求助健身达人，关于健身房增肌或增肥

因为你做太多的有氧运动了，所以导致你胖不起来的原因应该是这个。

我以前也很瘦，后来开始健身，摸索了很久。 我的饮食是这样的， 少吃多餐，一天吃5,6顿，每次7,8分饱。

早餐 10点加一餐 12点 3点30加一餐 6点 还有9点-10点。 一个月下来胖了8斤。 另外多吃油腻的东西，爱吃的少吃点 不喜欢吃的多吃点。 这就是少吃多餐,现在你初到健身房，第一个月应该是适应里面的器械 而不是马上参与到器械运动里面去。

在健身房锻炼是可以增肥的，瘦人增重，如同胖人变瘦一样，也需要有持之以恒的精神。健身房增肥锻炼

第一套

等距俯卧撑、宽距俯卧撑、宅距夹肘俯卧撑各20个，每个动作完成中间休息8秒，然后中间休息30秒开始鳄鱼俯卧撑，爬30下。

休息30秒开始做站姿哑铃推举，15次后放下哑铃休息8秒，开始做站姿哑铃提举15次，然后放下哑铃休息一分钟，准备下一轮，一次训练练习三轮，后面如果感到吃力，可以适当减少次数重量，增加一点休息时间。做完三轮可以再练习几组侧平举。（每个动作的重量要根据自己能力进行有效调节分配）

第二套

哑铃交替弯举、凳上反屈伸、站姿双手颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃臂屈伸这几个动作我们根据自己的情况进行分配训练，选取适当重量，次数以自己力竭为标准，每组中间休息30秒，一轮休息一分钟，循环四轮。

第三套

撑双杠、正握宽距引体向上、反握等肩引体向上做循环，每组间休息15秒，每组次数以力竭为标准，每轮间休息1分钟，循环六轮。

健身教练的增肥建议

1、准备器材或到健身房开始练健美。因为健美训练不仅可以增大肌肉使得体重上升，而且体型可以得到很大改善。刚开始训练的时候由于肌肉从未受过强烈的刺激，所以头三个月的训练效果会很明显，你会看到你个全新的自己。

2、营养问题。练健美的目的就是增强体质和增大肌肉，而这些需要丰富的营养来做后盾。总之，科学的训练方法＋丰富的营养＋不懈的努力你就会变得越来越结实，越来越强壮。

瘦子如何长胖

一：按时睡觉：每天9点上床，一般来说在9：30分左右，便要让自己进入梦乡了。如过工作很多，通常也可以在10点以后入睡，但是一旦超过11点，想长胖就不行了。

二：按时起床：想胖的人可就得起床了。每天一早，美丽的阳光就会穿过窗帘，把我们叫醒。起床梳洗、选上班穿的衣服、逗狗狗、吃早餐、聊天、看风景，一个忙碌又从容的清晨，便开始了。

三：心宽自然胖：天大的事，都尽量不要让自己去烦劳。哭一场、吼一顿、泼一地、踹两脚——倒头就睡，一睡天亮。于是，失眠的毛病也不治而愈。不想胖也难。

四：喝水也会胖：每天至少喝它8——10杯水，给身体补水的同时，为美丽排毒。

首先我要纠正你的错误观点，健美，首先是“健康”，然后才是“美”。你的体型实际是比较好的低皮脂体型，这是很多健身的人的目标，因为肌肉增长是不难的，但是降皮脂是非常困难的。所以，增肥是不科学的。

然后关于健身计划，这个你要先把自己的身体细分成5个区域，胸、三角肌、背、肱二头肌、三头肌，腿肌。每天只专门练一个部位，并且让这个部位的肌肉充分的充血，5天一个循环。而且光给你计划是不够的，健身你看着动作慢，但其实你要把每个动作都做标准都是很不容易的，手上的角度差一点点，练的肌肉就不同。因此，如果你真心想练出高水平的体型，那必须找一个教练对你进行指导，哪怕是教你正确的动作也可以。

接着，对于肌肉增长的问题，最好的方法是每天早上起来吃4个鸡蛋，晚上锻炼完4个鸡蛋，但是8个鸡蛋里，只能吃一个蛋黄，别的都只吃蛋白，多余的蛋黄只好扔掉或者喂动物。还有就是锻炼完以后可以喝增重增肌粉，也就是高热量的乳清蛋白粉。乳清蛋白粉只是高纯的乳清蛋白，其中是不可能含有激素的，因为常见的用于加速肌肉生长的激素，例如类固醇、睾丸酮的价格都远超过蛋白粉。

　通过健身来增肥可以说是最健康的方式。下面是我为您带来的健身增肥方法，希望对大家有所帮助。

　健身增肥方法(一)

