女生在健身房里可以练哪些动作和器材？

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

健身房适合女生的器械

1WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。

2FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。

3KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。

5上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

下面我说的虽然多，但并不是复制的，都是平日我训练学生的练习方法，其中，一些是在健身房中练的， 一些是可以在家中练的，一些在学校和社区都可以练习。你可以挑一些适合自己的方法，来练习。只要你坚持练习，就一定能行的。吃的东西，和平日一样就行了，但如果有条件可以多增加一些炭水化合物。

胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。

下面先说一说锻炼胸部肌肉的一些方法。

1、 卧推：

这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。

作用：主要发展胸大肌，还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。

做法：仰卧在凳子上，两手握到杠铃横杠，将杠铃或综合架慢慢下落到胸部，然后两臂用力，将杠铃向垂直上方推起，两臂伸直。

要点：将杠铃推起时，胸部要向上挺起来，杠铃下放时要缓慢，而推起时要快一些。

这里说明一下，卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌；采用窄握时主要发展肱三头肌，采用中握时则对胸大肌、三角肌，肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。

呼吸：放铃到胸上和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

2、 仰卧飞鸟：

这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物，只要能用手拿住就可以了。

作用：主要发展胸大胸，还可以发展三角肌的前部，肱三头肌和前锯肌。

做法：两手握哑铃并放在胸前，拳心相对，然后仰卧在凳子上，两臂要与身体垂直，两膝分开，脚踏地，然后两臂缓缓的向侧下分开，肘要微屈，直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，到胸上收直。稍停一下，再将哑铃再放下，再做。

要点：向下侧分两臂时，肘要微屈并低于体侧，这样能有效的刺激胸大肌。

呼吸：两臂侧分时及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

3、 斜上飞鸟：

作用：发展胸大肌的下部。

使有的器械是哑铃。

做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰卧飞鸟的动作。

呼吸：和上面一样。

4、弹簧棒胸前内收。

作用：发展胸大肌，次要发展肱二头肌。

做法：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，并置于腹部。然后两臂同时内收，使弹簧棒弯曲在胸前，再慢慢的还原，这个练习　要做8到12次，每次收紧后，停两秒。还原后再停两秒。

要点：两臂内收时要停两秒，复原时再停两秒，而且复原时要慢。

呼吸：两臂用力时呼气，放松还原时呼气。

在这里有说明　下：弹簧棒的练习方法有许多，如直臂头上内旋，两臂胸前向下内夹，两臂胸前向内推压等，动作大同小异，但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同，这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。

4、 仰卧直臂拉起。

作用：发展胸大肌，也发展臂带肌。

可以使用哑铃或小杠铃。

做法：仰卧在凳子上，两手在头上握住小哑铃，然后挺胸振臂，将哑铃举到胸前垂直的位置上方，再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。

要点：做动作前要尽量想着胸大肌发力，这样能有效的发展胸大肌的上半部。

呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。

5、 各种俯卧撑：

作用：主要发展胸大肌，也可发展三角肌，肱三头肌和前锯肌。

做法。这里就不说了，但这里要说明几点。一是，力量比较弱时，开始做时可把手放在高处做，如果是有一定的基础，而把手放在地上做。如果力量较强，则可以把脚放在高处，手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上，两个凳子与肩同宽或比稍宽，把脚放在第三个凳子上，这样做，动作幅度较大，效果较好。

6、 双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸

现在各个小区或社区都有健身器械，里面就有许多和双杠一样功能的器械，你可以在这样的器械上练习。

作用：发展胸大肌，也可发展肱三头肌，及三角肌。

做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠，以肩　为轴，随着身体前后摆动，如此反复练习。

要点：支撑摆动时，肩　部前后移动的幅度要根据自己的力量，开始时动作幅度不要太大，以防受伤。

呼吸：随着动作，自然呼吸。

下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。

1、 练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。

2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。

3、 密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。

4、 强度：即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时，最大能举起50斤的哑铃，那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。

5、 动作速度：是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。

你想练习肌肉，可以采用中速和慢速。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

想完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

女人能把胸部练成胸肌。

女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的 （只有中间突起）

因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了，飞鸟和夹胸的都不需要练，不然胸肌中缝发达了， 的内侧就会有明显的肌肉。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

胸部赘肉怎样练成胸肌

先减脂，脑子里想着减胸，慢慢的就行了，以后买个哑铃，做飞鸟

女人练胸肌胸部会小吗

女士练胸肌的话,做蝴蝶机夹胸和站姿哑铃扩胸对胸部有好处。不会小，只会大比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性。

胸部全是肥肉 怎么能练成胸肌

做扩胸运动。双手持平与肩同高然后向后伸展。

胸部没肉的能练出胸肌吗，是怎样练成的

俯卧撑 加上良好的饮食，多补充蛋白质。（牛肉、鸡蛋之类的）

胸部脂肪有点多,练成胸肌好练吗

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

胸部的肥肉可以练成胸肌吗

可以的，肌肉的长成所需的能量一部分会从脂肪中吸收，也就是脂肪会逐步转化成肌肉，在你合理训练和饮食的前提下

怎么练才能把胸部的肥肉练成肌肉？

你好：就你所讲的这个问题我认为采取哑铃、单杠引体向上、俯卧撑、扩胸运动等都是不错的锻炼胸肌的方法。