怎样快速练出马甲线呢

　　锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么

咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧

面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

问题一：女生在健身房如何练马甲线？ 马甲线不用器械，主要是有氧配合垫上运动，先以每小时6千米的速度做有氧1：30小时，然后：

1、平躺抬腿，缩小腹

：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

2、腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

4、左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。

此阶段要配合饮食，要少吃多餐，食物种类要越多越好，最好是再控制量的前提下每样一口，肉类以白肉为主，如鸡鱼等，牛肉也可，要控制量，猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。

平时要走路注意收腹提臀，时间长了，就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

问题二：在健身房怎么练出马甲线 仰卧起坐 100个一组 3组 早中晚各一组。

问题三：请问女生怎样在健身房练就马甲线？ 15分 马甲线不用器械，主要是有氧配合垫上运动，先以每小时6千米的速度做有氧1：30小时，然后： 1、平躺抬腿，缩小腹 ：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。 2、腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。 3、斜侧扭转，缩腹运动。 斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。 4、左右摆动，屈膝缩腹。 左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。 此阶段要配合饮食，要少吃多餐，食物种类要越多越好，最好是再控制量的前提下每样一口，肉类以白肉为主，如鸡鱼等，牛肉也可，要控制量，猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。 平时要走路注意收腹提臀，时间长了，就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

问题四：女生怎样在健身房练出马甲线 仰卧起坐 100个一组 3组 早中晚各一组。

问题五：女生马甲线锻炼去健身房可以选什么机器 徒手即可锻炼马甲线，健身器材是累赘。

练出马甲线或者11型腹肌，重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。

锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

问题六：马甲线必须要健身房才能练出来吗？ 不需要啊，坚持腹部锻炼+控制饮食就会出来了，重点在与坚持，很多人都坚持不下了，就算去了健身房，三天打鱼两天晒网，也是不可能的

问题七：健身房练马甲线的器械 去健身房怎么练马甲线 没有练马甲线的器械。马甲线也不需要这种器械。一般马甲线就是练腹肌和减脂就可以了。

问题八：我是女生在健身房该如何锻炼 想练练马甲线 几个简单的动作，家里就可以的，1，平板支撑，2，仰卧起坐，3，身体平躺，两腿并拢并伸直，然后用力向头部运动，腰部用力，能做多少就做多少。重复做，很有效果的，要坚持。有时间可以在到健身房锻炼一下就更好了，那里的器材多。

问题九：怎么正确健身？我想练马甲线 去健身房练45天左右能练出马甲线，每天坚持运动，配合健康饮食。

腰部旋转机。

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机。

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑。

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

确实，现在女性对自己的身材越来越关注了，每个女性都想练出的身材。翘臀，马甲线，这些统统都不能放过，于是许多女性都开始健身，想要通过健身来达到完美的身材！

可是，许多女生在健身一段时间后发现自己的身材并没有什么大的改变。这让他们非常的苦恼，要知道健身并不是一项容易的事情，需要花费许多的时间精力，还要拥有巨大的毅力，每天在努力着却看不到成果，这确实让人非常的烦恼。

许多女性都想练出马甲线，今天我就来给大家细细的分析一下，我们到底该通过什么样的方式才能练出美丽的马甲线呢？我们的方法正确，再加上一定的努力，我们一定能够练出的身材！

那么我们该怎么练出马甲线呢？

1 深蹲

许多人以为练深蹲只能强壮我们的腿部肌肉，让我们的腿部力量增强。其实经常练深蹲也可以对我们的腹部进行很好的锻炼，让我们练出马甲线！

在做深蹲时，我们双腿分开双腿之间的距离约与肩宽，同时，我们利用髋部的灵活性缓缓的使身体蹲下去，在蹲下去的时候我们的膝盖最好不要超过脚尖，这样就可以极大程度地避免膝盖受到损伤。每一次我们做十个，做五组就可以了！

2 平板支撑

平板支撑，可谓是练腹部的王牌动作，如果我们能够每天坚持练平板支撑，练过一两个月后我们的腹部一定会有明显的变化，平板支撑可以使我们的腹肌变得更加的结实，对于练出马甲线是非常有帮助的。

