健身如何补充蛋白质最好？

大家好，今天的《健身怎么吃》开始咯~！

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今天的话题，蛋白质怎么吃？

首先，蛋白质是什么呢？对健身的人有什么作用呢？

高中生物学过，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起。

对于健身人士来说，蛋白质是肌肉的主要组成部分，在训练过程中能合理摄入蛋白质，不仅利于肌肉的生长，也可以帮助身体获得更好的耐力水平，让肌肉快速修复，消除训练后的疲劳感。

其次，每天应该补充多少蛋白质呢？

蛋白质的分量应该占据日常饮食的30%左右！普通人群每日的建议摄取量约08~1公克/每公斤，从事高强度运动的健身爱好者或运动员则建议在15-2克/每公斤。比如70公斤的男性，一日约摄取105-140克的量。

一句话，运动量越大，所需的蛋白质就越多。

那么蛋白质我们从哪里摄入呢？

如果你不吃蛋白粉这些补剂品的话，就主要从食物中摄入，不同的食物蛋白质的含量有高有低，平时我们见到的含量较高的食物有豆类、牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等。

简单这么说吧，

鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量非常高，价钱合理，健身人士首选。

鱼肉脂肪含量极低，蛋白质含量一般，适合严格控制体脂的人。

牛肉脂肪含量不高，蛋白质含量高，价钱很高，但是牛肉中额外的肌酸也是健身人士的重要食物。

鸡蛋的价格也不算太贵，一颗鸡蛋的蛋白可以补充5克左右蛋白质，也是增肌人士的可选食物。

豆类食物，蛋白质的含量不低，并且价格不高，日常生活中通过摄入豆类食物补白质需求，也是一个比较理想的选择。不过因为吸收率低，吸收过程缓慢，不能满足健身人群的所需，还需要摄入别的食物。

这里我们再提一下，健身最开始就接触的补剂—蛋白粉。

蛋白粉的原料就是牛奶，牛奶内约含35％的蛋白质，4％的脂肪和46％的乳糖。牛奶被分离成凝乳（固体）和乳清（液体）两部分，液体乳清进一步冷温纯化、干燥后，得到最终的产物——蛋白粉。

320多公斤的原液乳清，只能提炼出一包5磅的乳清蛋白粉

所以，蛋白粉就是牛奶的提取物，是高度浓缩的蛋白质产品。吃蛋白粉就是为了快捷、高效补充蛋白质。

前面说过，很多健人是通过鸡胸肉、鸡蛋等天然食物来补充蛋白质的，但新鲜食物通常含有较多的水分、脂肪、碳水化合物等，如果一定要通过天然食物来满足全部的蛋白质摄入需求，很容易同时摄入过多的脂肪和热量，影响健身的效果。

一勺蛋白粉=22g蛋白质=3个大鸡蛋=109g牛肉=100g鸡肉

鸡蛋、牛肉、鸡肉已经是天然食物中蛋白质含量最高的几种食物之一了，但是在快速、高效补充蛋白质这一点上，也比不上直接喝一杯蛋白粉。

但是呢，蛋白粉也不能直接代替天然食物，因为它缺少我们日常所需的其他营养素，所以比较合理的补充方式是——

1、保持正常的饮食，当天饮食吃不到足够的蛋白质，再来杯粉来弥补空缺；

2、保持正常的饮食，运动量很大的小伙伴，尤其建议额外补充蛋白质；

吃什么蛋白质更有用？

选择蛋白粉，优先推荐乳清蛋白。

乳清蛋白含有20种氨基酸，氨基酸评级为1。这里举个例子解释一下“氨基酸评级为1”是什么意思。一种蛋白质都是由各种氨基酸组成的，氨基酸的种类、含量都会影响最后的评级分数，而“评级1”是最高评级。

市场上的乳清蛋白粉，每100g的蛋白质含量通常在70%~85%，意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白质——这个含量是任何天然食物都比不上的。（牛肉的蛋白质含量为23%，鸡蛋为13%，鱼肉约20%）

具体吃什么品牌，我在此就不推荐了。马云爸爸那里有很多，可以自己研究一款适合自己的。

总有人说蛋白粉会伤肾，吓得无数人对蛋白粉都不太敢吃，“蛋白粉伤肾”这样说法的依据，主要是在说蛋白质过量摄入会伤肾。

因为蛋白质中含氮，而多余的氮想排出体外，主要代谢器官就是肝脏和肾脏，理论上说起来，要是摄入过多的蛋白质，确实会给肝脏和肾脏增加一定的负担。

我们要明确的一点是，有负担或增加负担，并不代表就意味着对健康有害，我们每天健身严格来说也是一种对身体的负担。重点是这种负担有没有超过你身体能够承受的限度，对于肝肾功能也是一样。

