看来是位女性朋友，建议你有氧运动和无氧运动相结合，如果说单纯减掉脂肪而不增加肌肉含量的运动是无法实现的，减掉脂肪的同时也会增加肌肉纤维的维度，推荐你参加健美操和瑜伽练习。如果非要用器械的话建议你制定完善的健身计划，跑步机慢跑10分钟，椭圆仪15分钟，小哑铃选择做10下有疲惫感的重量为宜，配合健美操和瑜伽整理。
女孩子们的健身减肥计划如何设计
女孩子们的健身减肥计划如何设计，如今人们的生活水平不断提高，肥胖的人也越来越多了，很多肥胖的人都会想要去减肥，因为肥胖会影响自己的健康，但是想要减掉自己的肥肉，是要有计划的，下面我分享女孩子们的健身减肥计划如何设计，一起来看下吧。
女孩子们的健身减肥计划如何设计1
女生先减脂还是先增肌
女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。
建议先进行减脂的，有三种情况：
第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右)
第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。
第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。
建议先增肌的：
很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右)。
我并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
适合女生的健身项目
搏击――快速有效减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。
瑜珈――柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
拉丁舞――塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现；身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点；下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。
踏板操――上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。
适合女生的健身计划
第一天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
第二天：锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
第三天：锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了！
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
第四天：锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次；双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
第五天：锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来！
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。
第六天：锻炼腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了！
安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
第七天：休息一天！
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的'今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
女孩子们的健身减肥计划如何设计2健身房减肥计划
健身房减肥计划第一步准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在650至700之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。
健身房减肥计划第二步抗阻力训练：抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。
健身房减肥计划基本力量练习动作
一、胸部。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
二、背部。俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
三、肱二头肌。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
健身房减肥计划
健身房减肥计划第三步有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。健身房减肥计划中对减肥最有效的运动，是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动”，而不是“剧烈运动”。“有氧运动”是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。
怎样可以减肥瘦肚子和腰
怎样可以减肥瘦肚子和腰，腰粗肚子圆一定是很影响个人形象的事情，尤其是对于女生来说，腰粗肚子圆不仅会影响穿衣打扮，同时也会影响社交时的自信心，下面分享怎样可以减肥瘦肚子和腰。
怎样可以减肥瘦肚子和腰11、跑步：跑步是一个全身减脂的有氧运动,每天跑一个小时。你的肚子和腰上的脂肪也会快速燃烧，可以很好的减肥。
2、卷腹：卷腹和仰卧起坐其实是差不多的,通过锻炼腹部的肉,可以快速的燃烧脂肪,每天30个卷腹。
3、跳绳：跳绳也是一个全身减脂的有氧运动,每天跳1000个。可以加速然烧肚子和腰上的肉，对需要减这两块的人来说非常好。
4、平板支撑：将你的整个身体用手肘支撑,腿部绷直,腹部缩进去。这个是练马甲线的经典动作,对于减腹部和腰也非常有用。
5、首先我们要坚持管住嘴，不乱吃，不多吃，避开油炸食品和膨化食品等各中小零食。
6、我们要坚持不喝各种高糖量饮料，比如各种可乐饮料。
7、坚持运动，此处所说的运动即转呼啦圈，坚持每天转半个小时以上的呼啦圈。
8、每天早上喝一杯白开水，坚持每天喝不低于2000毫升水。
9、坚持不胡乱的喝各种减肥药或者轻易的相信减肥偏方（比如早晨喝盐水清肠或者早晨喝蜂蜜等等，高血压、肾病患者禁止早上喝盐水，糖尿病人不能和蜂蜜水）。
10、坚持走路收腹，坐着的时候也要收腹，养成习惯。
怎样可以减肥瘦肚子和腰2一、健身球运动
让自己在健身球上躺着，让自己的背部接触到健身球，双手放到胸部，这个时候大家需要腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，必须要保持身体的平衡，然后自己再躺下来重复进行这个动作。像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。
二、自行车运动
身体在地板上平躺，双手放到自己的脑后边，然后膝盖弯曲，并且尽最大的能力往胸部靠近。右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩膀随之抬起来，然后换另外一侧重复进行这个动作。
三、举球运动
仰卧手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，大家需要双腿并拢，然后双脚上钩，收自己的腹部。将双肩和头部抬离地面几厘米。确定朝上而不是朝前。目标就是要出汗。所有有氧运动的目的就是让人们出汗，如果人们没有出汗，那么说明还不够努力，在运动的时候姿势若准确，那么就会出很多汗。
四、呼啦圈运动
要记住只要有时间，大家就需要拿起自己的呼啦圈，在看电视的时候也要看边摇呼啦圈，需要保持半个小时不会掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，每个小时可能会消耗五卡路里的热量。一体重50公斤的女性朋友为例，长时间坚持下去自己的腰部就会瘦下来。
以上我们介绍的这四个方法其实操作起来非常简单，并且瘦腰的效果非常显著，因此如果女性朋友发现自己腰腹部有赘肉，那么就可以参考以上这几种方式。当然除了这些方法之外，大家也要多喝水，多喝水可以帮助人体排出更多的毒素，因此也可以帮助女性朋友瘦肚子。
1、不要吃的太饱
每天大家的一日三餐千万不要吃的太饱，每顿饭吃个七成饱就差不多了，但是也一日三餐一顿都不能少，节食减肥是不太科学的`。如果大家经常吃的太饱的恶化，胃部就会一直处于撑的状态，胃壁的肌肉就会紧绷着，胃也变得越来越大了，到时候食欲也会随之增大。另外饮食上必须摄入足够多的纤维和蛋白质，这样能够促进内脏运动。
