老年人十分有益，可减少心血管疾病的不良影响。同时使呼吸肌得到锻炼，可增加肺活量，改善呼吸功能。长期的乒乓球运动不仅可使上肢、下肢和腰背肌肉发达健壮，关节更加灵活、稳固，相应也提高了人体的速度素质、力量素质和身体的灵活性和协调性，使人体更健壮充满活力。

　 第二、切磋球艺，提高实力

　乒乓球高手对于乒乓球技术的掌握那是炉火纯青的，每一拍打的都与前面打的不一样，技术的提高没有止境，27克的重乒乓球，要控制好确实是需要技巧的，同样是为了把乒乓球击打过网，就有抽、拉、冲、挂、撕、带、划、撇、劈、拧、挑、弹、砸、扣等多种技能、技巧。落点、速度、力量、旋转四要素使得乒乓球具有无穷的变化，配之以站位、重心、臂弯、手腕、手指的用力方向和击球时机，把乒乓球推到球类运动技巧之王的地位。

　 第三、陶冶情操，缓解压力

　雨果说：“思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂。”不管学习还是工作，人们每天都或多或少有点压抑，打球能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张。提供了一个减压的途径。打乒乓球的时候，心中只想着球和动作，把工作中和生活中的所有烦恼都抛在一边，这样，可以使自己的心变得纯净一些，让自己做一个简单快乐的人。

　 第四、磨练意志，坚定毅力

　坚持乒乓球还能培养了我们勇敢顽强、机智果断、拼搏向上的精神，作用是非常大的，还能够产生一种良好的心理调节作用。由于乒乓球运动所示的特点和锻炼价值，使得乒乓球爱好者们逐渐形成了良好的心理品质并在其它某些方面超出常人。做任何事“一不做，二不休”，不做则已，要做就要做好做到底。

　 第五、增进友谊，宽展魅力

　人的魅力，在于一种风度气韵，在于宜动宜静交织，在于理性感性交融，乒乓球运动可以满足这一需求。乒乓球运动，可以相互交流，切磋球技，可以相互学习，共同提高，从而，建立良好的人际关系，使我们在生理、心理、社会适应等方面都得到良好发展。乒乓球是建立感情的纽带。一些原来不认识的人，现在通过打乒乓，变得认识了，有的还成为朋友知己，这也是人生中的一件乐事。

　乒乓球是一种竞技运动，总是有对手，但是，这些对手一样全都是朋友，往往越是关系好，对垒越多的越是好朋友。特别是一般把乒乓球作为强身健体运动的人来说，竞争是次要的，交朋结友，延续友谊是重要的。所以，在比赛中，一个擦边球，不是相互争辩的导火索，而是相互谦让的红丝带。一个精彩的回击，不是对手沮丧的理由，而是对手喝彩的鼓励。通过比赛，交流了经验，愉悦了心情，传递了友谊。

　结语：以上就是关于乒乓球发球技术的全部介绍了。乒乓球发球技术其实非常简单，并没有大家想象的那么难，只要掌握正确的方法就可以了。由于坚持打乒乓球的好处非常多，因此，希望大家能够喜欢上乒乓球并坚持打乒乓球。

乒乓球发球技术及好处2

　 提高球技需了解这些

　 1落点

　在发球时落点通常要掌握长短结合、左右结合的'特点。若是一味的发长球，对方在接发球时便会离台远一些直接起板。此时若增加一个短球，对方上步接球很可能够不到球或是接球出界。

　落点的选择主要是观察对方在接发球时的站位。若站位偏正手，可以采用发其正手上旋球;若站位离台较近，可采用发长球;若站位离台较远，则采用发短球。总之，发球时一定要注意对方的站位选择合适的发球落点。

　 2速度

　发球的速度与旋转始终是鱼与熊掌的关系，二者不可兼得。其原因在于加大发球速度需要球拍与球撞击成分大些，而旋转则减少球拍与球的撞击成分从而增大摩擦的成分。

　球速的快慢主要取决于挥拍的速度、球拍撞击球的瞬间爆发力以及撞击摩擦比例。在与基本功较好的弧圈球选手对战时，只要出台的球一般都能被拉回来，所以急长球只能作为一种辅助发球。但在与基本功不好或是打颗粒的球友时对战时，可以增加球的速度。

　 3旋转

　乒乓球的魅力所在其主要原因在于旋转的变化，通过球拍与球的摩擦部位与击球方向的不同可以产生多变的旋转，很多球友吃发球的主要原因就在于对旋转的判断不准。采用同一个动作去接落点相似的不转球和下旋球，如果接下旋球刚好过网，接不转球时必定冒高。