如果你担心对你的健康带影响，那建议你再开始前做一个详细的检查然后听医生的话。

我们还要知道一个问题，蛋白粉和增肌粉是不同的？

1、蛋白粉：主要成分是蛋白质，热量相对较低，适合减脂、增肌人士使用；

2、增肌粉：主要成分是碳水化合物和蛋白质，热量高，适合身材瘦弱、希望整体围度变大、希望增重的人士使用。

最后，是什么时间吃蛋白质的问题，

我的建议是，将一日所需摄取量，或是肌肉所需的量，分配的一天中的各餐之中。每餐均衡摄取，会比一次大量的食用更有帮助。

吃蛋白粉最好的时机呢？

训练前吃蛋白粉可以保护肌肉不被分解，训练后吃蛋白粉是为了修复肌肉。

最好的时机是运动后的30~90分钟内，摄取约35~40克的量。运动后的肌肉，就像海绵一样吸收蛋白质来补充，这时候摄取蛋白质，会有更佳的效果！

不过要记住，蛋白质虽然在增肌减脂之路上扮演不可或缺的角色，但不是吃越多越好。所有营养再多的食物，过量了就会变成不好。

我今天的分享到此结束啦，我们明天再见咯！

补充蛋白质的最佳时间取决于个人的身体情况和目标。具体来讲，在有氧运动后摄取蛋白质可以支持身体恢复和修复，帮助肌肉生长，增加瘦体重。以下是一些可以考虑的时间：

1 消耗后30~60分钟内：在有氧运动后的第一个小时内，身体需要大量的营养来支持恢复和修复。这个时间段是最适合补充蛋白质的时候。

2 消耗前：摄入高蛋白餐可以增加有氧运动前的耐力和表现。

3 在夜间：在睡觉前摄取蛋白质，有助于肌肉修复和生长。

需要注意的是，每个人的身体情况不同，对蛋白质的需求也不同。如果您感觉身体需要额外的蛋白质来支持恢复和生长，可以在有氧运动后30~60分钟内补充蛋白质。如果您饮食中已经摄取足够的蛋白质，可以在其他时间补充。同时，蛋白质并不是唯一的营养素，还需要摄取适量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质来保持身体健康。

对于健身者来说，健身结束后的30分钟内是补充蛋白质的第一黄金时间，此时补充蛋白质对肌肉的恢复生长最有利，所以最好补充一些容易消化，且蛋白含量高的食物。如蛋白粉、鸡蛋、酸奶等健，最好的就是饮用简爱的60G蛋白裸酸奶，100%鲜牛奶发酵，还不含食品添加剂，比普通的酸奶高26倍蛋白，2倍的钙，对人体更有益。

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。　　

肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

　　健身后补充蛋白质有利于促进肌肉生长，能够使自己的身体更加的结实。以下是我为大家整理的健身怎么补充蛋白质，希望你们喜欢。

　　健身的蛋白质补充 方法

　1、我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。

　2、我们一天要摄取多少份量的蛋质呢大约是体重的2倍数,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

　3、如果你健身锻炼完了,喝个5、6勺蛋白粉,然后又吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的,蛋白质补充那么多,是会过剩的。锻炼完毕,相对于50公斤左右的女性,蛋白质补充30克左右就够了。相当于相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉。单纯摄取蛋白粉的话,可以参照蛋白粉包装上的蛋白质含量。

　4、一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6～8个鸡蛋,每天进食5～6次。

　5、蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。

　6、除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。

　7、因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。

健身饮食的原则

　第一餐:早餐。由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　第二餐:上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐:午餐。午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和 其它 鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

　第四餐:训练前。同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

　第五餐:训练后及晚餐。这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

健身的禁忌事项

　1、酒后忌讳锻炼

　酒进入体内后很快被肠壁吸收两小时左右全部进入血液中其中少量由尿汗等途径排出体外而大部分是由肝脏给予解毒处理。由于大脑皮层对酒精极为敏感。酒后大脑皮层出现短时间的兴奋状态激动与坐立不安。当转入较长时间的抑制后有反应迟钝和昏昏入睡的感觉。这时大脑功能处于不稳定状态身体控制能力下降。如果在这种情况下锻炼大脑皮层强作努力就会有损大脑功能。还有酒精可以促使肌肉疲劳。肌肉工作时需要大量的血液氧气供应往往因氧气供应不足肌肉产生的乳酸增多引起疲劳。此外酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累减慢乳酸的消除不利于身体恢复影响肌肉生长。可见不论健身前还是健身后都忌讳喝酒。

　2、感冒时暂停锻炼

　过去经常听到一些传言：感冒了没关系到健身房锻炼出出汗就好其实这种说法是一种误导有些人觉得参加健身锻出汗后感冒症状会得到减轻。这是因为人体在锻炼过程中交感神经兴奋心跳加快呼吸加速体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高再加上出汗时体内的毒素排出体外较快使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上而对于多数人来说，感冒时参加健身锻炼是害多益少。

　3、饭后一小时内忌讳健身锻炼

　饭后立即到健身房锻炼会容易引起消化不良。进食后的一段时间内胃肠道中食物充盈横膈上顶影响呼吸不利锻炼。且进食后血液集中在消化系统如果这时进行健身锻炼会使血液分散到运动器官中供给肌肉工作以致影响事物的消化和吸收。此外运动器官也因血液供应不足工作能力下降容易出现头晕脸色苍白呕吐等不适应反映。

健身的主要作用

　一、健身 长跑 可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

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