2、适当的时候进行自我清肠
以前有过灌肠经历的人都晓得每次灌肠结束之后体重都会减少十几斤，足以看出肠道里面的垃圾是相当多的，希望大家能够养成定期清肠的好习惯，具体的方法也很简单，那就是连续喝三天白粥，除了吃少量榨菜外，其他什么都不吃，3天后就会看到体重减少了，不过三个月最多清肠一次，不可以频率过高。
3、坚持做仰卧起坐
此外瘦肚子和肚子可以坚持每天做仰卧起坐这个动作，这么做可以促进肠蠕动，能够把身体内的废物全部排出来，并且能够防止脂肪堆积，并且坚持做这个动作还能让腰腹部形成性感的线条。
4、走路的时候可以收腹
大家在平时走路的时候可以一边呼吸一边收腹，这样坚持下来也是能够达到不错的减肚子和腰部效果的。
怎样可以减肥瘦肚子和腰3(1)每天都要喝足量的水
喝水不仅仅是我们身体的需要，同时也可以起到美容、瘦身的作用功效。这是因为每天坚持喝足量的水，可以促进体内新陈代谢顺畅，也能够通过排泄的方式将体内的毒素和垃圾等排出体外，对瘦肚子和腰上的赘肉都是很有帮助的。因此对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，多喝水是没有错的。
(2)多做仰卧起坐锻炼
仰卧起坐就是瘦肚子和瘦腰的“利器”，通过每天坚持做4~5组的仰卧起坐锻炼，可以有效燃烧腰腹部脂肪，对于燃脂瘦身是非常有帮助的，当然了为了确保效果，一定要注意每天坚持，毕竟以三天打鱼两天晒网的态度来应对的话是不可行的。
(3)多游泳
对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，游泳是非常不错的一个选择。因为在游泳的过程中需要全身多块肌肉同时协助才能够顺利地游起来，在腰部以及肚子游泳过程中扭动摩擦下，可以很好地消耗身体热量，对于减少腰腹部赘肉是非常有帮助的。
女人想拥有迷人的腰腹，让自己成为小蛮腰。但是大家腹部是非常容易长肉的地方，经常会有肚子，很容易长很多肉，让自己的腰变粗，所以我们需要控制自己的饮食，少吃热量高的食物，每天的饮食吃的健康一些，也可以尝试去做一些节食，每天减少自己吃饭的量，晚上的时候就不要再吃主食了。其次我们可以做一些运动，比如仰卧起坐，仰卧起坐可以很好的瘦腹部，每天晚上可以坚持做，在数量上不断的增加，坚持下去，就可以让自己腹部的肉减少，我们还可以做一些燃腹的运动，比如瑜伽、普拉提、健身操，尽可能的每天去做一些运动，让自己动起来，坚持一段时间就会有一些效果。有的人还喜欢转呼啦圈，可以在室内每天转呼啦圈，这个也可以减自己腹部的肉，我们在家玩手机的时候可以站起来边转呼啦圈边玩手机，这样不耽误自己减肥，就会很方便。也有的人去医院对自己的腰腹部进行抽脂手术，这样可以让自己快速瘦下来，但是还是有一定的危险性的，而且需要了解更多的相关知识和术后注意事项，所以大家要谨慎去做，而且最好是正规的医院进行。比较科学健康的方法就是控制自己的饮食，然后搭配着每天运动，也可以去专门的减肥机构，根据你的情况为你定制减腹部肉计划，他们会为你制定该如何有效的减肥，让你快速的瘦下来。腹部肉一般是比较难减的，但是大家一定要坚持，每天坚持锻炼，可以听从一些专业的减肥师的建议，让自己科学减肥，健康减肥，从而达到自己想要的身材，让自己拥有小蛮腰，可以穿上漂亮的衣服。
一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松
大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM
小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM
普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅
常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。
RM与分组的概念
RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息：每组训练之间的休息时间。
对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★一周时间安排★★
DAY1：胸部+手臂+腰腹
DAY2：背部+手臂+有氧
DAY3：腿部+肩部+腰腹
DAY4：休息
DAY5：胸部+手臂+腰腹
DAY6：背部+手臂+有氧
DAY7：腿部+肩部+腰腹
★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。
而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。
所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍20RM，大概15次
正式组：
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：保持重量，做到力竭
第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍20RM，大概15次
正式组：
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：保持重量，做到力竭
第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟
如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448
1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。
2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。
3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试
5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太
胖了。
9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。
10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。
箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。
一条腿走12步。换另外一条腿。
也可以双腿交叉行走24步。
1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定
2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势
3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。
4动作改善：
1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：降低重量，20RM，大概8~15次
5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
6、 罗马尼亚硬拉
（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/
如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽，
髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。
注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。
注意：
大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。
屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。
不要先撅屁股，再抬上半身
不要弯曲肘部，用背和腿的力量。
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
7、坐姿腿外展+坐姿腿内收
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
8、负重臀桥
和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
★★背部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟
热身组：
第一组：20RM以上，20次
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟
（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）
注意：
这个动作会把背练宽，所以要控制量。
第一组：20RM，力竭
第二组：20RM，力竭