　旋转的不同主要取决于触球的部位以及发力方向。摩擦球的底部且发力方向向前此时发出的球具有下旋性质。若要发出球具有侧旋，则需要摩擦球的中部且发力方向向前。

　在发球时，为了更好的发出旋转的球，往往都要调整持拍的方式，如果是发下旋球，那么尽量将球拍放平，若发侧旋或上旋时尽量将球拍立起。

　旋转的强弱主要取决于球拍与球的摩擦和瞬间发力的力度。加强摩擦是制造旋转的关键，摩擦又分为薄摩擦与厚摩擦，薄摩擦球拍与球的接触面积较小，而厚摩擦接触面积较大，使用相同力度，薄摩擦发出来的球其旋转更强烈一些。

　有些球友使用薄摩擦发下旋球时要么发出的球旋转不够要么出现下网的情况，其主要原因在于瞬间发力力度不够，在击球的瞬间要注意快速击球。

　 除此之外你还要注意

　 1、发球一定不要强调绝对旋转

　因为无论再转的球只要对方看出来，就没用了。一定要让自己的发球超出对方判断力之外，而且越出乎他意料之外越有效。真正好的强下旋是要动作越轻而发得却越转的才是。

　发强下旋时不能全力去发。不能象爆冲那样全身配合发力，虽然那样容易发出极强的旋转。但你的身体各部分已经把你的球的旋转暴露给对方了(做假动作除外)。所以发强下旋时主要以手腕为主，前臂为辅，加轻微腰的带动。也许你会说，都是这样发的。

　 2、同样的动作发不转

　如果你能象我那样用很轻的动作发出远远超过对方想象的那样转的下旋，那么你大可以用同样的动作象一般人也就是发球不好的人那样发，就是磨擦不好，击球时机不太好的那种，这样的发球当然就不太转，一般对方也会吃。

　如果你再把拍子上的击球点变一下，用拍的上边缘或前缘发出，但拍面发球时放平点不要让对方容易看出来。这样就是高手也会吃球，如果你再用些抖动和全身发力配合发，其它不变的化，对方更容易吃了。

　也许有人要问，你不是说发强下旋不能用全身配合和手腕的抖动么，为什么发不转球却要这样呢。这里面的原因就是，如果加抖动和全身配合发的下旋的绝对转速当然更转点。

　但如果你想发下旋就容易被人看出，而发不转球对方越容易看成是强下旋越好。当然有时要注意实则虚之，虚则实之，现在好多人判断我的发球基本上是猜。

　发不转时击球部分上的变化尽量小，不要太在球拍的边缘，这样对方就更不容易看出，但想要反差强难度也就高。一旦练成手感，主动权全在自己这边，因为手上的磨擦的感觉的变化是对方用眼睛看不出来的。只有自己的本体感觉才能感受到这种磨擦上的变化。

　 乒乓球比赛规则

　 1、注意发球动作要符合规则

　发球动作只有两部分组成。一只手的上抛动作：上抛高度大于等于16cm，上抛动作要在球台端线外、高于台面且需垂直上抛;另一只手的挥拍动作：若按照新规则，要高于台面，并且要使两侧居中的裁判和对方运动员的视线，能看清动作。

　 2、注意发球直接得分

　如果你能发的一手好球，那你很容易就能取得胜利了。通过学习研究各种螺旋发球，练就最拿手的发球和绝招发球，如练发擦边球、回头球、近网边线球，在发球的开局，直接得分。在开局和中局，就争取主动，把比分拉开，这在“+一分制”中，显深得格外重要。