　下午3点-5点左右是最好时间。教练建议我坚持先跑步，因为可以加强脾胃功能。而且健身前先跑步热身，有利于健身效果。

　无氧以锻炼大肌群为主：胸肩背腿，因为这些肌肉的增长较为明显，可以较快看到效果，增强信心，更好坚持健身锻炼计划。

　每天练习1到2个大肌群辅以小肌群，最好以3天一个循环，因为肌肉每48小时恢复98%，72小时恢复100%。以2天为循环也可以，只是没3天的好。

　器械重量以最大重量(用尽全力能且只能做完1个完整动作的重量)的60%为宜，每组做8到12个，以最后2个只能用全力做完为准，每个动作3-4组。

　健身增肥方法(二)

　1 正确的运动姿势也非常重要，因为姿势若不正确，很容易在重训的时候受伤。

　如果你有请一个教练帮你上课，当然不用担心这方面的问题。可以看看身边有没有朋友认识比较专业的,或是找有经验朋友，一起练也比较安全。找同伴一起练习的效果，理论上应该比自己练来的好。

　因为当你做到极限的重量的时候，旁边有人稍微帮你撑住看着，你就可以比较放心去推这个重量，要是推不动，朋友或是教练可以帮上忙。

　自己一个人做的时候，不太可能推到非常重，如果突然没力就有点危险，毕竟安全还是比较重要。

　2 肌肉的成长需要先有适当的破坏(透过重训做到一个自己的极限，才容易破坏现有肌肉组织)再配合充足的营养来长大肌肉(蛋白质)。

　3 重量训练的强度不能固定在同一个重量，肌肉没有额外的刺激，身体自然认为只需要目前的肌肉量，就足以维持你的日常需要。

　4 重量训练一星期至少三次左右，因为你要给肌肉成长恢复的时间，而且也不可以每次都刺激同一个地方，这样反而不容易把那边的肌肉练壮!

　健身增肥方法(三)

　我们增肥主要以无氧锻炼为主，说白了就是练力量。目的就是为了破坏当前你训练的肌肉纤维，进而再超量恢复的过程。锻炼器械在家最简单的就是哑铃了，有条件的也可以去健身房，那里有更全的器械有专人为你指导，现在的主要就讲在家里需要怎么练。

　没有器械的你首先准备两样就可以了，一个是哑铃凳，还有一个就是哑铃了，推荐一对三十公斤。三十公斤你可以用很久了。

　其次就是你要知道需要练什么部位，这里主要推荐三块大肌群——胸，背，腿。至于手臂和肩膀的部位，在练这些大肌群的同时，都有参与发力，也会锻炼到。

    从小长的就比同龄人小，好在比较热衷学校的体育课，每次玩的都不亦乐乎，所以体能方面小时候一直可以，也很少感冒。就是没有肉，麻杆一样。

 

    这样的体质一直维持到大学，高中一直忙学业，也没心思考虑这些问题。到大学了，学业不忙了，也开始考虑体质瘦弱的人怎么调理，自己的形象问题了。

175米的身高108斤，你可以想象一下，如此瘦弱的我。于是就开始了健身，好在学校的健身房是免费的，唯一花钱的地方就是吃，学校的食堂不贵，还有就是配合训练吃的增肌粉，我吃的悍金斯的。我也很少买衣服，我一直认为身材好了，穿什么衣服都好看，干净就行。就这样锻炼一年就小有成果，体重增加到135斤。先贴两个对比图吧，分别是大二跟大三的样子。

    大三下半年健身就中断了，感觉自己身材还可以了，加上各种实习开始来了。所以多大的屈辱就有多大的动力，是有道理的。一直到工作之后

 

    由于刚入职，都是从公司最累的部门开始，那时工作强度高，压力也大，熬夜是家常便饭，一般都是凌晨两点。作息更不规律，三餐也不定时，那时就不知道什么是早餐，体重急速下降，曾经一度达到120斤，身体状况很不好。

 

    后来换了部门，可算是结束了这种昼夜颠倒的生活，生活规律了，加上媳妇饭菜可口，半年左右我体重就上升到了150斤。所以说身体是有记忆的，很多人犹豫说体重上来了，会不会反弹，其实你真要稳定一段时间，就是反弹也是反弹很小的。虽然体重回来了，但是大多是脂肪，看看下图就知道，体质也弱到不行。

    加上抽烟，还有咽炎，嗓子总是不舒服，经常性感冒，频率基本维持在一个月一次，太杯具了。每次发烧38度多，身体太虚弱了。

 

    所以健身我又要开始了，为了自己的健康，也不熬夜了，赚钱再重要也不能牺牲健康，否则就是有命赚钱没命花。

 

    回到健身房，身体弱到不行，开始了一系列的恢复性训练，之前的五分之一重量都做不了了。训练强度大了，回到家就得睡上几个小时才能缓过乏来。但是我依然坚持，老婆也很鼓励我。慢慢的一个月、三个月、半年。。我坚持下来，其中的酸苦累只有我自己知道，好在我坚持下来了，下面是我现在的状况。

    最大的变化就是感冒少了，从开始减脂到现在，一共感冒两回，身体也没有之前的那种昏睡的感觉了。还有就是我的咽炎竟然好一大部分，这是让我特别吃惊的地方。

    体能明显提高很多，两个小时高强度的拳击课也不在话下。总之，我又健康健壮起来了，继续加油。