5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html
T杆划船
第一组：20R,，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：降低重量，20RM，力竭
会把腰练粗的动作黑名单
1罗马椅侧屈
2旋体类训练
3悬垂举腿
4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)
★★胸部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟
注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组：
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、杠铃卧推
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟
（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）
注意：关节不要锁定
训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟
（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）
第一组：力竭
第二组：力竭
第三组：力竭
6、龙门架拉索夹胸
训练部位：可以练到胸小肌
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
5、 慢跑20分钟
★★肩部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、 直立划船：组间休息1~2分钟
（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环
第一组：20RM，8~15次
第二组：降低重量，8~15次
第三组：20RM以上，力竭
第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：降低重量，大概8~15次
第三组：20RM以上，力竭
5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟
（挺直腰背！）
第一组：大于20RM，15~20次
第二组：大于20RM，15~20次
★★胳膊训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟
弯举训练器：
热身组：
第一组：大于20RM，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
第四组：降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟
（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）
第一组：接近力竭
第二组：接近力竭
第三组：接近力竭
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
20RM，做四组
5、绳索下拉
20RM，做四组
★★腹部训练★★
分为上腹部和下腹部
♥第一步：低强度的腹肌训练计划
每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的
1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。
2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。
4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟
3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。
所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。
♥第二步：
5分钟腹肌训练法
♥第三步：
在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。
这是我自己的一点经验，希望有用。健身房减肥有很多人有一个误区，觉得在跑步机上狂跑就能减肥，其实……跑步机只是一个热身的地方，如果在国外，一个人在跑步机上霸占15分钟以上都是很奇怪的事情。
跑步的确是减肥的一个重要方法，但是不知你有没有发现，跑步机上跑步，比真正在地面上跑步要轻松。具体原因可以自己想想。
减肥重要的有两点，一，达到自己的某一个心率，这个在健身房体测室能打印一张表，上面就很详细，或者在网上找公式自己算算就行，目测你需要120-130（不保证准啊，最好自己再专业算算）。二，需要坚持有氧运动30分钟以上。因为前30分钟消耗的不是脂肪，只是你肌肉里面的糖分。
另外增加肌肉量也是个办法。因为这个身体的基础代谢有关，基础代谢上去了，就是坐着不动，都比代谢低的人消耗热量多，想必你知道重要性啦我就不多说了。去健身房上瑜伽课有点不靠谱，那么些器械摆着，为什么非等上瑜伽课啊？？？我就纳闷了。你一开始可以用器械，一般在器械上都有用法说明，觉得不会可以请教别人，前期先练核心肌群，背、胸、大腿，增加肌肉量。
选择的力度不要太强，大概你做12下左右能力竭，就能长肌肉。做3组之后稍微减小重量，一组15下左右再做3组。
另外不要贪心，想一天把所有的动作做完，是不现实的。一天练某几个部位就可以了。
有不明白的可以找我，一起讨论哈。祝你减肥成功。
这个是我给好朋友做的一个方案 你先看看
您 注意营养和调养啊 运动 每周控制在3到5次吧 这是最基础的
1每次慢跑半小时。已发汗为基准。（适当的体温升高，能增强肌肉弹性，缓解肌肉的粘滞性，不是大汗淋漓，自我感觉有汗意即可）
2必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。
3利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。
4小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。
接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。
做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。
5腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。
6小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组
7这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。
动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。
上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。
其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯！
个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，
补充：
按年龄估算你现在运动时的最大心率应在200附近 但并不能达到，过强的运动也伤害身体
可以让心率控制在最大心率的80% 甚至是70%就可以了
这个可以在运动时 通过自己10秒钟的脉搏来推算1分钟心率
注意自我调节 控制 这个很关键的
祝福2012
分析如下：
健身房里的操课尽量每节都跟。跑步机每天都要上，但是强度不要太大，循序渐进。动感单车每节都参加尽量坚持上完。在健身房里能流汗的项目都不要逃错过，但是别忘了及时补充水分。
减肥更关键的是要管好自己的嘴，否则再大的努力都要前功尽弃。
减少食量远离脂肪和热量，多吃膳食纤维可以减轻饥饿感，因为膳食纤维是基本不被人体消化的，但是肠胃不好就要适量了。饭前先喝蔬菜汤也可以增加饱腹感。合理的饮食配合运动加上坚持就是减肥的真谛。
扩展资料：
1、全身性
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。
2、局部性
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等
电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
3、小型器械
体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。
参考资料：
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