　 3、注意发球的力量

　谈到发球的力量，特别是发球加力，人们常会联想到加力的后果：不是球飞出界，就是球弹跳太高。但是实际上，发加力短球，球又短、又转、又低、落点好

　发加力长球，球又长、又急、又转、落在左右边角上，正是体现了乒乓球的艺术性、和技术性。它不仅在实践中可以做得到，在理论上也是正确的。

　只要我们在加力时，控制好撞击力和磨擦力的比例，适当增加球在球拍上磨擦时的螺旋线的长度、减少磨擦厚度、适当延长球在球拍上磨擦的时间，就可以达到上述效果。

　 打乒乓球有哪些好处

　 安全

　由于乒乓球是隔网对抗，所以它比足球、篮球等有身体接触的体育项目更有安全性，适合于喜欢健身的中老年爱好者。

　 强身

　乒乓球运动能全面锻炼人的身体，使人体的呼吸系统、消化系统及运动系统等得到全面锻炼。

　 益智

　乒乓球运动在发展人体的速度、灵敏、力量、耐力、协调等身体素质的同时，也能锻炼和培养人们的勇敢、顽强、机智、果断等良好的心理品质。

　 协作

　乒乓球运动使人的反应更快，思维更敏锐，动作更协调，乒乓球比赛中的双打还可以加强团队合作的精神，培养两人的默契感。

　 舒心

　打乒乓球还能调节人的情绪，使人心情愉快，性格开朗大方;能开发人体大脑智力，提高思维能力，促进智力发展。

　结语：看到这里，我希望大家通过上文的阅读可以对乒乓球发球技术有一些新的认识，同时对于打乒乓球的好处也能够多一些了解，我们的目的就是希望大家看完之后能够更加了解乒乓球，并坚持进行乒乓球锻炼。

网上有很多说枪为什么是百兵之王的说法。但其实古籍中枪被称为百兵之王的原因很纯粹，纯粹是因为相同的训练水平下，枪的战斗力最强。

枪之所以被称为百兵之王，其实是因为枪在对打时总是占有巨大的优势。这一点可以从古籍中找到出处。

程冲斗说：“枪乃艺中之王，以其各器难敌也”，“世人尊枪为艺中之王，盖亦以长技无逾此”。

《手臂录》中写道：“枪为诸器之王，以诸器遇枪立败也。降枪势所以破棍，左右插花势所以破牌镋，对打法破剑、破叉、破铲、破双刀、破短刀，勾扑法破鞭、破锏，虚串破大刀、破戟。人惟不见真枪，故迷心于诸器。一得真枪，视诸器直儿戏也。不知者曰：血战利短器。夫敌在二丈内，非血战乎？真枪手手杀人，敌未有能至一丈内者，短器何所用之？唯劫营巷战，宜用刀鞭棒耳。至于弓弩鸟铳之发，必在二十步外，牌盾可御，大炮不能命中，付诸天数。二者虽更长于枪，而非所畏也。”

从这些古籍来看，枪在和别的兵器对打时总是能赢。因此，枪被称为百兵之王。

现代有一项兵击运动也印证了这个说法。参与者穿着护具使用各种兵器对打。长枪总是能取得非常巨大的优势，在兵击圈中拥有极高的胜率。因为它兼具了一寸长一寸强的特性，却又不失灵活。日本亦有“剑道三倍段，长枪九倍段”的说法，就是说剑道的实力相当于相同段位空手道实力的三倍，枪道的实力相当于相同段位空手道实力的九倍。也就是说相同训练时间下，长枪的战斗力最强。一寸长一寸强确实是真理。

有句话叫做“月棍年刀一辈子枪”，其实那句话只是出自老舍的小说。实际上甚至连只练过一个月长枪的兵击新手都能在兵击单挑中击败练了多年刀剑的老手。

可以发现，许多在演义小说评书中使用其他兵器的武将，在正史中也是用的枪。

在《三国演义》中使用方天画戟的吕布在正史中用的是长矛，他在《汉末英雄记》中被记载的是“汜、布乃独共对战，布以矛刺中汜。”在《后汉书》中则被记载：“布应声持矛刺卓，趣兵斩之。

《隋唐演义》中用双锏的秦琼在正史中记载的也是“跃马负枪而进”，将太宗下令斩杀的敌将刺于万众之中。

一些人可能会说，矛也不是枪啊。其实唐朝官方典籍《唐六典》和明朝重要兵书《武备志》都将枪作为对矛槊的统称。例如，《武备志》说：“历考诸说则矛槊矟皆枪之类也。”也就是说，矛和被某些人认为是“马战神器”的槊，其实都是枪的一种。

长枪对付短兵器就不用说了。一寸长一寸强。可以参考兵击。打兵击无论单挑还是群战基本上都是长枪赢。

《无隐录》：“每见单刀高手，平时侈言破枪，及至赴敌，莫不惊枪而往，则其实用可知矣！”，“枪之虚处，变化万出，必非刀所能御。”

明·戚继光《练兵实纪》 军器制解·长枪解：“用毛竹之细者，长一丈八尺，上用利刃，重不过四两，或如鸭嘴，或如细刀，或尖分两刃，造法亦自脊平铲至刃乃利。必执持正根，用杨家法，初则用之南方杀倭，全赖于此，此利其长。倭刃短，即所用精惯，然未及我身，彼已受刺。”