在做平板支撑时，首先我们用手臂和脚尖撑住身体，同时收紧腹部让身体平衡，然后缓慢呼吸。在做平板支撑的时候我们一定要注意整个身体一定要保持一条直线同时与地面保持平行，千万不要出现塌腰的情况。这样不仅达不到锻炼效果，对于我们的身体还有一定的损伤。

3 卷腹

卷腹也是一个锻炼腹部的王牌动作，通过做卷腹可以很好的刺激我们腹部的肌肉，让我们腹部的肌肉越来越大，越来越强。

首先我们躺在瑜伽垫上，脚部撑住地面，大腿和小腿保持90°，然后我们双手挨在地面上保持身体平衡，同时用腹部的力量使身体缓缓的上升，这时候感觉腹直肌有明显的压缩感，同时我们在控制腹部肌肉的力量使身体缓缓的下降。

4 高抬腿

这个动作可以很好的锻炼我们下腹部的肌肉，下腹也是非常难练的地方，如果我们想要练出美丽的马甲线，下腹是我们不可放过的一环。

在做这个动作时，首先我们平躺在地面上，双手放在地面，保持身体平衡，然后利用腹部的力量和腿部的力量把双腿缓缓抬起，然后左腿下，将右腿上升。然后在右腿上生，左腿下降，这样交替循环就可以很好的刺激腹部的肌肉。

近年来，漏脐装成为了大热的穿衣风格，随之而来，在健身圈刮起了一股“马甲线”的热潮，“马甲线”不但被认为是女性健美的标志，也是彰显性感迷人气质的利器。女星袁姗姗就曾因“马甲线”而吸粉无数。究竟“马甲线”要怎么练才有成效呢？教你4个动作，带你轻松练出“马甲线”。

既然要练“马甲线”，就要知道“马甲线”是什么。

“马甲线”是腹部平坦的一大标志。它追求的不仅仅是紧实的腹部，还提倡锻炼出肌肉，肚脐旁边的两条肌肉线条，因此才被称为“马甲线”。在锻炼过程中能减少腰部肌肉，塑造腰部的造型。

关于练“马甲线”的一些误区。

其一：每天都进行大量的训练，腹部肌肉和身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复，当它们得到了大强度的训练后，有必要度过一两天的休息期。如果长期每天做大量的训练，那么训练的刺激将不再像往常那样深刻。其二：想要练出“马甲线”或者腹部肌肉不可以只进行单一的训练，要重视总体练习。其三：只在一个角度进行。训练马甲线的训练包括腹部肌群的多个部分，因为这些肌肉纤维的运行方向和方式不尽相同，所以必须要多角度练习。

第一个动作：仰卧起坐

仰卧于垫子上，将两腿并拢两手上举，主要利用腹肌收缩，两臂从头上向前摆动，迅速坐起，上身继续向前弯屈，然后缓缓躺下，还原起始位置。

20个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第二个动作：卷腹运动

平躺在垫子上或者地面上，膝盖弯曲，小腿和大腿大约垂直，双脚放在地上。双手放在胸前，收腹，使肩胛骨离开地面，然而腰部固定，然后放下肩胛骨，直至平贴地面，此为一次结束。向上时呼气，向下时吸气。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第三个动作：平板支撑

俯卧与于垫子上，手肘压向地面，支撑身体的重量，肘关节部位和地面呈90度，双脚脚尖蹬地，使身体离开地面，身躯保持伸直，这是胯部、肩部、头部和踝部在同一直线上，腹部肌肉收紧，腰部肌肉收紧，脊椎向上拉，呼吸保持均匀。

每组30s，中间间隔休息小于20s，一般做3组。

第四个动作：缩腹抬腿

身体卧躺在地面或者垫子上，手掌放在臀部两旁向下按在地面上，双腿紧贴并拢进行抬升，训练中脚的抬高角度不大于45度，并在空中保持一段时间静止，拉伸肌肉。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

还在纠结什么，想拥有性感迷人的“马甲线”吗？练起来吧。

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：

方法/步骤

1

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

2

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

3

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

4

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

5

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

6

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

7

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

8

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

9

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

10

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

END

注意事项

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