健身每天练每个动作练十组比较好。
每个动作练十组,这种方式第一个好处就是能够提升我们的力量水平,能够让我们的训练强度再升一个档次,特别适合瓶颈期玩家使用。
因为我们力量发挥有三个条件,肌肉围度、神经募集能力和身体协调性,而神经募集能力和身体协调,就需要很多的强度重复才能获得。
我们对一个动作越熟悉,那么这个动作就能够发挥更大的力量。我们把一块肌肉重复训练多次,肌肉神经募集到的肌肉纤维就越多,力量发挥就更好。
动作深化的应用场景:
1、当我们想要练腿效果更近一步的时候,我们可以把下肢训练按照每个动作练10组的方式进行训练,比如深蹲10组、硬拉10组、腿举10组。
这种方式能让我们的腿部力量获得更好的长进,深蹲力量破了上去,坐姿腿屈伸和其它腿部训练效果也会因此而得到更好的加强。
2、如果感觉自己是上胸比较薄弱,力量表现不够强,那么我们可以先做10组上斜卧推来针对弱点,然后其它动作再按照原来的6组方式进行。这种针对弱点的方式,也能够提升相关的力量表现,从而提高整体胸肌训练强度。
很多人健身除了想练出好看的肌肉和身体曲线,更多地还是为了减肥减脂。健身的方法如果不对,是会影响健身效果的。健身也是需要长期坚持,不能速成,那么健身每次练几个部位比较好呢
健身每次练几个部位
对于大众健身而言,大的原则是:每次练习1~2个部位,而且优先训练薄弱部位。
对于健身大众而言,身体的部位不必划分过于精细,大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时,往往会精确到某块儿肌肉的某一束,比如,三角肌中束。
如果一周可以锻炼5天,那每次一个部位即可;如果可以锻炼3天,那每次2个部位也行;但如果只能练1天,那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说,上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪,还是要结合自身状况。
建议每周的训练次数不应少于3次,各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。一次健身时千万不要训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”,哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。
健身每天练一个部位还是全身
根据训练部位不同,健身训练可分为全身性训练和局部训练两种,而局部训练根据所分部位的数量不同,又有四种训练方法。
全身训练
全身性训练具有高效燃脂的特点,但塑形效果有限,比较适合没有多少时间健身(一周一练)或仅需要减肥的人。当然,全身性训练一周多练也没问题,两次训练的间隔时间应至少为2天,以让身体得到充分休息。
全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法,从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌,燃脂效果也更好。
全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度,增强肌耐力的效果也更好。
二分法,上下身分开训练
适合一周两练,当然也可一周多练,两次训练的间隔时间为1~2天。为提高训练效果,可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量,而且还有利于提高肌肉的稳定性。
三分法,胸+背+臀腿
三分法以大肌群训练为主,可分为胸、背、臀腿三部分,属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说,还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练,比如胸+肱三头肌,背+肱二头肌,臀腿和肩部一起训练等。
四分法和五分法
四分发和五分法,就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如,胸+背+臀腿+肩臂(四分法),胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练,有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。
腰腹部训练
腰腹部力量是核心力量的重要组成部分,一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化,所以可不必专门训练。当然,对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说,也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。
健身能延缓衰老吗
适量运动有助于延缓衰老。
正常且合理的健身,能够加快人体新陈代谢,紧实肌肉,让皮肤有弹性,使得身体各项机能长期保持一个健康良好的状态,减缓身体的衰退。
运动健身对肌肉和骨胳有着良好的作用。经常运动可增强骨弹性和韧性,延缓骨细胞老化,改善肌纤维的收缩性和传导性,延缓肌肉功能的衰退。
经常运动,还可以增强心肺功能,改善血液循环,提高心肌氧利用能力。
经常参加体育锻炼,可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间,改善大脑中枢的机能。此外,运动健身也能提高神经肌肉功能,使机体的平衡、协调和控制能力增强。还能预防前列腺炎与中风。
有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
一般练10-15rm能够有效的锻炼肌肉,一天做三组,每组间隔时间40秒。最好是隔一天在练练到肌肉发热发胀,略微酸胀为宜。不可急于求成。
可以做三个运动从不同的角度锻炼,这样可以更加全面。
建议,单臂弯举,锤式弯举,卧式推举。
可以去“肌肉网”多看看
健身现在越来越热,很多人都开始进入到了健身房,其实健身也是一门学问,也需要用到科学合理的方式,那么健身一个星期练几次最好呢?
健身一星期练几次最好3-5次。
一般来说健身一个星期练3-5次是比较合理的,每个人对健身的目的不一样,需要锻炼的次数也会有所不一样,可以根据自身的实际需求来做调整。对于健身初学者来说,一周3次是最好的,能够起到最大的训练效果,而随着训练时间和自身机能的提升,可以适当的增加次数。
但是最好也不要天天都去健身,需要给机体一定的休息恢复时间,因为当你的训练时间越长、训练量越大的时候,身体机能的恢复速度也会越慢。同时也要避免因为过于频繁锻炼或者是运动强度过大,会对机体产生一定的负荷,反而起不到很好的健身效果。
健身可以一次练全身吗可以,但不建议。
健身是可以一次练全身的,能够提高人体对于运动的适应能力,是具有一定的好处的,可以根据自己的去求来决定,但是通常不推荐这样的健身方式。
健身的时候建议采用科学合理的方式,不建议一次性锻炼全身,因为这样是达不到很好的健身效果的。因为我们人体的肌肉也会有疲劳程度和恢复速度,是需要一定的时间来恢复,若是频繁的锻炼全身肌肉的话,其锻炼效率会慢慢的降低,同时也不能全方位的锻炼到一个部位的肌肉,导致锻炼效果不明显。
一个部位一天可以练两次吗可以,但是不建议长期如此。
健身的时候是可以一个部位一天训练两次的,但是不建议长期采取此种模式来训练。因为当机体适应每日一个部位一次的训练量的时候,就会遇到瓶颈期,这个时候再采取一天两次的模式可以 到肌肉,让训练效果更好。但是若是长期采用此模式来训练的话,可能会对肌肉羣或者是关节等部位造成一定负担,可能会导致训练效果不佳,严重的话还有可能引起身体的不适。
健身一天练几个部位因人而异,通常2-3个部位。
健身一天练几个部位都是可以的,主要还是要根据每个人自身的需求和实际情况来决定的。一般来说,大部分人每次健身都是2-3个部位的训练量,这也是属于比较科学合理的训练方式。但是一天一个部位的训练都是可以的,但是在训练的时候一定要让该部位得到充分的锻炼,这样才能起到健身的效果,这样会比含糊的做二个或者几个部位的效果要好得多。
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉//
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