明·戚继光《练兵实纪》·杂集·卷二储练通论：“初调杀倭，每得一胜，旋即败衄何也？所用皆长牌短刀。而倭寇则以长枪重矢，此所谓短不接长。”

虽然总有人说日本刀如何如何锋利。但可以发现，日本最猛武将本多忠胜用长枪蜻蛉切。日本第一武士真田信村用十文字枪。上泉信纲之类的一大堆剑圣上战场也是用的长枪一个比一个长，而不是用什么所谓的日本武士刀。

而对付长兵器时，按《手臂录》的说法：“虚串破大刀，破戟”。枪画枪圈伺机进攻，戟和长柄大刀这类头重的兵器不好回防。

一些人被《三国演义》这种小说创作误导了，正史中吕布也是用的长矛。

这一点还可以参考日本那边，日本也有薙刀这样的长柄刀，但长枪替代了它成为了日本古代战场的主战兵器。瑞士长矛方阵中一开始有安排瑞士戟，但其侧枝也渐渐变小，在军中的装备比例也越来越低。

其实除了枪是百兵之王以外，其他的百兵之称号都是找不到古籍出处的。

十八般武艺有将刀放在首位的做法，导致一些人误认为刀是十八般武艺之首。正确的解释其实是，十八般武艺分九长九短，刀为“九短之首”，枪为“九长之首” 。而且这个“十八般武艺”的说法是近代戏台出现的，是戏台上的说法。要想用于讨论实战方面，实际上不太合适。

现在很多人都觉得自己的时间不够用，一分钟恨不得掰成十分钟来用，更别说每天花上一两个小时的时间去健身房锻炼，尤其是上班族们，晚上下班回家只想躺在床上醉生梦死，可是看着自己日益长起来的肥肉，又惆怅了起来，这可咋办啊？想要一种既有效又不用花费很长时间的锻炼，跟不好看的脂肪说再见！

那或许你听过---HIIT吗？健身界公认的燃脂杀手，一次20分钟，让脂肪痛不欲生！没有听过也不要紧，小简这就来给你介绍啦。

什么是HIIT

HIIT ，High Intensity Interval Training的简称，中文全称“ 高强度间歇训练 ”。顾名思义，也就是高强度训练+间歇训练组合而成的训练方式，在短时间内进行全力、快速、爆发式的练习，在高强度的有氧运动中穿插低强度的运动或是稍作休息，将有氧运动和无氧运动完美结合起来，那目的当然就是为了减少脂肪了呀！

当高强度的运动让身体耗氧量达到人们的最大摄氧量的时候，会激活身体的 “后燃效应” （在身体结束运动后继续消耗氧气），氧气是身体燃烧热量时必需的元素，消耗更多的氧气意味着消耗更多的热量，从而能够达到减脂的目的，跟卡路里说byebye。

这就有人说了：“听起来很高大上，但效果是啥样的呢？”

别着急，小简马上就告诉你。我们很多人都喜欢通过跑步来锻炼身体，消耗热量，每次大概都会跑一个小时左右，而 20分钟的HIIT就能燃烧400大卡的热量 ，相当于我们慢跑一个小时了，花了三分之一的时间，达到相同的效果，你说划不划算！并且在做完HIIT的24小时后，身体还一直处于高代谢的燃脂状态，效果也就可想而知了！

HIIT怎么做

那了解完了HIIT，就该开始训练了，如何制定行之有效的锻炼计划呢？

基本原则就是： 高强度--中低强度--高强度--中低强度 ，重复一个这样子的循环，一般至少从5分钟开始做起，大概需要20分钟左右的计划。

像我们平时常见的有氧运动：跑步机上快慢交替跑、动感单车等等，还有一些高强度的动作：高抬腿、波比跳、跳绳等，都可以用来做HIIT，就看你喜欢啥样的了。

给小可爱们安利几个简单又有效的动作，在家里就可以做起来啦。

热身动作

站立肘对膝：30秒

前后摆腿：30秒

开合跳：30秒

主动作

高抬膝原地跳

前后踮脚深蹲

Burpes

高抬膝原地跑

休息动作

建议小可爱们每周最多安排3次HIIT训练，不要操之过急哦。

HIIT小贴士

1、首先一定要确认自己的健康情况，有心脏病、血管或是骨骼病史的话，不建议进行这项运动，身体健康风险太大

2、BMI指数（体重（kg）/身高的平方）超过25的话，也不推荐进行HIIT

3、12岁以下的儿童、孕妇、40岁以上的中老年人也不推荐

4、对于初学者要先做一些低强度的运动进行热身，慢跑、踩踩单车什么的都是可以的

5、一定要注意高强度和低强度运动时间的搭配

6、动作要领要记牢，扭伤关节拉伤肌肉可就得不偿失啦

7、体力不支，坚持不下来的时候，一定要立即停止运动，千万不能勉强自己呀

8、健身小白的话最好还是请专业的健身教练，制定适合自己的健身计划

9、保证好饮食，特别是主食的摄入，同时也要正常的摄入蛋白质

虽然这是一种及其有效的减脂方法，但并不代表每个人都适合这项运动，要在自己身体健康的基础上去选择要不要做，不要为了效果去勉强自己，合适的才是最有效的。

引体向上是上肢运动之王

1 世界上最好的建筑工人。

如果你还不知道，背阔肌是上半身最大的肌肉，它们可以戏剧性地改变你上半身的样子。人们认为巨大的二头肌和宽阔的胸部能在一定程度上拉伸你的t恤，但没有什么运动能比引体向上更能拉伸你的衬衫了。每一块上半身肌肉都有一定程度的参与。背阔肌从你的腋窝一直延伸到你的腰部，给你一种宽的错觉。v形锥度是每个人都想要的，所以这个练习必须被认真对待，并且应该成为主要练习。

2 这是你能做的最好的核心练习之一。

当你第一次做引体向上的时候，你可能会注意到第二天你的腹肌很酸痛，这是因为你在引体向上的时候，腹肌在努力工作，以保持身体直立。

如果你真的很想练出强壮的核心肌群，更注重腹肌的锻炼，那就试试L-Sit引体向上吧，它们很残酷!

3方便。

在这本书的最后，我列出了20多个做引体向上的地方，从不同的极点一直到树，这样你就没有借口了。这很好，因为即使你在健身房训练，你也可以坚持你的主要动作，但另一天你可以在家里做引体向上，你可以尝试各种握法，打击你背部的不同部位。

4 测试上半身垂直拉力的最佳运动。

当测试绝对垂直拉力时，俯卧撑下拉甚至不接近于引体向上。引体向上需要更多的肌肉，比如你的核心肌肉。

5 如果你超重，那就太丢人了。

如果你体重超过220磅，那么做引体向上对你来说可能不像对体重140磅的人那么容易。这对你来说将是一个非常卑微的练习，但不要气馁，如果一开始对你来说真的很难，因为你的身体最终会适应，你最终会习惯这个运动。

1 现存的最好的健身方式。

背阔肌是上半身最大的肌肉，它们能极大地改变你上半身的样子。人们认为巨大的二头肌和宽阔的胸部可以拉长t恤，他们可能在一定程度上，但没有其他上半身运动比好的引体向上更能拉长你的t恤。上身的每一块肌肉都有一定程度的参与。从腋窝一直到腰部，让你看起来很宽。v型缩减是每个人都想要的，所以这种做法必须被认真对待，应该成为一种主食。

2 这是你能做的最好的核心运动之一。

第一次做引体向上第二天你可能会注意到腹肌酸痛，这是因为当你做引体向上时腹肌正在努力保持身体直立。

如果你非常认真地想要获得一个强壮的核心肌群，并更加强调你的腹肌，那么试着做左起仰卧起坐，他们是残酷的！

3方便。

在这本书的最后，我提供了一个清单，上面有20多个地方可以做引体向上，从不同的杆子一直到树，所以你没有借口。这很好，因为即使你在健身房训练，你可以坚持你的主要动作，但另一天，你可以把所有东西都放在家里做引体向上，尝试不同的抓握，打击背部的不同区域。

4 测试上半身垂直拉力的最佳运动。

在测试绝对垂直拉力时，Lat下拉甚至比不上引体向上。引体向上能调动更多的肌肉，比如你的核心肌群。

5 如果你超重，那就太丢脸了。

如果你的体重超过220磅，那么引体向上对你来说可能不会像对140磅的人那样容易。这对你来说是一个很谦卑的练习，但如果一开始真的很难，也不要气馁，因为你的身体最终会适应的，你最终会习惯这个动作的。

如果你想看起来更年轻，增强免疫力，恢复健康，获得理想的身材，这5个步骤告诉了你绝对必须避免的事情。